diario jose (especial entreno cnp)

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jmcs89

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BUeno.. vuelvo por estos lares que hacia tiempo que no estaba... perdon :( xD
MI diario va enfocado sobretodo para pasar las pruebas del cnp( 17 dominadas, 2km en menos de 8 minutos, salto vertical y circuito agilidad)
MI intencion ahora mismo es perder peso definiendo, asi te cansas menos corriendo, mas dominadas, mas salto etc ..

Actualmente estoy haciendo 13 dominadas pesando 82 kilos, y los 2 minutos los estoy corriendo en 8´10´´..

Poco a poco ire comentando mis entrenos cada dia, de momento pondre la rutina con la dieta ( espero que me ayudeis y me digais en que me equivoco)
Ahora mismo intento bajar peso sin perder mucha fuerza.

Mi dieta mas o menos es esta todos casi todos los dias..

Desayuno: vaso leche desnatada, 3 cucharadas cola cao+2 galletas digestive del mercadona que tienen fibra y son integrales+200 gramos de pechuga de pavo. despues me suelo tomar un té rojo sin azucar ni nada

Almuerzo: arroz amarillo con pollo.. fideos blanco con carne d pavo, lentejas, habichuelas.. albondigas d pavo sin salsas ni nada, arroz blanco con garbanzos.( Dias de legumbres como 3 lonchas de jamon quitandole el tocino)
de postre me tomo un té rojo sin azucar ni naa xD

Postentreno: 1 platano, 2 yoghur linea 0,0 del mercadona +250 gramos de pechuga d pavo

cena: 3 filetes de pollo a la plancha echandole un poco aceite d oliva, poco poco o 1 filete de pez de gallo, o 1 filete de pez de limon y de postre otro té rojo

Alguna sugerencia en mi dieta?se aceptan :p
 
Última edición:
Ahora pondre aqui mis entrenso para que me ayudeis si veis algo mal y tal..

Lunes:Espalda 5 series dominadas- 5 series jalon trasnuca+ 5 series remo en maquina
5 series remo inclinado en maquina. Despues 20 minutos carrera continua ( NO puedo mas , el dia de espalda quedo superagotado)

Martes: Pecho: 5 series press banca 5 series press banca inclinado 5 series peck deck 5 series cruces de polea.

Abdominales: 5 series encojimientos y seguido a la maquina de jalon pones una cuerda le pones peso y tiras hacia abajo y aguantas la subida hasta hacer 15-17 repetciones
5 series encojimientos, pero estando de pie en una maquina subes las piernas y aguantas la bajada, los suelo hacer entre serie de descanso de los demas ejercicios todos los abdominales.

Aerobicos: 2 km al maximo tiempo que puedas , el resto de tiempo carrera continua a buen ritmo durante unos 20 minutos
20 minutos en la eliptica
10 minutos en la estatica



Miercoles: Hombros: 5 series press militar en barra, 5 series press arnold. 5 series elevacion lateral 5 series elevacion frontal

Aerobicos: 2 km al maximo tiempo que puedas , el resto de tiempo carrera continua a buen ritmo durante unos 20 minutos
20 minutos en la eliptica
10 minutos en la estatica

Jueves: triceps:press frances, jalon a un mano, jalon a 2 manos, press trasnuca

Abdominales: 5 series encojimientos y seguido a la maquina de jalon pones una cuerda le pones peso y tiras hacia abajo y aguantas la subida hasta hacer 15-17 repetciones
5 series encojimientos, pero estando de pie en una maquina subes las piernas y aguantas la bajada, los suelo hacer entre serie de descanso de los demas ejercicios todos los abdominales.

