Diario de Albert. Estoy ya no para...

SEMANA 3

JUEVES 20/08/2009

DIA 4. LEVANTAMIENTO PESADO CUADRICEPS/FEMORALES


Calentamiento.

A1. SENTADILLA HACK.

50 kg 10 rept 75 kg 6 rept 90 kg 3 rept

A2. LEG-EXTENSIÓN.

20 kg 10 rept 30 kg 6 rept 36 kg 3 rept

B1. CURL FEMORAL, TUMBADO.

20 kg 10 rept 30 kg 6 rept 36 kg 3 rept

B2. GLUTE-HAN RAISES.

4 rept 4 rept 4 rept


Entreno 2 minutos descanso entre superseries.

A1. SENTADILLA HACK. (4-6 rept)

105 kg 6 rept 110 kg 6 rept 115 kg 6 rept 120 kg 5 rept 130 kg 1 rept

A2. LEG-EXTENSIÓN. (6-8 rept)

47.5 kg 8 rept 8 rept 8 rept 8 rept 8 rept

B1. CURL FEMORAL, TUMBADO. (4-6 rept)

47.5 kg 6 rept 6 rept 6 rept 6 rept 5 rept

B2. GLUTE-HAM RAISES. (6-8 rept)

8 rept 8 rept 8 rept 8 rept 8 rept

Terminé el entreno en 43 minutos. Se me fué un poco la pinza en la última serie de la hack y quise probar con 130 kg jeje... hice solo 1 rept ... en la segunda me hundía como el Titanic _comorr_
 
SEMANA 3

VIERNES 21/08/2009

DIA 5. ENTRENAMIENDO LÁCTICO+ 22 MINUTOS TRABAJO AERÓBICO


CIRCUITO A. (12-15 rept por serie)

A1. FONDOS.

con lastre de 15 kg 15 rept 15 rept 15 rept

A2. SENTADILLA FRONTAL, BARRA.

40 kg 15 rept 15 rept 14 rept

A3. REMO SENTADO POLEA BAJA.

85 kg 15 rept 13 rept 12 rept

A4. BUENOS DÍAS.

40 kg 15 rept 14 rept 14 rept

A5. ELEVACIÓN DE PIERNAS COLGADO.

16 rept 16 rept 16 rept

Descanso de 2 minutos. Hacer 3 veces seguidas y pasar al B.



CIRCUITO B. (15-20 rept por serie).

B1. PRESS MILITAR, BARRA.

30 kg 15 rept 15 rept 15 rept

B2. SENTADILLA FRONTAL, BARRA.

30 kg 15 rept 14 rept 12 rept

B3. DOMINADAS.

-30 kg 15 rept 15 rept 15 rept

B4. BUENOS DÍAS.

30 kg 15 rept 14 rept 13 rept

B5. ELEVACIÓN DE TRONCO EN BANCO INCLINADO.

sin lastre 20 rept 20 rept 20 rept

Descanso de 2 minutos. Hacer 3 veces el circuito y pasar al C


CIRCUITO C. OPCIONAL (15-20 rept por serie)


C1. CURL DE PIE, BARRA.

22.5 kg 17 rept

C2. ELEVACIÓN DE TALONES DE PIE.

165 kg 17 rept

C3. TRICEPS POLEA, DE PIE.

35 kg 17 rept

C4. ELEVACIÓN DE TRONCO EN BANCO INCLINADO.

sin lastre 20 rept

C5. ELEVACIONES LATERALES CON MANCUERNAS.

8 kg 19 rept


22 MINUTOS TRABAJO AERÓBICO BICICLETA ESTÁTICA.

Terminé el entreno de circuitos en 55 minutos.
 
BrOcKeR dijo:
Hola danmighty.
Encantado de tenerte por aquí :)

Sí, intento entrenar duro y planificarlo, es una manera de ver si progresas. Mis entrenamientos estan sacados de este foro y actualmente estoy con la rutina de definición de Christian thibaudeau. Anteriormente probé entrenos como el 5 X5, HST y Chad Waterbury. Creo que aparte de darlo todo para evitar el estancamiento lo correcto es ciclar los entrenos, asi tb evitamos el aburrimiento.
Si ya de por sí los entrenamientos son importantes te puedo asegurar que la dieta lo es más. La dieta es el pilar más importante de la ecuación hacia la progresión. Los factores a controlar son dieta, entreno, descanso.

