Diario de Platón

Kal dijo:
que alegria leerte Platon¡ menudo susto nos habian dado desde tu pagina web tio.
como siempre buenisimos entrenos,unas palizas que ya rozan el sadomasoquismo en cuanto a volumen jeje pero sin duda cumplen con su cometido,estoy deseando ver como acabas esta fase.
felicitarte tambien por tu articulo la dieta sostenible lo he leido con calma y creo que "copiare" un monton de medidas para esta segunda fase de mi definicion,un gran articulo directo al grano y muy muy util.
un saludo y no nos des mas sustos de esos¡¡
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Gracias!
 
Entrenamiento de hoy, último hasta el lunes próximo debido a la semana santa.

A. Press militar
20 x 20k
10 x 60k NUEVO RM
6 x 70k NUEVO RM
1 x 85 NUEVO RM, dado que mejoré los anteriores rangos y que mi mejor marca es 4 x 80, pensé que con 85 podría al menos 2 o 3. Seguramente me pasó factura el entrenamiento pesado de ayer con el press inclinado y los fondos, pero lo doy por bueno. El militar es mi peor ejercicio, aunque lo hago muy estricto sin usar ningún impulso de piernas.

B. Remo Pendlay
12 x 70k
8 x 120k
6 x 130k
4 x 140k, mis mejores marcas

C. Press francés barra z sentado
12 x 27,5k
8 x 42,5 k
7 x 45k nuevo RM

D. Press mancuernas sentado
13 x 22k por mancuerna
9 x 32k por mancuerna
6 x 36k por mancuerna, tríceps resentidos

E. Dorsal polea alta Gironda
12 x 50k
10 x 65k
6 x 75k


F1. Press de banca estrecho
12 x 70k
10 x 80k no mal, dada la carga anterior y de ayer; llevo la barra bajo al plexo solar

F2. Elevaciones YTW
8/8/8 x 6k
8/8/8 x 6k

15 minutos de cardio.

Siguen existiendo mejoras leves en fuerza, pero desde luego no podré corregir ciertos aspectos hasta que vuelva a hipertrofia.
 
Tuve un puente bastante agotador, y hoy me encontraba bajo de fuerzas. El fin de semana ventoso y pasado por agua, contribuyó a constiparme un poco. Tuve una noche mala, con dolor de cabeza. Por eso he rebajado un tanto el volumen y la intensidad de hoy, conformándome con repetir mis marcas habituales, sin forzar ni buscar el fallo. Felizmente, he logrado eso y un poco más:

A. Press de banca plano
20 x 50k
12 x 110k
8 x 120k
7 x 130k nuevo RM en este rango, muy limpio
11 x 112k

B. Peso muerto estilo sumo
10 x 110k
8 x 160k
8 x 180k nuevo RM, curiosamente no sentía las piernas recuperadas de la sentadilla de la semana pasada. Está claro que entrenando tan pesado a veces una semana es poco para repetir un ejercicio de máxima intensidad sin rotarlo con ejercicios de segundo grado, como en este caso una sentadilla frontal, un piernas rígidas... que haré el lunes próximo para regular el desgaste. Sigo con mi dieta de unas 1500 calorías diarias entre semana y las recuperaciones son lentas, hay que hilar fino y caminar sobre la cuerda floja entre la recuperación y el rendimiento.

C. Curl con barra
15 x 30k
12 x 45k creo que nuevo rm
8 x 55k nuevo rm

D1. Aperturas inclinadas
8 x 32k por mancuerna
9 x 32k por mancuerna nuevo rm

D2. Extensión unilateral cuádriceps
12 x 50k por pierna
10 x 65k por pierna nuevo rm

E. Curl alterno al pecho
15 x 16k por brazo
10 x 24k por brazo

20 minutos de cardio.

De momento sigo viviendo mi utopía de perder grasa y conservar o aumentar la fuerza... pero no estoy en la zona más difícil todavía. Veremos.
 
Parece q has logrado buenas RM a pesar de que te sentias bajo de fuerzas, tremendo! ademas veo que tienes todo muy bien planificado como siempre y sacas buenas concluciones acerca de ello.

