Rutina aba-bab para volumen

aupadepor

aupadepor

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hola amigos,estoy haciendo el 5x5 de bill star, y estoy barajando varias opciones para hacer cuando la acabe

una de ellas es esta rutina aba-bab (3 dias a la semana)

RUTINA A: ESPALDA - PECHO - BICEPS

Superseries: Press banca + Dominadas 3 x 12-10-8
Press inclinado + Remo con barra (casi a 90º) 3 x 12-10-8
Fondos + Peso muerto 3 x 12-10-8

Curl barra 4 x 12-10-8-6


RUTINAB: PIERNA - HOMBRO - TRICEPS

Sentadillas 3 x 12-10-8
Prensa + Peso muerto piernas rigidas 3 x x12-10-8
Extensiones(cuadriceps) + Gemelos en maquina 3 x 12-10-8
Press militar 3 x 12-10-8
Remo vertical (agarre ancho) o elev.laterales 3 x 12-10-8

Press francés 4 x 12-10-8

2 DUDAS:
-Elegí el remo vertical por ser mas completo pero mi duda es si con agarre ancho realmente trabajo bien las cabezas laterales del hombro

-Tengo bastante amplitud de espalda comparado con el grosor o espesura digamos y queria centrarme en darle grosor. El remo y el peso muerto me daran grosor, pero los dominadas... que me sugeris vosotros???



gracias
 
en cuanto a lo de espalda, SEBARC una vez me dijo q los mejores son peso muerto,rack pulls, remo con barra(y sus variaciones) y remo en polea baja

supongo que pondre : remo con barra
remo en polea baja (agarre estrecho)
peso muerto
 
a mi esta ABA no me disgusta ,pero es un poco bestia en cuanto a series y ejercicios ,ademas usa mucho las piramides cosa que no me gusta.

yo usaria la torso/pierna de sebarc , metiendo brazos el dia de piernas y haciendola en formato ABA,esta mucho mejor nivelada en cuanto a volumen y ejercicios.

un saludo
 
Lo que podrias hacer es buscar una rutina de 4 dias, tipo torso/piernas, y hacerla de 3 dias.! Creo que bruce junior hace algo así...
 
si al verdad es que yo le veia mucho volumen, pero hay una version de la famosa ABA DE OXIDO que tiene mas series que esta, me aprece buena idea adaptar una torso pierna, mirare a ver que me sale
 
si la de oxido la conozco,pero esta pasadisima de ejrcicios y series ,para mi gusto,al trabajar con frecuencia 2 yo no haria mas de 7-8 series por seson para grupo grande y ya pueden ser demasiadas.

sobre la torso/pierna pues nada cojes el esquema de sebarc y la haces en 3 dias ,los ejercicios de brazo lo pones el dia de piernas (si quieres), dos ejercicios,uno de biceps y uno de triceps a 2x12 y listo.

para mi gusto una torso/pierna en ABA es uno de los sistemas mas efectivos,es de mis favoritos.
 
aupadepor dijo:
de acuerdo cointigo, pero cuantos ejercicios por musculo me recomendarias?
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como pone sebarc en el hilo,dos para musculos grandes y uno para los pequeños,yo usaba:

-2 pecho,espalda,hombro,cuadriceps,femoral
-1 biceps,triceps.

el primer ejercicio 3-4x6-8 y el segundo 2-3x10-12,los brazos siempre a 2-3x12.
 
Kal dijo:
como pone sebarc en el hilo,dos para musculos grandes y uno para los pequeños,yo usaba:

-2 pecho,espalda,hombro,cuadriceps,femoral
-1 biceps,triceps.

el primer ejercicio 3-4x6-8 y el segundo 2-3x10-12,los brazos siempre a 2-3x12.
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y gemelos seria igual que brazos no???
yo no estoy de acuerdo en hacer las mismas series para femorales y hombro que para pecho,espalda(es la que mas le meto por ser el grupo mas grande) y cuadriceps
 
aupadepor dijo:
y gemelos seria igual que brazos no???
yo no estoy de acuerdo en hacer las mismas series para femorales y hombro que para pecho,espalda(es la que mas le meto por ser el grupo mas grande) y cuadriceps
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pues adpatala como tu veas,es lo bueno que tiene torso/pierna es un sistema versatil.

ahora al menos yo con sentadilla y prensa dejo los cuadriceps ardiendo no necesito mas ejercicios,el pecho con dos preses uno en rango bajo de reps y otro alto voy servido tambien y eso dos veces a la semana,pero lo que te digo montala a tu gusto como veas que te va mejor.

si te convence montala y posteala a ver como queda la cosa.

un saludo
 
Kal dijo:
pues adpatala como tu veas,es lo bueno que tiene torso/pierna es un sistema versatil.

ahora al menos yo con sentadilla y prensa dejo los cuadriceps ardiendo no necesito mas ejercicios,el pecho con dos preses uno en rango bajo de reps y otro alto voy servido tambien y eso dos veces a la semana,pero lo que te digo montala a tu gusto como veas que te va mejor.

si te convence montala y posteala a ver como queda la cosa.

un saludo
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pense algo:
TORSO1:JALON AL PECHO-FONDOS-REMO BARRA-PRESS INCLINADO-PRESS FRANCÉS+CURL BARRA
TORSO2:DOMINADAS-PRESS DECLINADO-REMO MANC.-APERTURAS INCLINADO-PRESS CERRADO+CURL SCOTT
PIERNA1:4XSENTADILLAS-PMPRPRENSAA-GEMELO-REMO VERTICAL
PIERNA2:4XPM-PRENSA-CURL FEMORAL-GEMELO-PRESS MILITAR