Desde hace muchos meses baso mi dieta en el ciclado de Carbohidratos tanto en volumen como en definición. Saqué mi dieta de un artículo muy bueno de Christian Thibaudeau que puedes encontrar en este foro. Te paso el link: https://es.fitness.com/forum/dietas...de-christian-thibaudeau-revisitado-37817.html ... te puedo asegurar que hay un antes y un después en mi desde que probé esta manera de comer.

Divido mi semana de dieta en carbos altos, medios y bajos. La cosa queda así:

Lunes/Jueves (entrenamiento pesado) carbos altos 195 grms

Martes/Sábado (entreno circuitos) carbos medios 140 grms

Miércoles/Viernes y Domingos (días de descanso o aeróbico) carbos bajos 85 grms

132 grms de media diaria me salen, para hacernos la idea.

Las cantidades que te he puesto de carbos son los que estoy comiendo actualmente esta semana. Lógicamente vengo de comer mucho más y los voy bajando ajustándolos según voy bajando de peso, pues no me interesa bajar muy rápido.
En cuanto a las proteínas las mantengo igual ya sea en volumen o definición y lo único que tb vario junto a los carbos son las grasas. Ahora mismo estoy comiendo 34 grms de grasa cada día, estas las mantengo estables cada día.

Las proteínas las saco de los batidos de suero, carne y pescado.
Los Carbohidratos los saco de plátanos, avena y maltodextrina.
Las grasas las saco exclusivamente del aceite de oliva y de las nueces.

Si estás interesada o tienes alguna duda acerca de lo que te he contado no tengo ningún problema en postearte alimento por alimento lo que como en mis tres días de dieta.

Por cierto, si lees el artículo podrás comprobar como se hace la división de los alimientos en los días de entreno y no entreno y la importancia que da a los carbos después del entreno... algo a lo que yo personalmente no daba importancia en absoluto y que considero ahora de gran ayuda para recuperar.

El Ciclado de carbohidratos realmente funciona y es creo una manera muy inteligente y acertada de nutrición.

Actualmente no realizo cargas y descargas a 0 de carbos y sigo al pie de la letra la dieta de Christian thibaudeau adaptada a mi persona... no descarto más adelante realizar descargas y cargas pero cuando esté más sequito.

Un saludo y no dudes en preguntarme si no entiendes algo.
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Ayyy buenoo!! pues muchisimas gracias por toda esa info la verdad me es muy util, ahorita mismo me empiezo a leer el articulo del link...la verdad me parece muy interesante eso de ir variando el gramaje de los carbos, segun tipo de entrenamiento pero tengo otras preguntitas, contame, no comes muchas verduras verdad?? y como es una dieta tuya en un dia de 85 gramos de hc??? esque todavia estoy muy primipara en eso de bajar los carbos y por mas que lo intento no llego a menos de 90 (de eso estoy segura, son responsables las verduras!) y como haces una descarga de hc a cero??? mm bueno estare pasandome por aca... muchos animos y suerte un abrazo
 
danmighty dijo:
Ayyy buenoo!! pues muchisimas gracias por toda esa info la verdad me es muy util, ahorita mismo me empiezo a leer el articulo del link...la verdad me parece muy interesante eso de ir variando el gramaje de los carbos, segun tipo de entrenamiento pero tengo otras preguntitas, contame, no comes muchas verduras verdad?? y como es una dieta tuya en un dia de 85 gramos de hc??? esque todavia estoy muy primipara en eso de bajar los carbos y por mas que lo intento no llego a menos de 90 (de eso estoy segura, son responsables las verduras!) y como haces una descarga de hc a cero??? mm bueno estare pasandome por aca... muchos animos y suerte un abrazo
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Hola danmighty.

Un gusto volver a verte por aquí :)

Voy a postearte el dia que como los 85 grms de HC para que te hagas la idea.
Esta dieta corresponde a mi dieta de descanso, o sea, miércoles, viernes y domingo.

1 COMIDA. Animal Cuts y después de 30 minutos 1 plátano 25grs Carbos aprox. y 57 grms de proteína de suero. 1 grm de Vitamina C y un multivitamínico.