Por cierto muy buena web has montado, siempre q puedo le echo un ojo jeje, tiene cosas muy interesantes.

Saludos !
 
Platón, ¿cómo consigues subir de marcar con solo 1500 kcal?, yo he tenido que subir a 2000 los días de entreno porque si no, no rindo, y eso que peso 25 kgs menos que tú ^^
 
HatersGunaHate dijo:
Platón, ¿cómo consigues subir de marcar con solo 1500 kcal?, yo he tenido que subir a 2000 los días de entreno porque si no, no rindo, y eso que peso 25 kgs menos que tú ^^
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La clave es que no tomo 1500 calorías uniformemente a lo largo de la semana. Hago una carga semanal muy alta en calorías, para crear una supercompensación de glucógeno, dirigir las calorías al músculo y no a la grasa, y reactivar el metabolismo. Los días antes de la carga son los más duros. Creo que ha hablado de ello con detalle en este diario o en el de fisiomorfosis.
 
Buena sesión, me lo tomé con calma:

A. Remo yates supino
20 x 40k
12 x 100k
10 x 120k
7 x 140k nuevo rm

B. Press tras nuca con barra
10 x 50k
7 x 70k nuevo rm
5 x 75k nuevo rm

C. Gemelo unilateral en máquina de pie
10 x 50k por pie
8 x 70k por pie nuevo rm
6 x 80k por pie nuevo rm

D1. Tríceps Platón
14 x 14k por brazo
7 x 20k por brazo
8 x 20k por brazo

D2. Dorsal Platón sentado neutro
16 x 50k
12 x 70k
10 x 90k

F1. Press sentado en máquina neutro
12 x 15k
12 x 35k
10 x 45k

F2. Encogimientos dorsales en máquina
12 x 40k
10 x 55k
10 x 55k

30 minutos de cardio, ya voy a comenzar a intensificar el cardio en cada sesión

Todo con los respectivos contrastes isodinámicos donde corresponden. Buenas sensaciones. Parece que la rotación de ejercicios da sus frutos, ya que sigo aumentando en algunos rangos a la vez que mengua mi barriga. :)
 
Otro entrenamiento de depleción, que no transcribo porque es aburridísimo hacerlo. :)

Comienzo la carga ahora, con carbos de alto ig en cantidad moderada, y la cena la haré normal. Mañana seguiré con carbos de ig bajo o mezclados. Estoy comenzando a restringir mucho las cargas, porque a medida que pierdo grasa la reacción de mi cuerpo por recuperarla es mayor.

Debo concentrarme en tomar alimentos altos en carbohidratos (que repondrán el glucógeno y es virtualmente imposible que en mi estado tengan una conversión de novo en grasa), moderados en proteínas y bajos en grasas. Esto es lo que diferencia las comidas trampa de los días de recarga; los segundos están estructurados y planificados en cuanto a macrocomposición, y los primeros no.
 
Platón he leido muy de cerca tu diario, y la mayoría de los artículos de tu página y me gustaría felicitarte por tu trabajo y tu pasión, me inspiras jaja, te quería preguntar una cosa que comentabbas páginas atrás, respecto a las kcal en volumen, es que estoy a mitad de definición con tu dieta sostenible( que no está llendo nada mal por cierto) y quería saber cuantas kcal serían necesarias cuando vuelva a volumen, soy endo-meso como tú y estoy pensando en complementar una rutina estilo wetside barbell, y una dieta de días de entreno 120% por encima de los requerimientos 50% carbos 50% grasas y lo días de no entrenos al 110%, sé que voy a ganar grasa, puesto que es inevitable pero tu que piensas? Suerte con tu definición compañero!
 
