Efectos de una semana de descanso.

[Atonito]

Espero que este tema no haya sido hablado ya. Por lo menos a mí no me suena nada parecido. Si lo está, borradlo.

Pues vengo de vacaciones en un pueblo, Alcoi, en las fiestas de los moros y cristianos. Una semana en la que no he hecho ningún tipo de entrenamiento excepto subir y bajar muchas escaleras, comer como un cerdo y beber como una esponja.

EFECTO 1
Necesitaba una semana de descontrol, me subía por las paredes. Y hoy he cedido el asiento en el metro, he preguntado cuántas horas trabaja al indio que siempre me atiende, he soportado a mis jefes y hasta he sido simpático con el monitor de mi gimnasio.

EFECTO 2
Después de maltratar a mi cuerpo temía haber tirado por la borda unos tres meses de entrenamiento y dieta. Así que he hecho la rutina moderando los pesos. Pero... ¡sorpresa!, no sólo he tenido que volver a subir el peso sino que he acabado haciendo más repeticiones y con más peso que antes de irme. Incluso he exclamado en mitad de la última serie de press de banca:"¡Pero qué cosa más rara!" y normalmente, creedme, sacaba mi último aliento a la cuarta repetición.

EFECTO 3
Me he pesado. He engordado un poco. No me hago ilusiones, se que ese kilo ha ido a la tripa y los michelines. Sin embargo delante del espejo no parece tan dramático el cambio y la blandura que tenía al volver ha desaparecido al primer entrenamiento. Incluso creo que ese comer sin límite me ha beneficiado. Ahí está el incremento de fuerza que no se producía desde hace meses. Teniendo en cuenta que soy ectomorfo: ¿es posible que esta semana haya ingerido las calorías que realmente necesitaba?, ¿estaría exigiendo demasiado a mi cuerpo?, ¿podría ser que las proteínas no lo son todo y que los hidratos no son tan malos?

Todos estos cambios me resultan paradójicos e incomprensibles así que invoco vuestra experiencia y sabiduría técnica.

 

[Atonito]

 

[Spidey83]

Yo creo que ha influido mas el factor psicológico que la comida en si, ya he leido por un par de hilos que en ocasiones de estancamiento concretas viene de PM un buen descanso (mental y físico).

Saludos atonito, a ver que dicen los expertos del foro

 

[Flesh to Stone]

Esa semana de descanso después de 3 meses (creo entender) de semanas sin descanso han logrado la SUPERCOMPENSACIÓN (me refiero a efecto a medi-largo plazo, claro). Es decir el cuerpo ha conseguido asimilar el entrenamiento realizado, y por tanto volverse más eficiente a través de varios mecanismos:

- Aumento de la coordinación intramuscular e intermuscular
- Hipertrofia de las fibras musculares (sobre todo desarrollo de la capacidad de almacenar glucógeno y nutrientes)
- Mayor efectividad del SNC a la hora de estimular las placas neuromusculares

Asi te darás cuenta de que no todo es "tirar todas las semanas a tope" hasta acabar exhausto cada entrenamiento.

Hay semanas donde se levantaban pesos más ligeros: semanas de adpatación y de progresión

Hay semanas destinadas a máximo esfuerzo: sean pesos cercanos al 1 RM con pocas reps (fuerza) o pesos más livianos pero cerca del fallo (hipertrofia)

Y tb hay semanas de descanso, descarga, recuperación, sobrecompensación, etc

1 saludo

 

[sNaKeH19]

pues ami me paso igual despues de mi gastroenteritis.. estube una semana sin entrenar y cuando volvi a coger los hierros pensaba que no iva a tirar ni la mitad pero NO! tiraba igual incluso subi un par de kilos por ejercicio , creoque eso de descansar va muy bien para el cuerpo y mente , por eso ahi mucha gente que cada 5 meses o por ahi descansan 1 semanita .

 

[Atonito]

Yo creo que ha influido mas el factor psicológico que la comida en si, ya he leido por un par de hilos que en ocasiones de estancamiento concretas viene de PM un buen descanso (mental y físico).

