Diario de Fenomennnnnoooo

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aslo parado
ia viste kien gano la batalla de los gallos??
joer el arkano apenas tiene 15 y ya es campeon. abra que esperar los vieosp a ver ke tal xD
 
Mas fuerte que el Hierro: El entrenamiento 5x5 de Bill Starr (Versión Madcow).

Lunes:

Sentadilla 1x10, 1x6, 5x5 en cada serie mas peso
Press de banca 1x10, 5x5 en cada serie más peso.
Remo inclinado barra 1x10, 5x5 en cada serie más peso
Planchas isometricas 3 series
Gemelos de pie ss gemelos sentado 4 series

Miércoles:

Peso muerto 1x10, 1x6, 5x5
Sentadilla 1x6, 5x5 con el 15% menos del peso del lunes.
Press militar 1x10, 1x6, 5x5
Crunch 3 series
Side bends 3 series

Viernes:

Sentadilla 1x10, 5x5 en cada serie más peso
Press plano 1x10, 5x5
Remo inclinado 1x10, 5x5
Dominadas 3x al fallo
Fondos 3x al fallo
Gemelos de pie: 4 series


* Lo subrayado son las series efectivas, los 1x10, 1x6 y 1x3 es calentamiento.
* No estaría mal hacer superseries antagónicos de press banca con remo inclinado y militar con dominadas. Con descansos que para eso es rutina de fuerza.
* Semanas 1 a 4, fase de carga.
* Semana 5 y 6 se pasa el miércoles al jueves y el viernes se elimina. (Fase de descarga)

Semana 1: trabajar al 80% de 5*5 RM ( los % del 5x5 se hacen el relación al 5x5RM, y los % del 1x5 se hacen en relación al 5RM, el 5x5RM suele ser entre un 80-90% del 5RM)
Semana 2: al 90%
Semana 3: al 100%
Semana 4: al 105% (que se convierte en nuevo 5x5RM y nuevo 5RM)
Semana 5: descarga
Semana 5: 3x3 con el 105 %
Semana 6: 3x3 con el 110 %
Semana 7: 3x15 (Semana trabajando todo a 15, va muy bien para las articulaciones)


qué taL?
 
Fenomeno, descarga es todo desde la semana 4.
Y te falta "3x3 con el 105%, el miercoles pasa al jueves y el viernes se elimina".
Que el corta pega no te ha salido bien.
Tu metete superseries y todo.
A ver cuanto aguantas sin quitar accesorios.
Saludos!
 
Hablando! dijo:
Fenomeno, descarga es todo desde la semana 4.
Y te falta "3x3 con el 105%, el miercoles pasa al jueves y el viernes se elimina".
Que el corta pega no te ha salido bien.
Tu metete superseries y todo.
A ver cuanto aguantas sin quitar accesorios.
Saludos!
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a qué te refieres con esto? que meto mucho?
 
Yo te aconseje el viernes un ejercicio de triceps y de biceps, y otro de abdominal.
Lunes y miercoles solo abdominales.
Es un consejo, pero haz como prefieras.
 
No se donde leí, que como accesorios para el 5x5 (si no vienen incluidos, claro) vienen muy bien dominadas y fondos (variantes de espalda-bices, pecho-triceps) ya que son excelentes ejercicios y muy buenos para las porras.
 
Es que los accesorios cuando podrían "molestar" es a partir de la semana 3 y 4. Y ahí sería cuando tú decides si los haces o no.
No creo que te molesten después de ver tu método de entreno (ese de cómo entrenan los hombres), xD.

Hazla lo más básico que puedas, algo como dominadas supinas, fondos, abs, y tal vez algunas elevaciones laterales-pájaros, y si andas pre playa un poco de brazo.
 
a mí no me molesta nada :D

tngo pensado no hacer brazo en toda la rutina..por el post ese de Niko... pero nose

?=??=
 
Yo me tiré como 3 meses sin hacer brazo (hasta el día de hoy no paso de 3 series a la semana), y me ha crecido 2 cm, así que si te preocupa que se te encojan o algo así no pasa nada.
 
Ese 5x5 es muy bueno por lo que lei, el problema aqui es que con todos los accesorios que tienes planeado pues a medida que se haga mas pesada pues te puede causar problemas.

Yo me animaria por lo que dice Hablando y Karlios, un par de accesorios basicos y listo, olvidate del trabajo directo de brazos (por ahora)
Saludos nenaza
 
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