2 COMIDA. 58 grms de Avena unos 38 gmrs de Carbos y 57 grms de proteína de suero.

3 COMIDA. 1/3 bote lentejas Mercadona (unos 133grms ya cocinados) unos 22 grms de Carbos y 57 grms de proteína de suero.

4 COMIDA. Carne o pescado 200 gmrs, una ensalada y 11 grms de aceite de oliva.

5 COMIDA. Animal Cuts y 30 minutos después 18 grms de nueces y 57 grms de proteína de suero.

6 COMIDA. 3 latas de atún al agua Mercadona, ensalada y 11 grms de aceita de oliva.

Todo ello da unos 85 grms de Carbos. Como ves no cuento los carbos de la lechuga ya que son mínimos.

Como puedes observar a partir de la tercera comida elimino completamente los carbohidratos... la tercera comida la hago sobre las 12.30-13.00 h.

En los días de entreno la planificación de los carbos cambia y le meto el 50% durante y después del entreno y el 25% 2 horas aprox después.

Sobre los días de 0 carbos tal y como puedes imaginarte significa 0 patatero de carbos. De momento aún no realicé ningún día así en mi actual modesta etapa de definición.

Espero serte de ayuda y cualquier duda me lo preguntas y si está en mi mano te ayudo.
 
Última edición:
DESTRUYENDO LA GRASA DE CHRISTIAN THIBAUDEAU​

EMPIEZO LA SEMANA 4 DE DEFINICIÓN.​

Esta semana pasada ha sido muy especial. Ni objetivo era bajar las calorías y no trampear en ninguna de las comidas. Seguir la dieta al 100% es muy difícil y más dentro de mi modesta preparación cuyo objetivo dista mucho del competitivo y se centra en tan solo bajar el % graso y mejorar algo mi aspecto físico. Para el que haya estado o esté a dieta estricta sabe a que me refiero.... surjen multitud de ocasiones en el día a día donde la comida chatarra está ahi a tu alcance y has de decidir entre seguir el camino trazado o darte un capricho.... Esta semana he ganado una importante batalla... espero ganar la guerra. Estoy superconcienciado y muy determinado a seguir con la dieta y llevar mi cuerpo al límite. He conseguido no saltarme ni una comida y ni una triste galleta entró en mi boca. Hacía mucho que no era capaz de seguir al pie de la letra la dieta..
Mi cuerpo me ha obsequidado con una nueva bajada y me he deshecho de 700 grms por lo que ya peso 82 kg _prohibir_
El nuevo reto para esta semana es llegar a los 81.500 kg.. ahora mismo llevo perdidos 7 kg en 13 semanas y voy a seguir apretando la dieta si hace falta. De momento no voy a tocar nada por eso y mantengo calorías a la espera de ver si sigo perdiendo o me estanco.

SEMANA 4

LUNES 24/08/2009

DIA 1. LEVANTAMIENTO PESADO PECHO/ESPALDA + 18 minutos TRABAJO ALÁCTICO

Calentamiento.

A1. PRESS DE BANCA, BARRA.

46 kg 10 rept 70 kg 6 rept 84 kg 3 rept

A2. CRUCES DE POLEA.

20 kg 10 rept 35 kg 6 rept 40 kg 3 rept

B1. DOMINADAS.

-40 kg 10 rept -20 kg 6 rept 0 kg 3 rept

B2. PESO MUERTO.

65 kg 10 rept 100 kg 6 rept 115 kg 3 rept


Entreno 2 minutos descanso entre superseries.

A1. PRESS DE BANCA, BARRA. (4-6 rept)

94 kg 5 rept 90 kg 6 rept 90 kg 4 rept 88 kg 5 rept 86 kg 4 rept

A2. CRUCES DE POLEA. (6-8 rept)

55 kg 8 rept 8 rept 8 rept 8 rept 8 rept

B1. DOMINADAS. (4-6 rept)

-20 kg 10 rept 10 rept 10 rept 10 rept 10 rept

B2. PESO MUERTO. (6-8 rept)

120 kg 6 rept 120 kg 6 rept 120 kg 6 rept 110 kg 6 rept 110 kg 6 rept


He terminado el entreno en 56 minutos.