Saludos atonito, a ver que dicen los expertos del foro

Sí, puede ser. Creo que el factor psicológico tiene mucho que ver. La energía se nota en los músculos pero sale de la mente y del estado de ánimo. Es un todo. ¡Gracias por compadecerte de este hilo abandonado! _abrazo_

Esa semana de descanso después de 3 meses (creo entender) de semanas sin descanso han logrado la SUPERCOMPENSACIÓN (me refiero a efecto a medi-largo plazo, claro). Es decir el cuerpo ha conseguido asimilar el entrenamiento realizado, y por tanto volverse más eficiente a través de varios mecanismos:

- Aumento de la coordinación intramuscular e intermuscular
- Hipertrofia de las fibras musculares (sobre todo desarrollo de la capacidad de almacenar glucógeno y nutrientes)
- Mayor efectividad del SNC a la hora de estimular las placas neuromusculares

Asi te darás cuenta de que no todo es "tirar todas las semanas a tope" hasta acabar exhausto cada entrenamiento.

Hay semanas donde se levantaban pesos más ligeros: semanas de adpatación y de progresión

Hay semanas destinadas a máximo esfuerzo: sean pesos cercanos al 1 RM con pocas reps (fuerza) o pesos más livianos pero cerca del fallo (hipertrofia)

Y tb hay semanas de descanso, descarga, recuperación, sobrecompensación, etc

1 saludo

Interesantísima esta explicación que das, Flesh. Ya conocía que es bueno descansar cada ciertos meses para evitar el sobreentrenamiento pero pensaba que era una medida preventiva, no que contribuyera al rendimiento como el entrenamiento en sí mismo.

Esto hace que el entrenamiento sea una cuestión de constantes ajustes... el problema es que el control que debemos hacer es complicado porque los cambios son muy graduales y se pueden deber a muchos factores. Buf... soy voluntarioso para entrenar durante años pero un poco vago para hacer los cambios oportunos. A ver si me aplico cuando acabe el ciclo de este bimestre. Estoy pensando en esa full-body adaptada a ectomorfos. Nunca la he hecho y de momento me parece un cambio brusco pero por lo que voy aprendiendo, tiene lógica.

pues ami me paso igual despues de mi gastroenteritis.. estube una semana sin entrenar y cuando volvi a coger los hierros pensaba que no iva a tirar ni la mitad pero NO! tiraba igual incluso subi un par de kilos por ejercicio , creoque eso de descansar va muy bien para el cuerpo y mente , por eso ahi mucha gente que cada 5 meses o por ahi descansan 1 semanita .

Ah, pues no es tan raro mi caso, jeje. No hay mal que por bien no venga, ¿verdad?

 

[fidelgp69]

mamahuevo y sudamericano el que lo lea

Eres sudamericano y usas esta misma palabra para insultar?

Asi de listo seras. Y si no es asi, eres tonto i punto.

 

[Atonito]

Eres sudamericano y usas esta misma palabra para insultar?

Asi de listo seras. Y si no es asi, eres tonto i punto.

Oye, que éste hilo lo he abierto para que saber cómo influye el descanso en nuestro rendimiento.

Si respondes al troll, tú también desvías el hilo y le estás dando lo que quiere. Ignórale y espera a que los moderadores borren sus mensajes para poder continuar la conversación con normalidad.

EDITO para darte las gracias por responder al tema del hilo

 

[fidelgp69]

Espero que este tema no haya sido hablado ya. Por lo menos a mí no me suena nada parecido. Si lo está, borradlo.

Pues vengo de vacaciones en un pueblo, Alcoi, en las fiestas de los moros y cristianos. Una semana en la que no he hecho ningún tipo de entrenamiento excepto subir y bajar muchas escaleras, comer como un cerdo y beber como una esponja.

EFECTO 1
Necesitaba una semana de descontrol, me subía por las paredes. Y hoy he cedido el asiento en el metro, he preguntado cuántas horas trabaja al indio que siempre me atiende, he soportado a mis jefes y hasta he sido simpático con el monitor de mi gimnasio.

EFECTO 2
Después de maltratar a mi cuerpo temía haber tirado por la borda unos tres meses de entrenamiento y dieta. Así que he hecho la rutina moderando los pesos. Pero... ¡sorpresa!, no sólo he tenido que volver a subir el peso sino que he acabado haciendo más repeticiones y con más peso que antes de irme. Incluso he exclamado en mitad de la última serie de press de banca:"¡Pero qué cosa más rara!" y normalmente, creedme, sacaba mi último aliento a la cuarta repetición.

EFECTO 3
Me he pesado. He engordado un poco. No me hago ilusiones, se que ese kilo ha ido a la tripa y los michelines. Sin embargo delante del espejo no parece tan dramático el cambio y la blandura que tenía al volver ha desaparecido al primer entrenamiento. Incluso creo que ese comer sin límite me ha beneficiado. Ahí está el incremento de fuerza que no se producía desde hace meses. Teniendo en cuenta que soy ectomorfo: ¿es posible que esta semana haya ingerido las calorías que realmente necesitaba?, ¿estaría exigiendo demasiado a mi cuerpo?, ¿podría ser que las proteínas no lo son todo y que los hidratos no son tan malos?

