rutinas weider

[Machine Head]

Gracias Kal, vengo de una fullbody tres dias y de la stronglifts, ahora empezare una de estas de cuatro días. Ojala me responda bien en hipertrofia que es lo que busco ahora (lo malo es que tengo algo de michelines, no panza pero si a los lados... :s).....

 

[Rob B.]

Hola yo tengo como 3 semanas, con tu rutina de 4 dias numero dos, bueno yo la hice jajaja pero cheque aqui y tu la tenias tmb, asi que supuse que no estoy tan perdido en el tema bueno el punto es que, lei hace rato que no se debe trabajar espalda con bicep, por que se masacra demasiado el bicep y no crece, que tan cierto crees que sea esto, la verdad yo soy novato, asi que no se pues, gracias

 

[saulhr]

Hola que tal Kal!!

He leído sobre las rutinas , número de series y repeticiones y la verdad que es muy interesante y además se nota que sabes mucho. Es que tengo duda sobre la rutina que estoy llevando, tengo dos semanas con ella y me gustaría si te es posible le dieras un vistazo y me hecharas una mano para saber si voy bién o tengo que cambiar algo.Yo quiero ganar volumen, mido 1 71cm y pesaba 68 ahora voy sobre los 75 pero me gustaría hacer un poco mas de msuculo para despeus definir, La rutina es la siguiente:


LUNES
Pecho
press plano 4x8
press inclinado con mancuerna 4x10
press declinado 4x10
cristos banco plano 4x12

MARTES
Espalda trapecio
Dominadas agarre neutro 4x8
peso muerto 4x8
remo con barra 4x8
remo a menton 4x10
jalon al pecho agarre amplio (pongo de un lado de la barra los discos y de ahí monto una barra para poder hacer el jalón)
remo a una mano 4x10
encogimientoo de hombros 4x10
antebrazo curl con barra 4x10 y con barra w agarre inverso 4 x10


JUEVES
PIERNA
sentadilla frontal (pongo un disco en el suelo para tener los talones un poco levantados) 4x8
zancada frontal 4x10
sentadilla piernas abiertas 4x10
zancadas laterales 4x10
peso muerto pierna rigida 4x8
gemelo barra sobre hombros 4 x 12 y barra sobre piernas sentado 4x20

VIERNES
HOMBRO BICEPS TRICEPS
press militar tras nuca con barra 4x8
press arnold 4x10
elevacion lateral con mancuerna 4x12
elevacion frontal con mancuerna 4x12

curl con barra 4x8
curl martillo 4x10
curl concentrado 4x12

press banca agarre estrecho 4x8
press plano con mancuerna hacia la frente 4x10
extension tras nuca 4 x 12



abdomen lo voy intercalando haciendo dos dias a la semana . Espero no ser tan molesto con mis preguntas pero la verdad aquí saben mucho del tema y me gsutaría seguir aprendiendo. muchas gracias de antemano.

 

[Ivan_FR]

Me ha servido de ayuda ya que queria darle un aire distinto a mi rutina ;D

por cierto qe opinas de meter triceps el dia de espalda en vez del de pecho , y biceps en pecho?

Muchas gracias Kal, salu2!

 

[Kal]

Gracias Kal, vengo de una fullbody tres dias y de la stronglifts, ahora empezare una de estas de cuatro días. Ojala me responda bien en hipertrofia que es lo que busco ahora (lo malo es que tengo algo de michelines, no panza pero si a los lados... :s).....

para hipertrofia este tipo de rutinas son muy efectiva,con buena alimentación claro,sobre los michelines mantenlos a raya con el cardio mientras ganas musculo y cargatelos en la fase de definicion.
animo¡

Hola yo tengo como 3 semanas, con tu rutina de 4 dias numero dos, bueno yo la hice jajaja pero cheque aqui y tu la tenias tmb, asi que supuse que no estoy tan perdido en el tema bueno el punto es que, lei hace rato que no se debe trabajar espalda con bicep, por que se masacra demasiado el bicep y no crece, que tan cierto crees que sea esto, la verdad yo soy novato, asi que no se pues, gracias

buenas¡
al entrenar triceps despues de pecho o biceps despues de espalda estos de trabajan con menos peso,pero la cantidad de sangre irrigada en estos es mayor asi como el volumen de trabajo que soportan,lo cual para mi es una ventaja.
lo mejor? prueba de las dos maneras y decide como te crecen mas los brazos,a mi me a mejor tal y como lo estas haciendo tu,pero depende de la persona.

saludos¡

Hola que tal Kal!!

