Rutina de volumen ectomorfos (IV)

No es una rutina con la que vayas a salir "hinchado" del gym eso está claro, pero seguramente usa una intensidad mayor que una Weider donde hagas:

- 4 x 10 ejercicio 1 de pecho
- 3 x 10 ejercicio 2 de pecho
- 3 x 10 ejercicio 3 (de aislamiento de pecho)

dime.. ?qué intensidad vas a usar en el primer ejercicio? 70 % de tu RM?
ten en cuenta que después tendrás que hacer 3 series más...

y cuando llegues al 2º ejercicio ¿qué intensidad usarás? 70 % descartado porque después de 4 series de 10 no creo que puedas usar esa intensidad... ¿entonces?
 
Después de esta rutina que ya he terminado, ¿Cuál me aconsejas hacer?
¿La 3 de ectomorfos de nuevo?

He notado mejoría y la verdad es que uno se acostumbra a trabajar el cuerpo al completo en vez de con ejercicios específicos y creo que lo echaré de menos.
Eso sin contar los pesos muertos :)


Un saludo!
 
Si llevas más de 12 semanas con rutinas de volumen, yo haría fuerza. De Lo contrario repetiría esta o la III ajustando pesos
 
Muy buenos las rutinas, me repase todas las publicaciones.
Haz hecho grandes aportes al foro, gratitud.
Saludos!
 
Disculpa la pregunta, pero ¿se podría hacer una periodización con las 4 rutinas para ectomorfos que has publicado? Ejemplo: Rutina I por 6 semanas, rutina II 6 semanas, rutina III 6 semanas y rutina IV 6 semanas, lo cual sería 6 meses de rutinas organizadas y de nuevo se repite el ciclo para completar el año. ¿Es buena la idea o no?

Me gusta mucho este tipo de entrenamiento ya que incluye fuerza-hipertrofía (sobre todo fuerza) y aparte, por experiencia propia, me viene mucho mejor una rutina de cuerpo completo de 3 dias a una dividida de 5, ya que me fatigo demasiado con las legendarias Weider.

Muchas gracias por el aporte, y espero me puedas responder. Saludos! __genial__
 
Hola , en principio agradecer que haya gente como tu que se preocupa de este tipo de post , si no muchos como yo que llevamos años en el gym nunca llegariamos a nada jeje.
Me uno a la pregunta anterior del compi , ya he hecho las demas rutinas para ectomorfos y estoy actualmente con esta ultima.
A parte queria saber si se puede añadir algun ejercicio , especifico o como sea , a mi corto entender se queda corta o eso me parece.
Podria incidir en algun ejercicio especifico para pecho o dorsal que es lo que me gustaria resaltar mas , a parte de abdominales que suelo hacer casi todos los dias (siempre que voy al gym claro)

Muchas gracias
 
Jose47 dijo:
Disculpa la pregunta, pero ¿se podría hacer una periodización con las 4 rutinas para ectomorfos que has publicado? Ejemplo: Rutina I por 6 semanas, rutina II 6 semanas, rutina III 6 semanas y rutina IV 6 semanas, lo cual sería 6 meses de rutinas organizadas y de nuevo se repite el ciclo para completar el año. ¿Es buena la idea o no?

Me gusta mucho este tipo de entrenamiento ya que incluye fuerza-hipertrofía (sobre todo fuerza) y aparte, por experiencia propia, me viene mucho mejor una rutina de cuerpo completo de 3 dias a una dividida de 5, ya que me fatigo demasiado con las legendarias Weider.

Muchas gracias por el aporte, y espero me puedas responder. Saludos! __genial__
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Esto ya se lo habían preguntado a Flesh (hay que leer más) y la respuesta fue clara. Alguien sin experiencia (o muy poca, menos de un año y medio) tendrá muy poco nivel para enfrentar la rutina III o la IV. Alguien que puede enfrentar la rutina III o IV pierde su teimpo haciendo la I y II.
anutsan dijo:
Hola , en principio agradecer que haya gente como tu que se preocupa de este tipo de post , si no muchos como yo que llevamos años en el gym nunca llegariamos a nada jeje.
Me uno a la pregunta anterior del compi , ya he hecho las demas rutinas para ectomorfos y estoy actualmente con esta ultima.
A parte queria saber si se puede añadir algun ejercicio , especifico o como sea , a mi corto entender se queda corta o eso me parece.
Podria incidir en algun ejercicio especifico para pecho o dorsal que es lo que me gustaria resaltar mas , a parte de abdominales que suelo hacer casi todos los dias (siempre que voy al gym claro)

Muchas gracias
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Resuelto en la primera página de este hilo.
Flesh to Stone dijo:
El gemelo como el biceps, el triceps, los antebrazos, etc trabajaran como musculos auxiliares en muchos ejercicios asi que no veo porque meter un trabajo especicfico.

Esta rutina no va asi
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Hola, voy a empezar a hacer esta rutina pero tengo una duda bastante grande. Ente 85% y 90 % hay muy poca diferencia de peso, en mi gimnasio lo mínimo que hay son discos de 1,25 por lo tanto si la primera semana por ejemplo hago 17,3 de press banca a la siguiente semana tendría que hacer 18.2 Menos de un kilo de diferencia, lo mínimo que puede subir son 2.5 kilos (un disco en cada lado de 1,25). He calculado las 5 RM para cada ejercicio y supongo que estará bien.
 