Todos estos cambios me resultan paradójicos e incomprensibles así que invoco vuestra experiencia y sabiduría técnica.

Es normal que despues de tomarte un descanso respondas mejor. Piensa que tus musculos estan repletos de glucógeno y moleculas ATP, y esto causa un mayor rendimiento.

Otra causa puede ser, que al ser ectomorfo y tener una rutina algo dura estubieras sobre-entrenado.

Despues de todo, descansar va bien para el cuerpo y es mas, hay varios tipos de entrenamientos que utilizan un tiempo de descanso para probocar un mayor impacto a la vuelta (terapia de impacto).

SALU2!

 

[fidelgp69]

Oye, que éste hilo lo he abierto para que saber cómo influye el descanso en nuestro rendimiento.

Si respondes al troll, tú también desvías el hilo y le estás dando lo que quiere. Ignórale y espera a que los moderadores borren sus mensajes para poder continuar la conversación con normalidad.

EDITO para darte las gracias por responder al tema del hilo

Tranqui picha tranqui!

No ves que despues de contestarle e ido a lo tuyo. Me cuesta ignorar a personas tan tontas tio lo siento.

Nadie te va a quitar tu poost -.-!

SALU2!

 

[NACHO AMERICANO]

Ola!

Me viene bien tu impresión, me estoy haciendo una preparación para un evento dentro de 12 semanas (llevo ya 4) y pensaba en irme una semana de vacaciones y descansar al 100%. Mi intención sería entrenar duro,aun estando de vacas, pero estoy pensando en la opción más inteligente.
Me recupero muy rápido y tengo miedo de que el descanso se vuelva contraproducente,también he pensado en el descanso activo, pero si entreno en vacaciones prefiero disfrutar de los hierros con un entrenamiento duro.

Aparte de tu experiencia, conoces algún estudio al respecto??
De mis compañeros las opiniones están divididas,hay defensores a ultranza del descanso breve de una semana aprox (3),ninguno apuesta por el descanso activo y otros 6 piensan en alternar temporadas más intensas con menos (que es lo que hago yo), pero quiero lo más efectivo. Más opiniones?

 

[Atonito]

Ola!

Me viene bien tu impresión, me estoy haciendo una preparación para un evento dentro de 12 semanas (llevo ya 4) y pensaba en irme una semana de vacaciones y descansar al 100%. Mi intención sería entrenar duro,aun estando de vacas, pero estoy pensando en la opción más inteligente.
Me recupero muy rápido y tengo miedo de que el descanso se vuelva contraproducente,también he pensado en el descanso activo, pero si entreno en vacaciones prefiero disfrutar de los hierros con un entrenamiento duro.

Aparte de tu experiencia, conoces algún estudio al respecto??
De mis compañeros las opiniones están divididas,hay defensores a ultranza del descanso breve de una semana aprox (3),ninguno apuesta por el descanso activo y otros 6 piensan en alternar temporadas más intensas con menos (que es lo que hago yo), pero quiero lo más efectivo. Más opiniones?

Lo más técnico que podrás leer en este hilo es lo que ha dicho Flesh To Stone unos posts más arriba.

Supongo que si ese evento consiste en fuerza en un día puntual, parece razonable unos días de descanso justo antes para optimizar el rendimiento. Pero es sólo una impresión personal y por aquí hay gente que sabe más.

 

[MetalGod1]

A ver atonito te comento; además de sumar lo dicho por Flesh to Stone

Cuando levantamos un peso intervienen no sólo los músculos, sino también los huesos y las articulaciones; y por supuesto el SNC. Afirmas llevar 3 meses; durante este tiempo no sé si habrás ido a sacar máximos y demás. Lo que se suele hacer es precisamente eso al comenzar el gym, estarse unas semanas haciendo ejercicios con pesos muy pero que muy livianos hasta que el cuerpo se aguante, y despues ir progresivamente aumentando de peso hasta por fín descubrir nuestros máximos. Como es lógico nada más empezar los kilos suben como churros, hasta que un día se alcanza el máximo.¿Qué hay que hacer en esta situación?, si continuas intentando superar el máximo lo que harás será agotar tanto el musculo, como los huesos, como las articulaciones, como el SNC