He leído sobre las rutinas , número de series y repeticiones y la verdad que es muy interesante y además se nota que sabes mucho. Es que tengo duda sobre la rutina que estoy llevando, tengo dos semanas con ella y me gustaría si te es posible le dieras un vistazo y me hecharas una mano para saber si voy bién o tengo que cambiar algo.Yo quiero ganar volumen, mido 1 71cm y pesaba 68 ahora voy sobre los 75 pero me gustaría hacer un poco mas de msuculo para despeus definir, La rutina es la siguiente:


LUNES
Pecho
press plano 4x8
press inclinado con mancuerna 4x10
press declinado 4x10
cristos banco plano 4x12

MARTES
Espalda trapecio
Dominadas agarre neutro 4x8
peso muerto 4x8
remo con barra 4x8
remo a menton 4x10
jalon al pecho agarre amplio (pongo de un lado de la barra los discos y de ahí monto una barra para poder hacer el jalón)
remo a una mano 4x10
encogimientoo de hombros 4x10
antebrazo curl con barra 4x10 y con barra w agarre inverso 4 x10


JUEVES
PIERNA
sentadilla frontal (pongo un disco en el suelo para tener los talones un poco levantados) 4x8
zancada frontal 4x10
sentadilla piernas abiertas 4x10
zancadas laterales 4x10
peso muerto pierna rigida 4x8
gemelo barra sobre hombros 4 x 12 y barra sobre piernas sentado 4x20

VIERNES
HOMBRO BICEPS TRICEPS
press militar tras nuca con barra 4x8
press arnold 4x10
elevacion lateral con mancuerna 4x12
elevacion frontal con mancuerna 4x12

curl con barra 4x8
curl martillo 4x10
curl concentrado 4x12

press banca agarre estrecho 4x8
press plano con mancuerna hacia la frente 4x10
extension tras nuca 4 x 12



abdomen lo voy intercalando haciendo dos dias a la semana . Espero no ser tan molesto con mis preguntas pero la verdad aquí saben mucho del tema y me gsutaría seguir aprendiendo. muchas gracias de antemano.

hola
me gusta bastante tu rutina,tal vez algo excesivo el dia de espalda,trapecio,pruba algo asi:

-PM 4x6
-remo barra 3x8
-remo polea baja o remo a 1 mano 3x10
-jalon agarre ancho 3x12

-remo al menton 4x12,10,8,6
-encogimientos 3x10-12

el resto lo veo bien,animo a a crecer¡

Me ha servido de ayuda ya que queria darle un aire distinto a mi rutina ;D

por cierto qe opinas de meter triceps el dia de espalda en vez del de pecho , y biceps en pecho?

Muchas gracias Kal, salu2!

hola amigo¡
me alegra ser de ayuda,como dije arriba cualquiera de las dos opciones es buena,prueba la que mejor se adapta a ti.
un saludo¡

 

[rosenbaum]

Hola amigo buen dia... una pequeña duda...

este ejercicio... curl femoral sentado 4x10-12

puede hacerse tambien acostado...??? tiene el mismo resultado??

 

[ñaico]

hola peso 62 kilos y mido 1,75 me gustaria ganar bastante peso limpio, tengo 3 suplementos , proteina , vitargo (carbohidrato) y cretina monohidratada tambien dispongo de piscina , alguien podria decirme a q hora, q orden y en q cantidades debo convinar mi entrenamiento de musculacion, la piscina, y los 3 suplementos de la forma mas eficiente? muchas gracias de antemano

 

[saulhr]

Kal!! Muchísimas GRacias, no sabes la ilusión que me hace ver que respondes mi post jejejeje oye... tengo una duda sobre lo que me sugeriste para el día de espalda, en el PM que es un básico me pones 4x6 y el resto solo 3 series...eso lo debo cambiar en todos los ejercicios para todos los músculos o solo como dices el día para espalda? O siempre debo hacer el primer ejercicio con 4 series y el resto con 3? soy un poco cabeza dura jejej disculpa!!
REspecto a remo al menton... podrías hecharme una mano? es que no entiendo bién cómo es lo de 4x12-10-8-6 eso significa ir aumentando el peso en cada serie? o cómo?

