Diario de Platón

Platón te pongo aquí una duda que ya había puesto en el hilo del DDR, pero como se que te pasas más por este hilo que por ese la pongo también aquí, espero que no te moleste.

Según tú y utilizando el DDR, ¿cuál sería la distribuición muscular ideal teniendo en cuenta únicamente el trabajo total relativo? ¿o tendría que fijarme más en el absoluto?

Yo como ejemplo he cogido la de la captura de la imaagen en la que explicas como funciona el DDR, alrededor de la pagina 4 de este thread, pero no se si habrás mencionado en alguna otra ocasión algún otro tipo de distribución muscular ideal.

Se que eso depende de la constitución de cada uno, pero yo lo que busco es una rutina más o menos equilibrada y de momento no me he decidido a colgar fotos en el foro para que me digan que zonas necesito trabajar más o menos... aunque si que noto que según la distribución que te he comentado anteriormente que el trabajo de hombro se queda muy escaso respecto a los otros, al menos para mi, pero eso quizás sea porque realmente se necesita trabajar muy poquito el hombro.

Siento molestarte con esta duda que quizás ya debería tener clara, pero la verdad que me gustaría resolverla, gracias por leerme, un saludo!
 
Teniendo en cuenta su peso y estatura, afirmo que sos principiante y encima ectomorfo. Por lo tanto, lo que tenes que hacer es ganar masa en general, a base de otra filosofía de entrenamiento (te recomiendo las rutinas de Flesh to Stone) y comiendo mucho y bien, y dejar las especializaciones para cuando estés ya mas avanzado.
 
negro_v dijo:
Teniendo en cuenta su peso y estatura, afirmo que sos principiante y encima ectomorfo. Por lo tanto, lo que tenes que hacer es ganar masa en general, a base de otra filosofía de entrenamiento (te recomiendo las rutinas de Flesh to Stone) y comiendo mucho y bien, y dejar las especializaciones para cuando estés ya mas avanzado.
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hola, te referias a mi no ? si es asi pues gracias por responder, te refieres a la rutiina de volumen para ectoformos diseñada por Flesh to stone ? esq pienso que hay pocos ejercicios y el musculo no crecera mucho :/
 
Si, me referia a vos y creeme que te va a funcionar. Fijate los comentarios en el hilo que todos andan hablando sobre las bondades de la rutina. Igual, algo a tener MUY en cuenta: la alimentacion. Si te interesa subir de peso y sobre todo incrementar tu masa muscular, tenes que seguir una dieta hipercalorica e hiperproteica.
 
berenike dijo:
Según tú y utilizando el DDR, ¿cuál sería la distribuición muscular ideal teniendo en cuenta únicamente el trabajo total relativo? ¿o tendría que fijarme más en el absoluto?

Son diferentes formas. El trabajo absoluto puede ser diferente porque el pectoral normalmente recibe más trabajo que el bíceps, pero su trabajo relativo sería el mismo si la rutina se ajusta a la calibración que hayas escogido.

Yo como ejemplo he cogido la de la captura de la imaagen en la que explicas como funciona el DDR, alrededor de la pagina 4 de este thread, pero no se si habrás mencionado en alguna otra ocasión algún otro tipo de distribución muscular ideal.

Debes leer sobre la calibración de DDR y escoger la que te convenga.

Se que eso depende de la constitución de cada uno, pero yo lo que busco es una rutina más o menos equilibrada y de momento no me he decidido a colgar fotos en el foro para que me digan que zonas necesito trabajar más o menos... aunque si que noto que según la distribución que te he comentado anteriormente que el trabajo de hombro se queda muy escaso respecto a los otros, al menos para mi, pero eso quizás sea porque realmente se necesita trabajar muy poquito el hombro.

Si no llevas algunos años entrenando, yo utilizaría la distribución equilibrada estándar. Todo cambia muy rápido en el cuerpo de los principiantes.

Siento molestarte con esta duda que quizás ya debería tener clara, pero la verdad que me gustaría resolverla, gracias por leerme, un saludo!
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Un saludo.
 
