Diario de Platón

Felicitaciones por las dominadas, pero no estoy muy de acuerdo con usar un agarre muy amplio como mecionas. Cuanto mas amplio es el agarre, mas limitado es el R.O.M. :)
Te parece practico meter reps tan altas como las que usaste para destruir tus hombros?
 
negro_v dijo:
Felicitaciones por las dominadas, pero no estoy muy de acuerdo con usar un agarre muy amplio como mecionas. Cuanto mas amplio es el agarre, mas limitado es el R.O.M. :)

Recuerdo el interesante estudio que expusiste en el foro al respecto, pero he determinado que no todo es el rango de movimiento en lo que al desarrollo se refiere. Algunos músculos (o algunas direcciones de los haces musculares) trabajan más o mejor al variar el agarre. El efecto de trabajar las dominadas con el agarre abierto o cerrado, supino o prono, tiene diferencias y beneficios ligeramente distintos. En este caso he combinado ambos.

En la práctica todos sabemos que los dorsales se sienten más con el agarre ancho que con el estrecho, ya que en este último es superior la participación de los brazos. Si el desarrollo del dorsal es el principal objetivo, el agarre ancho aumenta la tensión en estos, aplicándose mejor el principio de sobrecarga. Por otro lado, siendo los dorsales músculos multipinnados responden al trabajo en ángulos distintos (que se modifican variando las palancas naturales de los brazos) resultando que el agarre ancho enfatiza los haces externos/superiores del dorsal (la "amplitud") y el estrecho los haces inferiores (además de los bíceps).

En mi propia trayectoria el crecimiento expansivo de mis dorsales ha sido concomitante a los agarres anchos.

Te parece practico meter reps tan altas como las que usaste para destruir tus hombros?
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Mi rutina actual es de dos semanas, y trabajo los grupos que deseo especializar tres veces cada uno en ese tiempo. En este caso el trabajo de hombro era de densidad, repeticiones altas, poco descanso... este trabajo es útil para mejorar la capilaridad y la hipertrofia absoluta de los deltoides, y sobre todo, cuando como en mi caso no es un trabajo al que esté acostumbrado el grupo.

Aquí rige un viejo principio lógico; si estás estancado, introduce un estímulo nuevo. Al introducir un tipo de trabajo diferente al que acostumbramos, tanto si trabajamos fuerza y pasamos a hipertrofia o al revés, siempre se produce un nuevo desarrollo inicial ante el estímulo poco conocido.

Odio trabajar en repeticiones tan altas pero esta temporada quiero tener una apariencia más armónica y no solamente ser fuerte. :)
 
Debe ser dura esa sentadilla, vi algunos videos en youtube, y los brazos tienen que resentirse mucho, no crees?
 
Yo hoy hice las dominadas con agarre muy ancho,básicamente por probar.
Y la verdad esque fueron una sorpresa,apenas noté el bícep y acabé con las dorsales echando humo.
No me mató la idea de probarlas en un principio,pero ahora no me arrepiento de hacerlo y seguramente formarán parte de mi rutina como los demás agarres.
Por cierto,buen entreno,aunque viniendo de tí los he visto mejores,y ya verás que en nada te estás haciendo un 4x10 de dominadas fácil.
Saludos Platón.
 
Platón, no sólo se ven buenos entrenamientos acá, si no que se aprende muchísimo de lo que dicen. Esa conversación con el negro es un claro ejemplo.


Un abrazo
 
gollum dijo:
¿Ya está en marcha tu foro?
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No, estamos trabajando en ello. Avisaré cumplidamente. ;)

lovezno4 dijo:
Debe ser dura esa sentadilla, vi algunos videos en youtube, y los brazos tienen que resentirse mucho, no crees?
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Sin utilizar acolchado o una toalla enrollada en la barra, las flexuras de los codos se resienten cuando el peso comienza a ser importante.

Tales dijo:
Por cierto,buen entreno,aunque viniendo de tí los he visto mejores,y ya verás que en nada te estás haciendo un 4x10 de dominadas fácil.
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Este entrenamiento no ha sido brillante, sino necesario. Si sólo entrenáramos de la forma que rendimos o nos gusta más jamás solucionaríamos nuestros puntos débiles. En este caso, prefiero ser humilde y progresar desde los niveles poco destacables que tengo en ejercicios como las dominadas.

Un abrazo a todos.
 
Y ya no solo que trabajes los puntos debiles Platon.
Desde mi punto de vista, es muchisimo mas completo y equilibrado, alguien que con tu cuerpo, ademas de levantar buenisimos pesos, tenga una musculatura funcional.
Es decir, que pueda tambien trabajar perfectamente con su propio cuerpo y ademas bastante decente.

Lo digo porque veo cada vez mas a gente que se pone en el jalon al pecho no se cuantos kilos y luego no se hacen apenas 3 o 4 dominadas bien hechas.

