Rutinas Torso-Piernas con sus variaciones

Seba una pregunta.

¿Crees que es suficiente haciendo un ejercicio de hombros (press) o mejor tambien meter elevaciones lateralesm (3x8-10 por ejemplo)

DIA 1 TORSO
Pecho plano, declinado o fondos 3-4x8
Dominadas ancho o jalones al pecho ancho 3-4x8
Pecho declinado 2-3x12
Remo polea baja 2-3x12
Press hombros 3x8/10
Biceps 2x12
Triceps 2x12


DIA 3 TORSO
Pecho plano, declinado o fondos 3-4x8
Dominadas agarre estrecho o jalones agarre estrecho 3-4x8
Pecho declinado 2-3x12
Remo polea baja 2-3x12
Press hombros 3x8/10
Biceps 2x12
Triceps 2x12


Gracias.

PD: los días de torso me muero entrenando, pero los de pierna es que me quedo fundido, con el peso muerto cuando termino cada serie en que ni me levanto, me siento hasta que tengo que volver a empezar porque se me va la cabeza jejeje

Aun así estoy disfrutando entrenando torso-pierna, de momento creo que la cosa va bien, intentaré seguir un mes así y después analizaré resultados (de hombros seguiré tu consejo si me dices que meta otro, o meter alguna que sea de estirar para seguir el principio de una de empujar y una estirar, tipo remo al cuello agarre ancho en polea... etc)

Gracias y saludos campeón!
 
Última edición:
Te recomiendo hacer los vuelos laterales a 10-12 reps ;)
 
illueca dijo:
Se me quedaría algo asi:

Lunes:
Press plano (barra) -4x8
Dominadas agarre ancho prono- 4x8
Press inclinado a 30° (barra)-3x12
Remo en polea baja con barra-3x12
Press militar con barra-3x8
Elevaciones laterales (maquina)-3x10

Martes:
Sentadillas (trasera)-4x8
curl femoral-4x8
Zancadas-3x12
Gemelo de pie -3x8
Curl con barra Z -2x12
Extensiones en polea con cuerda-2x12

jueves:
Press declinado (mancuernas) -4x8
Dominadas agarre ancho prono -4x8
Press inclinado a 30° (barra) -3x12
Remo en polea baja con barra -3x12
Press militar con barra -3x8
Elevaciones laterales (maquina) -3x10

Viernes:
Prensa -4x8
Peso muerto -4x8
Zancadas -3x12
Gemelos sentado -3x15
Curl con barra Z -2x12
Extensiones en polea con cuerda -2x12


Que te parece? Solo tengo un par de dudas, el agarre del curl de biceps con barra Z es al gusto no? esque me interesaria hacerlo cerrado para focalizar el esfuerzo en la porcion larga del biceps.

Lo he pasado al diseñador de rutinas y dice que en trabajo total absoluto hay estos porcentajes:

Pecho: 17%
Espalda: 21%
Brazo: 16%
Hombro: 15%
Pierna: 23%
Abdomen: 8%

En cuanto reciba el ok empiezo con la rutina, que tiene muy buena pinta y se adecua muchisimo mejor que la que tengo ahora a mis horarios.

Muchas gracias de antemano
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Esta bien, y el agarre del curl z es a gusto.
 
mllado dijo:
Seba una pregunta.

¿Crees que es suficiente haciendo un ejercicio de hombros (press) o mejor tambien meter elevaciones lateralesm (3x8-10 por ejemplo)

DIA 1 TORSO
Pecho plano, declinado o fondos 3-4x8
Dominadas ancho o jalones al pecho ancho 3-4x8
Pecho declinado 2-3x12
Remo polea baja 2-3x12
Press hombros 3x8/10
Biceps 2x12
Triceps 2x12


DIA 3 TORSO
Pecho plano, declinado o fondos 3-4x8
Dominadas agarre estrecho o jalones agarre estrecho 3-4x8
Pecho declinado 2-3x12
Remo polea baja 2-3x12
Press hombros 3x8/10
Biceps 2x12
Triceps 2x12


Gracias.

