Rutinas Torso-Piernas con sus variaciones

Lunes - Torso
Press de banca plano | 4x6
Fondos | 3x8
Press militar con mancuernas | 3x10
Jalones al pecho | 3x10
Remo en polea | 3x8
Encogimientos con barra | 3x10
Abdominales oblicuos |4x10

Martes - Piernas
Extensiones de piernas | 3x10
Sentadillas | 4x6
Peso muerto | 3x8
Prensa | 3x10
Elevación de gemelos | 3x15
Press francés | 3x10
Curl con barra Z | 3x10

Jueves - Torso
Press de banca inclinado | 3x8
Apertura con mancuernas o con poleas | 3x10
Press militar máquina | 3x8
Dominadas | 4xF
Remo inclinado con barra | 3x8
Abdominales superiores | 3x15
Abdominales inferiores | 3x15

Viernes - Piernas
Extensiones de piernas 3x10
Sentadillas | 4x6
Zancada | 3x10
Curl de piernas | 3x10
Elevación de gemelos | 3x15
Extensión de triceps en polea | 3x10
Curl invertido biceps | 3x10

Opiniones?
 
Desma dijo:
Lunes - Torso
Press de banca plano | 4x6
Fondos | 3x8
Press militar con mancuernas | 3x10
Jalones al pecho | 3x10
Remo en polea | 3x8
Encogimientos con barra | 3x10
Abdominales oblicuos |4x10

Martes - Piernas
Extensiones de piernas | 3x10
Sentadillas | 4x6
Peso muerto | 3x8
Prensa | 3x10
Elevación de gemelos | 3x15
Press francés | 3x10
Curl con barra Z | 3x10

Jueves - Torso
Press de banca inclinado | 3x8
Apertura con mancuernas o con poleas | 3x10
Press militar máquina | 3x8
Dominadas | 4xF
Remo inclinado con barra | 3x8
Abdominales superiores | 3x15
Abdominales inferiores | 3x15

Viernes - Piernas
Extensiones de piernas 3x10
Sentadillas | 4x6
Zancada | 3x10
Curl de piernas | 3x10
Elevación de gemelos | 3x15
Extensión de triceps en polea | 3x10
Curl invertido biceps | 3x10

Opiniones?
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Mal no está. La elección de los ejercicios depende mucho de cada uno, por ejemplo yo jamás elegiría unos encogimientos antes que unas elevaciones laterales.
 
Una pregunta Seba, en el esquema en el que se entrena biceps y triceps en el día de piernas, ¿también hay que hacer 2 series únicamente? ¿o se podrían hacer 3 series ya que ese día no se han trabajado en otro ejercicio?
Un saludo
 
Antgar dijo:
Una pregunta Seba, en el esquema en el que se entrena biceps y triceps en el día de piernas, ¿también hay que hacer 2 series únicamente? ¿o se podrían hacer 3 series ya que ese día no se han trabajado en otro ejercicio?
Un saludo
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Se puede hacer 3
 
Seba, no me deja responder a tu PM porque me dice que tienes demasiados en bandeja, tienes que borrar para que te lleguen nuevos

Te dejo aqui lo que te iba a responder, saludos y perdon por la insistencia:

Esta bien, salvo que falta sentadilla y la prensa es mejor a altas repeticiones.
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La sentadilla con barra no me gusta tampoco, pero en este caso no porque no trabaje bien el musculo objetivo, sino por la ejecucion en si, el colocarme una barra encima con tanto peso me da bastante miedo, de todas formas puedo meter una variante tipo sentadilla hack. Crees que merece la pena por ejemplo sustituir las extensiones del sabado por una sentadilla hack en maquina?

Y con respecto a lo de la prensa, a que te refieres con altas repeticiones? a 10-12? Creo que llegare al fallo sobre esa altura con 180 Kg o por ahi, como lo ves?
 
¿Durante cuanto tiempo se debe realizar una rutina torso/pierna?

Yo empiezo mañana por primera vez una, y he decidido que sea ésta:
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Con especialización para pecho, donde me veo flojo ultimamente.

Los días en los que haga pierna escalaré media hora al terminar, y los días de torso haré algo de cardio.
 