Aerobicos: 2 km al maximo tiempo que puedas , el resto de tiempo carrera continua a buen ritmo durante unos 20 minutos
20 minutos en la eliptica
10 minutos en la estatica

Viernes: espalda+hombros 5 series dominadas 5 series jalon trasnuca 5 series remo inclinado y 5 series de press militar+ 5 series elevaciones laterales

Aerobicos*: Todos los dias voy andando al gymnasio y me vengo andando que esta a un km, aparte d lo k estoy haciendo hay que contar unos 15 minutos de andar +
Pd: espero sugerencias vuestras
 
lunes 10/05/2010

Dieta: Desayuno (10:30) vaso leche desnatada 2 cucharas d cola cao + 2 galletas digestive integrales con fibra

almuerzo:( 2:20 ) albondigas , té rojo de postre

Entreno: Espalda

Dominadas: 13-11-10-8-6
Jalon trasnuca a 10 repeticiones: 85-80-75-75-75
Empiezo fuerte para machacarme aun mas

Remo abierto en maquina a 10 repeticiones: 35-35-35-35-40
Vi que podia mas kilos por eso subi

Remo al pecho en maquina a 10 repeticiones: 50-45-45-45-45

Post-entreno(20:04) 1 platano, 2 yoghurt mercadona linea 0,0 ( 43 calorias yoghurt, 5,5 d proteinas, 5 g d hidratos d carbono azucares) 1 filete de pez de gallo, un te rojo

Cena: 200 gramos de pechuga de pavo

PD: los numeros son kilogramos
Espero alguna sugerencia, sabiendo que intento definir y mantener fuerza para hacer dominadas.. Gracias de antemano
 
Martes 11/05/2010

desayuno(10:30) vaso leche desnatada 2 galletas digestive, 2 lonchas jamon sin tocino
(12:00) 1 hora de bicicleta estatica hasta las 13:00

14:00 Almuerzo: 100 gramos de arroz con gambas y almejas+100 gramos pechuga de pavo

(15:00) 1 hora de bicicleta estatica, hast alas 16:00

17:00 Entreno GYM

PRes banca a 10 repeticiones: 65,65,65,65,65

Press banca inclinado 10 repeticiones: 44-44-44-44-44

Entre cada serie press banca inclinada, encojimientos abdominales en banco declinado con un disco de 10 kilos, en total 5 series

Peck deck a 10 repeticiones : 55-55-55-55-55

Entre cada serie de peck deck encojimientos abdominales con la pelota grande

Cruce de poleas: 15 kilos a cada lado 10 repeticiones

Entre cada serie de cruce de poleas hacia encojimientos abdominales en el suelo y nada mas terminar hacia abdominales tirando de una cuerda hacia abajo con 30 kilos, un total de 5 series

18:10 Aerobicos Correr 6,5km en la cinta unos 30 minutos

18:40: 20 minutos en la aliptica con el programa a tope todo el rato

19:02: 2 km a tope, 8:30.. estaba bastante cansado despues de todo lo echo de pesas, aerobicos..

19:30: post-entreno: 1 platano, 1 lata pepsi light, 3 filetes de pollo a la plancha ( creo que sera la ultima comida )

Pd: nadie se anima a comentarme nada, ninguna sugerencia?_ehhh!_

Estaba bastante cansado despues del entreno, un poco fatigado
 
12/05/10

Desayuno( 11:00): vaso leche +80 gramos avena+ 100 gramos pechuga pavo
(12:00) media hora bicicleta estatica
pd: no tenia avena y tuve k ir a comprar jaja x eso desayune ma tarde
Almuerzo( 14:00): 200 gramos de carne de gallina modo ``pipitoria´´
(15:10) media hora bicicleta estatica
(16:30) andar 10 minutos hasta el gymnasio, m espero 20 minutos charlando con la gente k hay esperando k abra xD

(17:00) ENTENO GYM

HOMBROS:

Pres militar con mancuernas: 22 kilos x mancuerna, 10 repeticiones, 5 series
Pres arnold: 14 kilos cada mancuerna: 10 repeticiones, 5 series
Elevaciones laterales en maquina: 35 kilos, 10 repeticiones, 5 series
Elevaciones frontales: 6 kilos : 10 repeticiones, 5 series
Hora: 18:00, he tardado menos, xk no esperaba a nadie entre serie, hice el entreno con mancuernas xk la barra estaba ocupada para otro ejercicio..

