Diario de Fenomennnnnoooo

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Te falta poner la progresión de seriesXrepeticiones en los tres básicos.

Semana 1: 3x5
Semana 2: 5x3
Semana 3: 5x1
Semana 4: repetir semana 1 + 5-15 libras
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En el resto de ejercicios podrías hacer la primera semana 2x12, la segunda 2x10, la tercera 3x8, y la cuarta 4x6, siempre subiendo los pesos en los básicos y en el resto de ejercicios.

Recuerda que los ejercicios accesorios se van rotando de un día a otro siguiendo un esquema ABAB.

El pull trought lo puedes cambiar por peso muerto rumano por ejemplo.
 
Vamos que esta bien no? Tengo que tomar nota a esto:

Semana 1: 3x5
Semana 2: 5x3
Semana 3: 5x1



Pd: Que haría sin el JJordi!!!!!!!! xD
 
Fenomeno dijo:
Vamos que esta bien no? Tengo que tomar nota a esto:

Semana 1: 3x5
Semana 2: 5x3
Semana 3: 5x1

Pd: Que haría sin el JJordi!!!!!!!! xD
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Sí, esa progresión es para la sentadilla, el press de banca y el peso muerto.

El resto de ejercicios seguirían este esquema:

Semana 1: 2x10
Semana 2: 3x8
Semana 3: 4x6

Los tres básicos se mantienen cada día sin rotarlos, en cambio el resto de ejercicios se rotan siguiendo un esquema ABAB.

Tras acabar la tercera semana puedes repetir el ciclo otras dos veces más.
 
Hoy: Piernas

Sentadilla libre: 12/10/8/6 con 40kilos/50/60/70kilos
Prensa:12/12/12/10 todas con 340libras (unos 153kilos)
Extension de piernas:12/12/12 con 60kilos
Curl femoral 12/12/10/10 con nosecuantos :S
Elevacion de talones para gemelos de pie en máquina: 15x5 con 30kilos
 
Fenomeno dijo:
Lunes:

Sentadilla: 3x5
Press inclinado en superserie fondos: 2x12
Dominadas en superserie con Remo con barra: 2x12
Y si haces la superserie al reves? Dominadas-fondos y press inclinado-remo con barra. Antagonistas, a tope si te das cuenta.
Press de hombros: 2x12
Bíceps y tríceps: 2x12
Que ejercicios serian?

Miércoles:

Press de banca: 3x5
Prensa: 2x12
Pull through: 2x12 (este lo quiero canviar. No me gusta nada.)
Curl femoral: 2x12
Donde esta el PMPR?
gemelos: 4x12
Bíceps-tríceps:2x12(superseries)
Abs:4x12

Viernes:

Peso Muerto: 3x5
Press inclinado en superserie con fondos: 2x12
Dominadas en superserie con Remo: 2x12
Press de hombros: 2x12
Bíceps-tríceps: 2x12
Abs:4x20
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Saludos!
Hablando!!
P.D: Buena rutina de denificion xD.
 
Fenomeno dijo:
Hoy: Piernas

Sentadilla libre: 12/10/8/6 con 40kilos/50/60/70kilos
Prensa:12/12/12/10 todas con 340libras (unos 153kilos)
Extension de piernas:12/12/12 con 60kilos
Curl femoral 12/12/10/10 con nosecuantos :S
Elevacion de talones para gemelos de pie en máquina: 15x5 con 30kilos
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buen entreno d patas¡prueba el GHR¡te deja los lumbares y femorales al quesote¡
 
Bueno, pues ahora he pensado acabar la rutina actual (mañana), y dejar hasta el dia viernes día 2 de enero de descanso (que ya me noto que estoy bastante cansado) para volver a empezar una nueva rutina de intensidad de fuerza e hipertrofia:
Empezaré con el día viernes. :D

Lunes:

Sentadilla: 3x5
Press inclinado en superserie con fondos: 2x12
Dominadas en superserie con Remo con barra: 2x12
Press de hombros: 2x12
Bíceps y tríceps: 2x12

Miércoles:

Press de banca: 3x5
Prensa: 2x12
Prensa con las piernas puestas más arriba (para el femoral): 2x12
Curl femoral: 2x12
gemelos: 4x12
Bíceps-tríceps:2x12(superseries)
Abs:4x12

Viernes:

Peso Muerto: 3x5
Press inclinado en superserie con fondos: 2x12
Dominadas en superserie con Remo: 2x12
Press de hombros: 2x12
Bíceps-tríceps: 2x12
Abs:4x20

Notas: Un pequeño pero gran problema puede ser que como en mi gimnasio siempre hay mucha gente, claro pues:

-Si no puedo hacer el inclinado lo puedo hacer con mancuernas? (si está ocupado el de barra, claro está).
-Si el banco de press de banca el miércoles y el lugar de sentadilla el lunes están ocupados, qué hago?????
-Y si las barra paralelas están ocupadas en la superserie?