GRacias por la ayuda Tío!

 

[juanra7]

he decidido postear mi rutina weider de 5 días,a mi me ha dado un gran resultado para volumen y por si alguien le puede servir yo encantado

Weider 5 días

LECHO
M:ESPALDA
X:HOMBRO
JIERNA
V:BRAZO

PECHO

A.press banca 4x6
B.press inclinado 4x8-10
C1.fondos 4x10
C2.aberturas 4x10

ESPALDA

A.PM 4x6
B. dominadas 4x8-10
C.remo 4x8-10
D.pullover en polea 4x20

HOMBRO

A.press militar 4x6
B.elevaciones laterales 3x8-10
C1.elevaciones frotales 3x10
C2 elevaciones posteriores

PIERNA

A.sentadilla 4x6
B.prensa 4x10-12
C.curl femoral 4x10-12
D.PMR 4x10-12

BRAZO

A curl barra 3x6
B press cerrado 3x6
D.curl mancuerna 3x8-10
E.fondos 3x8-10
F1.curl martillo 3x10-12
F2.extensiones en polea 3x10-12


*los ejercicios con la misma letra son una superserie.

*los ejercicios son gustos personales,dentro de que los basicos van primero y son pesados.

a mi me ha dado grandes resultados,espero sirva a quien quiera entrenar weider (por supuesto con cierta experiencia y con dieta hipercalorica).

weider 4 dias 1

L: pecho,biceps
M: pierna
J: espalda,trapecio
V: hombro,triceps


Pecho,biceps

-press banca 4x6
-press inclinado 4x8-10
-fondos 4x8-10
-aperturas 4x10-12

-curl barra 3x6
-curl mancuerna 3x8-10
-curl martillo 3x10-12

Pierna

-sentadillas 4x6
-prensa 4x8-10
-extensiones cuadriceps 4x10-12
-curl femoral tumbado 4x8-10
-PMR 4x10-12

Espalda

-PM 4x6
-dominadas 4x8-10
-remo 4x8-10
-pullover polea 4x10-12

-encogimientos barra 4x8-10
-encogimientos mancuerna 4x10-12

Hombro,triceps

-press militar 4x6
-elevaciones laterales 4x8-10
-face-pull 4x8-10
-elevaciones posteriores 4x10-12

-press cerrado 3x6
-fondos 3x8-10
-extensiones polea 3x10-12



weider 4 días 2

L: pecho,triceps
M: espalda,biceps
J: pierna,gemelo
V: hombro,trapecio

Pecho, tríceps

-press banca 4x12,10,8,6
-press inclinado 4x8-10
-press guillotina 4x10-12
-peck-deck 4x10-12

-fondos 3x8-10
-press cerrado 3x8-10
-extensiones inversas en polea 3x10-12

Espalda, bíceps

-dominadas lastradas 4x12,10,8,6
-remo 4x8-10
-remo mancuerna 4x8-10
-pullover polea 4x10-12

-curl alterno sentado 3x8-10
-curl barra 3x8-10
-curl martillo 3x10-12

Pierna

-sentadilla 4x12,10,8,6
-prensa 4x8-10
-extensiones 4x10-12
-PMR 4x8-10
-curl femoral sentado 4x10-12

-elevaciones gemelo de pie 4x15-20
-elevaciones en prensa 4x8-10

Hombro, trapecio

-press militar 4x12,10,8,6
-elevaciones laterales 4x8-10
-remo 4x8-10
-elevaciones posteriores 4x8-10

-encogimeintos mancuerna 4x8-10
-encogimeintos maquina 4x10-12

*esta rutina ya se aleja un poco de los ejercicios tradicionales por preferencias mías,a mi me esta encantando el resultado ademas es muy divertida.

espero os guste

Rutina 4 Días (volumen reducido)

Pecho,biceps
pierna,gemelo
espalda,trapecio
hombro,triceps

Pecho, bíceps

-press banca 4x6
-press inclinado 4x8
-aperturas 4x10-12

-curl barra 3x6
-curl mancuerna 3x8
-curl martillo 3x10-12

Pierna,gemelo

-sentadillas 3x6
-prensa 3x8
-extensiones 3x10-12
-PMR 3x8
-curl femoral 3x10-12

-elevaciones de pie 3x10-12

Espalda,trapecio

-remo 3x6
-dominadas 3x8
-remo polea baja 3x8
-remo mancuerna 3x10-12

-encogimientos 3x8-10

Hombro,triceps

-press militar 4x6
-elev laterales 4x8
-face-pull 4x10-12

-press cerrado 3x6
-fondos 3x8
-extensiones 3x10-12

*esta versión esta mas orientada a gente con menos experiencia y menor tolerancia al volumen.
*los pesos con los que trabajaremos serán altos ya que los rangos de reps son "bajos" en los ejercicio principales,ideal si nuestro objetivo es conseguir masa muscular.