Cardio: 30 minutos, 7 kilometros en la cinta
25 minutos en la eliptica
5 minutos en la bicileta estatica
10 minutos andar hasta mi casa

19:30( Pos-etreno): 1 filete de pollo a la plancha, 1 filete de pez de gallo a la plancha 1 platano , 1 pepsi light, es mi ultima comida del dia

nadie se anima a decirme nada en el diario, pero aun asi seguire adelante _leyendo_
PD: pondre mi peso mas adelante y ya ire poniendo fotos, tengo roto el cable pa pasar las fotos
 
Si buscas mejorar tu rendimiento en las pruebas por que haces los ejercicios a 10 repes? Parece mas un entrenamiento para ganar volumen que otra cosa.
No haces entrenamiento de piernas?
Deberias meter algunos rodajes para los entrenamientos aerobicos. Para cuando tenes las pruebas?
 
tatsu dijo:
Si buscas mejorar tu rendimiento en las pruebas por que haces los ejercicios a 10 repes? Parece mas un entrenamiento para ganar volumen que otra cosa.
No haces entrenamiento de piernas?
Deberias meter algunos rodajes para los entrenamientos aerobicos. Para cuando tenes las pruebas?
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Gracias por pasarte, pues las pruebas seran para enero 2011 mas o menos. Lo de que trabajo a 10 repeticiones, es porque estoy perdiendo peso , intento alcanzar los 74-75 kg mas o menos definido, y un entreno de fuerza se quema menos, y al hacer 10 pues asi mantengo algo de musculo. Cuando alcanze los 74-75 kg entrenare basicos a 6 repeticiones .

Las series de aerobicos lo tengo mas liao, no entiendo mucho, solo que al principio no aguantaba nada, estuve 1 mes corriendo a 1 hora a 10km/h.. y d repente fui subiendo velocidades pa 2 km viendo que no me fatigaba y antes si hasta que consegui aguantar a 15km/h los 2 km. Saludos!
 
15/05/10

Diario:

(9:30) desayuno : un vaso leche desnatada con 80 gramos de avena

(12:00) una hora y 20 de bicicleta estatica

(14:00) albondigas de pavo, con 2 galletas digestive

(17:00)ENtreno GYm:

Triceps:

Jalon a una mano: 15 kilos: 5 series 10 repeticiones
Jalon a 2 manos: 30 kilos: 5 series 10 repeticiones
Press frances: 25 kilos: 5 series 10 repeticiones

Abdominales: 5 series encojimientos en el suelo y seguido a maquina de trar con peso abdominales con cuerda, 30 kilos

5 seriesde encojimientos, yo en posicion vertical, apoyado en los antebrazos solamente, subiendo y bajando las piernas con n lastre de 6 kilos, 12 repeticiones

Los abdominales los realizo entre series de cada ejercicio de triceps, nada mas temrinar sigo al ejercicio de triceps

Aerobicos: 30 minutos en la cinta +20 minutos en la eliptica+ 10 en la bicicleta estatica+ andar 20 minutos ( 10 iendo al gymnasio y 10 yendo hasta mi casa)
los 30 minutos en cinta: corri 20 ´ a 12, 5´ a 10km/h ´, 5´ a 8

19:40 cena y post-entreno: un platano+ 200 gramos filetes d pollo a la plancha y un te rojo

Sensanciones: estoy ultimamente bastante cansando cuando voy a hacer los aerobicos, los abdominales me matan xD, el comer poco, vengo bajando bastante rapido asi .. no consigo dormir facil y eso , ya pasara jeje
 
jmcs89 dijo:
Gracias por pasarte, pues las pruebas seran para enero 2011 mas o menos. Lo de que trabajo a 10 repeticiones, es porque estoy perdiendo peso , intento alcanzar los 74-75 kg mas o menos definido, y un entreno de fuerza se quema menos, y al hacer 10 pues asi mantengo algo de musculo. Cuando alcanze los 74-75 kg entrenare basicos a 6 repeticiones .

