Magnifica aportación de TerenciHill. Hasta lo que yo tenía aprendido, cada individuo posee genéticamente un porcentaje de fibras de los tres tipos básicos, que es distinto en cada cual. Por eso unos responden mejor a un nº de repeticiones y series que otros. Dicho esto, para sacar el MÁXIMO potencial de cada uno, primero deberíamos saber el porcentaje de cada tipo de fibras nuestro propio y adecuar la rutina a ello, pero como esto no es posible sólo algunos locos como yo he experimentado en el pasado con mi propio cuerpo manteniendo durante meses distintos tipos de rutinas. Lo ideal sería elegir un ejercicio básico y hacer 1 serie de 3 repeticiones. una segunda serie de 6 repeticiones y otra serie de 12 repeticiones. Yo a ésta última la llamo de calentamiento aunque llego al fallo y el orden es inverso a lo expuesto en la ejecución. (primero la de 12, 6 y 3 rep.). La ejecución de la serie la hago relativamente lenta y la subida no tanto pero controlada para no ayudarme de la inercia. Mantener la serie media y alta (6 y 12 rep.) en torno a los 40 segundos de duración permite un mayor reclutamiento de fibras de todo tipo. Me ha sorprendido este estudio porque yo ya me di cuenta en mi entrenamiento que movimientos explosivos como saltos y sprints o directos de puño rápidos, fomentaban el crecimiento y la calidad muscular. Al menos en mi caso, por eso decidí añadir a mi entrenamiento (al principio como calentamiento) saltos sin peso con movimiento de sentadillas, cortas carreras desde la posición de "preparado", movimientos de golpes de boxeo al aire muy explosivos y en todas direcciones y ángulos. Este estudio que nuestro gran amigo trae hoy viene a corroborar buena parte de lo acertado de mi entrenamiento. Aunque como todo, cada uno que lo experimente en su propio cuerpo. De todas formas, Terenci, muchas gracias porque aportes científicos como éste desmitifican la falsa creencia de que los culturistas somos grandes cuerpos con cerebros vacíos. Yo no sé cómo serás tú de grande por fuera pero si eres la mitad de grande que como por dentro, el Mr. Olimpia es tuyo. Un saludo, amigo.
La Ciencia del 10 x 3
- Iniciador del tema TerenceHill
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.canarion orgulloso
New member
me a gustado tanto k empieso kon ella oi mismo lo k nesesitaria k me resolviesen una dudilla en el dia 1
Series por grupo muscular: Pecho 10, Espalda 10
Plano del movimiento: Horizontal
Ejemplos: Press de Banco, Remos con Barra, Remos Sentado en Polea Baja (ambos movimientos de espalda usando un agarre pronado con el agarre exactamente del mismo ancho que el de pectorales).
ai pones dos ejercisios para espalda i no se si tengo k elegir uno de ellos o alternarlos kon pecho( press,remo barra,press,remo sentado,press remo barra...) si me kontestan lo podre entrenar oi grasias
Series por grupo muscular: Pecho 10, Espalda 10
Plano del movimiento: Horizontal
Ejemplos: Press de Banco, Remos con Barra, Remos Sentado en Polea Baja (ambos movimientos de espalda usando un agarre pronado con el agarre exactamente del mismo ancho que el de pectorales).
ai pones dos ejercisios para espalda i no se si tengo k elegir uno de ellos o alternarlos kon pecho( press,remo barra,press,remo sentado,press remo barra...) si me kontestan lo podre entrenar oi grasias
Reservoir1
Miembro Observador
canarion orgulloso
New member
GRASIAS RECERVOIR
por si alguno le interesa:
oi fue mi primer dia i sinceramente a primera impresion no me gusto no sali kansado ni note tampoko la kongestion k noto kon entrenos normales pero bueno voi a seguir asta el final aver si los funcionan
por si alguno le interesa:
oi fue mi primer dia i sinceramente a primera impresion no me gusto no sali kansado ni note tampoko la kongestion k noto kon entrenos normales pero bueno voi a seguir asta el final aver si los funcionan
Para que queres salir cansado y sentir congestion?
Este entreno es para progresar en las cargas de zonas atrasadas.
canarion orgulloso
New member
una duda? podria acer el dia 1 press plano y remo con barra
y el dia 5 press inclinado y remo en polea baja estaria bien?¿
sino me ekivoko en el entreno de piernas no se tokan los femorales no importa?¿ grasias a todos i sobre todo a ti teren
y el dia 5 press inclinado y remo en polea baja estaria bien?¿
sino me ekivoko en el entreno de piernas no se tokan los femorales no importa?¿ grasias a todos i sobre todo a ti teren
Última edición:
Muskle
New member
¿Por qué nos complicamos la vida con estudios extraños? Sabemos lo que funciona y dentro de lo que funciona hay una enorme variedad de métodos pero todo se puede reducir a hacer series de entre 6 a 12 repeticiones, de 2 a 4 ejercicios por músculo, llegando o simplemente aproximándose al fallo muscular, comiendo lo suficiente y descansando lo adecuado. No creo que haya atajos ni ejercicios mejores por una razón, porque lo mejor solo lo es durante un tiempo y no para todo el mundo, lo importante es hacer distintos ejercicios por músculo, con el tiempo ir variando el nº de series a más o a menos y no dejar de entrenar, la constancia. Ningún estudio va a superar esto. El beneficio del estudio en cuestión no es otro que reducir el tiempo de duración de una sesión de entrenamiento, pero para ello reduce el nº de repeticiones lo cual no es lo mejor porque 3 son muy pocas repeticiones para fomentar la hipertrofia al máximo, lo ideal sería entrenar un músculo por sesion y hacerlo en 10 minutos, esto lo han hecho algunos mr.olimpias y han ganado 10 kilos de músculo en un año, alguno mucho más y esto estando desarrollados al máximo. Pero ese tipo de entrenamiento lo pueden hacer ellos porque van por la tarde otros 10 minutos y ya está. El culturista medio lo soluciona dividiendo el cuerpo en sesiones de 2 músculos y entrenandolos en 20-25 minutos.
