Diario de SuperCop.

supercop dijo:
Bueno ya que hoy e entrenado por la mañana debido a que este fin de semana tengo un campeonato de baloncesto y tengo que entrenar un poco que ya estoy muy desgastaó ... la verdad se nota mucho la diferencia de hacer musculacion por la mañana a hacerlo por la tarde.. El problema ess que ya no podré tomarme el batido de protes na mas salir del gym porque de que termino ya tengo que comer.. así que lo uqe haré será hacerme uno esta tarde y mezclarlo con agua que me han dicho que tambien es bueno , que opinais?

Desayuno:

Cafe con leche, yogurt y un platano

Entrenamiento :

Hombros

- Press militar 4x10 en maquina multipower (20 KG x 20 x 20 x 20) muy pesada la p** maquina.

- Press arnold 4x10 con mancuernas (15 x 15 15 x 15 KG)

- Pajaros 3x10 (5kg x 5 kg x 5kg )

se supone que el peso es en cada mancuerna en los 2 ultimos ejercicios

Y para terminar un remo al mentón con barra z 3x10 (15 KG x 15 x 15)


Y luego he hecho 2 ejercicios de abs , par aoblicuos y crunch.

Y de comer TORTILLA DE PATATAS :D :D :D


Un saludo!
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Creo que deberias de meter un ejercicio mas elevaciones laterales o frontales y en ves de 4x10 hacerlas de 3x10_abrazo_
 
olle k pensaba k ya me habia iniciado aki en el post y no....
bueno me paso haber si me pongo al dia y comento por aki....
saludos y a entrenar...espero tu prox entreno..!
 
Ami me gusta el entreno ese de hombro , no mu cargado y con solo un ejercicio de aislamiento , aunque puedes ir alternando días con 3 ejercicios días con 4...
 
Con la pequeña lesión de tobillo y la calor que hacía me he abribonado mucho, e incluso he estado cerca de no ir, hice caso de algunos consejos así que hoy he hecho:

ESPALDA

- Dominadas: debido a que he subido de peso :D :D :D he reducido una repetición las dominadas y me han costado mas. He hecho 4 series al fallo y la primera cn un tio encima jajaj

- Polea al frente con agarre estrecho semipronado: 4x10 (30 KG de calentamiento: 45 KG x 55 KG x 60 KG x 60KG

- Polea trasnuca, he oido que este ejercicio tiene resultados muy pocos efectivos y que tiene riesgo de lesión, pero no se porque sustituirlo. 4x10 (1 de calentamiento: 50 x 60 KG x 55 KG x 55KG)

- Remo al pecho sentado con agarre estrecho semipronado: 3x10 (40x45x50) muy sufrida la ultima serie.

- Remo con barra de pie: 3x10, 8 8 ( 20 KG)


Me ha faltado remo con mancuerna , pero no tenia muchas ganas..

BICEPS

He sustituido triceps por biceps y la verdad es que creo que ha sido un error ya que no podia con na.

He hecho 3 ejercicios que han sido:

- Curl en banco scott con barra z : 20KG las 3 series de 10 reps y la ultima de 8.

- Curl alterno con mancuerna sentado: 3x10 , 8 , 8 he notado mucho la bajada, vuelvo a repetir que me han costado mucho. Pesos: 15 KG cada mancuerna, 10 x 10

- Curl con cable de pie en polea baja: 3x10 aquí he bajado el peso a 10 Kg x 13 x 13

He acabado con los brazos hinchaos , sintoma de que cuando pasase 30 min se desincharian y asi a sido jajaj.

Despues del entrenamiento un batido de GOLD STANDARD 100% whey , 1 scoop , cuando acabe con estas proteinas voy a celebrarlo ya uqe me dan arcadas las **** cookies.



Nada mas por hoy, mañana tenia pensao hacer pierna y asi descansar un poco el biceps, aunque podria perfectamente hacer pecho-triceps .

Que opinais??

