Diario de Murray

[Murray]

Stronglifts: Semana 1 - Miércoles

A: Sentadilla [...] 5x5 (52kg)
B: Press Militar [...] 5x5 (28kg)
C: Peso Muerto 1x8 (60kg) 1x5 (80kg)
D: Pull-ups 5x2 1x1
E: Prone Bridges 3x30''

Notas: Apenas es el 2do día.

Entre los estiramientos iniciales y las series de calentamiento de sentadilla hice un par de 1x2 de pull-ups.

Los prone bridges son divertidos; te miran un poco raro en el gym.

 

[ivanppolaino]

Ensayo 2.000m - Ritmo bajo-medio

Tiempo: ~ 8' 53''

C: 1km
CC: ~ 1.2km

Notas: Hoy fue día de toma de contacto con la distancia. Las condiciones eran algo hostiles(vease foto; en el momento que salí, arremetía más), bastante humedad y no había comido CH's en la anterior comida (en un principio, había cancelado la salida porque nevaba demasiado; cuando se despejó un poquito, terminé saliendo).

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De todas formas, el ritmo no es nada bueno. La media debería andar sobre el 4'/km, y fue casi de 4' 30''/km; pediré consejo a algún experimentado runner que yo me sé (Polaino o Vicious).

hombre no es mal tiempo, yo corría a ritmos más altos aunque mis salidas son más largas (el cabrón de vicious es el que baja de 40' en los 10 km). De todos modos si te recomentaría que hicieses series, cambios de ritmos, cuestas además de la CC normal

A: Sentadilla [...] 5x5 (52kg)
B: Press Militar [...] 5x5 (28kg)
C: Peso Muerto 1x8 (60kg) 1x5 (80kg)
D: Pull-ups 5x2 1x1
E: Prone Bridges 3x30''

Notas: Apenas es el 2do día.

Entre los estiramientos iniciales y las series de calentamiento de sentadilla hice un par de 1x2 de pull-ups.

Los prone bridges son divertidos; te miran un poco raro en el gym.

Vamos a ver como van progresando poco a poco los pesos. El PM será tu 5RM no??

Pues si te miran raro haciendo los prone imagínate como me mirarían a mi cuando me puse el disco de 20 encima

 

[Murray]

hombre no es mal tiempo, yo corría a ritmos más altos aunque mis salidas son más largas. De todos modos si te recomentaría que hicieses series, cambios de ritmos, cuestas además de la CC normal.

Mira, este es el baremo, Iván:

Aspirar a un 10 sería un poco desorbitado; mas un 7-8 es sensato y posible a largas miras.

¿Hacer series de que tipo? Es decir, he leído que una forma de preparar los 2.000m lisos es con series de velocidad a 500m.

En cuanto a los cambios de ritmo... ¿Cómo crees que ganaría más segundos, empezando a ritmo más bajo y acelerando al límite en la segunda mitad de la distancia o empezando rápido e intentar bajar lo menos posible el ritmo en el resto? Hmm....


¿En qué me podrían las cuestas en cuanto a performance en los 2.000m?

El PM será tu 5RM no??

¡Qué va! Si subiendo en pirámide (de 2kg en 2kg/serie) he hecho una quinta serie a 6 reps con 92kg.

Pues si te miran raro haciendo los prone imagínate como me mirarían a mi cuando me puse el disco de 20 encima

Hmmm...probaré metiendo lastre. Es que son demasiado sencillos. He visto otras variantes en Stronglifts: mover discos de un lado a otro, levantar una pierna...

 

[ivanppolaino]

Mira, este es el baremo, Iván:


Aspirar a un 10 sería un poco desorbitado; mas un 7-8 es sensato y posible a largas miras.

vas a opositar??