Como ha dicho Flesh to Stone, hay semanas de adaptación, de progresión, de máximos y de recuperación. Para progresar debes hacer ligeros aumentos en el peso que tiras hasta llegar al máximo, y una vez conseguido este volver a bajar(pero estando más alto que la vez anterior que empezaste) y luego ir subiendo poco a poco hasta superar ligeramente a la vez anterior, y así cíclicamente, para ir ganando fuerza, masa y que se vaya recuperando tu cuerpo(y tu cerebro)

En muchos lugares recomiendan, una vez cada mes y medio/dos meses más o menos estarse una semana descansando o tirar la mitad de lo que normalmente tiras

En tu caso imagino que será debido a que estabas sobrecargando el SNC y no le daba tiempo a recuperarse debidamente, además lo mismo de huesos y articulaciones. Y esa semana de descanso hizo que pudieras tirar con todas tus fuerzas; mientras que antes tirabas "cansado". Además pesar algo más siempre te ayudará a tirar más peso, porque aunque hayas cogido grasa algo algo de musculo también habrás cogido; además de que la grasa no deja de ser energia. Porcierto, que los carbos no son tan malos eh, que tu cerebro los necesita para funcionar

Mi consejo es que heches un ojo a tu rutina e intentes variarla; por lo que imagino estás con una rutina de hipertrofia y eres natural. En tal caso debes realizar periódicamente rutinas de fuerza, de potencia, de volumen, de definición... es decir, varia tu rutina de vez en cuando para que el cuerpo se acostumbre a más actividades que el desarrollo muscular, porque así éste último será más efectivo


Saludos

 

[Atonito]

A ver atonito te comento; además de sumar lo dicho por Flesh to Stone

Cuando levantamos un peso intervienen no sólo los músculos, sino también los huesos y las articulaciones; y por supuesto el SNC. Afirmas llevar 3 meses; durante este tiempo no sé si habrás ido a sacar máximos y demás. Lo que se suele hacer es precisamente eso al comenzar el gym, estarse unas semanas haciendo ejercicios con pesos muy pero que muy livianos hasta que el cuerpo se aguante, y despues ir progresivamente aumentando de peso hasta por fín descubrir nuestros máximos. Como es lógico nada más empezar los kilos suben como churros, hasta que un día se alcanza el máximo.¿Qué hay que hacer en esta situación?, si continuas intentando superar el máximo lo que harás será agotar tanto el musculo, como los huesos, como las articulaciones, como el SNC

Como ha dicho Flesh to Stone, hay semanas de adaptación, de progresión, de máximos y de recuperación. Para progresar debes hacer ligeros aumentos en el peso que tiras hasta llegar al máximo, y una vez conseguido este volver a bajar(pero estando más alto que la vez anterior que empezaste) y luego ir subiendo poco a poco hasta superar ligeramente a la vez anterior, y así cíclicamente, para ir ganando fuerza, masa y que se vaya recuperando tu cuerpo(y tu cerebro)

En muchos lugares recomiendan, una vez cada mes y medio/dos meses más o menos estarse una semana descansando o tirar la mitad de lo que normalmente tiras

En tu caso imagino que será debido a que estabas sobrecargando el SNC y no le daba tiempo a recuperarse debidamente, además lo mismo de huesos y articulaciones. Y esa semana de descanso hizo que pudieras tirar con todas tus fuerzas; mientras que antes tirabas "cansado". Además pesar algo más siempre te ayudará a tirar más peso, porque aunque hayas cogido grasa algo algo de musculo también habrás cogido; además de que la grasa no deja de ser energia. Porcierto, que los carbos no son tan malos eh, que tu cerebro los necesita para funcionar

Mi consejo es que heches un ojo a tu rutina e intentes variarla; por lo que imagino estás con una rutina de hipertrofia y eres natural. En tal caso debes realizar periódicamente rutinas de fuerza, de potencia, de volumen, de definición... es decir, varia tu rutina de vez en cuando para que el cuerpo se acostumbre a más actividades que el desarrollo muscular, porque así éste último será más efectivo


Saludos

No, no llevo tres meses. A ver. Entrenando llevo unos cuantos años y hacía tiempo que no interrumpía el entrenamiento. Como referencia: peso 56,5 kilos y pongo en press banca declinado, en la última serie, unos 60 ó 65 kilos, depende de la energía que tenga ese día. Pero ayer levanté 70 con poco esfuerzo. Hacía meses que estaba completamente estancado y la sensación de tener más fuerza cuando esperaba lo contrario me descolocó.