Fitness-Noobie dijo:
hola, te referias a mi no ? si es asi pues gracias por responder, te refieres a la rutiina de volumen para ectoformos diseñada por Flesh to stone ? esq pienso que hay pocos ejercicios y el musculo no crecera mucho :/
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Estoy con Negro. Yo no haría especializaciones antes de un buen par de años de entrenamiento constante, ya que como decía al anterior compañero, el cuerpo cambia muy rápido al principio.

Comenzaría por rutinas de alta frecuencia (el número de ejercicios no implica más o menos desarrollo, sólo mayor o menor especialización para la forma/hipertrofia locales) y construiría una base de calidad, de fuerza y de rendimiento.

Sin esta base, cualquier especialización es prácticamente una pérdida de tiempo. Se requiere ser capaz de imprimir una adecuada intensidad al trabajo (por ejemplo, mi pecho comenzó a desarrollarse de verdad cuando pude levantar varias veces mi peso en la banca).
 
Última edición:
DÍA 3
Tríceps híbrido-Predominio femoral híbrido-Antebrazo densidad

A. Press cerrado 4x6/6/4/4 (180", normal)
15 x 45k
6 x 70k
7 x 90k
4 x 110k
5 x 100k, tanteando de nuevo este ejercicio

B. Peso muerto 4x6/6/4/4 (240", normal)
10 x 50k
6 x 130k
6 x 160k
4 x 180k, primer peso muerto de la temporada, buen comienzo, aunque olvidé descalzarme, mis deportivas no son adecuadas para esto; por cierto, que en este gimnasio no hay suelo acolchado ni nada semejante, sólo un leve revestimiento de goma por todo el suelo. la barra cae y suena mucho más duro, y se siente en todo el cuerpo

C. Extensiones en polea alta con cuerda 3x8 (120", técnica 2:1/excéntrica lenta)
8 x 45k
10 x 55k
8 x 65k, las series 2:1 con excéntrica lenta son tan brutales como efectivas

D. Sentadilla Zercher profunda 3x8 (180", normal)
10 x 50k
8 x 90k
8 x 100k, primera vez con esta sentadilla que hago profunda, me gusta, y tengo amplio margen de mejora; lo que me limita más por ahora es el dolor en la flexura de los codos, ya que en mi gimnasio no hay acolchados, almohadillas, ni nada para "amariconar" la barra :)

E1. Tríceps Platón 2x12/15 (60", US pausa-descanso)
12 x 18k por brazo
15 x 15k + 5 x 15k por brazo
espero poder colgar el vídeo de este ejercicio, pero realmente es muy simple, una combinación de dos movimientos de tríceps; es como un press francés con mancuerna, unilateral, primero se baja la mancuerna junto a la cabeza y se sube a la posición de partida, pero después se cambia el ángulo del codo y se baja tocando al pecho, subiendo de nuevo. Y se repite uno y otro movimiento. Cada movimiento doble es una repetición. Ideal para congestionar y exprimir el tríceps.

E2. Curl femoral en máquina 2x12/15 (60", US pausa-descanso)
12 x 40k
14 x 35k + 10 x 35k

F1. Martillo de Thor 3xfallo (60", serie cronometrada 60")
12k por mano x 40"
12k por mano x 30"

F2. Molinete Platón 3xfallo (60", serie cronometrada 60")
4k por mano x 30"
4k por mano x 20"
ejercicios de antebrazo que queman mucho, no he podido llegar al minuto estipulado, pero estoy conforme siendo la primera semana de esta dura rutina
 
Última edición:
Poco que decir sobre tus entrenos,Platón,la planificación,los pesos..son perfectos,la verdad.

Tenía ganas de ver a alguien que probara la Zercher,desde hace tiempo tengo ganas de probarla,pero no tenía referencias de nadie.
Y aver si tienes la oportunidad de subir un video del trícep platón,que no lo he acabado de pillar jaja.
Saludos
 
Gran entreno Platón, has debido acabar extenuado. El peso muerto lo veo muy bien ¿en que pesos acabaste la temporada pasada? ¿y en el press cerrado sigues la misma técnica de posición power?