4 dias (alto volumen)

Posteo esta rutina ya que es lo que he usado para volumen este año con muy buenos resultados en cuanto a hipertrofia.

Pecho,triceps

-press banca 4x6 + descendente
-press inclinado 4x8 +decendente
-preck-deck 4x10
-cruces poleas 4x12

-extensiones 3x8+descendente
-fondos 3xfallo
-press frances 3x10-12
-extensiones inversas 3x10-12

Espalda, biceps

-dominadas neutras 4x máximas estrictas
-remo barra 4x6-8 +descendente
-remo polea 4x8-10
-remo mancuerna 4x10-12

-curl barra 3x8+descendente
-curl mancuerna 3x8-10
-curl predicador 3x8-10
-curl martillo 3x10-12

Pierna,gemelo

-sentadillas 4x6+descendente
-prensa 4x8-10
-prensa vertical 3x10-12
-extensiones 3x10-12

-PMR 4x6
-curl femoral 3x8-10
-curl femoral 1 pierna 3x10-12

-elev de pie 4x10-12
-elv prensa 4x10-12

Hombro,trapecio

-press militar 4x6+descendente
-remo erguido 4x8-10
-elev laterales 4x8-10
-press mancuernas 4x10-12

-encogimientos barra 4x8-10
-encogimientos mancuerna 4x10-12

*entrenaba 5 dias semanales,retomando el ciclo el dia 5,es decir

Pecho,triceps
Espalda,biceps
Pierna,gemelo
Hombro,trapecio
Pecho,triceps

y la semana siguiente retomaba el ciclo.

*comia como un autentico "bestia" y me funciono muy bien.

decir que esto no es precisamente recomendable para todo el mundo pero al menos a mi me ha funcionado, así que si alguien se anima a probar...

saludos¡




saludos¡

buenas, llevo 1 año en el gimnasio y estoy haciendo un rango de repeticiones de 10-8-6-6, crees que un 4x6 en lo basicos me ayudaria a crecer, mido 1,73 y peso 70 kg, gracias

 

[Kal]

Hola amigo buen dia... una pequeña duda...

este ejercicio... curl femoral sentado 4x10-12

puede hacerse tambien acostado...??? tiene el mismo resultado??

hola¡
si puedes hacerlo sentado o acostado segun la maquina de la que dispongas en el gym,es el mismo ejercicio.
saludos¡

hola peso 62 kilos y mido 1,75 me gustaria ganar bastante peso limpio, tengo 3 suplementos , proteina , vitargo (carbohidrato) y cretina monohidratada tambien dispongo de piscina , alguien podria decirme a q hora, q orden y en q cantidades debo convinar mi entrenamiento de musculacion, la piscina, y los 3 suplementos de la forma mas eficiente? muchas gracias de antemano

Hola¡
viendo tus datos peso/altura lo ideal seria que iniciases un programa de volumen en el que entrenes pesas de 3-4 días por semana,la natacion podrias incluirla los dias de descanso a razon de 30-60 minutos .
para una solucion mas detallada a tu pregunta te sugiero que la hagas en el apartado de novatos de este mismo foro ya que asi mas usuarios podran responderte.
cuando crees el hilo,pasame el link y seguiremos opinando sobre lo que debes hacer.
saludos¡

Kal!! Muchísimas GRacias, no sabes la ilusión que me hace ver que respondes mi post jejejeje oye... tengo una duda sobre lo que me sugeriste para el día de espalda, en el PM que es un básico me pones 4x6 y el resto solo 3 series...eso lo debo cambiar en todos los ejercicios para todos los músculos o solo como dices el día para espalda? O siempre debo hacer el primer ejercicio con 4 series y el resto con 3? soy un poco cabeza dura jejej disculpa!!
REspecto a remo al menton... podrías hecharme una mano? es que no entiendo bién cómo es lo de 4x12-10-8-6 eso significa ir aumentando el peso en cada serie? o cómo?