Suelo hacer el entrenamiento básico, es decir, dividir el cuerpo cual res en la carnicería y repartir los cachos entre la semana. Y de cada cacho, unos tres ejercicios, con tres o cuatro series, en pirámide invertida llegando casi al fallo muscular en la última serie y descansos de 90" aprox.

Ahora veo que debería alternar esta rutina -Weider, vamos- con otros tipos de rutinas. También creo que como poco y que duermo de forma muy insuficiente.

Gracias por tu ayuda

 

[MetalGod1]

No sé cuanto medirás; pero independientemente de cual sea la cifra estás delgadisimo, razón de más de que quizás hayas estado comiendo muy poco hasta ahora y que ese kilo "de más" pudo haberte ayudado

Yo es que no estoy demasiado interesado en el culturismo además que hasta que acabe este curso apenas tengo tiempo; actualmente lo que hago es realizar ejercicios básicos que involucren bastantes músculos, involucrando todo el cuerpo toda la semana; sin el objetivo de ganar volumen sino fuerza

Ya sabes, aumenta tus comidas; si eres ecto no veo razón por la cual debas prescindir de carbos; no sé qué objetivos tendrás del gym; si no pretendes competir ni nada por el estilo; sino aumentar tu masa muscular; yo creo que deberias comer más y dormir mejor(esto hagas lo que hagas) 8 horas no te las puede quitar nadie; ¿en tu rutina haces ejercicios básicos como peso muerto y sentadilla?

 

[Atonito]

No sé cuanto medirás; pero independientemente de cual sea la cifra estás delgadisimo, razón de más de que quizás hayas estado comiendo muy poco hasta ahora y que ese kilo "de más" pudo haberte ayudado

Yo es que no estoy demasiado interesado en el culturismo además que hasta que acabe este curso apenas tengo tiempo; actualmente lo que hago es realizar ejercicios básicos que involucren bastantes músculos, involucrando todo el cuerpo toda la semana; sin el objetivo de ganar volumen sino fuerza

Ya sabes, aumenta tus comidas; si eres ecto no veo razón por la cual debas prescindir de carbos; no sé qué objetivos tendrás del gym; si no pretendes competir ni nada por el estilo; sino aumentar tu masa muscular; yo creo que deberias comer más y dormir mejor(esto hagas lo que hagas) 8 horas no te las puede quitar nadie; ¿en tu rutina haces ejercicios básicos como peso muerto y sentadilla?

Mido 1,64, soy un tapón. Una vez tuve que poner una foto por esta misma cuestión y a la gente le pareció muy raro que pesara 56,5 kilos, pero es así, peso 56 aunque no aparente estar delgado.

Hago bastantes de los básicos: press de banca, militar y/o tras nuca para los hombros, sentadilla, dominadas... lo único que no hago es peso muerto. Sobre todo cuido las cenas después de entrenar -tres veces por semana-. Tomo un batido al salir y al cabo de dos horas y media, un buen aporte de protes con algo de pan -muy moderado.- No tomo batidos ni suplementos excepto en los momentos de entrenamiento.

Creo que en general sigo pautas bastante correctas pero mis rutinas son demasiado rutinarias. Creo que tengo que sorprender de vez en cuando al cuerpo, quizás comer un poco más y tratar de descansar bien aunque mi insomnio me lo impida.

 

[MetalGod1]

Me duele recomendar esto a alguien que me alegra el día con fitness.coñ... pero la verdad es que el usar el ordenador hace que te cueste más conciliar el sueño; a partir de la hora *, intenta no volver a utilizarlo y dormir siempre tus 8 horas

Yo no llevo suficiente tiempo como para recomendarte rutinas; prueba algún ejercicio en potencia tipo Clean and Jerk(a mí es que me dió por probarlo y me encantó xD) o hacer natación que quizás te ayude a conseguir ganar masa muscular; probablemente el fallo sea de la dieta. También puedes probar hacer un par de meses una rutina completamente distinta

Porcierto, recuerda que en el postentreno hay que comer carbos porque sino las protes no te sirven

Yo en tu lugar probaria eso, si quieres ahora en mayo o si no ya en septiembre; coger y variar tu rutina y tu dieta; durante 1 o 2 meses, y a ver qué resultados te da

Puedes probar una rutina de fuerza a ver que tal te va...