big-hit dijo:
Platón he leido muy de cerca tu diario, y la mayoría de los artículos de tu página y me gustaría felicitarte por tu trabajo y tu pasión, me inspiras jaja, te quería preguntar una cosa que comentabbas páginas atrás, respecto a las kcal en volumen, es que estoy a mitad de definición con tu dieta sostenible( que no está llendo nada mal por cierto) y quería saber cuantas kcal serían necesarias cuando vuelva a volumen, soy endo-meso como tú y estoy pensando en complementar una rutina estilo wetside barbell, y una dieta de días de entreno 120% por encima de los requerimientos 50% carbos 50% grasas y lo días de no entrenos al 110%, sé que voy a ganar grasa, puesto que es inevitable pero tu que piensas? Suerte con tu definición compañero!
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En volumen yo comenzaría al 100% de las calorías que necesitas, si provienes directamente de una dieta de definición. Mientras el cuerpo se adapte, percibirá ese 100% teórico como un superávit respecto de tu toma habitual. Y subiría cada semana según necesidad, misma filosofía que toda la DS2: Hacer sólo lo necesario en cada momento, y nada más.

peko dijo:
y platon en q % graso andas?
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Sobre el 13%. No es ninguna maravilla a nivel absoluto, pero yo siempre he tenido sobrepeso y perder grasa es muy duro para mí. Debido a mi historial de sobrepeso y a unas fases de volumen algo excesivas, tendré problemas con la definición abdominal hasta que baje al menos al 10%. Mientras que los pectorales por ejemplo comienzan a mostrar un aspecto "rajado" cuando los contraigo, veo que la grasa abdominal no se irá sin luchar, como es lo habitual. :)
 
Y el entrenamiento de hoy, que fue a base de pundonor, tenía mala cara y sigo acusando estos cambios bruscos de tiempo que tenemos en el norte. La carga fue insuficiente, como comentaba antes, y por ello me sentía como el viernes, algo lánguido y sin todo el glucógeno y líquidos que suelo atesorar.

A. Banca inclinada
20 x 50k
8 x 90k
6 x 105k
4 x 110k

B. Sentadilla Zercher
12 x 60k
10 x 100k
8 x 120k
4 x 140k, nuevas marcas, aunque hacía mucho que no la practicaba, bastante dura sobre la cadena posterior y el núcleo

C1. Curl predicador barra z agarre estrecho
8 x 37,5k
8 x 37,5k
5 x 45k, la zercher trabajaba los bíceps en isometría, ya que soportamos en la flexura de los codos un gran peso, y lo noté, me costó más

C2. Gemelo unilateral máquina
8 x 70k por pie
8 x 70k por pie
6 x 80k por pie

D1. Aperturas planas
10 x 28k por brazo
8 x 32k por brazo
8 x 32k por brazo

D2. Extensión cuádriceps unilateral
10 x 45k por pierna
10 x 55k por pierna
8 x 65k por pierna

20 minutos de cardio.


Allá voy, bizcocho...
 
Muy buen entreno a pesar de los contratiempos; la zercher está espléndida, ya quisiera yo cargar ese peso en una sentadilla trasera tradicional.

¿Podremos ver fotos cuando cumplas tus objetivos de definición?
 
siempre tirando buenos pesos.. che platon te leo ultimamente que siempre andas medio tirado de energia.. no te vendria bien una semanita off?
 
Blackmore dijo:
¿Podremos ver fotos cuando cumplas tus objetivos de definición?
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Claro, cuando la de por finalizada y si cumplo mi objetivo me haré fotos.

peko dijo:
siempre tirando buenos pesos.. che platon te leo ultimamente que siempre andas medio tirado de energia.. no te vendria bien una semanita off?
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Ha sido una época de resfriados por los cambios de tiempo, y ya me siento mejor. Pero es probable que la próxima semana realice otro tipo de entrenamiento como descarga activa: menos intensidad, algo más de volumen y menos básicos. No puedo permitirme parar por completo mientras no sea absolutamente necesario.
 
Entrenamiento de hoy, aburridísimo:

20 minutos de cardio

Circuito de abdominales.

20 minutos de cardio.

Las dos cosas que más odio hacer, pero todo sea por el objetivo.
 
Platon dijo:
Entrenamiento de hoy, aburridísimo:

20 minutos de cardio

Circuito de abdominales.

20 minutos de cardio.

Las dos cosas que más odio hacer, pero todo sea por el objetivo.
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jajajjaja el mio fue parecido

10 minutos abdominales en circuito+espinales
30 minutos de cardio

asco de entreno xD
 
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