Un saludo
 
no hmbre no hgas mañan biceps -pecho si hoy as echo biceps especifico....es una maner atonta de no dejar descansar al biceps...ademas aciend espalda tambien tocas biceps, entnces los tendras cargads..lo k pìesno es k deberias cambiar eso de hacer espalda-biceps y cambiarlo por espalda triceps....
lo de por k ejercio cambiar la trasnuca, pues por ejmplo hacer el pullover en `polea alta, brazos extendidos; y sino simplemnte puedes hcer remo en polea baja...! sabes..?
saludos
 
supercop dijo:
Con la pequeña lesión de tobillo y la calor que hacía me he abribonado mucho, e incluso he estado cerca de no ir, hice caso de algunos consejos así que hoy he hecho:

ESPALDA

- Dominadas: debido a que he subido de peso :D :D :D he reducido una repetición las dominadas y me han costado mas. He hecho 4 series al fallo y la primera cn un tio encima jajaj

- Polea al frente con agarre estrecho semipronado: 4x10 (30 KG de calentamiento: 45 KG x 55 KG x 60 KG x 60KG

- Polea trasnuca, he oido que este ejercicio tiene resultados muy pocos efectivos y que tiene riesgo de lesión, pero no se porque sustituirlo. 4x10 (1 de calentamiento: 50 x 60 KG x 55 KG x 55KG)

- Remo al pecho sentado con agarre estrecho semipronado: 3x10 (40x45x50) muy sufrida la ultima serie.

- Remo con barra de pie: 3x10, 8 8 ( 20 KG)


Me ha faltado remo con mancuerna , pero no tenia muchas ganas..

BICEPS

He sustituido triceps por biceps y la verdad es que creo que ha sido un error ya que no podia con na.

He hecho 3 ejercicios que han sido:

- Curl en banco scott con barra z : 20KG las 3 series de 10 reps y la ultima de 8.

- Curl alterno con mancuerna sentado: 3x10 , 8 , 8 he notado mucho la bajada, vuelvo a repetir que me han costado mucho. Pesos: 15 KG cada mancuerna, 10 x 10

- Curl con cable de pie en polea baja: 3x10 aquí he bajado el peso a 10 Kg x 13 x 13

He acabado con los brazos hinchaos , sintoma de que cuando pasase 30 min se desincharian y asi a sido jajaj.

Despues del entrenamiento un batido de GOLD STANDARD 100% whey , 1 scoop , cuando acabe con estas proteinas voy a celebrarlo ya uqe me dan arcadas las **** cookies.



Nada mas por hoy, mañana tenia pensao hacer pierna y asi descansar un poco el biceps, aunque podria perfectamente hacer pecho-triceps .

Que opinais??

Un saludo
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En espalda puedes cambiar el jalón tras nuca con peso muerto por ejemplo, un ejercicio básico de espalda.

Un saludo.
 
supercop dijo:
Con la pequeña lesión de tobillo y la calor que hacía me he abribonado mucho, e incluso he estado cerca de no ir, hice caso de algunos consejos así que hoy he hecho:

ESPALDA

- Dominadas: debido a que he subido de peso :D :D :D he reducido una repetición las dominadas y me han costado mas. He hecho 4 series al fallo y la primera cn un tio encima jajaj

- Polea al frente con agarre estrecho semipronado: 4x10 (30 KG de calentamiento: 45 KG x 55 KG x 60 KG x 60KG

- Polea trasnuca, he oido que este ejercicio tiene resultados muy pocos efectivos y que tiene riesgo de lesión, pero no se porque sustituirlo. 4x10 (1 de calentamiento: 50 x 60 KG x 55 KG x 55KG)

- Remo al pecho sentado con agarre estrecho semipronado: 3x10 (40x45x50) muy sufrida la ultima serie.

- Remo con barra de pie: 3x10, 8 8 ( 20 KG)


Me ha faltado remo con mancuerna , pero no tenia muchas ganas..

BICEPS

He sustituido triceps por biceps y la verdad es que creo que ha sido un error ya que no podia con na.

He hecho 3 ejercicios que han sido:

- Curl en banco scott con barra z : 20KG las 3 series de 10 reps y la ultima de 8.