TRABAJO ALÁCTICO.

HIIT en bicicleta estática. Secuencia 20-40... 18 sprints.

MÁS MOTIVADO QUE NUNCA Y MUCHO MÁS CERCA DE MI OBJETIVO
 
Última edición:
Bueno brock en realidad yo no me preocuparia tanto por bajar de peso... porque me imagino que entiendes que el musculo pesa mas que la grasa... concentrate en bajar el % de grasa corporal que es lo que hay que tener en cuenta cuando se hace una definicion...

Tus bajadas de peso pueden ser agua o sales acumuladas, las cuales con la dieta que llevas, tu cuerpo las usa como energia para seguir... asi que como te dije, no me preocuparia tanto por bajar de peso, sino por bajar el % de grasa corporal...

Trata de ir a que un nutricionista para que te haga la medicion de grasa corporal cada 2 semanas... y veras mas definicion con un cuerpo balanceado de 80Kgs

Saludos viejo, y a seguir con el tremendo trabajo!!!
 
bbrules dijo:
Bueno brock en realidad yo no me preocuparia tanto por bajar de peso... porque me imagino que entiendes que el musculo pesa mas que la grasa... concentrate en bajar el % de grasa corporal que es lo que hay que tener en cuenta cuando se hace una definicion...

Tus bajadas de peso pueden ser agua o sales acumuladas, las cuales con la dieta que llevas, tu cuerpo las usa como energia para seguir... asi que como te dije, no me preocuparia tanto por bajar de peso, sino por bajar el % de grasa corporal...

Trata de ir a que un nutricionista para que te haga la medicion de grasa corporal cada 2 semanas... y veras mas definicion con un cuerpo balanceado de 80Kgs

Saludos viejo, y a seguir con el tremendo trabajo!!!
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Hola socio :)
No voy a ningún nutricionista y todo me lo guiso y me lo como yo solito jajaja.
Tomo de referencia el espejo y también voy guiándome por una báscula que me da el % graso aunque no me fio mucho la verdad y prefiero guiarme por el espejo. La báscula es digamos mi segunda referencia.
En mi caso la mayoría de grasa la concentro en la zona abdominal y me voy fijando bastante en la evolución de mi cintura. De momento voy bajando la grasa de los abs y siento como cada día que pasa mi cintura presenta mejor forma.... aunque estoy lejos aún de como me gustaría estar voy poquito a poquito haciendo los deberes e intentando hacer la dieta al 100%.

En mi anterior definición baje hasta los 79 kg y no definí los abdominales.... veremos si esta vez mejoro al llegar a los 79.

Un abrazo socio.
 
SEMANA 4

MARTES 25/08/2009

DIA 5. ENTRENAMIENDO LÁCTICO+ 23 MINUTOS TRABAJO AERÓBICO


CIRCUITO A. (12-15 rept por serie)

A1. FONDOS.

con lastre de 15 kg 15 rept 15 rept 15 rept

A2. SENTADILLA FRONTAL, BARRA.

40 kg 15 rept 15 rept 14 rept

A3. REMO SENTADO POLEA BAJA.

85 kg 15 rept 13 rept 12 rept

A4. BUENOS DÍAS.

40 kg 15 rept 14 rept 14 rept

A5. ELEVACIÓN DE PIERNAS COLGADO.

16 rept 16 rept 16 rept

Descanso de 2 minutos. Hacer 3 veces seguidas y pasar al B.



CIRCUITO B. (15-20 rept por serie).

B1. PRESS MILITAR, BARRA.

30 kg 15 rept 15 rept 15 rept

B2. SENTADILLA FRONTAL, BARRA.

30 kg 15 rept 14 rept 12 rept

B3. DOMINADAS.

-30 kg 15 rept 15 rept 15 rept

B4. BUENOS DÍAS.

30 kg 15 rept 14 rept 13 rept

B5. ELEVACIÓN DE TRONCO EN BANCO INCLINADO.

sin lastre 20 rept 20 rept 20 rept

Descanso de 2 minutos. Hacer 3 veces el circuito y pasar al C


CIRCUITO C. OPCIONAL (15-20 rept por serie)


C1. CURL DE PIE, BARRA.

22.5 kg 18 rept

C2. ELEVACIÓN DE TALONES DE PIE.

