Ayuda rutina volumen 4 dias.

madrilenio22

madrilenio22

New member
Hola amigos,
Tengo 22 años, peso 62 kilos y llevo entrenando 5 meses para volumen con una rutina de 3 dias a-b-a/b-a-b para ir habituándome el cuerpo.
Creo que ha llegado la hora de modificarla y he confeccionado esta rutina de 4 días para seguir con volumen.

Os agredeceré de veras que podais aconsejarme sobre ella, será de gran ayuda cualquier comentario.

LUNES (Pecho - gemelo)

Pecho:
-Press banca plano en maquina 3x10-10-8
-Press banca inclinado con mancuernas 3x10
-Aperturas press banca con mancuernas 3x10
-Press declinado con mancuernas 3x10

Gemelo:
-Elevacion talones en maq 3x20
Abdominales

MARTES (Espalda - triceps)

Espalda:
-Dominadas en maq 3x10-10-8
-Remo en maq 3x10-10-8
-Jalon al pecho 3x10
-Jalon tras nuca 3x10

Tricep:
-Press francés 3x10
-Tricep de pie en polea alta 3x10-10-8
-Elevaciones a una mano tras nuca 3x10

JUEVES (Pierna)

Pierna:
-Sentadilla 4x12-10-8-8
-Extension de rodilla 3x10-8-8
-Curl femoral tumbado 3x10-8-8
-Peso muerto rumano

Glúteo:
-Extensión cadera en maq 3x10

Gemelo:
-Elevacion talones en maq 3x20 (igual q lunes)

VIERNES (Hombro - biceps)

Hombro:
-Press militar mancuernas 3x10
-Pájaro 3x10
-Elevacion frontal con mancuernas 3x10
-Elevación lateral con mancuernas 3x10 (variar a maq)

Biceps:
-Curl barra Z 3x10
-Alternado de mancuernas 3x10
-Curl predicador en banco 3x10


¿Cómo la veis??
 
pues esta muy bien las repeteiciones pero recuerda que para lograr mejor volumen siempre seran mejor los pesos libres que las maquinas por eso el press de banca te lo aconsejo con peso libre, tambien una cosa que debes de tomar en cuenta es que debes de ejercitar los musculos que colaboran entre si, es decir que cuando ejercitas un musculo tambien estos auxilian al desarrollo del ejercicio, por eso te recomiendo que el dia que hagas pecho ejercites tambien tricpes puesto que con el pecho tambien participan y al ejercitarlos despues lograras una mejor congestion, cuando hagas espalda haz biceps, para que ocurra lo mismo, me llama la atencion que ejercites gemelo aislado con pecho el mismo dia, yo lo pondria dentro de mi rutina de pierna ya que como aprticipa en varios movimientos de pierna lograrias congestionarlo mejor el mismo dia que ejercitas pierna.

saludos
 
Vale, muchas gracias por las respuestas! así quedaría mejor entonces


LUNES (Pecho - triceps)

Pecho:
-Press banca plano 3x10-10-8
-Press banca inclinado con mancuernas 3x10
-Aperturas press banca con mancuernas 3x10
-Press declinado con mancuernas 3x10

Tricep:
-Press francés 3x10
-Tricep de pie en polea alta 3x10-10-8
-Elevaciones a una mano tras nuca 3x10

MARTES (Espalda - biceps)

Espalda:
-Dominadas en maq 3x10-10-8
-Remo en maq 3x10-10-8
-Jalon al pecho 3x10
-Jalon tras nuca 3x10

Biceps:
-Curl barra Z 3x10
-Alternado de mancuernas 3x10
-Curl predicador en banco 3x10


JUEVES (Pierna)

Pierna:
-Sentadilla 4x12-10-8-8
-Extension de rodilla 3x10-8-8
-Curl femoral tumbado 3x10-8-8
-Peso muerto rumano

Glúteo:
-Extensión cadera en maq 3x10

Gemelo:
-Elevacion talones sentado 3x20
-Elevacion talones de pie 3x20

VIERNES (Hombro - Abd)

Hombro:
-Press militar mancuernas 3x10
-Pájaro 3x10
-Elevacion frontal con mancuernas 3x10
-Elevación barra al mentón 3x10

Abdominales
 
Última edición:
Sí quedo muy bien, no te olvides tambien de la alimentación para crecer hay que comer muchisima proteina _tragar_, posteanos como te va y que resultados vas obteniendo.

saludos
 
Última edición:
poner el pecho y el triceps el mismo dia no sobreentrenaria?solo es una pregunta.por favor contestar con argumento gracias.me ariais un favor
 
dj.nuskool dijo:
poner el pecho y el triceps el mismo dia no sobreentrenaria?solo es una pregunta.por favor contestar con argumento gracias.me ariais un favor
Click to expand...

Llegarias preagotado,por eso es mejor hacerlo Espalda/triceps y Pecho/biceps ,asi podras rendir mejor.

saludos.
 
pero tambien lo pueden ver como una ventana de oportunidad, si llegas con los triceps pretrabajados es mas facil congestionarlos, ya que las fibras externas que son las que primero se agotan con los ejercicios llegan cansadas y solo se utilizarian las fibras internas del musculo que al trabajarlas dan esa sensacion de ardor y que como resultado el musculo aumenta de volumen.
 
