Diario de Platón
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Platon1
Gnosti te auton
Platon1
Gnosti te auton
Exacto, la idea era hacer una mini-weider, con un ejercicio o dos de alto impacto como máximo. Y por primera vez, me forzaré a entrenar como un marica, pero quizás no lo consiga.
Máximo D. Meridio
Alias gladiator o hispano
platon una pregunta, en tus apuntes leí en el circuito láctico lo siguiente:
NOTA: La primera vuelta a cada circuito es sin técnica de intensidad, pero en la segunda, harías la serie descendente o la pausa-descanso según toque.
este que significa, es decir que es la tecnica de intensidad que varía desde la 1 a la 2 vuelta?
salu2!
NOTA: La primera vuelta a cada circuito es sin técnica de intensidad, pero en la segunda, harías la serie descendente o la pausa-descanso según toque.
este que significa, es decir que es la tecnica de intensidad que varía desde la 1 a la 2 vuelta?
salu2!
Platon1
Gnosti te auton
Significa que en la primera vuelta no haces la serie adicional descendente o de pausa-descanso. Lo haces sólo en la segunda.
Ejemplo:
A1. Press plano con mancuernas x10 (1 pausa-descanso, 2011, 100%, 0")
A2. Cruce en poleas bajas x12(1 pausa-descanso, 2011, 100%, 0")
En la primera vuelta haces 10 reps de press plano seguidas de 12 reps de cruce en poleas.
Pero la segunda y última vez que haces el circuito, haces 10 reps de press plano, respiras 10 veces y haces las series que puedas hasta el fallo. Después haces 12 reps en cruces de polea, respiras 10 veces y haces hasta el fallo.
Máximo D. Meridio
Alias gladiator o hispano
que rapidez, ya pensaba que me iba al gym sin saber que hacer __meparto_ .
muchas gracias platon.
Platon1
Gnosti te auton
Sí, desde luego que incluiré, y he incluído, entrenamiento pesado en mis rutinas de definición. Esta semana es una excepción, llevo mucho tiempo entrenando con altísima intensidad y he suprimido los recursos más duros hasta la semana que viene.
Un abrazo.
Platon1
Gnosti te auton
Puedes hacerla sin problema alguno durante tres o cuatro semanas, antes de cambiar a otra un poco más liviana para descargar. Si quieres puedes continuar con la próxima rutina que diseñaré, que comenzaré la semana que viene, y que sólo incluirá un día pesado, otro de alto volumen y otro de densidad.
Esta semana estoy con baja intensidad y descarga, pero porque llevo mucho tiempo entrenando con gran dureza y quiero volver a un estado de homeóstasis para volver a introducir levantamiento pesado la semana próxima.
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Platon1
Gnosti te auton
Primer día de descarga. He conseguido mi propósito, vencer la tentación de entrenar con máxima intensidad y quedarme con ganas de más, entrenando muy lejos del fallo.
DÍA A
Tipo: Pecho, hombro, tríceps, abdomen
A. Press banca power 4x8-10 (explosivo, 2010, 90-95%, 90")
19 x 40k
10 x 90k
10 x 90k
9 x 90k
8 x 100k excéntricas lentas, tocando el pecho en cada rep
B. Aperturas planas 4x8-10 (normal, 2010, 90-95%, 60")
10 x 14k por mancuerna
10 x 18k
9 x 18k
9x 18k
C. Press militar sentado con mancuernas 3x8-10 (normal, 2010, 90-95%, 60")
10 x 18k por mancuerna
10 x 20k
8 x 22k
D. Pájaros 3x8-10 (isodinámica, 2011, 90-95%, 60")
10 x 8k
10 x 10k
8 x 12k sin rebotes, tronco fijo, contracción controlada
E. Press francés barra z 3x8-10 (explosivo, 2010, 90-95%, 60")
10 x 20k
10 x 30k
10 x 30k
F. Patada de tríceps 3x8-10 (isodinámica, 2011, 90-95%, 60")
10 x 10k por mancuerna
10 x 12k
8 x 12k
G. Elevación de rodillas en paralela 3xfallo
H. Giros con palo, inclinado 3xfallo
Cardio 70% Karvonen 20 minutos
Objetivo cumplido, recuperación activa sin tocar apenas el SNC.
Completado todo en hora y diez.
DÍA A
Tipo: Pecho, hombro, tríceps, abdomen
A. Press banca power 4x8-10 (explosivo, 2010, 90-95%, 90")
19 x 40k
10 x 90k
10 x 90k
9 x 90k
8 x 100k excéntricas lentas, tocando el pecho en cada rep
B. Aperturas planas 4x8-10 (normal, 2010, 90-95%, 60")
10 x 14k por mancuerna
10 x 18k
9 x 18k
9x 18k
C. Press militar sentado con mancuernas 3x8-10 (normal, 2010, 90-95%, 60")
10 x 18k por mancuerna
10 x 20k
8 x 22k
D. Pájaros 3x8-10 (isodinámica, 2011, 90-95%, 60")
10 x 8k
10 x 10k
8 x 12k sin rebotes, tronco fijo, contracción controlada
E. Press francés barra z 3x8-10 (explosivo, 2010, 90-95%, 60")
10 x 20k
10 x 30k
10 x 30k
F. Patada de tríceps 3x8-10 (isodinámica, 2011, 90-95%, 60")
10 x 10k por mancuerna
10 x 12k
8 x 12k
G. Elevación de rodillas en paralela 3xfallo
H. Giros con palo, inclinado 3xfallo
Cardio 70% Karvonen 20 minutos
Objetivo cumplido, recuperación activa sin tocar apenas el SNC.
Completado todo en hora y diez.
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Winston Bogarde
Let the music play
Buena descarga Platon. Más de uno quisiera tener el nivel de tus descargas
Que tienes pensado para después?
Un abrazo!
Que tienes pensado para después?
Un abrazo!
Platon1
Gnosti te auton
Buena descarga Platon. Más de uno quisiera tener el nivel de tus descargas
Que tienes pensado para después?
Un abrazo!
Otra rutina conjugada levantamiento pesado-circuito láctico, parecida a la anterior, pero con otra distribución y matices.
¡Un abrazo!
Platon1
Gnosti te auton
Esta semana, y en armonía con mi propósito de descargar (es decir, de aliviar el estrés corporal en general) he introducido alguna comida trampa que pasará factura, pero que mejora el mal humor que produce una dieta hipocalórica e hipocárbica. Es duro para un simple peatón como yo.
En cuanto a lo que preguntas, prácticamente cada dos-tres días reduzco un poco las calorías que ingiero. La regla de oro que suele funcionarme, al margen del pesado de alimentos, es que me quede con algo de hambre tras cada comida. He introducido suplementos nuevos entre comidas, como BCAA (que ayuda a preservar la masa muscular durante el régimen), un multivitamínico y aceite de pescado (ácidos grasos omega).
Gracias por el apunte.
Última edición:
Platon1
Gnosti te auton
Recuerdo lo que comentabas, normalmente no tengo tiempo para eso, pero puede ser un experimento curioso.