Bueno en realidad si los discos son de 1.25 (por lado) el incremento mínimo es de 2.5 kilos que te puede parecer ridículo pero en realidad cuando los porcentajes se acercan al 90 % realmente marcan la diferencia
 
Flesh to Stone dijo:
Bueno en realidad si los discos son de 1.25 (por lado) el incremento mínimo es de 2.5 kilos que te puede parecer ridículo pero en realidad cuando los porcentajes se acercan al 90 % realmente marcan la diferencia
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En incremento no me parece poco, al contrario segun la rutina tendria que subir un kilo o menos, pero tendre que subir 2,5. El problema es que no hay discos para subir menos.
 
Buenas.

Estoy hechando un ojo a esta rutina y no entiendo del todo esto:

* Progresión lineal en 5x5 partiendo del 85% 5RM.
Semana 1: 5 x 5 con 85 % de 5 x 5 RM
Semana 2: 5 x 5 con 90 % de 5 x 5 RM
Semana 3: 5 x 5 con 95 % de 5 x 5 RM
Semana 4: 5 x 5 con 100 % de 5 x 5 RM

El 5rm no es lo mismo que el 5x5rm ¿No es así? Entonces que peso usar, el 85% de 5rm o del 5x5rm?
 
El 5 x 5 RM significa el peso con el que podrías hacer 5 series de 5 repeticiones sin fallar

El 5 RM sería el peso con el que podrías hacer una sola serie de 5 repeticiones sin fallar

Evidentemente casi nadie calcula el 5 x 5 RM, sino el 5 RM

Se estima (es una estimación) que el peso del 5 x 5 RM sería en torno al 85 % del 5 RM

Traducción sencilla:
- Si tu 5 RM son 100 kilos (haces 5 series con 100 kilos fallando en la sexta repetición)

- Tu 5 x 5 RM sería 85 kilos. Se supone que podrías hacer 5 series de 5 repeticiones con 85 kilos y no fallarías en ninguna de las series completando cada una de ellas con 5 repeticiones
 
Buenas Flesh, antes estaba un poco estancado con las Weider y me dio por probar las full body( en mi caso ectomorfos iii), ya la he terminado. He acumulado algo de grasa abdominal, y me gustaria definir dentro de un mes aproximadamente. ¿Que me aconsejas? Ya que llevo las 8 semanas con la ectomorfos iii, ahora tenia pensado meter un par de semanas antes de definicion una full body AB, y despues para definir, como buen ectomorfo podria realizar esta rutina con la dieta de definicion? Ya que tengo entendido que si eres ectomorfo no te conviene mucho las sesiones de pesas tan largas y con tantas repeticiones, ya que en mi caso tampoco tengo que quemar mucho, con la dieta y el cardio tendre supongo. ¿Que rutina me recomiendas para mi dieta de definicion? Saludos
 
Atipapa dijo:
Buenas Flesh, antes estaba un poco estancado con las Weider y me dio por probar las full body( en mi caso ectomorfos iii), ya la he terminado. He acumulado algo de grasa abdominal, y me gustaria definir dentro de un mes aproximadamente. ¿Que me aconsejas? Ya que llevo las 8 semanas con la ectomorfos iii, ahora tenia pensado meter un par de semanas antes de definicion una full body AB, y despues para definir, como buen ectomorfo podria realizar esta rutina con la dieta de definicion? Ya que tengo entendido que si eres ectomorfo no te conviene mucho las sesiones de pesas tan largas y con tantas repeticiones, ya que en mi caso tampoco tengo que quemar mucho, con la dieta y el cardio tendre supongo. ¿Que rutina me recomiendas para mi dieta de definicion? Saludos
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En genera para cualquier rutina de definición de gente que no usa "química", YO RECOMENDARÍA entrenar pesado y básico. Para un ectomorfo aún lo veo más importante.

Yo usaría una rutina con 3 o 4 ejercicios por sesión (5 todo lo más). Ejercicios básicos, multiarticulares que trabajen gran cantidad de músculos y obliguen tb a elevar los niveles de testosterona.
Usaría esquemas que vayan de 4-5 repeticiones en ejercicios como press banca, PM, Remo con barra, Sentadilla y quizá algo más 6-8 repes en ejercicios como dominadas, zancadas o split-ups, aperturas o vuelos, etc
 
Buenas Flesh he comenzado esta rutina con dieta de volumen, pero las ultimas 4 semanas me pilla en definicion. Ves producente terminar esas 4 semanas con dieta de definición para un ectomorfo?. O la vez un poco dura para seguirla con la dieta de definicion,? Slaudos :D
 
Hola buenas tardes, miren soy malo con eso de los RM's y los pesos y esas cosas pero quiero empezar con esta rutina asi que queria ver si mis calculos estaban correctos.

Por ejemplo, en la primera semana que es Semana 1: 5 x 5 con 85 % de 5 x 5 RM.

Mi 5 RM de sentadilla son: 50 KILOS y mi 5 x 5 en este caso son: 46 KILOS,

Ahora, para la primera semana son 85% de mi 5 x 5 no? Osea 85% de 46: 39 KILOS.
Es lo que levantare la primera semana (39 KILOS) es correcto esto? Alguien asesoreme porfavor
 
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