- Curl alterno con mancuerna sentado: 3x10 , 8 , 8 he notado mucho la bajada, vuelvo a repetir que me han costado mucho. Pesos: 15 KG cada mancuerna, 10 x 10

- Curl con cable de pie en polea baja: 3x10 aquí he bajado el peso a 10 Kg x 13 x 13

He acabado con los brazos hinchaos , sintoma de que cuando pasase 30 min se desincharian y asi a sido jajaj.

Despues del entrenamiento un batido de GOLD STANDARD 100% whey , 1 scoop , cuando acabe con estas proteinas voy a celebrarlo ya uqe me dan arcadas las **** cookies.



Nada mas por hoy, mañana tenia pensao hacer pierna y asi descansar un poco el biceps, aunque podria perfectamente hacer pecho-triceps .

Que opinais??

Un saludo
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Buen entrenamiento pero estoy de acuerdo en que ya es hora de que metas el Peso Muerto _abrazo_
 
ramaser dijo:
no hmbre no hgas mañan biceps -pecho si hoy as echo biceps especifico....es una maner atonta de no dejar descansar al biceps...ademas aciend espalda tambien tocas biceps, entnces los tendras cargads..lo k pìesno es k deberias cambiar eso de hacer espalda-biceps y cambiarlo por espalda triceps....
lo de por k ejercio cambiar la trasnuca, pues por ejmplo hacer el pullover en `polea alta, brazos extendidos; y sino simplemnte puedes hcer remo en polea baja...! sabes..?
saludos
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Bueno, unos dicen una cosa y otros otra.

Tenía pensado hacer como la rutina de SFC que es la que mas se parece a la mayoría, y en Agosto cambiar a una rutina de fuerza ideada por el gran Luis. Gracias por los ejercicios. Y era triceps - pecho , y lo dejaré para el jueves y el viernes repito dia 1 haciendo variables en ejercicios , por ejemplo añadiendo una superserie.

SFC_Press dijo:
En espalda puedes cambiar el jalón tras nuca con peso muerto por ejemplo, un ejercicio básico de espalda.

Un saludo.
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Gracias por passarte, cuando aprenda ha hacer la tecnica del peso muerto... lo haré jajaj

TheBoy dijo:
Buen entrenamiento pero estoy de acuerdo en que ya es hora de que metas el Peso Muerto _abrazo_
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Te digo lo que a SFC, cuando sepa mejor la tecnica lo haré.

Gracias a todos por pasaros, hoy toca Hombro , pierna no puedo por ahora.
 
Sesión de HOMBROS


Primero he comenzado con 3 series de dominadas ya que ahora cada vz que vaya al gym o haga gimnasia haré dominadas.

3x12, 10, fallo (8) .

HOMBROS

- Press militar en maquina multipower 4x10 , primera de calentamiento 10 KG , 3 efectivas. 20 KG x 20 KG x 20KG

- Elevaciones frontales con mancuernas 3x10 7,5KG 7,5KG 7,5KG

- Press arnold con mancuernas 4x10 , 3 efectivas , 12'5 KG, 12'5 KG, 12'5 KG.

- Pajaros con mancuernas 3x10 las tres con 7,5KG

- Deltoides posterior en maquina 3x10 40KG , 45 KG 45 KG

- Remo al mentón con barra z 3x10 12,5 x 12,5 KG x 12'5

Y luego hice antebrazo, el enrrollamiento con barra con los 2 tipos de agarre y 3 series .

Y un batido de proteinas con 1 servicio o scoop y un platano .

Próximo dia...

PECHO - TRICEPS - ABDS

De cena tortilla francesa con 3 huevos y una ensalada de atun , lechuga y tomate. "postre" yogurt natural y queso "light"
 
Última edición:
supercop dijo:
Sesión de HOMBROS


Primero he comenzado con 3 series de dominadas ya que ahora cada vz que vaya al gym o haga gimnasia haré dominadas.

3x12, 10, fallo (8) .

HOMBROS

- Press militar en maquina multipower 4x10 , primera de calentamiento 10 KG , 3 efectivas. 20 KG x 20 KG x 20KG

- Elevaciones frontales con mancuernas 3x10 7,5KG 7,5KG 7,5KG

- Press arnold con mancuernas 4x10 , 3 efectivas , 12'5 KG, 12'5 KG, 12'5 KG.