HuYzZ dijo:
Seba, no me deja responder a tu PM porque me dice que tienes demasiados en bandeja, tienes que borrar para que te lleguen nuevos

Te dejo aqui lo que te iba a responder, saludos y perdon por la insistencia:



La sentadilla con barra no me gusta tampoco, pero en este caso no porque no trabaje bien el musculo objetivo, sino por la ejecucion en si, el colocarme una barra encima con tanto peso me da bastante miedo, de todas formas puedo meter una variante tipo sentadilla hack. Crees que merece la pena por ejemplo sustituir las extensiones del sabado por una sentadilla hack en maquina?

Y con respecto a lo de la prensa, a que te refieres con altas repeticiones? a 10-12? Creo que llegare al fallo sobre esa altura con 180 Kg o por ahi, como lo ves?
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Cierto que tenés 16 años...bue, las sentadillas se pueden hacer frontales con agarre olímpico a dos dedos (para que sean más cómodas y seguras) o sino sentadillas hack en máquina (calentá bien las rodillas).

En cuanto a la prensa ya que los cuadriceps son músculos que responden bien al trabajo de altas repeticiones y con las prensa no se ejerce presión sobre la espalda baja (si la haces bien). Es interesante entrenar a altas repeticiones, series de 15 o de 15-20.

PD: el peso con el que falles no importa lo que importa es el esfuerzo (el fallo en si).
 
Gully_Foyle dijo:
¿Durante cuanto tiempo se debe realizar una rutina torso/pierna?

Yo empiezo mañana por primera vez una, y he decidido que sea ésta:
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Con especialización para pecho, donde me veo flojo ultimamente.

Los días en los que haga pierna escalaré media hora al terminar, y los días de torso haré algo de cardio.
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No hay un tiempo estipulado sobre cuanto debe durar una rutina porque haciendo pequeños cambios una rutina puede durar mucho otras veces los cambios responden a necesidades estéticas (como tu descompensación en el pecho) y simplemente porque la rutina te aburrió. Como regla mientras progreses con una rutina no la cambies y sino progresas primero revisa tu dieta antes de cambiarla, salvo los casos citados anteriormente.
 
Seba dijo:
Cierto que tenés 16 años...bue, las sentadillas se pueden hacer frontales con agarre olímpico a dos dedos (para que sean más cómodas y seguras) o sino sentadillas hack en máquina (calentá bien las rodillas).

En cuanto a la prensa ya que los cuadriceps son músculos que responden bien al trabajo de altas repeticiones y con las prensa no se ejerce presión sobre la espalda baja (si la haces bien). Es interesante entrenar a altas repeticiones, series de 15 o de 15-20.

PD: el peso con el que falles no importa lo que importa es el esfuerzo (el fallo en si).
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Ok muchas gracias, entonces por que sustituirias la sentadilla hack? por las extensiones de pierna del segundo dia? y a que rango de reps? 4x6-8 como primario?
 
HuYzZ dijo:
Ok muchas gracias, entonces por que sustituirias la sentadilla hack? por las extensiones de pierna del segundo dia? y a que rango de reps? 4x6-8 como primario?
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A ver, para que quede claro. Yo haría así:

Día Uno
Sentadillas Frontales 4x6
Zancadas estáticas (split squat) 3x6-10

Día Dos:
Prensa 3-4x15-20
Extensiones 3x15-20

Eso en lo que a cuadriceps se refiere. Un día pesado, un liviano. Y en la prensa no arquear la espalda solo doblar las rodillas a 90°.
 
Seba dijo:
A ver, para que quede claro. Yo haría así:

Día Uno
Sentadillas Frontales 4x6
Zancadas estáticas (split squat) 3x6-10

Día Dos:
Prensa 3-4x15-20
Extensiones 3x15-20

Eso en lo que a cuadriceps se refiere. Un día pesado, un liviano. Y en la prensa no arquear la espalda solo doblar las rodillas a 90°.
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Ok gracias Seba!
 