165 kg 18 rept

C3. TRICEPS POLEA, DE PIE.

35 kg 17 rept

C4. ELEVACIÓN DE TRONCO EN BANCO INCLINADO.

sin lastre 20 rept

C5. ELEVACIONES LATERALES CON MANCUERNAS.

8 kg 19 rept


22 MINUTOS TRABAJO AERÓBICO BICICLETA ESTÁTICA.

Terminé el entreno de circuitos en 53 minutos.

Todo continua OK y me siento más motivado que nunca... no voy a bajar el listón ni en dieta ni entrenos _prohibir__prohibir__prohibir_
 
SEMANA 4

JUEVES 27/08/2009

DIA 4. LEVANTAMIENTO PESADO CUADRICEPS/FEMORALES


Calentamiento.

A1. SENTADILLA HACK.

50 kg 10 rept 75 kg 6 rept 90 kg 3 rept

A2. LEG-EXTENSIÓN.

20 kg 10 rept 30 kg 6 rept 36 kg 3 rept

B1. CURL FEMORAL, TUMBADO.

20 kg 10 rept 30 kg 6 rept 36 kg 3 rept

B2. GLUTE-HAN RAISES.

4 rept 4 rept 4 rept


Entreno 2 minutos descanso entre superseries.

A1. SENTADILLA HACK. (4-6 rept)

105 kg 6 rept 110 kg 6 rept 115 kg 6 rept 120 kg 5 rept 120 kg 3 rept

A2. LEG-EXTENSIÓN. (6-8 rept)

47.5 kg 8 rept 8 rept 8 rept 8 rept 8 rept

B1. CURL FEMORAL, TUMBADO. (4-6 rept)

47.5 kg 6 rept 6 rept 6 rept 6 rept 6 rept

B2. GLUTE-HAM RAISES. (6-8 rept)

8 rept 8 rept 8 rept 8 rept 8 rept

Terminé el entreno en 43 minutos. Hace muchísimo calor y la sudada que me pego al entrenar las piernas es de campeonato buffff. He mantenido pesos y de momento todo OK.
 
BrOcKeR dijo:
Hola danmighty.

Un gusto volver a verte por aquí :)

Voy a postearte el dia que como los 85 grms de HC para que te hagas la idea.
Esta dieta corresponde a mi dieta de descanso, o sea, miércoles, viernes y domingo.

1 COMIDA. Animal Cuts y después de 30 minutos 1 plátano 25grs Carbos aprox. y 57 grms de proteína de suero. 1 grm de Vitamina C y un multivitamínico.

2 COMIDA. 58 grms de Avena unos 38 gmrs de Carbos y 57 grms de proteína de suero.

3 COMIDA. 1/3 bote lentejas Mercadona (unos 133grms ya cocinados) unos 22 grms de Carbos y 57 grms de proteína de suero.

4 COMIDA. Carne o pescado 200 gmrs, una ensalada y 11 grms de aceite de oliva.

5 COMIDA. Animal Cuts y 30 minutos después 18 grms de nueces y 57 grms de proteína de suero.

6 COMIDA. 3 latas de atún al agua Mercadona, ensalada y 11 grms de aceita de oliva.

Todo ello da unos 85 grms de Carbos. Como ves no cuento los carbos de la lechuga ya que son mínimos.

Como puedes observar a partir de la tercera comida elimino completamente los carbohidratos... la tercera comida la hago sobre las 12.30-13.00 h.

En los días de entreno la planificación de los carbos cambia y le meto el 50% durante y después del entreno y el 25% 2 horas aprox después.

Sobre los días de 0 carbos tal y como puedes imaginarte significa 0 patatero de carbos. De momento aún no realicé ningún día así en mi actual modesta etapa de definición.