PD: los días de torso me muero entrenando, pero los de pierna es que me quedo fundido, con el peso muerto cuando termino cada serie en que ni me levanto, me siento hasta que tengo que volver a empezar porque se me va la cabeza jejeje

Aun así estoy disfrutando entrenando torso-pierna, de momento creo que la cosa va bien, intentaré seguir un mes así y después analizaré resultados (de hombros seguiré tu consejo si me dices que meta otro, o meter alguna que sea de estirar para seguir el principio de una de empujar y una estirar, tipo remo al cuello agarre ancho en polea... etc)

Gracias y saludos campeón!
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Hace elevaciones laterales tambíen. De todas formas en un mes es poco tiempo cuanto peso podes aumentar en un mes con una dieta de volumen, a lo sumo 1,5 kg de los cuales 1 kg. sería de músculo con máximo.

Ojo también hay rutinas torso/piernas que son más livianas y también funcionan. No es obligatorio hacer si o si peso muerto convencional.
 
2 días fullbody + 1 torso + 1 pierna

Ahora mismo estoy a dieta de 0 carbos, estoy en definición.
¿Cómo verías esto?

L - Full body (¿pesado?) + 20' cardio
M - Full body (¿pesado?) + 20' cardio
X - Off (ó cardio moderado + ABS)
J - Torso (¿liviano?) + 20' cardio
V - Pierna (¿liviano?) + 20' cardio

Equilibrando los ejercicios para cada día, de forma que acaben siendo a lo largo de la semana:

4 ejercicios de pecho
4 de dorsal (2 vertical y 2 horizontal)
4 de hombro (2 presses, 2 laterales)
4 de cuadriceps (sentadillas x2, el 2º día de fullbody sería prensa)
4-3 de femoral (1 PM, 2 PM rumano)
3 de gemelo
1+1 de bíceps-tríceps en superserie (el día de torso)

¿El hacer 2 fullbody me ayudaría a quemar más?
Más que nada es curiosidad.

Un saludo.
 
Última edición:
Seba, perdona por darte trabajo. Pero he intentado armar una torso/pierna a partir de tu esquema.. pero me salen demasiados ejercicios.

Mira te pongo mis dudas y asi acabamos antes. Realmente cuando mas volumen en pecho me notado es haciendo plano, inclinado y aberturas planas. Eso me ha ido de maravilla.. si dejod e hacer alguno de los 3 ejercicios me noto un receso en volumen. (No te digo que pierda musculo.. pero es como si me quedo con la mitad de ese volumen).
Y luego con espalda cuando mejor me ha ido es haciendo dominadas, peso muerto, remo y pull over (tambien he hecho mil y una combinaciones).

BIen pues al intentar armarla me salen 3 ejercicios de pecho, 3 o 4 de espalda, 3 de hombros (el press militar, elevaciones laterales y traseras) otras 3 de biceps (curl con barra, martillo y concentrado).

Tu como lo ves, me han traumatizado las rutinas weider? jeje Esque realmente me gustaria hacer este entreno pero quedaria un poco largo... mira:

A: Torso
Press plano
Dominadas
Press inclinado
Remo con barra
Aberturas planas
Pull over para espalda
Curl biceps
Press frances
Curl martillo
Extension triceps

B: Piernas y hombros
Press militar
Peso muerto
Elevaciones laterales
Extension cuadriceps
Elevaciones traseras
Curl femoral
Gemelos de pie


A mi por lo general no me convence... y como no haga un esquema pesado-liviano seguramente acabare sacando los pulmones por a boca xD Eso si, tambien hay que decir que soporto muy bien la alta intensidad.

Ya me comentaras que solucion se te ocurre, o simplemente sigo con la weider o otro tipo de rutina.

Gracias de antemano
 
javirex dijo:
Ahora mismo estoy a dieta de 0 carbos, estoy en definición.
¿Cómo verías esto?