GRacias por la ayuda Tío!

jeje faltaria mas hombre,en lo que pueda ayudar yo encantado.
sobre las series yo tengo la costumbre de hacer el priner ejercicio a 4 series y los demas a 3 ,pero no tiene demasiada importancia,puedes hacerlos como mas te guste a ti.

sobre ejercicio como el remo al menton a mi me gusta hacerlos asi en piramide pero de nuevo son gustos personales puedes hacerlo a 3-4x6 perfectamente,me gusta hacerlo en piramiede porque al ser un ejercicio "peligroso" si se usa mucho peso prefiero que la fatiga me impida usar pesos mayores y me de mayor congestion, para salvaguardar el hombro,te pongo un ejemplo de como se haria:

-remo al menton :
1x12-15 40kgs
1x10 50kgs
1x8 60kgs
1x6 70kgs

(los pesos son por poner un ejemplo claro)

un saludo tio y cualquier duda ya sabes¡

buenas, llevo 1 año en el gimnasio y estoy haciendo un rango de repeticiones de 10-8-6-6, crees que un 4x6 en lo basicos me ayudaria a crecer, mido 1,73 y peso 70 kg, gracias

hola¡
sin duda el 4x6 es lo que necesitas,mas peso en los básicos =mayor desarrollo muscular,pruebalo y no te arrepentirás

 

[saulhr]

Ok entendido perfectamente Kal!!

voy a hacer los cambios que me sugieres ya te contaré cómo me va. otra cosa...?qué ejercicios son el equivalente a las dominadas? ¿no importa si no meto dominadas el día de espalda entonces?

 

[Kal]

Ok entendido perfectamente Kal!!

voy a hacer los cambios que me sugieres ya te contaré cómo me va. otra cosa...?qué ejercicios son el equivalente a las dominadas? ¿no importa si no meto dominadas el día de espalda entonces?

cualquier tipo de jalón es equivalente a las dominadas aunque estas ultimas son mas duras.
yo en lo personal prefiero los jalones ya que focalizo mejor el trabajo,pero sobre gustos..

 

[rosenbaum]

Amigo buen dia, espero puedas orientarme como se hace este ejercicio....

En las elevaciones posteiores se puede hacer asi??

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En las laterales asi

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O como recomiendas que se ejecuten los ejercicios..


Si no se cuenta con maquina para el encongimiento de maquina que es similar??

Agradeceria tu ayuda saludoss

 

[zarate7]

oie kal kisiera preguntarte sobre mi alimentacion para subir de peso ¿ que podria comer i ake oras me lo debo de comer i que tanto debo comer pordrias ayudarme ... porfabor ....... quiero subir de peso.....

 

[saulhr]

ahhhhhhhh!!! ok KAl...

Te lo pregunto porque yo entreno en casa y no tengo cómo hacer jalones verticales por ejemplo o no sé cómo adaptarlo jeje porque los jalones horizontales los hago como mencioné en un post anterior, pongo de un lado de una barra el peso y jalo con otro barra que adapto para poder hacer dicho jalón. entonces supongo que ese jalón vale no? ya cuando cambie de rutina puedo meter otro tipo de ejercicio? como cuál podría ser?

 

[xbh]

Hola, Kal.

Hace unos meses tuve unos dolores bastante intensos en la zona del glúteo izquierdo. Visité al médico y me dijo que no era ciática, que podía ser muscular y que tenía una pierna un poco más grande que otra (pero dentro de la normalidad, nada de lo que asustarse).
Me conseguí recuperar descansando la pierna y haciendo algo de natación.

Pues el dolor volvió a aparecer la semana pasada. Ésta vez fue un dolor bastante ligero y se me quitó en cuestión de días... hasta que ayer hice zancadas y noté dolor en la zona.

Busqué en internet y por lo que encontré parece ser "síndrome del piramidal" (me sentí totalmente identificado con los síntomas que aparecían en internet).

Creo que daré un descansillo a la pierna e intentaré meter algo de natación que seguro que viene bien (quizás también algo de bici estática). Quizás también debería volver a visitar al médico.