heaiaxi
New member
Pero amí por ejemplo me interesa ganar funcionalidad y por tanto principalmente fuerza (hipertrofia sarcomérica), por lo tanto me interesa este 10x3, Aunque estoy planteandome seguir una 5x5, pero buso una rutina que no sobrecargue el sistema nervioso demasiado, por eso no encuentro nada que me guste.. Estoy planificandome una... Pero ando perdido m gustarian opiniones sobre cuantas series y repeticiones hacer teniendo en cuenta mis objetivos (fuerza funcional). Seria algo como:
Lunes:
A1 Dominadas
A2 Press banca
B1 Sentadillas
B2 Press militar
C1 Curl C/M
C2 Extensiones triceps C/M
Miercoles:
A1 Fondos
A2 Remo con barra
B1 Elevaciones laterales
B2 Prensa (aqui busco otro ejercicio)
C Curl con barra
Viernes:
A1 Peso muerto
A2 Pájaros
B1 Dominadas pronas
B2 Press inclinado
C Press frances
Mi idea es hacer todos los ejercicios con rangos de fuerza algo como 4x5, alternando cada letra con su correspondiente (por ejemplo, A1 con A2). Haría una seríe de dominadas y luego una de press banca. Los ejercicios de brazos los haria a 2x6-8 ó 3x6-8, y pájaros y elevaciones laterales a rangos algo más altos.
Creo que la rutina esta bien planificada, pero probablemente hacer tantos ejercicios a repeticiones tan bajas sobrecargue mucho el SNC. Necesito orientaciones!!
Gracias!
Lunes:
A1 Dominadas
A2 Press banca
B1 Sentadillas
B2 Press militar
C1 Curl C/M
C2 Extensiones triceps C/M
Miercoles:
A1 Fondos
A2 Remo con barra
B1 Elevaciones laterales
B2 Prensa (aqui busco otro ejercicio)
C Curl con barra
Viernes:
A1 Peso muerto
A2 Pájaros
B1 Dominadas pronas
B2 Press inclinado
C Press frances
Mi idea es hacer todos los ejercicios con rangos de fuerza algo como 4x5, alternando cada letra con su correspondiente (por ejemplo, A1 con A2). Haría una seríe de dominadas y luego una de press banca. Los ejercicios de brazos los haria a 2x6-8 ó 3x6-8, y pájaros y elevaciones laterales a rangos algo más altos.
Creo que la rutina esta bien planificada, pero probablemente hacer tantos ejercicios a repeticiones tan bajas sobrecargue mucho el SNC. Necesito orientaciones!!
Gracias!
raskolnikov
Retranca Galega
Eso no es del todo cierto; las rutinas divididas como la torso-pierna son mejores que las de frecuencia 1 a medida que se avanza.
Si siempre vas a entrenar press banca a 4x12-10-8-6 los incrementos en fuerza llegarán a estancarse facilmente.
maokoto
New member
El 10 x 3 funciona....y otros por el estilo similares también (8x4, 8x3 etc). Dan bastante fuerza para romper estancamientos y a la vez el volumen de repes incide en la hipertrofia.
No conozco a nadie que lo haya probado y no esté contento. Desventaja: aburre un poco tantas series cortas.
No conozco a nadie que lo haya probado y no esté contento. Desventaja: aburre un poco tantas series cortas.
Muskle
New member
Todos hemos hecho periodos de entrenamiento de fuerza, no es nada nuevo, pero de ahí a decir que fomentan la hipertrofia, pues ni comparación con series de 8-12 repeticiones. Los entrenamientos de fuerza son una cosa y los de hipertrofia otra bien distinta, y la teoría hay que demostrarla en trabajos de campo, en el propio gimnasio con un nº suficiente de individuos; Terenci nos muestra y es de agradecer, todo lo que hay por ahí en cuanto a estudios, tendencias, etc, pero eso no quiere decir que ni él mismo lo acepte como palabra de Dios. Simplemente es algo más.
heaiaxi
New member
Pero el 10x3 solo se lleva 1 dia a la semana? los otros se llevan otro número diferente de repeticiones, no se podria realizar 10x3 los 3 dias de la semana para mayor fuerza si no me interesa la hipertrofia?
sds
cranaran
miembro de la bandota
En este link puedes ver como se arma esta rutina
https://es.fitness.com/forum/rutinas-de-entrenamiento/el-metodo-de-waterbury-70782.html
cranaran
miembro de la bandota
pero las series de 10x3 no son recomendadas para ejercicios como el que mencionas, sino para aquellos compuestos o no recuerdo como se dice, como la sentadilla, el press banca, o peso muerto