L - Full body (¿pesado?) + 20' cardio
M - Full body (¿pesado?) + 20' cardio
X - Off (ó cardio moderado + ABS)
J - Torso (¿liviano?) + 20' cardio
V - Pierna (¿liviano?) + 20' cardio

Equilibrando los ejercicios para cada día, de forma que acaben siendo a lo largo de la semana:

4 ejercicios de pecho
4 de dorsal (2 vertical y 2 horizontal)
4 de hombro (2 presses, 2 laterales)
4 de cuadriceps (sentadillas x2, el 2º día de fullbody sería prensa)
4-3 de femoral (1 PM, 2 PM rumano)
3 de gemelo
1+1 de bíceps-tríceps en superserie (el día de torso)

¿El hacer 2 fullbody me ayudaría a quemar más?
Más que nada es curiosidad.

Un saludo.
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Esta bien. Ojo te hubiera alcanzado con hacer una (Fullbody, Torso, piernas) o una torso/piernas directamente. Pero bueno si queres meter dos fullbody esta bien, algo más va a ayudar. Hace dos días pesado (6-8) y uno a intensidad media (series de 10 planas sin ir al fallo)
 
Quetzal dijo:
Seba, perdona por darte trabajo. Pero he intentado armar una torso/pierna a partir de tu esquema.. pero me salen demasiados ejercicios.

Mira te pongo mis dudas y asi acabamos antes. Realmente cuando mas volumen en pecho me notado es haciendo plano, inclinado y aberturas planas. Eso me ha ido de maravilla.. si dejod e hacer alguno de los 3 ejercicios me noto un receso en volumen. (No te digo que pierda musculo.. pero es como si me quedo con la mitad de ese volumen).
Y luego con espalda cuando mejor me ha ido es haciendo dominadas, peso muerto, remo y pull over (tambien he hecho mil y una combinaciones).

BIen pues al intentar armarla me salen 3 ejercicios de pecho, 3 o 4 de espalda, 3 de hombros (el press militar, elevaciones laterales y traseras) otras 3 de biceps (curl con barra, martillo y concentrado).

Tu como lo ves, me han traumatizado las rutinas weider? jeje Esque realmente me gustaria hacer este entreno pero quedaria un poco largo... mira:

A: Torso
Press plano
Dominadas
Press inclinado
Remo con barra
Aberturas planas
Pull over para espalda
Curl biceps
Press frances
Curl martillo
Extension triceps

B: Piernas y hombros
Press militar
Peso muerto
Elevaciones laterales
Extension cuadriceps
Elevaciones traseras
Curl femoral
Gemelos de pie


A mi por lo general no me convence... y como no haga un esquema pesado-liviano seguramente acabare sacando los pulmones por a boca xD Eso si, tambien hay que decir que soporto muy bien la alta intensidad.

Ya me comentaras que solucion se te ocurre, o simplemente sigo con la weider o otro tipo de rutina.

Gracias de antemano
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Hace weider.
 
Seba_ dijo:
Esta bien. Ojo te hubiera alcanzado con hacer una (Fullbody, Torso, piernas) o una torso/piernas directamente. Pero bueno si queres meter dos fullbody esta bien, algo más va a ayudar. Hace dos días pesado (6-8) y uno a intensidad media (series de 10 planas sin ir al fallo)
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Gracias de nuevo, Seba.

¿Los dos días de pesado cuales serían?

Te digo que llevo con la torso/pierna de 4 días un mes, y depués de probar este entrenamiento, las Weider son pasado para mi (quizá las use como descarga, pero ya no más como entrenamiento base) No tengo pensamiento de cambiarla, entrenando a rangos de fuerza y con la dieta me va muy, muy bien, pero era una duda que tenía.
Si paso a 3 días a la semana, seguramente haga una fullbody + torso + pierna, o la misma torso / pierna en ABA-BAB.