Bueno, perdón por el tocho, era para ver cómo se podría adaptar una weider para hacer 4 días sin tocar pierna. Quizás así:

L - Pecho
M - Espalda
W - Descanso o Natación
J - Hombros + Trapecio
V - Biceps + Triceps

¿Qué te parece?, ¿tú cómo lo harías?. También he pensado que al no poder tocar pierna igual hay alguna forma buena para darle frecuencia 2 a la espalda y al pecho.

Muchas gracias y saludos.

 

[peko]

que opinan de esta rutina? es una que hace un profe ahi del gym:
LUNES: espalda hombros triceps:
Jalones adelante abierto 4x8, REMO con barra 3x8, REMO sentado 3x8
Press militar 4x8, vuelos laterales 3x10
TRICEPS en polea 2x12, frances 2x12

MARTES: PECHO TRAPECIO BICEPS:
press banca 4x8, press inclinado 3x8, apertura 3x10
REMO al menton 4x8
BICEPS con barra en banco scoutn 2x10 1x8, CONCENTRADO 2X10

MIERCOLES: PIERNAS:
sentadillas 4x8, camilla femoral 3x10, Sillon Cuadriceps 4x10, gemelos parado 2x12, gemelos sentado 2x15

JUEVES: ESPALDA HOMBRO TRICEPS (idem dia lunes)

VIERNES: PECHO TRAPECIO BICEPS (IDEM DIA MARTES)

HAY semanas que los dia de pierna lo pasa al sabado.. es mucha frecuencia de entreno??

 

[hierro1]

que opinan de esta rutina? es una que hace un profe ahi del gym:
LUNES: espalda hombros triceps:
Jalones adelante abierto 4x8, REMO con barra 3x8, REMO sentado 3x8
Press militar 4x8, vuelos laterales 3x10
TRICEPS en polea 2x12, frances 2x12

MARTES: PECHO TRAPECIO BICEPS:
press banca 4x8, press inclinado 3x8, apertura 3x10
REMO al menton 4x8
BICEPS con barra en banco scoutn 2x10 1x8, CONCENTRADO 2X10

MIERCOLES: PIERNAS:
sentadillas 4x8, camilla femoral 3x10, Sillon Cuadriceps 4x10, gemelos parado 2x12, gemelos sentado 2x15

JUEVES: ESPALDA HOMBRO TRICEPS (idem dia lunes)

VIERNES: PECHO TRAPECIO BICEPS (IDEM DIA MARTES)

HAY semanas que los dia de pierna lo pasa al sabado.. es mucha frecuencia de entreno??

Mucha frecuencia de entreno para tanto volumen. La pierna casi ni la toca.

 

[Rob B.]

Gracias, si seguire esta dos meses e intercambiare a ver como me va, me parece interesante la otra forma tambien, saludos

 

[Kal]

Amigo buen dia, espero puedas orientarme como se hace este ejercicio....

En las elevaciones posteiores se puede hacer asi??

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En las laterales asi

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O como recomiendas que se ejecuten los ejercicios..


Si no se cuenta con maquina para el encongimiento de maquina que es similar??

Agradeceria tu ayuda saludoss

hola
las elevaciones que pones son realizadas con polea,mejor la version con mancuerna (mismo movimiento pero con mancuernas).
los encogimientos si preguntas por los de trapecio con mancuernas o barra y si son de abdominales los clásicos en colchoneta.
saludos¡

oie kal kisiera preguntarte sobre mi alimentacion para subir de peso ¿ que podria comer i ake oras me lo debo de comer i que tanto debo comer pordrias ayudarme ... porfabor ....... quiero subir de peso.....

hola¡
para subir de peso lo principal es la dieta ,debes tener un superávit calorico,para hacerlo correctamente en la seccion de dietas tienes mucha info al respecto,busca "pasos para hacer una dieta" esta muy simplificado y te ayudara mucho.
saludos¡

ahhhhhhhh!!! ok KAl...

Te lo pregunto porque yo entreno en casa y no tengo cómo hacer jalones verticales por ejemplo o no sé cómo adaptarlo jeje porque los jalones horizontales los hago como mencioné en un post anterior, pongo de un lado de una barra el peso y jalo con otro barra que adapto para poder hacer dicho jalón. entonces supongo que ese jalón vale no? ya cuando cambie de rutina puedo meter otro tipo de ejercicio? como cuál podría ser?

hola
la forma que tu dices es valida ,otras alternativas son las clasiacas dominadas como deciamos antes o los rack-chins (busca en youtube el ejercicio) ambas geniales opciones para sustituir los jalones.

saludos¡

Hola, Kal.