Tambien puede hacerlo a la inversa.Empezar haciando triceps,los preagota y cuando vaya a hacer pecho el triceps apenas trabaja,debido al cansacio previo,siendo mayor la concentración y trabajo del pectoral.Yo lo hago a veces asi y me da muy buenos resultados.

saludos
 
ALBERTO_78 dijo:
Tambien puede hacerlo a la inversa.Empezar haciando triceps,los preagota y cuando vaya a hacer pecho el triceps apenas trabaja,debido al cansacio previo,siendo mayor la concentración y trabajo del pectoral.Yo lo hago a veces asi y me da muy buenos resultados.

saludos
Click to expand...

En ese caso no estás haciendo un buen trabajo del pectoral, que es un músculo mayor que el tríceps y más importante.
Cuando se hace preagotamiento o preexhaustación, lo que se hace es un ejercicio de aislamiento del grupo principal y luego el compuesto.
Por ejemplo: preexhaustación: aberturas de pecho, seguido de press banca.
Eso se hace porque el músculo pequeño (el tríceps en este caso) se agota antes.
 
Este es un tema que siempre me intereso pero que no se logra dar con una respuesta concisa, la gente suelen entrenar pecho y triceps para no trabajarlos mas durante la semana, pero la verdad es que al hacerlo de esta manera, los pesos que mueves en triceps bajan considerablemente, en este caso yo veria bien 4 ejercicios de pecho y 2 de triceps. Pero claro.... no se si esto le beneficia al musculo tanto agotamiento en un dia y la causa del sobreentrenamiento.
 
niGGaz dijo:
Este es un tema que siempre me intereso pero que no se logra dar con una respuesta concisa, la gente suelen entrenar pecho y triceps para no trabajarlos mas durante la semana, pero la verdad es que al hacerlo de esta manera, los pesos que mueves en triceps bajan considerablemente, en este caso yo veria bien 4 ejercicios de pecho y 2 de triceps. Pero claro.... no se si esto le beneficia al musculo tanto agotamiento en un dia y la causa del sobreentrenamiento.
Click to expand...

Cuando he hecho divididas de esas siempre he hecho pecho-bíceps y dorsal-tríceps.
Según acababa el pectoral, metía un press francés y hasta se me montaban los tríceps.
Vamos, que a mí particularmente me va como el culo.
Hay gente a la que no.
Que cada uno pruebe y decida, creo yo.
Los bíceps y tríceps, al ser músculos más pequeños recuperan antes que los grandes, así que no creo yo que pase gran cosa por hacerlo en el orden que digo yo.
 
Si tenéis dudas de como distribuir, leer en este post la primera página al final.
Lo que escribe Intensidad.
Es excelente.

This URL has been removed!
 
la combinacion 16 me convence.pero entonces adecuandola con los ejercicios que se expone en la rutina de este post el lunes solo arias:

-Press banca plano 3x10-10-8
-Press banca inclinado con mancuernas 3x10
-Aperturas press banca con mancuernas 3x10
-Press declinado con mancuernas 3x10
 
dj.nuskool dijo:
la combinacion 16 me convence.pero entonces adecuandola con los ejercicios que se expone en la rutina de este post el lunes solo arias:

-Press banca plano 3x10-10-8
-Press banca inclinado con mancuernas 3x10
-Aperturas press banca con mancuernas 3x10
-Press declinado con mancuernas 3x10
Click to expand...

Si te fijas, Intensidad valora las diferentes combinaciones. Es la que menos le gusta. A mí también.
Como dice él, imposible para quien entrene piernas de verdad.
 
Yo al principio diseñé la rutina como decía Intensidad en su post:

1.Ventajas: ningún músculo se molesta. Desventajas: Ninguna reseñable.

Lunes: Pecho-Gemelos
Martes: Espalda-Triceps
Miercoles: descanso
Jueves: Pierna
Viernes: Hombros-Biceps

Después la modifiqué:

pecho-triceps
espalda-biceps
pierna
hombro-abdominales

Esta semana la he empezado con dicha distribución, y el lunes después de hacer pecho creía q me moría con los triceps, el peso q levantaba habitualmente en triceps bajó drasticamente y casi que ni acabo las series jejeje, eso sí, aún hoy me noto el pecho y triceps duros q t cagas jeje.

Así que ahora ya no sé si volver a la distribución inicial donde ningun grupo muscular se molesta ni se sobreentrena, o es mejor continuar así pecho-triceps y espalda- biceps para una mayor congestion.

Como no hay ninguna ciencia probada lo mejor será continuar y ver resultados, y si no , cambiar. Ya sabemos q depende de la persona le irá mejor una cosa u otra.

saludos!!
 
asi es, ahora tienes una mejor congestion en los musculos porque los machacas el mismo dia que entrenas otros musculos que trabajan en conjunto dale un tiempo de prueba
 
Es una discusion y una forma de entrenar claro que si haces haces pecho - biceps un dia al otro se complica bastante meter espalda - triceps ya que los 2 van preagotados (espalda solo el biceps para que no me reten), por tal razon los debes poner separados en dias o desgastas bien un musculo como pecho-triceps y al otro dia no hay drama de hacer espalda biceps algo que a mi me da buenisimos resultados...
 
esacto Gabriel, y si los haces por ejemplo lunes y jueves pecho, triceps y hombro miercoles descansas y martes y viernes espalda pierna y biceps, logras tener una buena recuperación no?
 
Debes iniciar sesión o registrarte para responder aquí.
Atrás
Arriba