Por otra parte, estoy metiendo a colegas de gimnasio en este tipo de entrenamiento y una duda que surgió fue la siguiente (que de paso, también me interesa a mi en cierto sentido y que me parece interesante):

Este colega está bastante rezagado en piernas (lo típico, enorme de arriba y patas de alambre... un pollito...) y se ha cansado de verse ridículo en en el espejo. Así que me pregunta que me parece el siguiente esquema para centrarse y hacer crecer las patas sin que el torso se le siga yendo de las manos en el camino:

- Semana Uno: L-Fullbody (pierna ligero); X-Pierna (pesado); V: Fullbody (pierna ligero)
- Semana Dos: L: Pierna; X: Fullbody; V; Pierna (un día de pierna pesado y otro a altas repeticiones)
- Semana Tres: Esquema de semana uno.
- Semana Cuatro: Esquema de semana dos.

Perdona el tocho pero me parece una idea interesante, pero no sé si lo ves demasiado volumen de entrenamiento para las patas.
 
javirex dijo:
Gracias de nuevo, Seba.

¿Los dos días de pesado cuales serían?

Te digo que llevo con la torso/pierna de 4 días un mes, y depués de probar este entrenamiento, las Weider son pasado para mi (quizá las use como descarga, pero ya no más como entrenamiento base) No tengo pensamiento de cambiarla, entrenando a rangos de fuerza y con la dieta me va muy, muy bien, pero era una duda que tenía.
Si paso a 3 días a la semana, seguramente haga una fullbody + torso + pierna, o la misma torso / pierna en ABA-BAB.

Por otra parte, estoy metiendo a colegas de gimnasio en este tipo de entrenamiento y una duda que surgió fue la siguiente (que de paso, también me interesa a mi en cierto sentido y que me parece interesante):

Este colega está bastante rezagado en piernas (lo típico, enorme de arriba y patas de alambre... un pollito...) y se ha cansado de verse ridículo en en el espejo. Así que me pregunta que me parece el siguiente esquema para centrarse y hacer crecer las patas sin que el torso se le siga yendo de las manos en el camino:

- Semana Uno: L-Fullbody (pierna ligero); X-Pierna (pesado); V: Fullbody (pierna ligero)
- Semana Dos: L: Pierna; X: Fullbody; V; Pierna (un día de pierna pesado y otro a altas repeticiones)
- Semana Tres: Esquema de semana uno.
- Semana Cuatro: Esquema de semana dos.

Perdona el tocho pero me parece una idea interesante, pero no sé si lo ves demasiado volumen de entrenamiento para las patas.
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En respuesta a lo de tu amigo. Yo haría:
Lunes fullbody: fuerza (series de 5 rep. 3 series)
Miercoles: Hipertrofia (series de 10 rep. 3 series)
Viernes: post-agotamiento en cuadriceps. en los otros series de 10.

Eso si, tiene que comer bien. Pero generalmente:
Haciendo
Entreno pesado un día y Post-agotamiento en cuadriceps (que es el músculo que da más tamaño en las piernas alcanza para desarrollar piernas. Lo que pasa es que lleva su tiempo.

PD: para tu pregunta: fullbody pesado (no más de 5 ejercicios), torso/piernas liviano.
 
Seba_ dijo:
En respuesta a lo de tu amigo. Yo haría:
Lunes fullbody: fuerza (series de 5 rep. 3 series)
Miercoles: Hipertrofia (series de 10 rep. 3 series)
Viernes: post-agotamiento en cuadriceps. en los otros series de 10.

Eso si, tiene que comer bien. Pero generalmente:
Haciendo
Entreno pesado un día y Post-agotamiento en cuadriceps (que es el músculo que da más tamaño en las piernas alcanza para desarrollar piernas. Lo que pasa es que lleva su tiempo.

PD: para tu pregunta: fullbody pesado (no más de 5 ejercicios), torso/piernas liviano.
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Muchísimas gracias.