- Pajaros con mancuernas 3x10 las tres con 7,5KG

- Deltoides posterior en maquina 3x10 40KG , 45 KG 45 KG

- Remo al mentón con barra z 3x10 12,5 x 12,5 KG x 12'5

Y luego hice antebrazo, el enrrollamiento con barra con los 2 tipos de agarre y 3 series .

Y un batido de proteinas con 1 servicio o scoop y un platano .

Próximo dia...

PECHO - TRICEPS - ABDS

De cena tortilla francesa con 3 huevos y una ensalada de atun , lechuga y tomate. "postre" yogurt natural y queso "light"
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Con que ejercicio trabajar el deltoides posterior??? con pajaros en maquina?? menudos pesos entonces. He visto (mientras escribia) que tambien haces pajaros; para que haces entonces los dos ejercicios si con uno llegaria???

Faltan laterales que son cuasi primordiales, mucho más que las frontales las cuales quitaria tambien.

El militar lo haria en peso libre sin la multipower, más comodo para mi gusto.

De todas maneras si ha ti te funciona la rutina dale duro
 
supercop dijo:
Sesión de HOMBROS


Primero he comenzado con 3 series de dominadas ya que ahora cada vz que vaya al gym o haga gimnasia haré dominadas.

3x12, 10, fallo (8) .

HOMBROS

- Press militar en maquina multipower 4x10 , primera de calentamiento 10 KG , 3 efectivas. 20 KG x 20 KG x 20KG

- Elevaciones frontales con mancuernas 3x10 7,5KG 7,5KG 7,5KG

- Press arnold con mancuernas 4x10 , 3 efectivas , 12'5 KG, 12'5 KG, 12'5 KG.

- Pajaros con mancuernas 3x10 las tres con 7,5KG

- Deltoides posterior en maquina 3x10 40KG , 45 KG 45 KG

- Remo al mentón con barra z 3x10 12,5 x 12,5 KG x 12'5

Y luego hice antebrazo, el enrrollamiento con barra con los 2 tipos de agarre y 3 series .

Y un batido de proteinas con 1 servicio o scoop y un platano .

Próximo dia...

PECHO - TRICEPS - ABDS

De cena tortilla francesa con 3 huevos y una ensalada de atun , lechuga y tomate. "postre" yogurt natural y queso "light"
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Yo aprendi que todo o alunas cosas en la multipower no sirven es mejor hacerlas normal y si quitaria algunos ejercicios_abrazo_
 
supercop dijo:
Deltoides posterior en maquina es este:

http://www.comoestarenforma.com/wp-...deltoides-posterior-en-maquina-especifica.jpg

El ejercicio qu yo le digo pajaro es este:

http://www.comoestarenforma.com/wp-...s-tronco-inclinado-hacia-delante-o-pajaro.jpg


Sobre lo del peso del primero no se si es ironia o que pero yo de hombros es algo que he notado mejoria.

Sobre el hombro es algo que no se que ejercicio es mejor ni peor ni cual poner ni quitar.
Un saludo!
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Esos ejercicios son identicos solo que al ser peso libre el segundo es mucho mejor (aunque tires menos XD), yo quitaria uno.

Y lo de antes no era ironia me siguen pareciendo mucho 45kg XD
 
Te parece mucho en esa maquina 45 KG? O_O pues e llegoa a 50 KG con ayuda de agarre en espalda para que no me vay apara tras , gracias por pasarte :D

TheBoy: lo hago en multipower porque esta muchas veces libre , y para hacer press militar o sentado o de pie necesitas un espacio que a veces no tengo.