Las series de aerobicos lo tengo mas liao, no entiendo mucho, solo que al principio no aguantaba nada, estuve 1 mes corriendo a 1 hora a 10km/h.. y d repente fui subiendo velocidades pa 2 km viendo que no me fatigaba y antes si hasta que consegui aguantar a 15km/h los 2 km. Saludos!
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Ah tenes tiempo para prepararte, aparte estas bastante bien.
Aunque estes perdiendo peso creo que deberias hacer una rutina de fuerza, ya que lo que nesecitas es musculo funcional.
Para preparar los 2000 deberias seguir esto Plan de Entrenamiento para 2000 metros - Nivel Avanzado | Foroatletismo.com

Te vuelvo a preguntar no haces entreno de piernas?
 
tatsu dijo:
Ah tenes tiempo para prepararte, aparte estas bastante bien.
Aunque estes perdiendo peso creo que deberias hacer una rutina de fuerza, ya que lo que nesecitas es musculo funcional.
Para preparar los 2000 deberias seguir esto This URL has been removed!

Te vuelvo a preguntar no haces entreno de piernas?
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NO, no suelo hacer piernas, pero tengo bastante fuerza en ellas, extenciones de cuadriceps 75 KG 13 repeticiones, sentadillas en multipower ponia 110 kilos para 11 repeticiones. El problema es que si ese dia e echo piernas no puedo hacer aerobicos
 
viernes 14/05/10

(9:39) desayuno un vaso leche con 70 gramos de avena

14:00: almuerzo: tortilla francesa con boquerones fritos...

17:00:entreno gym:

Espalda: Dominadas: 13-11-10-9-8
Jalon trasnuca a 6 repeticiones: 85-90-90-90-90

18:40: post-entreno aquarius naranja +250 gramos de pechuga de pavo

22:00 Cena: 2 filetes de pez de gallo

PD: entreno poco xk no tenia muchas ganas, habia quedao con una amiga k no veia hace 5 años y tal.. _cintura_ aparte mañana es fiesta romeria aqui en cordoba y creo k voy a beber un boco de tinto, rebujito y tal.. todo lo echo esta semana para nada?.. ya veremos xD saludos!
 
jmcs89 dijo:
NO, no suelo hacer piernas, pero tengo bastante fuerza en ellas, extenciones de cuadriceps 75 KG 13 repeticiones, sentadillas en multipower ponia 110 kilos para 11 repeticiones. El problema es que si ese dia e echo piernas no puedo hacer aerobicos
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Las piernas no hace falta que las entrenes con pesas(aunque te vendria bien un dia a la semana aunque sea) las podes entrenar con multisaltos, para mejorar la zancada en la carrera y el salto vertical. Como andas con el salto vertical?
 
tatsu dijo:
Las piernas no hace falta que las entrenes con pesas(aunque te vendria bien un dia a la semana aunque sea) las podes entrenar con multisaltos, para mejorar la zancada en la carrera y el salto vertical. Como andas con el salto vertical?
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Pues no muy bien, solo justillo unos cincuenta y cinco centimetros

.
 
17/5/10

Peso en ayunas: 80,6 Kg 2,7 kilos mas k el sabado no creo k haya podio engordar tanto.. pero weno supongo k sera retencion de liquidos

11:30 desayuno : vaso leche desnatada con 100 gramos de avena
12:00 te rojo
13:00 andar media hora
14:20:almuerzo: habichuelas con garbanzos mas 150 gramos pechuga y un te rojo

16:40 andar 10 mnutos para el gymnasio
17:00 entreno GYM

Dominadas: 13- lastradas con 6 kilos: 8-8-7-6
Jalon trasnuca: 80 kilos 10 repeticiones- 85- 6 repeticiones 4 series
Remo al pecho: 55 kilos -10 repeticiones- 5 series
Remo cerrado 45 kilos: 10 repeticiones 5 series
20 minutos eliptica con bastante resistencia, 5 minutos andar en la cinta a 7
andar 10 minutos para mi casa

19:30 post-entreno un platano, un actimel, 150 gramos pinchitos de pollo a la plancha, una pepsi light y ahora me tomare en 20 minutos un te rojo

Sensaciones: se nota la fiesta, mas cansado que de costumbre el entreno mas pesado. Espero bajar pronto esos 2,7kilos mas, ire poniendo el peso ada dia en ayunas.
 