Supongo que los 5 ejercicios para la fullbody supone no tocar los brazos de forma específica. Había pensado: Sentadilla ó prensa, dependiendode cual PM ó PM Rumano, Press declinado, Dominadas y Press militar. A 5x5 posiblemente.
 
javirex dijo:
Muchísimas gracias.

Supongo que los 5 ejercicios para la fullbody supone no tocar los brazos de forma específica. Había pensado: Sentadilla ó prensa, dependiendode cual PM ó PM Rumano, Press declinado, Dominadas y Press militar. A 5x5 posiblemente.
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3-4x5-8 rep. esta bien. (sin brazos en fullbody)
 
Por más que leido no me queda claro como serian las progresiones en el esquema liviano-pesado porque veoo el ejemplo de:
1° Mes: 3x12
2° Mes: 4x8
3° Mes: 5x5

Entonces no sé si las que debo cambiar son sólo los ejercicios que realizo 3x12 durante el día de liviano o como va. Por ejemplo:

Lunes: Torso
•Press plano, Declinado o Fondos (4x6)
•Remo con barra o en barra T, en pronación (4x12)
•Press inclinado (3x6)
•Jalones en polea o Dominadas (3x12)
•Press Militar con barra o mancuernas (4x6)
•Elevaciones laterales (3x10)


¿Sería al siguiente mes?
Lunes: Torso
•Press plano, Declinado o Fondos (4x6)
•Remo con barra o en barra T, en pronación (4x8)
•Press inclinado (3x6)
•Jalones en polea o Dominadas (4x8)
•Press Militar con barra o mancuernas (4x6)
•Elevaciones laterales (2x10)


¿O debo mantener durante los meses que la realice el mismo peso o comoo va?

DIsculpa si es una pregunta tonta pero es que no lo capto _chino_
 
Seba_ dijo:
Bueno las progresiones se usan sin usar esquemas liviano-pesado. Por ejemplo
1° Mes: 3x12
2° Mes: 4x8
3° Mes: 5x5
Y de vuelta a empezar.
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QuererEsPoder dijo:
Por más que leido no me queda claro como serian las progresiones en el esquema liviano-pesado porque veoo el ejemplo de:
1° Mes: 3x12
2° Mes: 4x8
3° Mes: 5x5

Entonces no sé si las que debo cambiar son sólo los ejercicios que realizo 3x12 durante el día de liviano o como va. Por ejemplo:

Lunes: Torso
•Press plano, Declinado o Fondos (4x6)
•Remo con barra o en barra T, en pronación (4x12)
•Press inclinado (3x6)
•Jalones en polea o Dominadas (3x12)
•Press Militar con barra o mancuernas (4x6)
•Elevaciones laterales (3x10)


¿Sería al siguiente mes?
Lunes: Torso
•Press plano, Declinado o Fondos (4x6)
•Remo con barra o en barra T, en pronación (4x8)
•Press inclinado (3x6)
•Jalones en polea o Dominadas (4x8)
•Press Militar con barra o mancuernas (4x6)
•Elevaciones laterales (2x10)


¿O debo mantener durante los meses que la realice el mismo peso o comoo va?

DIsculpa si es una pregunta tonta pero es que no lo capto _chino_
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Buenas buenas hombre! Mira lo que dice Seba justamente arriba del ejemplo de progresiones, estas se usan sin el esquema de liviano-pesado, esto quiere decir que tienes que elegir como te gustaría trabajar mas, todos los dias igual y cada mes variar las series con repes o variar en cada sesion. Queda a tu eleccion.
 
