Diario de Platón

Tyhr dijo:
En una rutina de hipertrofia convencional, con unos estiramientos entre series simples, como levantar el talon hasta los gluteos y aguantarlo con la mano para cuadriceps, o agarrar algo y girar hacia el lado con el brazo estirado para pecho, ¿valdria? ¿o tiene que ser algo mas "complicado"?.
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Hasta ahora no hice ningún estiramiento más complicado, son los estiramientos convencionales sintiendo bien la contracción y permaneciendo en el umbral del dolor (los estiramientos DC incluso lo superan). Con esto se crea microtrauma adicional además de los beneficios ya descritos.

Quizás en mis fases de hipertrofia absoluta incorpore estiramientos más avanzados, quizás al estilo DC o los EQI de Thibaudeau.
 
Platon dijo:
Hasta ahora no hice ningún estiramiento más complicado, son los estiramientos convencionales sintiendo bien la contracción y permaneciendo en el umbral del dolor (los estiramientos DC incluso lo superan). Con esto se crea microtrauma adicional además de los beneficios ya descritos.

Quizás en mis fases de hipertrofia absoluta incorpore estiramientos más avanzados, quizás al estilo DC o los EQI de Thibaudeau.
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Los del DC son mala leche xD.
Ahora leere un poco sobre los de thibaudeau.
 
K1ll1ng M4ch1n3 dijo:
Según esto, incluso para hipertrofia puede ser malo. De todas formas, aunque puedas perder algo de fuerza, mientras los estiramientos sean suaves, creo que pueden seguir siendo beneficiosos. Tendré que probarlo.

Y si los estiramientos se hicieran en otro momento ajeno al entrenamiento, ¿seguirían colaborando con el aumento del tamaño de las fascias?

Saludos.

Un saludo.
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La verdad es que no sé qué concluir.
Algunos materiales de teoría de entrenamiento parecen material confesional, o crees o no crees, y muchos son contradictorios (léase por ejemplo dicho artículo VS el estiramiento extremo del DC).

Supongo que al final todo depende del modo en que el estiramiento se integra dentro del diseño total de nuestro programa; si incluso en un programa de hipertrofia deseamos no perder fuerza, entonces el estiramiento puede omitirse o ser muy suave; si por contra no importa sacrificar algo de fuerza en provecho de un mayor microtrauma y elongación de la fascia (hipertrofia) entonces los estiramientos intensos o extremos son la clave.

Lo fundamental es saber qué hacemos y para qué. Lo demás son preferencias y conveniencias, en mi parecer.

Los estiramientos son una herramienta más de nuestro arsenal, y podemos usarlos cuando convenga.
 
Última edición:
Pierdo un entrenamiento, gano un entrenamiento

El entrenamiento de hoy no lo transcribo porque no merece interés. Pesos y sensaciones semejantes a los del lunes anterior. El único progreso palpable consiste en que he asimilado perfectamente la carga y hoy sentía que podía realizar un trabajo superior, aumentando repeticiones y pesos ligeramente, cosa que no he podido hacer.

El motivo es que tuve una invitación que no podía declinar, consistente en entrenar junto a un culturista profesional de un país allende nuestras fronteras. Eso ha prolongado la sesión entre conversaciones, comentarios y observaciones.

Es un culturista de la vieja escuela, desconocedor de muchas de las sutilezas casi mezquinas de las que damos cuenta aquí, pero como sabemos, en la vieja escuela los resultados hablaban por sí mismos, y su caso no era excepción. Sé con certeza que nunca ha empleado esteroides, o al menos ni lo reconoce ni los recomienda.

Con la mente abierta, estoy recogiendo todos sus apuntes, sus notas prácticas para lograr resultados, fuera del ámbito especulativo en el que nos vemos obligados a desenvolvernos a veces. Espero escribir más sobre ello cuando terminen mis entrenamientos con él.
 
Pues felicidades macho, a más de uno por aquí le gustaría tener la oportunidad de entrenar con un profesional, sobre todo cuando es un profesional de los clásicos, no de los de ahora. La verdad es que debe de valer la pena perder un poco de intensidad durante unos días para aprender nuevas técnicas que ayuden a aumentarla los días siguientes.

Espero que los disfrutes y que te sea provechoso.