Creo que comprendo el tríceps platón, pero a ver si nos subemos un par de vídeos para mostrarnos la todos los ejercicios de tu propia cosecha... que nos quedamos en el dorsal platón!!

¿la sentadilla zercher que ventajas tiene sobre la convencional? ¿trabaja más la cadena posterior?

Saludos!!
 
Geniales el Press cerrado y el peso muerto.
Por cierto, podrías describir un poco mas las sensaciones con respecto a las Zercher?
 
Como siempre todo perfecto. Si puedes grábate también haciendo el molinete platón que justo ando buscando ejercicios de antebrazos.

Un abrazo!
 
Tales dijo:
Poco que decir sobre tus entrenos,Platón,la planificación,los pesos..son perfectos,la verdad.
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Muchas gracias, espero poder hacer algún vídeo pronto.

RuD dijo:
El peso muerto lo veo muy bien ¿en que pesos acabaste la temporada pasada? ¿y en el press cerrado sigues la misma técnica de posición power?

El peso muerto creo que está muy semejante o como terminé la temporada pasada, así que tengo toda esta para mejorarlo. Quisiera llegar a 200 a 4 o 5 repeticiones.

El press cerrado no lo hago estilo power. En este caso me gusta hacerlo con la técnica convencional, brazos y codos pegados al torso, y bajando la barra al plexo solar. Se trabaja mejor el tríceps así.


Creo que comprendo el tríceps platón, pero a ver si nos subemos un par de vídeos para mostrarnos la todos los ejercicios de tu propia cosecha... que nos quedamos en el dorsal platón!!

Espero encontrar tiempo. ;)

¿la sentadilla zercher que ventajas tiene sobre la convencional? ¿trabaja más la cadena posterior?
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negro_v dijo:
Geniales el Press cerrado y el peso muerto.
Por cierto, podrías describir un poco mas las sensaciones con respecto a las Zercher?
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En efecto, se activan más eficientemente los glúteos y los isquiotibiales que en otras variedades de sentadilla. Además ayudan a ganar fuerza en la posición baja, útil para mejorar en la sentadilla ordinaria, y debido a que el peso se carga frontalmente y en una posición baja, se trabaja mejor el juego de cadera y el núcleo. Es un ejercicio que sin duda voy a conservar.


FernandoR dijo:
Como siempre todo perfecto. Si puedes grábate también haciendo el molinete platón que justo ando buscando ejercicios de antebrazos.

Un abrazo!
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Lo intentaré, un abrazo.
 
Me sumo a la presión para ver alguno de tus ejercicios nuevos. :)

Buen entreno en general, soberbia fuerza.

Me llama la atención que se esta poniendo de moda entrenar directamente antebrazos...¿te los notas chicos?
 
Gracias por responderme Platón, tras leer el tutorial más detenidamente me ha quedado un poco más claro, aunque seguiré leyendo tus entrenamientos para seguir aprendiendo, saludos!
 
Máximo D. Meridio dijo:
Me llama la atención que se esta poniendo de moda entrenar directamente antebrazos...¿te los notas chicos?
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Lo considero un punto débil, no tanto por fuerza (mi peso muerto con 180kg no me falla por el agarre, y no uso tiras de agarre ni nada parecido) sino por tamaño. Esta temporada, mis objetivos fundamentales son, por prioridad:

1) Alcanzar una definición notable (comenzaré en Febrero, este año quiero tiempo por delante para lograr el objetivo con mi penoso metabolismo de tortuga)

2) Añadir masa selectivamente en zonas de gran impacto visual para mejorar mis proporciones, fundamentalmente en hombros, espalda media y brazos (aquí incluyo los antebrazos).

Esta vez no me preocupa tanto ganar fuerza, pero como siempre entreno básicos pesados, espero superarme también.

berenike dijo:
Gracias por responderme Platón, tras leer el tutorial más detenidamente me ha quedado un poco más claro, aunque seguiré leyendo tus entrenamientos para seguir aprendiendo, saludos!
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No hay de qué, bienvenido. ;)
 
Una planificación perfecta la que propones.
Coincido contigo, para mí los antebrazos y trapecios son músculos tremendamentes estéticos.
 