Hace unos meses tuve unos dolores bastante intensos en la zona del glúteo izquierdo. Visité al médico y me dijo que no era ciática, que podía ser muscular y que tenía una pierna un poco más grande que otra (pero dentro de la normalidad, nada de lo que asustarse).
Me conseguí recuperar descansando la pierna y haciendo algo de natación.

Pues el dolor volvió a aparecer la semana pasada. Ésta vez fue un dolor bastante ligero y se me quitó en cuestión de días... hasta que ayer hice zancadas y noté dolor en la zona.

Busqué en internet y por lo que encontré parece ser "síndrome del piramidal" (me sentí totalmente identificado con los síntomas que aparecían en internet).

Creo que daré un descansillo a la pierna e intentaré meter algo de natación que seguro que viene bien (quizás también algo de bici estática). Quizás también debería volver a visitar al médico.

Bueno, perdón por el tocho, era para ver cómo se podría adaptar una weider para hacer 4 días sin tocar pierna. Quizás así:

L - Pecho
M - Espalda
W - Descanso o Natación
J - Hombros + Trapecio
V - Biceps + Triceps

¿Qué te parece?, ¿tú cómo lo harías?. También he pensado que al no poder tocar pierna igual hay alguna forma buena para darle frecuencia 2 a la espalda y al pecho.

Muchas gracias y saludos.

hola¡
siento tu problema amigo y me parece adecuada tu decision de darle descanso a la pierna para volver a entrenarla cuando este recuperado,ademas de tu opcion (que me parece muy valida) y si quieres darle frecuencia 2 a musculos grandes y tomando la idea del forero Nacho Americano que en estos dias ha posteado una rutina similar ( This URL has been removed! )prueba algo como esto:

lunes: pecho,hombro,triceps
martes:espalda, bíceps,trapecio
jueves:Hombro,triceps,pecho
viernes:espalda,biceps,abs

-4 ejercicios para pecho y espalda de 3 series.
-hombros 3 ejercicios de 3 series cada uno
-biceps y triceps 2 ejercicios de 3 series

cojes cualquiera de las rutinas que hay en el post y simplemente unes los ejercicio de cada grupo muscular ,adaptandolos en numero y series a lo dicho arriba,ejemplo:

Pecho,hombro,triceps

-press plano 3x6
-press inclinado 3x8
-press declinado 3x10
-cruces polea 3x12
-press militar barra 3x12,10,8
-elv laterales ss posteriores 3x10-12
-press frances ss extensiones en polea 3x10-12

ni decir tiene que para esto tienes que llevar una dieta contundente y que esta pensado para volumen.

saludos¡

que opinan de esta rutina? es una que hace un profe ahi del gym:
LUNES: espalda hombros triceps:
Jalones adelante abierto 4x8, REMO con barra 3x8, REMO sentado 3x8
Press militar 4x8, vuelos laterales 3x10
TRICEPS en polea 2x12, frances 2x12

MARTES: PECHO TRAPECIO BICEPS:
press banca 4x8, press inclinado 3x8, apertura 3x10
REMO al menton 4x8
BICEPS con barra en banco scoutn 2x10 1x8, CONCENTRADO 2X10

MIERCOLES: PIERNAS:
sentadillas 4x8, camilla femoral 3x10, Sillon Cuadriceps 4x10, gemelos parado 2x12, gemelos sentado 2x15

JUEVES: ESPALDA HOMBRO TRICEPS (idem dia lunes)

VIERNES: PECHO TRAPECIO BICEPS (IDEM DIA MARTES)

HAY semanas que los dia de pierna lo pasa al sabado.. es mucha frecuencia de entreno??

sobre el papel mucho volumen si eres principiante,para un avanzado yo he probado algo similar el año pasado y me funciono bien,siempre claro con mucha comida en el cuerpo,como te digo si tienes poca experiencia lo mas seguro es que te quemes ,si eres avanzado puedes obtener buenos resultados.
saludos¡

Gracias, si seguire esta dos meses e intercambiare a ver como me va, me parece interesante la otra forma tambien, saludos

muy bien amigo¡ un saludo¡