Me reengancho a la Torso-Pierna, depués de un año a base de "weider" por un tubo, me salen las super-series, triseries y todo tipo de sistemas por las orejas, la fuerza se ha estancado, sobre todo en pierna, así que vamos a darle un empujón al cuerpo, haber que tal va esto:

Lunes: Torso

Press plano: 3x6
Press inclinado manc: 3x6
Remo barra: 3x10-12
Remo con mancuerna 3x12
elev laterales: 3x10

Triceps: press francés 3x10
Bíceps: curl mancuernas 3x6

Martes: Pierna

Extensiones: 3x15
Sentadilla tras: 3x8
Curl femoral: 3x8
curl femoral de pie: 3x12
gemelo sentado: 2x15

Jueves: Torso

Press guillotina: 3x10
Contractora: 3x12
Dominadas: 3x6
Remo en punta: 3x10
Press militar: 3x8

Triceps: jalones en polea 3x10
Biceps: Curl con manc 3x10

Viernes: Pierna

Pm piernas rígidas: 3x10
Curl femoral a una pierna: 3x10
Prensa: 3x15
estocadas con barra: 2x12
gemelo de pie 2x10
abs

Notas:

1-según como me vea de recuperación haré otro press militar el lunes, sólo si no noto la cabeza frontal muy fatigada.
2-Los brazos, lo mismo, probablemente algún día meta alguna dominada suspina y quitaré el ejercicio de bíceps.



Por cierto, como anécdota, para los escépticos de este sistema, últimamente me he encontrado a individuos como lesukov, kai greene y compañía usando copias de este sistema.
 
Última edición:
Aquí os dejo mi rutina T-P, espero sus consejos:

Lunes (Torso):
- Press Plano: 4x6
- Remo con barra 3x10-12
- Press inclinado con manucernas 4x8-10
- Dominadas agarre supino/prono 3x10
- Press Militar 3x8
- Elevaciones laterales 3x10

Martes (Piernas):
- Sentadillas: 4x8
- PM rumano: 4x8
- Zancadas: 3x12
- Curl Femoral: 3x10
- Curl barra+Fondos lastrados: 3x10

Jueves (Torso):
- Press Inclinado: 4x6
- Remo con mancuernas 3x10-12
- Fondos 4x8-10
- Dominadas agarre supino/prono 3x10
- Press Militar 3x8
- Elevaciones posteriores 3x10

Martes (Piernas):
- Prensa: 4x10
- PM: 4x8
- Zancadas: 3x12
- Curl Femoral: 3x10
- Curl barra+Fondos lastrados: 3x10

Un saludo
 
Antgar dijo:
Aquí os dejo mi rutina T-P, espero sus consejos:

Lunes (Torso):
- Press Plano: 4x6
- Remo con barra 3x10-12
- Press inclinado con manucernas 4x8-10
- Dominadas agarre supino/prono 3x10
- Press Militar 3x8
- Elevaciones laterales 3x10

Martes (Piernas):
- Sentadillas: 4x8
- PM rumano: 4x8
- Zancadas: 3x12
- Curl Femoral: 3x10
- Curl barra+Fondos lastrados: 3x10

Jueves (Torso):
- Press Inclinado: 4x6
- Remo con mancuernas 3x10-12
- Fondos 4x8-10
- Dominadas agarre supino/prono 3x10
- Press Militar 3x8
- Elevaciones posteriores 3x10

Martes (Piernas):
- Prensa: 4x10
- PM: 4x8
- Zancadas: 3x12
- Curl Femoral: 3x10
- Curl barra+Fondos lastrados: 3x10

Un saludo
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Está bien.
 
Antgar dijo:
Aquí os dejo mi rutina T-P, espero sus consejos:

Lunes (Torso):
- Press Plano: 4x6
- Remo con barra 3x10-12
- Press inclinado con manucernas 4x8-10
- Dominadas agarre supino/prono 3x10
- Press Militar 3x8
- Elevaciones laterales 3x10

Martes (Piernas):
- Sentadillas: 4x8
- PM rumano: 4x8
- Zancadas: 3x12
- Curl Femoral: 3x10
- Curl barra+Fondos lastrados: 3x10

Jueves (Torso):
- Press Inclinado: 4x6
- Remo con mancuernas 3x10-12
- Fondos 4x8-10
- Dominadas agarre supino/prono 3x10
- Press Militar 3x8
- Elevaciones posteriores 3x10

Martes (Piernas):
- Prensa: 4x10
- PM: 4x8
- Zancadas: 3x12
- Curl Femoral: 3x10
- Curl barra+Fondos lastrados: 3x10

Un saludo
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Me gusta la distribución y los ejercicios, si me permites me la copio para empezarla la semana que viene :)
 
Seba, disculpa las molestias, me podrías decir que tal esta esta rutina, la he cogido de unas paginas anteriores y la he modificado un poco.

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