Espero serte de ayuda y cualquier duda me lo preguntas y si está en mi mano te ayudo.
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Hola Brocker, estuve leyendo todo el articulo y me parecio muy bueno, la verdad he estado bien juiciosa tratando de mantener a raya esos carbos y lo menos a lo que puedo llegar es en los dias en que solo provienen de frutas y verduras y como una buena porcion de mani o algun fruto seco, ahy algunas cosas que no me cuadran del todo segun las formulas del articulo, por ejemplo crees que tantos gramos de proteina por libra de peso son necesarios??? y las grasas no son un poco bajas??

segun el calculo yo a 1350 cals en promedio quedaria comiendo estos valores

dias altos:
protes: 140 gramos
grasas:30 gramos (es muy muy poco!)
carbos:160 gramos

dias medios:
protes: 140 gramos
grasas:30 gramos
carbos:130

dias bajos:
protes: 140 gramos
grasas:30 gramos
carbos:95 gramos

ahora contame, por cuantas semanas llevas a cabo la dieta y como descansas de ella??


muchas gracias por tus aportes, seguire pasando por aca

salu2
 
danmighty dijo:
Hola Brocker, estuve leyendo todo el articulo y me parecio muy bueno, la verdad he estado bien juiciosa tratando de mantener a raya esos carbos y lo menos a lo que puedo llegar es en los dias en que solo provienen de frutas y verduras y como una buena porcion de mani o algun fruto seco, ahy algunas cosas que no me cuadran del todo segun las formulas del articulo, por ejemplo crees que tantos gramos de proteina por libra de peso son necesarios??? y las grasas no son un poco bajas??

segun el calculo yo a 1350 cals en promedio quedaria comiendo estos valores

dias altos:
protes: 140 gramos
grasas:30 gramos (es muy muy poco!)
carbos:160 gramos

dias medios:
protes: 140 gramos
grasas:30 gramos
carbos:130

dias bajos:
protes: 140 gramos
grasas:30 gramos
carbos:95 gramos

ahora contame, por cuantas semanas llevas a cabo la dieta y como descansas de ella??


muchas gracias por tus aportes, seguire pasando por aca

salu2
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Hola danmighty.

Yo ahora estoy en unos 238 gmrs de proteínas (y sí, son bastantes proteínas) y unos 34 grms de grasa. Estos dos parámetros no los muevo y lo que voy haciendo es descender los carbos si veo que me estanco. Cada 2 o 3 semanas desciendo 20 grms al día y listo.
Ahora mismo estoy algo más abajo de carbos de lo que me marcan las fórmulas del artículo. Intento sacar la energía del Animal Cuts y de la mentalización.. no hay más.

Lo ideal es realizar unas 8-10 semanas de definición, pero si uno va superpasado de grasa no tiene más remedio que hacer más semanas. _comorr_
En mi caso me pase en la etapa de volumen y aumenté 10 kg y claro ahora para quitarme la grasa no me han bastando 10 semanas de dieta. Hice 10 semanas de dieta de definición y paré durante 10 días y ahora vuelvo al ataque y llevo 4 semanas de dieta de definición.

Has de ir probando poco a poco hasta que encuentres la fórmula que te haga descender cada semana algo de peso. Yo cuando veo que a media semana apenas he bajado lo que hago es meter 2 días de trote a unos 40-60 minutos el día lo que hace que gaste unas 800-1000 calorías extra entre los dos días. Si veo que me estanco no queda más remedio que bajar algo los carbos (lo que te dije unos 20 grms cada día).

Cualquier cosa que no entiendas pregúntamelo y no te cortes.
Abrazos.
 
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SEMANA 4

SÁBADO 29/08/2009

DIA 6. ENTRENAMIENDO LÁCTICO+ 23 MINUTOS TRABAJO AERÓBICO


CIRCUITO A. (12-15 rept por serie)

A1. FONDOS.

con lastre de 15 kg 15 rept 15 rept 15 rept

A2. SENTADILLA FRONTAL, BARRA.

40 kg 15 rept 15 rept 14 rept

A3. REMO SENTADO POLEA BAJA.

85 kg 15 rept 14 rept 13 rept

A4. BUENOS DÍAS.

40 kg 15 rept 15 rept 14 rept

A5. ELEVACIÓN DE PIERNAS COLGADO.

16 rept 16 rept 16 rept

Descanso de 2 minutos. Hacer 3 veces seguidas y pasar al B.



CIRCUITO B. (15-20 rept por serie).

B1. PRESS MILITAR, BARRA.

30 kg 15 rept 15 rept 15 rept

B2. SENTADILLA FRONTAL, BARRA.

30 kg 15 rept 14 rept 13 rept

B3. DOMINADAS.

