slayer_fan
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Hola gracias por los comentarios, la verdad la pierna fue donde mas perdi volumen, me quedaron algo definidas, pero mas delgadas, en un momento subo las fotos finales del trabajo, besos a todos..
The slayer fan - sudando sangre
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slayer_fan
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Bueno, aqui las fotos finales, quede delgado pero gane algo de calidad, creo estar listo para la proxima fase, sera muy diferente a todo lo anterior, quede satisfecho con el trabajo hecho, aunque siempre hay cosas que mejorar, apartir del lunes entro en fase anabolica con nueva dieta y nueva rutina.. saludos a todos..
Gaditano89
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En la segunda foto te falta un bocadillo al lado con un "POR ESPARTAAAA!!!" jajajajaja
Muy buen cuerpo tio, enhorabuena.
Muy buen cuerpo tio, enhorabuena.
power muscle
ole brasil!!
pues quedaste genial, tremendo fisico muy estetico y con buena calidad, FELICIDADES!! pero por que no nos pones tus medidas finales y las iniciales para ver cuantos cm perdiste?
power muscle
ole brasil!!
eso no lo sabia, pero no tenias que responderme de ese modo me has herido incluyendome a mi mismo. te pondre en mi lista de ignore.
ALFèReX
Miembro de horror
power muscle
ole brasil!!
jajajjjajjjaajjajjaja. pasate por fotos ahi puso las medidas
si ya las vi, pero no a puesto cuanto pesa ahora.
slayer_fan
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Creo que peso 80 miseros kilos o algo asi, no estoy seguro la bascula del gym no me gusta, creo que no sirve.. besos
slayer_fan
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Nuevo esquema de entrenamiento y dieta:
Bien, aqui esta el nuevo plan de entrenamiento y dieta para dar inicio al nuevo volumen, la idea es subir lo mas limpio posible, aunque sea lento, este año hare un volumen muy largo de alrededor de 11 meses, al finalizar solo quiero invertir 2 meses en definicion, por eso la idea de subir muy lento pero seguro..
La rutina con la que voy a comenzar sera un esquema weider de muy alto volumen, este esquema esta diseñado segun la experiencia que he tenido con los ejercicios y el orden de los mismos segun los dias, aqui la rutina, se aceptan criticas para posibles modificaciones, esta rutina la tengo planeada para 2 meses, al terminarla tengo pensado hacer un esquema fullbody muy basica para probar, aqui el esquema:
Lunes: pecho
Press de banca declinado (5 reps)
Press de banca inclinado mancuernas (alternando plano, semana a semana)
Aperturas mancuernas (alternando plano – inclinado, semana a semana)
Peck deck
Fondos en paralelas
Super serie remo a la barbilla + elevaciones laterales
Martes: espalda
Dominadas abiertas (alternando supinas semana a semana)
Jalones cerrados o dominadas cerradas
Remo con barra
Remo con polea o remo T
Rack pull (bajas reps, alto peso)
Trapecios
Miércoles:
Descanso, abdominales en casa
Jueves: brazo
Banco scott
Curl con barra parado
Curl martillo
Press frances (alternando copas semana a semana)
Press cerrado
Polea (altas repeticiones)
Extenciones supino antebrazos
Extencionesprono antebrazos
Viernes: pierna
Sentadillas o box squat (5 reps)
Prensa
Extenciones
Curl femoral
Peso muerto (bajas reps, mucho peso)
Gemelos sentado
Gemelos parado
Domingo:
Abdominales en casa
Los demas ejercicios son a 8 -10 reps, minimo 6 dependiendo del cansancio, 4 series (o 3 rependiendo del cansancio), los ejercicios principales los puse con negritas..
Esquema de dieta:
La dieta sera lo principal, anteriormente le di demasiada importancia a los carboidratos y eso fue un error para mi, subia rapido pero con mucha grasa, siempre le daba mucha mas importancia a los carbos que a la proteina, siendo que la proteina es la que construye musculo, en todo este tiempo me he dado cuenta de que no necesito tantos carbos para entrenar bien de hecho esta definicion entrenaba muy bien a cero carbos en todo el dia, por lo que el nuevo esquema para subir limpio sera aumentar la proteina por mucho comparado con las primeras fases de volumen y meter los carbos necesarios estrategicamente durante el dia, estos los pienzo meter solamente en el desayuno, tengo pensado meter variedad, puede ser una taza de avena, con pan tostado y fruta, la otra fuente de carbos importante sera antes de entrenar, igualmente carbos como el arroz o pasta, el resto de las comidas sera a base de proteina y verduras, con sus respectivas grasas saludables..
Apartir de este lunes comienzo con estos planes..
Bien, aqui esta el nuevo plan de entrenamiento y dieta para dar inicio al nuevo volumen, la idea es subir lo mas limpio posible, aunque sea lento, este año hare un volumen muy largo de alrededor de 11 meses, al finalizar solo quiero invertir 2 meses en definicion, por eso la idea de subir muy lento pero seguro..