Un saludo.
 
aprovecha platon que esa oportunidad no la tiene cualquiera tio, enhorabuena. Aunque viendo las explicaciones que das aki y los programas k haces, no te hace falta aprender mucho _paz_

un abrazo
 
Que suerte cabrito!
Con el conocimiento que ya tienes, mas los truquillos que te de el, no te parará nadie.
Espero que nos cuentes algun consejo, truco o algo que te cuente.

Un saludo Platon!
 
Entrenamiento de hoy, esta vez sin mi insigne acompañante por lo que he podido entregarme a fondo. Se lo dedico a Nacho, él sabe la razón. :)


M
Tipo: Tren inferior, predominio cuádriceps
Descanso entre series: 90-120"

A. Sentadilla 5x5/5/4/4/3 (normal) (135,135,145,145,150kg)
B. Prensa de piernas pies bajos 4x5 (última serie cluster 5) (sin contar la plataforma 220, cluster 5 230)
C. Extensión cuádriceps a una pierna 3x5 (pausa/descanso 2 tiempos) (69kg por pierna, 3 reps en pausa)
D. Gemelo de pie 4x5 (contracción 2", excéntrica lenta) (120kg, la máquina no tiene más)

Cardioabdominal:
E1a. Abdomen en polea alta 3x20
E1b. Patada de rana 3x20
E1c. Vacuum abdominal 3x60"

Completado en hora y media.


He superado varios máximos de la semana pasada, incluyendo nuevo máximo en un ejercicio esencial como la sentadilla (perdóname, Gironda).

Al parecer he ganado casi otro kilo de peso corporal, pues la báscula del gimnasio marcaba 101, con ropa incluida. Sin embargo no me percibo más obeso, creo que la dieta de volumen está resultando óptima. El sábado veremos.
 
Platon dijo:
Entrenamiento de hoy, esta vez sin mi insigne acompañante por lo que he podido entregarme a fondo. Se lo dedico a Nacho, él sabe la razón. :)


M
Tipo: Tren inferior, predominio cuádriceps
Descanso entre series: 90-120"

A. Sentadilla 5x5/5/4/4/3 (normal) (135,135,145,145,150kg)
B. Prensa de piernas pies bajos 4x5 (última serie cluster 5) (sin contar la plataforma 220, cluster 5 230)
C. Extensión cuádriceps a una pierna 3x5 (pausa/descanso 2 tiempos) (69kg por pierna, 3 reps en pausa)
D. Gemelo de pie 4x5 (contracción 2", excéntrica lenta) (120kg, la máquina no tiene más)

Cardioabdominal:
E1a. Abdomen en polea alta 3x20
E1b. Patada de rana 3x20
E1c. Vacuum abdominal 3x60"

Completado en hora y media.


He superado varios máximos de la semana pasada, incluyendo nuevo máximo en un ejercicio esencial como la sentadilla (perdóname, Gironda).

Al parecer he ganado casi otro kilo de peso corporal, pues la báscula del gimnasio marcaba 101, con ropa incluida. Sin embargo no me percibo más obeso, creo que la dieta de volumen está resultando óptima. El sábado veremos.
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Creces como las plantas xD.
Creo que tu acompañante va a aprender mas de ti que tu de el jejej.
 
Cálculo del gasto metabólico basal

Alguien me ha preguntado acerca de la fórmula que yo empleo para determinar el gasto calórico diario, es esta (válida para hombres, si alguna mujer necesita el equivalente femenino que me lo indique):


(66+(13,7 x peso magro en kilos)+(5 x altura en cm)-(6,8 x edad)) x nivel de actividad


El nivel de actividad puede ir de 1 a 2 en virtud de nuestro desgaste diario, si nuestro trabajo es físico o sedentario, el número de entrenamientos intensos efectuados semanalmente, etc.

Yo utilizo un nivel de actividad de 1,6 que es el apropiado para la mayoría de nosotros. Supone un trabajo sedentario o de bajo desgaste físico, junto con varios entrenamientos intensos por semana.

Según dicha fórmula yo necesito 3015 calorías diarias sólamente para sustentar la masa muscular existente y suplir el desgaste que supone el conjunto de las actividades diarias, las funciones corporales normales, el entrenamiento, etc.

Naturalmente, este 100% de las calorías necesarias debe ser ponderado de acuerdo a nuestras intenciones (masa, definición, mantenimiento, etc).
 
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negro_v dijo:
Platon, tu dieta de volumen es keto o alta en CHs?

Gracias
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Como tengo un metabolismo traicionero, procuro calibrar muy bien los CH, su índice glucémico y los momentos óptimos para ingerirlos.