DÍA 4
Espalda pesado vertical-Hombro densidad-Núcleo híbrido

A1. Dominadas pronas agarre muy ancho 4x6/6/4/4 (180", US con trampa)
10 x 40k (activación en polea)
6 x mi peso
4 x mi peso
4 x mi peso + 5k
2 x mi peso + 10k

A2. Dominadas supinas agarre estrecho 4x6/6/4/4 (180", US con trampa)
6 x mi peso
6 x mi peso
5 x mi peso + 5k
5 x mi peso + 10k

Mi némesis, las dominadas. Por ello incluyo en la rutina trabajo especial para espalda con vector vertical.
Los números absolutos son semejantes a mis mejores marcas, pero ahora cargo con más lastre inútil debido a que mi masa grasa ha aumentado. Por ello creo que en cuanto a fuerza relativa a la masa magra he mejorado. Cuando me quite a principios de año el exceso es probable que pueda añadir varias repeticiones extra.

B. Remo al mentón agarre ancho en polea baja 3x10 (60", isodinámica 1")
10 x 40k
10 x 45k
13 x 45k

C1. Press Scott 3x12/15/15 (60", explosivo/US serie de quemado)
12 x 14k por mancuerna
15 x 12k por mancuerna
15 + 8 de quemado x 12k por mancuerna

C2. Elevaciones laterales Scott 3x12/15/15 (60", explosivo/US serie de quemado)
12 x 14k por mancuerna
15 x 12k por mancuerna
15 + 6 de quemado x 12k por mancuerna

C3. Pájaros 3x12/15/15 (60", isodinámica 1"/US serie de quemado)
12 x 14k por mancuerna
15 x 12k por mancuerna
15 + 4 de quemado x 12k por mancuerna

Después de este trabajo de hombros no podía apenas levantar los brazos. No tienen más remedio que abandonar su letargo y crecer. La serie de quemado (burn-set) consiste en, una vez alcanzado el fallo en la serie, seguir haciendo repeticiones por no importa cuales medios, parciales, con inercias, etc, hasta el fallo absoluto. Gran quemazón.

D. Oblicuos con mancuernas 3x10/15/15 (60", normal)
12 x 32k por lado
12 x 32k por lado
15 x 26k por lado

E. Plancha abdominal 3xfallo (60", normal)
no he cronometrado estas series, he mantenido hasta el fallo

Y como conclusión a esta primera semana con la nueva rutina, me siento gratamente sorprendido. Todo encaja como esperaba, todas las sinergias y complementariedades teóricas que preveía funcionan como un reloj en la práctica. Cada vez hay menos diferencia entre la rutina que diseño en el papel y lo que es válido en la práctica; esta rutina no ha requerido, tras pasar por el laboratorio de mi experiencia, sino pequeños retoques.

Diseñar rutinas lo asimilo a componer música. Al principio uno estudia las notas musicales, y aprende a relacionarlas construyendo melodías sobre el pentagrama. Al cabo de unos años de práctica continuada, al mirar al pentagrama, ya no ves las notas. Sólo la música.
 
Última edición:
Platon, si puedes hazme un favor. Si no es mucho pedir, ni molestia...
Estoy de vacaciones y hasta dentro de 5 dias o asi no podre conectarme como habitualmente. Y estos dias ni idea de lo que pasa en el foro, porque no me conecto.
Pero lei que estaba en camino el foro o algo asi.
Pues pedirte que si puedes, cuando este activo, hacerme un usuario para que no me quiten el nombre de ''Marcos'' y no tener luego que añadir numeros ni nada. Ya me entiendes.

Contraseña pon la que sea, supongo que luego podria cambiarse. Y como tienes mi correo pues pones mi correo y ya está.

Gracias

PD:Repito si no es molestia/problema. Y en todo caso de que el foro se abriese antes de que yo estuviera en España.
 
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