A partir de ahora quitare la dieta ocupa mucho espacio.. y mas o menos como bien creo para perder esos kilillos de mas

A las 1 : andar media hora
Desd las 3 hasta las 4 y media bicicleta estatica a bajo ritmo jugando a la consola, despues andar 10 minutos hasta el gymnasio

Entreno GYm:
Pecho:

Pres banca horizontal: 70 kilos+10+10+10+9+8
Press banca inclinado: 50 kilos 10-10-8
45 kilos 10-10
Peck deck: 55 kilos:10-10.10-10-10
Aperturas: 8 kilos: 10-10-10

Cardio: correr 6 km en media hora
20 minutos en la eliptica
correr 3 minutos hasta mi casa k llegaba tarde que tenia k hacer recados

Pd: el pectoral izquierdo lo tengo mas desarollado k el derecho y no poco , Que puedo hacer para igualarlos? :
 
19/5/2010

Peso en ayunas: 79,6, 1 kilo menos k ayer :D
12:00 1 hora de bicicleta estatica ritmo suave jugando a la play
13:00 andar media hora
15:30-16-30: bici estatica ritmo suave jugando a la play
17:00 Entreno GYm: Deltoides:

Press militar: 50 kilos, 10 repeticiones 5 series
Pres arnold: 12 kilos, 10 repeticiones 5 series
elevaciones laterales en maquina: 40 kilos 10 repeticiones 5 series, 1 serie 25kilos 20 repeticiones para congestionar :p
Elevaciones frontales: 6 kilos 10 repeticiones, 5 series

Pd: solo me quemaba el hombro izqierdo en press arnold, elevaciones frontales,y elevaciones laterales puedo hacer como 4 -5 repeticiones msa con el derecho :S lleva bastante tiemp pasandome esto

Aerobicos: correr 2 km en 7:51 :p
correr 6km en 30 minutos
20 minutos de eliptica
andar 10 minutos hasta mi casa

me puesto malo _cagando_ _cagando_ _cagando_ _cagando_ xDD
pero ya no me duele nada, me dolia mucho la barriga

Puede ser que la avena de la mañana y al tomar 2 galletas digestive con fibra me ponga asi?:S no e comido nada raro..
 
peso en ayunas :78,2kg 1,4 kilos menos..

andar media hora
1 hora de estatica
andar media hora
media hora de estatica

Entreno gym:
jalon a una mano: 17 kilos 10 repeticiones 5 series
jalon a 2 manos: 30 kilos 10 repeticiones 5 series
press frances 20 kilos 10 repeticiones 5 series
rompecraneos: 8 kilos 10 repeticiones 5 series

Cardio: correr 30 minutos unos 6 km, 20 minutos de estatica
 
21/5/2010

peso en ayunas 78,6 .. no se k a pasao k engordao algo juas xd
Me levante malo,me dolia la barriga desayune un vaso leche con avena y al rato me tome un baño y na mas slair vomite 2 o 3 veces y estoa con la barriga mala, aun asi e ido a entrenar al gym

ENtreno:

Dominadas:12-10-9-9-9
Jalon trasnuca: 85 kilos- 10-10-10-10-10

Pregunta: las manos se me sueltan haciendo dominadas, puede ser por falta de fuerza en el agarre.. antebrazos o algo?
 
Si se te sueltan justamente debe ser por eso por falta de fuerza de agarre.
Cuando terminas de hacer dominadas deberias colgarte 3 veces y quedarte todo lo que aguantes, descansando por lo menos 3 minutos entre series.
 
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