Los días de entrenamiento realizo una dieta equilibrada sin mezcla al 125% de mi gasto calórico normal (la mitad de la energía proviene de los CH y la otra mitad de las grasas, pero no se mezclan en la misma comida) y los días de descanso una dieta predominante en grasa al 120% de mi gasto calórico normal (el 70% o más dela energía proviene de las grasas y no de los CH). La proteína es alta siempre en ambas dietas, cumpliendo y excediendo ligeramente la cantidad necesaria por kilo de peso corporal magro (uso 2,7 gramos de proteína por kilo de peso corporal magro).

Por tanto, ahora combino dos dietas diferentes, y ninguna es cetogénica propiamente dicha (la predominante en grasas se parece, pero no es exactamente lo mismo). Tampoco me convienen las dietas altas en CH todo el tiempo, es posible programar al cuerpo para que utilice las grasas como combustible y dependa menos de los CH. De todos modos los incluyo en la primera mitad del día los días de entreno, porque son esenciales para una construcción muscular rápida. De igual modo, reduzco gradualmente el número de calorías por toma desde la mañana hasta la hora de dormir, de acuerdo a la ralentización natural del organismo y la pérdida progresiva de eficiencia para utilizarlas. Esto se aprecia perfectamente en las gráficas.

Mi dieta de los días de entreno, aunque ha sufrido algunas modificaciones, es esta (recomiendo descargar el pdf):

https://es.fitness.com/forum/diario-de-entrenamientos/diario-de-plat-n-7-89882.html#post1445585

La otra no la he publicado, pero si a alguien le interesa, puedo ofrecer más detalles.
 
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Platon dijo:
Alguien me ha preguntado acerca de la fórmula que yo empleo para determinar el gasto calórico diario, es esta:


66+(13,7 x peso magro en kilos)+(5 x edad)-(6,8 x nivel de actividad)


El nivel de actividad puede ir de 1 a 2 en virtud de nuestro desgaste diario, si nuestro trabajo es físico o sedentario, el número de entrenamientos intensos efectuados semanalmente, etc.

Yo utilizo un nivel de actividad de 1,6 que es el apropiado para la mayoría de nosotros. Supone un trabajo sedentario o de bajo desgaste físico, junto con varios entrenamientos intensos por semana.

Según dicha fórmula yo necesito 3015 calorías diarias sólamente para sustentar la masa muscular existente y suplir el desgaste que supone el conjunto de las actividades diarias, las funciones corporales normales, el entrenamiento, etc.

Naturalmente, este 100% de las calorías necesarias debe ser ponderado de acuerdo a nuestras intenciones (masa, definición, mantenimiento, etc).
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¿Estas seguro de que esa formula esta bien?
 
Tyhr dijo:
¿Estas seguro de que esa formula esta bien?
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Pido disculpas por la errata, la fórmula correcta es esta:

Hombres:

(66 + (13,7 x peso magro en kilos) + (5 x altura en cm) - (6,8 x edad)) x nivel de actividad

Mujeres:

(655 + (9,6 x peso magro en kg) + (1,7 x altura en cm) - (4,7 x edad)) x nivel de actividad
 
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Platon dijo:
Pido disculpas por la errata, la fórmula correcta es esta:


(66+(13,7 x peso magro en kilos)+(5 x altura en cm)-(6,8 x edad)) x nivel de actividad
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Me dice unas 2900kcal (2400 definicion), y yo metiendome 1800-2000, cagüen.
 
Tyhr dijo:
Me dice unas 2900kcal (2400 definicion), y yo metiendome 1800-2000, cagüen.
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Hombre tampoco son muy fiables eh.
Yo mas que nada las tomaria de referencia, pero no hay nada mejor como conocerse a uno mismo, ya que cada cuerpo es un mundo.

Saludos.
 
06marcos06 dijo:
Hombre tampoco son muy fiables eh.
Yo mas que nada las tomaria de referencia, pero no hay nada mejor como conocerse a uno mismo, ya que cada cuerpo es un mundo.

Saludos.
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Hombre, yo he estado usando la formula de lyle mcdonald, la de kcal x libra, pero cogiendo mi peso magro, y claro, son muchisimas menos kcal, y yo habre cogido masa con unas 2500-2600 kcal, y con esta serian unas 3400kcal, y me parece un poco raro, habra que experimentar.
 
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