La rutina con la que voy a comenzar sera un esquema weider de muy alto volumen, este esquema esta diseñado segun la experiencia que he tenido con los ejercicios y el orden de los mismos segun los dias, aqui la rutina, se aceptan criticas para posibles modificaciones, esta rutina la tengo planeada para 2 meses, al terminarla tengo pensado hacer un esquema fullbody muy basica para probar, aqui el esquema:
Lunes: pecho
Press de banca declinado (5 reps)
Press de banca inclinado mancuernas (alternando plano, semana a semana)
Aperturas mancuernas (alternando plano – inclinado, semana a semana)
Peck deck
Fondos en paralelas
Super serie remo a la barbilla + elevaciones laterales
Martes: espalda
Dominadas abiertas (alternando supinas semana a semana)
Jalones cerrados o dominadas cerradas
Remo con barra
Remo con polea o remo T
Rack pull (bajas reps, alto peso)
Trapecios
Miércoles:
Descanso, abdominales en casa
Jueves: brazo
Banco scott
Curl con barra parado
Curl martillo
Press frances (alternando copas semana a semana)
Press cerrado
Polea (altas repeticiones)
Extenciones supino antebrazos
Extencionesprono antebrazos
Viernes: pierna
Sentadillas o box squat (5 reps)
Prensa
Extenciones
Curl femoral
Peso muerto (bajas reps, mucho peso)
Gemelos sentado
Gemelos parado
Domingo:
Abdominales en casa
Los demas ejercicios son a 8 -10 reps, minimo 6 dependiendo del cansancio, 4 series (o 3 rependiendo del cansancio), los ejercicios principales los puse con negritas..
Esquema de dieta:
La dieta sera lo principal, anteriormente le di demasiada importancia a los carboidratos y eso fue un error para mi, subia rapido pero con mucha grasa, siempre le daba mucha mas importancia a los carbos que a la proteina, siendo que la proteina es la que construye musculo, en todo este tiempo me he dado cuenta de que no necesito tantos carbos para entrenar bien de hecho esta definicion entrenaba muy bien a cero carbos en todo el dia, por lo que el nuevo esquema para subir limpio sera aumentar la proteina por mucho comparado con las primeras fases de volumen y meter los carbos necesarios estrategicamente durante el dia, estos los pienzo meter solamente en el desayuno, tengo pensado meter variedad, puede ser una taza de avena, con pan tostado y fruta, la otra fuente de carbos importante sera antes de entrenar, igualmente carbos como el arroz o pasta, el resto de las comidas sera a base de proteina y verduras, con sus respectivas grasas saludables..
Apartir de este lunes comienzo con estos planes..
Última edición:
slayer_fan
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Ahi ta.. ya lo arregle _beso_
slayer_fan
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Asi me gusta entrenar con mucho volumen _lengua_
Sobre los macronutrientes nunca los llevo, ni las calorias que como, ni los gramos de las cosas, ni nada, todo a base de experiencia en cuanto a cantidades y resultados _abrazo_
slayer_fan
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Creo que con el trabajo de pecho mas la super serie de remo al hombro y elevaciones laterales tengo
El trabajo de rack pull del martes mas encogimientos me deja los trapecios con agujetas por varios dias..
Kal
Well-known member
pues este tipo de rutina es justo lo que creo que debes hacer,despues de tanto tiempo con un volumen "bajo" de entreno meterte tantas series por grupo+aumentar los carbos poco a poco te daran una subida importante en cuanto a volumen en muy poco tiempo ya veras.
solo unos cosejos:
-yo variaria rangos de reps en los distintos ejercicios ,el priemero pesado a 4-6 reps,el segundo a 8-10 y los demas mas de bombeo a 10-12 incluso 15 en el ultimo.
Ejemplos rutinas N7 - MuscleCoop te dejo aqui un link sobre rutinas que varian rangos por si le quieres echar un ojo.
-tomate una semana de descanso hombre,despues de esa pedazo de definicion una descarga te vendra genial ,ademas de ser muy merecida jeje
nada mas unicamnete suerte con ese nuevo volumen y felicidades por el fisicazo que tienes.
un abrazo fiera¡
solo unos cosejos:
-yo variaria rangos de reps en los distintos ejercicios ,el priemero pesado a 4-6 reps,el segundo a 8-10 y los demas mas de bombeo a 10-12 incluso 15 en el ultimo.
Ejemplos rutinas N7 - MuscleCoop te dejo aqui un link sobre rutinas que varian rangos por si le quieres echar un ojo.
-tomate una semana de descanso hombre,despues de esa pedazo de definicion una descarga te vendra genial ,ademas de ser muy merecida jeje
nada mas unicamnete suerte con ese nuevo volumen y felicidades por el fisicazo que tienes.
un abrazo fiera¡
slayer_fan
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Gracias kal, muy buenos consejos, sobre todo lo de terminar con altas reps, lo veo razonable por que es dificil llegar con mucho peso con mucho volumen de trabajo, sin duda me has dado una buena idea, sobre la semana de descarga, lo haria pero aun me queda 1 semana vigente pagada de gym jeje y odiaria tener que descansar en dias pagados :S... como vas con la infeccion?
Kal
Well-known member
pruebalo no te arrepentiras a mi fue lo que mas me costo cuando volvi a weider darme cuenta de que no todas las series son a tope como en alta frecuencia pero el resultado con comida abundante merece la pena,se aumenta rapido de volumen ya veras.
sobre la descarga te entiendo es un putada perder semana ,si te ves con fuerzas adelante ademas el cambio de rutina y dejar de pasar hambre seguro que te motiva.
yo voy mucho mejor ya la verdad hoy e entrenado ya y estoy recuperado pero he perdido un poco la forma la verdad a ver si me recupero.
un saludo fiera¡