Saludos y a tope con ESPAÑA :D
 
Buen entrenamiento Supercop pero demasiado ejercicios, piensa que hombro es un musculo pequeño, con 3 tienes más que sobra, Hacer 3 de hombro y 2 de trapecio por ejemplo.
Bueno tema aparte nose la gente que problema tiene con la multipower que es lo mismo que peso libre pero con ventajas, una de ellas comodidad, otra es el riesgo de lesión es mucho menor, puedes llegar al máximo sin que se te caiga la barra al cuello o te ayude alguien, es más peso que en libre, En fin pensais que con mancuernas o barra libre no se tienen lo mismo resultados que con multipower? No te vas a desarrollar por eso? Por dios es el mismo ejercicio y el mismo trabajo. Seamos realistas, cada uno tiene su comodidad y sus preferecias.
Siempre cuando alguien hace multipower le dicen que lo haga de otra forma.
Cada uno que haga el entrenamiento como quiera pero siempre con lógica.

Perdon por el tocho supercop pero es mi opinion y me irrita mucho este tema.

Saludos _cintura_
 
_Lucas_ dijo:
Buen entrenamiento Supercop pero demasiado ejercicios, piensa que hombro es un musculo pequeño, con 3 tienes más que sobra, Hacer 3 de hombro y 2 de trapecio por ejemplo.
Bueno tema aparte nose la gente que problema tiene con la multipower que es lo mismo que peso libre pero con ventajas, una de ellas comodidad, otra es el riesgo de lesión es mucho menor, puedes llegar al máximo sin que se te caiga la barra al cuello o te ayude alguien, es más peso que en libre, En fin pensais que con mancuernas o barra libre no se tienen lo mismo resultados que con multipower? No te vas a desarrollar por eso? Por dios es el mismo ejercicio y el mismo trabajo. Seamos realistas, cada uno tiene su comodidad y sus preferecias.
Siempre cuando alguien hace multipower le dicen que lo haga de otra forma.
Cada uno que haga el entrenamiento como quiera pero siempre con lógica.

Perdon por el tocho supercop pero es mi opinion y me irrita mucho este tema.

Saludos _cintura_
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Eso haré para la proxima haciendo caso de los consejos :D

Gracias por pasarte y no te preocupes :)


Hoy toca pecho - triceps - abds

Que aconsejais que haga ? tenia pensao:

press banca plano 4x10 , superserie de press inclinado con mancuernas (4x10) y aperturas planas (3x8), cruces de poleas 3x10.
Press frances 3x10, patadas con mancuernas , y polea alta con cuerda . todas 3x10
 
Bueno pues al final he hecho lo que dije mas o menos:

PECHO

- Press banco plano : 5x..... la primera de calentamiento, la segunda con 50 KG 10 reps; la tercera con 60 KG 10 reps; la tercera con 70 KG 8 reps; y por ultimo una de 75 KG al fallo que han sido 5 o 6 reps.

- Press inclinado con mancuernas : 4x10 . 1x10KG cada mano; 1x15Kg; 1x15KG; 1x20 KG.

- Aperturas banco plano con mancuernas: 3x10 . Las tres series con 10 KG en cada mano.

- Cruces de poleas con variables. 3x12 . 30 KG x 15kg x 15KG

TRICEPS

Como hoy no tenia ayuda para que me pusiese el lastre en el dippings y me cojiese la barra para el press frances he hecho...


- Dipping en maquina con 60 KG las 3 series de 12 reps.

- Tiron de cuerda en polea alta 7,5 KG cada mano , bajada y subida lenta. 3x12

- Patadas con mancuerna 3x10 7,5KG las 3 series.

- Superserie Supercop! jajaj algo raro ya que como he dicho no he podido hacer press frances he hecho en polea alta , con las 2 cuerdas y luego esto pero con esas cuerdas:

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3x10 y el siguiente ejercicio 2x12, ya no podio mas, ya que hoy he querido hacer mas incapie en el aumento de peso del press plano.


60 min despues , batido de protets , mas un platano y yogurt.

Cena: 3 pechugas de pollo y ensalda con 50 gr de atún , 4 tomates y queso.

Antes de dormir una manzana y un yogurt. Dormi como una patata con 69 KG :D

Un saludo! Siguiente dia , repetición del Lunes , es decir Espalda - Biceps - abds.
 
Última edición:
gran entreno pechil, creo que en el inclinado deverias tirar bastante mas con mancuernas

saludos chaval
 
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