 

[Atonito]

Me duele recomendar esto a alguien que me alegra el día con fitness.coñ... pero la verdad es que el usar el ordenador hace que te cueste más conciliar el sueño; a partir de la hora *, intenta no volver a utilizarlo y dormir siempre tus 8 horas

Yo no llevo suficiente tiempo como para recomendarte rutinas; prueba algún ejercicio en potencia tipo Clean and Jerk(a mí es que me dió por probarlo y me encantó xD) o hacer natación que quizás te ayude a conseguir ganar masa muscular; probablemente el fallo sea de la dieta. También puedes probar hacer un par de meses una rutina completamente distinta

Porcierto, recuerda que en el postentreno hay que comer carbos porque sino las protes no te sirven

Yo en tu lugar probaria eso, si quieres ahora en mayo o si no ya en septiembre; coger y variar tu rutina y tu dieta; durante 1 o 2 meses, y a ver qué resultados te da

Puedes probar una rutina de fuerza a ver que tal te va...

Ya, ya lo sé. Intento despegarme de la pantalla y tomarme una infusión mientras veo algo aburrido en la tele para irme a dormir sin la cabeza llena de pájaros.

Creo que probaré una full body desde mediados de mayo que ya me toca... ¿tú cómo lo ves? Nunca las he probado.

 

[crgsalsa]

Me sumo a lo de que quizás deberías comer más. Una fullbody te irá bien, vaya, creo que cualquier cambio que hagas te ayudará. Quizás mejor leer que ver la tele. Lo de la infusión está muy bien, hay hierbas que podrían ayudarte: valeriana, pasiflora, amapola, hierba luisa, melisa, lavanda, tila,...
Mantener una hora fija para irse a dormir también ayuda, evita cualquier excitante: café, tabaco, bebidas de cola, té,...
Dicen que el ZMA ayuda a dormir mejor. Esto es lo que escribe sobre este suplemento Luis de Santonja Fitness:

ZMA:
Combinación sinérgica de los minerales Zinc, Magnesio y la vitamina B6 (ZMA), todos ellos en conjunto incrementan los niveles de testosterona. Diseñado especialmente para estimular la fuerza muscular, la resistencia y la recuperación.

Funciones:
* Estimula la liberación de testosterona endógena (total y libre) y mejora la fuerza muscular.
* Mejora los tejidos y el crecimiento celular.
* Estimula la energía y la función neuromuscular.
* La adición de la vitamina B6 a la fórmula incrementa la absorción y utilización del magnesio y zinc en el organismo.
* Alternativa natural al uso de prohormonas.

Dosis recomendada:
Una dosis 30 minutos antes de acostarse con el estómago vacío, asegura un profundo descanso y un sueño reparador, por lo que se experimentarían mayores ganancias musculares.

 

[MetalGod1]

Yo no apostaria por un suplemento para dormir; si dispones de tiempo hay algo que absolutamente nunca falla; y es salir a correr

Cuando hayas acabado tu rutina full-body, corre 10 minutos en cinta a una velocidad que te cueste un poco; y cuando veas que la haces sobrado vas aumentando ligeramente la velocidad.Otros utilizan bicicleta; otros remo en máquina, y otras máquinas rarísima, pero para mí no hay nada como correr

Correr o natación a velocidades que te cueste un poco, y no te pases ni comiendo ni bebiendo en la cena porque cuanto más tardes en hacer la digestión más tardarás en dormirte

Y como siempre puedes recurrir al plan B, 100% efectivo, que se trata de eyacular; si tienes pareja pues os vendrá bien a ambos y te ahorrar el correr(que no el correrse xD); y en caso contrario pues a hacer uso de la mano derecha e izquierda(a ver si vas a descompensar un lado xD) hasta que te duermas
---

Ahora volviendo un poco a la seriedad(aunque todo lo que te he dicho va en serio), la rutina full-body creo que te vendrá genial; no es necesario que la hagas de por vida; estate un par de meses y luego ya ves si hacer otra o por el contrario; y bueno y volviendo un poco al tema inicial, procura de vez en cuando descansar tu cuerpo; una semana de cada siete por ejemplo coge la mitad de peso e igual repes/series; y no tires siempre a máximos; o eso o hacte/busca/pide un programa de progresiones carga/descarga que te permita ir avanzando poco a poco

Recuerda que no hay nada mejor que tirar de básicos; yo llevo meses sin hacer curl biceps; en el único ejercicio que han trabajado como "protagonistas" han sido en dominadas supinas

A ver qué resultados te da; yo pienso que comiendo más, descansando mejor, y entrenando el cuerpo como 1 notarás muy buenos resultados; y de vez en cuando semana de descanso para no agobiar al cuerpo ni al cerebro