¿Hacer series de que tipo? Es decir, he leído que una forma de preparar los 2.000m lisos es con series de velocidad a 500m.

logicamente en tu caso series de 3000 no te sirven, mira te dejo este enlace de como planificar tus series

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Yo a veces hago la siguiente serie 5x(1000 + 500) siendo los 500 de descanso, pero no quiere decir q vayas andando sino q bajes un poco el pistón solamente


En cuanto a los cambios de ritmo... ¿Cómo crees que ganaría más segundos, empezando a ritmo más bajo y acelerando al límite en la segunda mitad de la distancia o empezando rápido e intentar bajar lo menos posible el ritmo en el resto? Hmm....

por cambios de ritmo me refiero a fartleck, o sea, ir cambiando continuamente el ritmo durante todo el entrenamiento, te dejo otro enlace

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¿En qué me podrían las cuestas en cuanto a performance en los 2.000m?

potencia y resistencia



¡Qué va! Si subiendo en pirámide (de 2kg en 2kg/serie) he hecho una quinta serie a 6 reps con 92kg.



Hmmm...probaré metiendo lastre. Es que son demasiado sencillos. He visto otras variantes en Stronglifts: mover discos de un lado a otro, levantar una pierna...

todas esas versiones ya las he hecho yo... otro especialista en los/as puentes/planchas es Pureta. Antes de lastrarte pasa a aguantar 1 minuto, si lo completas bien empieza a jugar con los cambios de apoyo

Te dejo dos enlaces más para el running

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Y antes de que se me olvide, si vas a prepararte unos 2000 quizás deberiás prepararme más distancia y entrenar sobre esos 2 km y por supuesto aumenta tu capacidad anaeróbica con intervalos Tabata.

P.D: Triqui y vicious quizás te puedan ayudar más en el tema de preparar distancia para oposiciones

 

[Fenomeno]

Bien ese peso muerto

 

[Murray]

Blablabla...

Gracias por los links, Iván.

vas a opositar??

Sí.

Las series en pirámide me han gustado; no sé si para mañana, pero para el entrenamiento del fin de semana, intentaré aplicar uno con sus bloques y series y "descansos"...

Se de una zona en cuesta que da al parque donde voy a entrenar. Me pondré con el Google Earth, papel y lápiz a planificar al menos, 2-3 entrenamientos con cuesta al mes.


En cuanto al Tabata, he estado buscando un poco por i-net, y corrígeme si me equivoco, sus estudios, son el argumento científico de las bases del HIIT, ¿no?
Hmmm...la parte anaeróbica la dejaré de lado un par de meses (2-3) y voy a pillar un buen fondo primero.

Una cosa, no tengo ningún podómetro, Forerunner o accesorio para atender tan minuciosamente a los ritmos, así que tiraré de ojímetro. ajajja
Para un reloj con HR que vi el otro día (~33€) tal vez si tenga chequera.

Bien ese peso muerto

Eso fue un paseo. ajjajjaja

 

[Pureta]

¿Te han echado tus padres de casa que tienes que preparar unas oposiciones?
¿A qué vas a opositar?
¿A guardia forestal? ¿A barrendero?
¿No estabas estudiando, vago?

Ah, piojoso. Te resultan fáciles los prone bridges, eh.
Claro, a 30" los hace hasta mi abuelita.
Empieza por 1´, so vago.

 

[Murray]

Fondo: Semana 1 - Jueves

Calentamiento: 1km progresivo hasta CC suave.
Descanso: 3'

Ensayo 2.000m - Ritmo interválico

Tiempo: 9' 11''

Descanso: 1' + 500m C

CC: 2km


Notas: Me pasé de abrigo y tuve un poco de calor.

Los 2.000m a intervalos no me gustaron: además de por el tiempo que saqué, porque son más cansados.

Al haber intervalos en los que se involucra más anaeróbico, al final el ritmo más suave termina bajando por el ác. láctico previamente acumulado y el tiempo total aumenta.

Hoy respiré los 2.000 enteros por la boca; había llovido y llovisnaba todavía, y era insoportable en el parque.

Hoy por la tarde le voy a poner un cuentakm a la bici y me voy a sacar distancias más fijas y en otros lugares cercanos.

 

[Murray]

¿Te han echado tus padres de casa que tienes que preparar unas oposiciones?

No seas así, roñas. Mas bien, estoy con el Parásito Mode ON (excepto el gym y mi cartera, que me los cuestiono yo): manutención y demás servicios pagados (carnets, libros y alguna cosilla más) y puedo dedicarme a prepararme y estudiar tranquilo.

La vida cambia, Marcial.