-30 kg 15 rept 15 rept 15 rept

B4. BUENOS DÍAS.

30 kg 15 rept 15 rept 15 rept

B5. ELEVACIÓN DE TRONCO EN BANCO INCLINADO.

sin lastre 20 rept 20 rept 20 rept

Descanso de 2 minutos. Hacer 3 veces el circuito y pasar al C


CIRCUITO C. OPCIONAL (15-20 rept por serie)


C1. CURL DE PIE, BARRA.

22.5 kg 19 rept

C2. ELEVACIÓN DE TALONES DE PIE.

165 kg 19 rept

C3. TRICEPS POLEA, DE PIE.

35 kg 18 rept

C4. ELEVACIÓN DE TRONCO EN BANCO INCLINADO.

sin lastre 20 rept

C5. ELEVACIONES LATERALES CON MANCUERNAS.

8 kg 19 rept


22 MINUTOS TRABAJO AERÓBICO BICICLETA ESTÁTICA.

Terminé el entreno de circuitos en 52 minutos.

Ayer me pesé y dí 81.900 kg por la tarde....

Peso : 81.900 kg
% Grasa: 12.3% unos 10.07 kg de grasa.
% Agua: 66.3%

Estas medidas me las ha dado la báscula y no creo que sean muy fiables pero bueno son una referencia más... quién manda ahora mismo es el espejo y este me dice que hay que seguir bajando

Esta semana he reducido los aeróbicos extra ya que bajo bien de peso y no salí ningún día a correr... veremos la próxima semana como voy.
 
DESTRUYENDO LA GRASA DE CHRISTIAN THIBAUDEAU​

EMPIEZO LA SEMANA 5 DE DEFINICIÓN.​

El objetivo para esta semana eran los 81.500 kg... como hice bien los deberes he dado 80.900Kg esta mañana _porro_ ... llevo 14 días a dieta al 100% sin haber pecado ni una vez jejejee.. veremos si sigo aguantando.
El nuevo reto para esta semana es bajar a 80.400 kg.


SEMANA 5

LUNES 24/08/2009

DIA 1. LEVANTAMIENTO PESADO PECHO/ESPALDA + 19 minutos TRABAJO ALÁCTICO

Calentamiento.

A1. PRESS DE BANCA, BARRA.

46 kg 10 rept 70 kg 6 rept 84 kg 3 rept

A2. CRUCES DE POLEA.

20 kg 10 rept 35 kg 6 rept 40 kg 3 rept

B1. DOMINADAS.

-40 kg 10 rept -20 kg 6 rept 0 kg 3 rept

B2. PESO MUERTO.

65 kg 10 rept 100 kg 6 rept 115 kg 3 rept


Entreno 2 minutos descanso entre superseries.

A1. PRESS DE BANCA, BARRA. (4-6 rept)

94 kg 5 rept 90 kg 5 rept 88 kg 5 rept 86 kg 5 rept 84 kg 5 rept

A2. CRUCES DE POLEA. (6-8 rept)

55 kg 8 rept 8 rept 8 rept 8 rept 8 rept

B1. DOMINADAS. (4-6 rept)

-20 kg 10 rept 10 rept 10 rept 10 rept 10 rept

B2. PESO MUERTO. (6-8 rept)

120 kg 6 rept 120 kg 6 rept 120 kg 6 rept 120 kg 6 rept 110 kg 6 rept


He terminado el entreno en 55 minutos.

TRABAJO ALÁCTICO.

HIIT en bicicleta estática. Secuencia 20-40... 19 sprints.

Continuo machacando siguiendo el entreno de Thibaudeau. Voy a intentar mantener los pesos durante las próximas semanas, aunque me da que va a ser que no.
Sigo al 100% hacia los 79 kg​
. _prohibir__prohibir_
 
MARTES 01/09/09

Peso recién levantado 80.800 kg... fotos totalmente en frío. Me noto el abdomen algo más apretado aunque desgraciadamente aún queda tela para sacar..

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SEMANA 5

MARTES 01/09/2009

DIA 2. ENTRENAMIENTO LÁCTICO+ 24 MINUTOS TRABAJO AERÓBICO


CIRCUITO A. (12-15 rept por serie)

A1. FONDOS.

con lastre de 15 kg 15 rept 15 rept 15 rept

A2. SENTADILLA FRONTAL, BARRA.