En fin, que animo con esas dominadas que con la musculatura que tienes segurisimo que consigues buenos resultados en poco tiempo.
Un abrazo!
 
Jorge92 dijo:
Lo digo porque veo cada vez mas a gente que se pone en el jalon al pecho no se cuantos kilos y luego no se hacen apenas 3 o 4 dominadas bien hechas.
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Fíjate en cuantos de esos que cargan tantos kg en la polea tienen buenos dorsales. ;)
Uno de cada diez.

Muchos cargan más peso del que permite una ejecución correcta, y utilizan el propio peso del cuerpo, la inercia, etc, trabajando los brazos y los lumbares en lugar de la espalda.

La espalda es el grupo más técnico, a mi entender. Tiene una filosofía un tanto inversa a la de los grupos de press y requiere del contraste isodinámico para ser efectivamente reclutada. Por eso suele ser el grupo más atrasado, o que más lentamente se desarrolla en la mayoría de las personas.

Y gracias por tus palabras. Mi vocación ha sido siempre no sólo parecer fuerte, sino serlo, y no sólo ser fuerte, sino parecerlo. ;)
 
Última edición:
Durante este mesociclo de masa con ganancia ligera de grasa seguiré una dieta con el siguiente reparto:

Día de entrenamiento:

Calorías: 105% sobre el mantenimiento.
Tasa de proteína: 3gr por kg de masa magra.
Energía: 50% CH / 50% grasas.

Día de descanso:

Calorías: 90% sobre el mantenimiento.
Tasa de proteína: 3gr por kg de masa magra
Energía: 10% CH / 90% grasas

Y cada semana alternaré entre un día de engaño y un día de infraalimentación.
La experiencia me ha dictado que estas variables son adecuadas para mi metabolismo y características.

Cuando termine este mesociclo de masa haré una transición al IF.
 
DÍA 1
Tríceps híbrido-Bíceps híbrido-Núcleo pesado

A. Fondos de tríceps 4x6/6/4/4 (180", normal)
10 x mi peso (vestido serían unos 102k)
6 x mi peso + 26k
6 x mi peso + 32k
6 x mi peso + 41k
4 x mi peso + 50k
subiendo con prudencia hasta mi mejor marca de la temporada pasada

B. Curl barra Z de pie agarre ancho 4x8/8/6/6 (180", normal/US con trampa)
8 x 30k
8 x 42k
6 x 52k
8 x 52k
todas estrictas sin balanceos, salvo las últimas repeticiones de la última serie

C. Press francés barra Z sentado 3x8 (120", doble contracción posición baja)
10 x 30k
10 x 30k
8 x 35k
la doble contracción en posición baja significa que primero ejecutamos la porción baja del movimiento, la más dura, hasta que el antebrazo queda paralelo al suelo; después bajamos de nuevo hasta la nuca y esta vez hacemos todo el recorrido hasta arriba. Todo lo anterior es una repetición, por eso los pesos no pueden ser muy altos.

D. Curl al pecho alterno 3x8 (120", serie de contraste 2:2)
12 x 22k por mancuerna
10 x 26k por mancuerna
10 x 26k por mancuerna
con contraste 2:2, es decir, dos repeticiones lentas seguidas de dos rápidas, alternando.

E1. Enrollamientos tumbado 2x12/15 (60", US pausa-descanso)
20 x 19k por mancuerna
18 x 22k + 15 x 22k por mancuerna

E2. Curl en banco inclinado con mancuernas 2x12/15 (60", US descendente)
12 x 16k por mancuerna
19 x 14k + 15 x 14k por mancuerna (hice pausa-descanso en lugar de descendente porque no encontraba mancuernas menores)

F. Encogimientos en polea alta 3x10 (60", isodinámica 1")
10 x 70k
12 x 90k
10 x 105k
esta polea no tiene tanta resistencia como en mi gimnasio de españa, así que necesito pesos mayores

G. Hiperextensiones lastradas 3x10 (60", isodinámica 1")
10 x 10k
10 x 20k
10 x 20k

Buen entrenamiento de brazos. He sentido bien todos los grupos.
 
Excelente entreno Platón, muy pesados esos fondos. ¿Son bajando vertical verdad?

Gran trabajo, todo repleto de técnicas avanzadas, ya has alcanzado un nivel impresionante... me que sobre todo con ese francés a doble contracción, ha tenido que quemar.

Saludos
 
Joder menudo entreno. Si tu fuerza en las extremidades inferiores es suprema, la superiores no se quedan atras. Mother of god, 50 k en fondos y curl. :O

Buen entreno en general, y veo muy bien la planificación que proponer de la alimentación.
Aunque tengo una duda...si los días de descanso consumes menos de tu mantenimiento, esa noche ``no creces´´? o el organismo aprovecha los nutrientes igualmente para anabolizar?
Supongamos que realizamos un entreno un lunes y hasta el miércoles no hay otro, realmente consideras importante que halla un superavit el martes?
 
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