¿A qué vas a opositar?
¿A guardia forestal? ¿A barrendero?
¿No estabas estudiando, vago?

Espero sacarme una plaza como celador de residencias de octogenarios. ¡A ver si coincidimos!

CNP, por cierto.

Ah, piojoso. Te resultan fáciles los prone bridges, eh.
Claro, a 30" los hace hasta mi abuelita.
Empieza por 1´, so vago.

Bueno, cuestan, así, un pelín más. Lo digo, porque puse más el timer del reloj el miércoles, y me tiré más de 1'. ajjaja

 

[Pureta]

No seas así, roñas. Mas bien, estoy con el Parásito Mode ON (excepto el gym y mi cartera, que me los cuestiono yo): manutención y demás servicios pagados (carnets, libros y alguna cosilla más) y puedo dedicarme a prepararme y estudiar tranquilo.

La vida cambia, Marcial.

Pero si quieres ser un parásito de verdad, estudia una carrera, chaval.

Espero sacarme una plaza como celador de residencias de octogenarios. ¡A ver si coincidimos!

Claro, para ver si por fin te comes una rosca aunque sea violando a alguna octogenaria con Alzheimer.

CNP, por cierto.

Joder, miedo da eso. Espero que te tiren en los tests de personalidad. Un desequilibrado como tú con una pistola...Más peligroso que una piraña en un bidé.

Bueno, cuestan, así, un pelín más. Lo digo, porque puse más el timer del reloj el miércoles, y me tiré más de 1'. ajjaja

Pues luego hazlas en la posición alta de hacer unos fondos o flexiones en el suelo, o a medio camino, etc.

 

[ivanppolaino]

Ensayo 2.000m - Ritmo interválico

pero q pijada es esa??? Los intervalos para entrenar, cuando quieras hacer un test lo haces a morir.

de momento preocupate por coger más ritmo y deja los test para cuando estés en mejor forma y cuidado con el 5x5 + running q vas a acabar con las piernas muertecitas

 

[bbrules]

Hey murray tiempo sin pasar por aqui y te debia unas entradas aqui, buenos entrenamientos a que si...

Saludos maquina!!!!__genial__

 

[jax2]

Este año será tuyo Murray, con tus nuevos suplementos:

 

[bigAGUS]

Ese es Murray?

 

[Murray]

Tiene un cierto aire al Polaino, la verdad.

 

[canario72]

Tiene un cierto aire al Polaino, la verdad.

__meparto___meparto_ Y creo que se ha meado encima de la ilusion._porrero_

 

[Mc-elius]

Ánimo Murray con esas opos.
Yo me presenté una vez a las físicas y no son compicadas. Luego me retiré en la cima ya que pasé de la teoría porque me veía más preparado para repartir amor que autoridad jejeje

 

[Murray]

Stronglifts: Semana 1 - Viernes

A: Sentadilla [...] 5x5 (54kg)
B: Press Plano 5x5 (46kg)
C: Remo 3x5 (40kg)
D: Fondos - pecho 2x9 1x6
E: Crunch invertido 3x12


Notas: Metí el remo y los fondos (Gracias Mc e Iván).

Antes de ponerme con las sentadillas, hice 3x2 de pull-ups. Salieron mejor que el otro día, asomando más la barbilla.

 

[bbrules]

Y cuanto te costeron los suples... jejejeje!!!

Por cierto buenos entrenamientos __genial__

 

[vicious2]

Hola Murray.

Veo que estás preparando oposiciones, a policía nacional parece. Sobre los 2000 metros, es una prueba clásica en oposiciones y en la que se puede mejorar mucho en relativamente poco tiempo. Dices que vas a estar 2-3 meses cogiendo fondo, eso es perfecto, pero para tú prueba no lo necesitas demasiado. Ponte a rodar 40-50 minutos a un ritmo que te permita respirar sin complicaciones, que vayas cómodo vamos, tres veces por semana.

Cuando ruedes entre 4:40 y 4:50 el km de forma cómoda en estas salidas, ponte con este plan: Plan de Entrenamiento para 2000 metros.

No te obsesiones con mejorar que tiempo te sobra. Por ahora yo no haría ni fartlek ni nigún tipo de series.

Saludos.