QuererEsPoder dijo:
Por más que leido no me queda claro como serian las progresiones en el esquema liviano-pesado porque veoo el ejemplo de:
1° Mes: 3x12
2° Mes: 4x8
3° Mes: 5x5

Entonces no sé si las que debo cambiar son sólo los ejercicios que realizo 3x12 durante el día de liviano o como va. Por ejemplo:

Lunes: Torso
•Press plano, Declinado o Fondos (4x6)
•Remo con barra o en barra T, en pronación (4x12)
•Press inclinado (3x6)
•Jalones en polea o Dominadas (3x12)
•Press Militar con barra o mancuernas (4x6)
•Elevaciones laterales (3x10)


¿Sería al siguiente mes?
Lunes: Torso
•Press plano, Declinado o Fondos (4x6)
•Remo con barra o en barra T, en pronación (4x8)
•Press inclinado (3x6)
•Jalones en polea o Dominadas (4x8)
•Press Militar con barra o mancuernas (4x6)
•Elevaciones laterales (2x10)


¿O debo mantener durante los meses que la realice el mismo peso o comoo va?

DIsculpa si es una pregunta tonta pero es que no lo capto _chino_
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Ahí esta:

Progresiones:​

Bueno las progresiones se usan sin usar esquemas liviano-pesado. Por ejemplo
1° Mes: 3x12
2° Mes: 4x8
3° Mes: 5x5
Y de vuelta a empezar.

Las progresiones solo se usaría en los dos ejercicios de espalda, en el primero de pecho y en el de press de hombros si es que hay (sino en press inclinado), en el primero de cuadriceps y en el primero de femorales. Cuando llegamos al 5x5 en los otros ejercicios solo hacer 2 series salvo en gemelos que se pueden hacer 3.

Hay otros esquemas distintos de progresiones, yo puse uno para que tengan una idea base para armar sus propias rutinas.
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DarkAngel01 dijo:
Buenas buenas hombre! Mira lo que dice Seba justamente arriba del ejemplo de progresiones, estas se usan sin el esquema de liviano-pesado, esto quiere decir que tienes que elegir como te gustaría trabajar mas, todos los dias igual y cada mes variar las series con repes o variar en cada sesion. Queda a tu eleccion.
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Exacto
 
DarkAngel01 dijo:
Buenas buenas hombre! Mira lo que dice Seba justamente arriba del ejemplo de progresiones, estas se usan sin el esquema de liviano-pesado, esto quiere decir que tienes que elegir como te gustaría trabajar mas, todos los dias igual y cada mes variar las series con repes o variar en cada sesion. Queda a tu eleccion.
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Es que es por eso yo como he ecogido el esquema liviano-pesado de variar en cada sesión (Opción A de Seba_) no sé cada cuanto se puede ir incrementando el peso.

Porque si hago mis series de 6 repeticiones al 80% de mi RM y las de 12 repeticiones al 70% de mi RM no sabía si se podría ir incrementando el peso pongamos un 2,5% semanal o se debería esperar uno a cambiar las repes a final de mes para poder incrementar pesos.

Pero como el cambiar las repeticiones no va con mi modelo escogido pues mi duda era si es que se debía mantener todo igual que al principio en el segundo mes: Manteniendo pesos, intensidad, repeticiones, número de series, etc.
 
Última edición:
QuererEsPoder dijo:
Es que es por eso yo como he ecogido el esquema liviano-pesado de variar en cada sesión (Opción A de Seba_) no sé cada cuanto se puede ir incrementando el peso.

Porque si hago mis series de 6 repeticiones al 80% de mi RM y las de 12 repeticiones al 70% de mi RM no sabía si se podría ir incrementando el peso pongamos un 2,5% semanal o se debería esperar uno a cambiar las repes a final de mes para poder incrementar pesos.

Pero como el cambiar las repeticiones no va con mi modelo escogido pues mi duda era si es que se debía mantener todo igual que al principio en el segundo mes: Manteniendo pesos, intensidad, repeticiones, número de series, etc.
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Te haces demasiado lìo. En el esquema liviano-pesado no tenes que calcular ningùn RM. Vos elegìs un peso en el cual la ùltima serie te cueste mucho terminarla o incluso que te falten una o dos rep. para terminarla. Tanto el dìa pesado como el dìa liviano. Y los pesos los aumentas cada vez que puedas. No hay ningùna ciencia.

Con las progresiones es lo mismo.
 
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