40 kg 15 rept 15 rept 14 rept

A3. REMO SENTADO POLEA BAJA.

85 kg 15 rept 14 rept 13 rept

A4. BUENOS DÍAS.

40 kg 15 rept 14 rept 13 rept

A5. ELEVACIÓN DE PIERNAS COLGADO.

16 rept 16 rept 16 rept

Descanso de 2 minutos. Hacer 3 veces seguidas y pasar al B.



CIRCUITO B. (15-20 rept por serie).

B1. PRESS MILITAR, BARRA.

30 kg 15 rept 15 rept

B2. SENTADILLA FRONTAL, BARRA.

30 kg 15 rept 14 rept

B3. DOMINADAS.

-30 kg 15 rept 15 rept

B4. BUENOS DÍAS.

30 kg 15 rept 13 rept

B5. ELEVACIÓN DE TRONCO EN BANCO INCLINADO.

sin lastre 20 rept 20 rept

Descanso de 2 minutos. Hacer 2 veces el circuito y pasar al C


CIRCUITO C. OPCIONAL (15-20 rept por serie)


C1. CURL DE PIE, BARRA.

22.5 kg 19 rept

C2. ELEVACIÓN DE TALONES DE PIE.

165 kg 20 rept

C3. TRICEPS POLEA, DE PIE.

35 kg 18 rept

C4. ELEVACIÓN DE TRONCO EN BANCO INCLINADO.

sin lastre 20 rept

C5. ELEVACIONES LATERALES CON MANCUERNAS.

8 kg 19 rept


24 MINUTOS TRABAJO AERÓBICO BICICLETA ESTÁTICA.

Terminé el entreno de circuitos en 52 minutos. He tenido que recortar el entreno pues me entró una pájara en el segundo circuito. Esto de los circuitos es lo que tiene, sino andas bien el día lo pasas canutas.
 
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SEMANA 5

JUEVES 03/09/2009

DIA 4. LEVANTAMIENTO PESADO CUADRICEPS/FEMORALES


Calentamiento.

A1. SENTADILLA HACK.

50 kg 10 rept 75 kg 6 rept 90 kg 3 rept

A2. LEG-EXTENSIÓN.

20 kg 10 rept 30 kg 6 rept 36 kg 3 rept

B1. CURL FEMORAL, TUMBADO.

20 kg 10 rept 30 kg 6 rept 36 kg 3 rept

B2. GLUTE-HAN RAISES.

4 rept 4 rept 4 rept


Entreno 2 minutos descanso entre superseries.

A1. SENTADILLA HACK. (4-6 rept)

105 kg 6 rept 110 kg 6 rept 115 kg 6 rept 115 kg 5 rept 115 kg 5 rept

A2. LEG-EXTENSIÓN. (6-8 rept)

47.5 kg 8 rept 8 rept 8 rept 8 rept 8 rept

B1. CURL FEMORAL, TUMBADO. (4-6 rept)

47.5 kg 6 rept 6 rept 6 rept 6 rept 5 rept

B2. GLUTE-HAM RAISES. (6-8 rept)

8 rept 8 rept 8 rept 8 rept 8 rept

Terminé el entreno en 49 minutos. He bajado pesos en la hack ya que no podía con mi alma... hoy entreno muy cansino. Terminé bastante cansado.
 
Si brocker te tomo la palabra.. estamos mas apretado, pero hay tela que cortar ahi... asi que a seguir con el trabajo duro...

__genial__
 
bbrules dijo:
Si brocker te tomo la palabra.. estamos mas apretado, pero hay tela que cortar ahi... asi que a seguir con el trabajo duro...

__genial__
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Hola bbrules.

Desgraciadamente hay grasa y he de continuar bajando... espero poder aguantar estas próximas semanas... la verdad es que estar a dieta estricta y entrenar es durillo.
Saludos.
 
JUEVES 03/09/09

Esta mañana he dado 80.700 kg en la báscula. Cuelgo unas fotos.

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Ya se que soy un poco pesadito con las fotos, pero me ayuda a ver si hay evolución. La zona abdominal sigue desastrosa... en fin.
 
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