3 series para todo menos biceps y triceps,que seria en superserie 2x12 cada uno

sentadillas y pm le pongo 4 series
el remo vertical lo haria pa la cabeza lateral del hombro...mejor elevaciones laterales?
que te parece?
 
pues me gusta si señor ,ademas al hacer dos dias de torso diferentes es mas entretenida,lo del hombro yo lo veo bien yo haria las elevaciones laterales pero el remo alto es un gran ejercicio si te gusta mas yo no veo ningun inconveniente.

un saludo
 
Kal dijo:
pues me gusta si señor ,ademas al hacer dos dias de torso diferentes es mas entretenida,lo del hombro yo lo veo bien yo haria las elevaciones laterales pero el remo alto es un gran ejercicio si te gusta mas yo no veo ningun inconveniente.

un saludo
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por que te gustan mas las elevaciones laterales??

otra cosa, al hacer hombros con piernas, la parte superior del pectoral lo tocare tambien con el press miliatr aparte del dia de pecho, deberia cmbiar las aperturas inclinadas del dia torso2 por unas planas? el press inclinado no lo quiero quitar xd
 
mira lo que le contesto sebarc a uno que queria meter hombro el dia de pierna


Quote:
Originalmente publicado por brucee junior
sebarc tengo una duda, yo tengo practicamente la misma rutina que la que has puesto, podria hacer lo que me toca de hombro junto con el dia de piernas? es que cuando hago hombros se me cargan bastante y si lo hago el dia de torso se que no voy a tirar muxo, asin si los hago el dia de piernas voy muxo mas descansado, gracias de antemano

RESPUESTA DE SEBARC
Las elevaciones laterales sí pero los presses no. Si intercalos los ejercicios mejoras la recuperación y podes tirar más peso. Por ejemplo
Press decinado
Dominadas
Press inclinado
Remo
Press de hombros

Ahí salvo que entrenes en superserie entre un ejercicio y otro tenes unos 5 minutos de descanso como mínimo.
 
aupadepor dijo:
por que te gustan mas las elevaciones laterales??

otra cosa, al hacer hombros con piernas, la parte superior del pectoral lo tocare tambien con el press miliatr aparte del dia de pecho, deberia cmbiar las aperturas inclinadas del dia torso2 por unas planas? el press inclinado no lo quiero quitar xd
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me gustan mas porque el trabajo en la porcion lateral es mas claro al menos en mi caso.

sobre las aberturas pues si en teoria irian mejor las planas,pero vamos eso a la hora de la verdad no se nota mucho.

aupadepor dijo:
mira lo que le contesto sebarc a uno que queria meter hombro el dia de pierna


Quote:
Originalmente publicado por brucee junior
sebarc tengo una duda, yo tengo practicamente la misma rutina que la que has puesto, podria hacer lo que me toca de hombro junto con el dia de piernas? es que cuando hago hombros se me cargan bastante y si lo hago el dia de torso se que no voy a tirar muxo, asin si los hago el dia de piernas voy muxo mas descansado, gracias de antemano

RESPUESTA DE SEBARC
Las elevaciones laterales sí pero los presses no. Si intercalos los ejercicios mejoras la recuperación y podes tirar más peso. Por ejemplo
Press decinado
Dominadas
Press inclinado
Remo
Press de hombros

Ahí salvo que entrenes en superserie entre un ejercicio y otro tenes unos 5 minutos de descanso como mínimo.
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es cierto lo que dice seria mas apropiado el militar el dia de torso hilando fino,pero vamos en la practica yo no le veo demasiada importancia
 
el recomienda pasar los brazos al dia de piernas en vez de pasar los hombros,
el caso es que yo amo el press militar y ademas es un ejercicio basico

tambien lei que pureta le decia a alguien q queria hacer torso piera en plan aba-bab que deberia subir el volumen de ejercicicos
 
aupadepor dijo:
el recomienda pasar los brazos al dia de piernas en vez de pasar los hombros,
el caso es que yo amo el press militar y ademas es un ejercicio basico

tambien lei que pureta le decia a alguien q queria hacer torso piera en plan aba-bab que deberia subir el volumen de ejercicicos
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ya hombre ya,lo de los brazos te lo habia dicho yo tambien jeje
Kal dijo:
sobre la torso/pierna pues nada cojes el esquema de sebarc y la haces en 3 dias ,los ejercicios de brazo lo pones el dia de piernas (si quieres), dos ejercicios,uno de biceps y uno de triceps a 2x12 y listo.
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pero como decias lo de hombro supuse que querias hacerlos el dia de pierna y la verdad haciendola 3 dias no me parece ningun problema.

y sobre subir el volumen pues como veas yo no lo haria pero todo es probar,tu no le des tantas vueltas si con que este bien montada y no te pases de volumen de entreno creces por cojones.
 
es que yo a poenr brzos co pierna le veo el defecto de que igual no tiro igual el dia de torso las semanas que empiezo con pierna, tu que crees de eso??

no le veo ningun porblema a poner hombro con piernas la verdad, ¿porque sebarc dice que las elevaciones laterales se pueden meter en pierna, y sin en cambio los presses de hombro no??
 
aupadepor dijo:
es que yo a poenr brzos co pierna le veo el defecto de que igual no tiro igual el dia de torso las semanas que empiezo con pierna, tu que crees de eso??

no le veo ningun porblema a poner hombro con piernas la verdad, ¿porque sebarc dice que las elevaciones laterales se pueden meter en pierna, y sin en cambio los presses de hombro no??
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puedes poner brazo o hombro no notaras la diferencia.

-sebarc lo dice porque el press militar es un ejercicio compuesto,es decir afecta al deltoides,pectoral mayor y triceps,las elevaciones laterales solo al deltoides.

vuelvo a decirte es igual , poner brazo u hombro los dias de pierna no te afectara lo mas minimo
 
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