Qué opináis? Estaría bien esta rutina para un ectomorfo puro como yo?
Espero ganar tamaño y volumen general :)


SALUDOSSSSSSSSS y graciassss.
 
es la de recinos xD?, esta rutina me gusta haber si la hago la semana entrante, buenos entreno fenomeno y..
feliz navidad atrasadas :p
salu2 crack
 
Bueno Fenómeno, aca me suscribo a tu diario.
Pinta bien la rutina que vas a empezar, lo unico que no me cuadra es ese ejercicio "prensa con las piernas mas arriba" jeje anda y elige otro! , el ghr te dejara destrozado.

Respecto a las preguntas, claro que puedes cambiar el inclinado con barra por mancuernas en caso q este ocupado, si el banco de press banca esta ocupado entonces vas a rack de la sentadilla con un banco y ahi lo haces, y si el de sentadilla esta ocupado entonces vas a de press de banca y de ahi arrancas :D. Lo de las paralelas no se xD.

La rutina me gusta bastante, pero el ganar volumen dependera mucho mas de la dieta que lleves por ser ectomorfo, asi que a comer como un animallllllllllll.
Saludos!
 
buenas!
he visto lo de hardcore training y no me he podido resisitir a echar un ojo a tu diario jajja.
Me gusta bastante la rutina que vas a empezar a hacer, con los basicos a pocas repeticiones, yo estoy haciendo una 5x5 y me esta gustando bastante.Estare atento a el diario a ver que tal te va con la rutina nueva.

un saludo!!
 
H3LL_B0y dijo:
es la de recinos xD?, esta rutina me gusta haber si la hago la semana entrante, buenos entreno fenomeno y..
feliz navidad atrasadas :p
salu2 crack
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Sí es la de recinos a ver que tal! jejeje
Felices pascuas!

gianmrster dijo:
Bueno Fenómeno, aca me suscribo a tu diario.
Pinta bien la rutina que vas a empezar, lo unico que no me cuadra es ese ejercicio "prensa con las piernas mas arriba" jeje anda y elige otro! , el ghr te dejara destrozado.

Respecto a las preguntas, claro que puedes cambiar el inclinado con barra por mancuernas en caso q este ocupado, si el banco de press banca esta ocupado entonces vas a rack de la sentadilla con un banco y ahi lo haces, y si el de sentadilla esta ocupado entonces vas a de press de banca y de ahi arrancas :D. Lo de las paralelas no se xD.

La rutina me gusta bastante, pero el ganar volumen dependera mucho mas de la dieta que lleves por ser ectomorfo, asi que a comer como un animallllllllllll.
Saludos!
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Gracias tío!!!!!!!!!!!!!! Aunque tendré que hechar a los que ocupen las máquinas que yo quiero usar _latigo2__latigo2_ jajajajaja

SALUDOS y gracias ;)


Hardcore dijo:
buenas!
he visto lo de hardcore training y no me he podido resisitir a echar un ojo a tu diario jajja.
Me gusta bastante la rutina que vas a empezar a hacer, con los basicos a pocas repeticiones, yo estoy haciendo una 5x5 y me esta gustando bastante.Estare atento a el diario a ver que tal te va con la rutina nueva.

un saludo!!
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Claro que sí!!! _guerra__latigo2__guerra__latigo2_

Pasate y ya verás que tal me va. Empezaré el día 2 o algo así xD
 
Fenomeno dijo:
Bueno, pues ahora he pensado acabar la rutina actual (mañana), y dejar hasta el dia viernes día 2 de enero de descanso (que ya me noto que estoy bastante cansado) para volver a empezar una nueva rutina de intensidad de fuerza e hipertrofia:
Empezaré con el día viernes. :D

Lunes:

Sentadilla: 3x5
Press inclinado en superserie con fondos: 2x12
Dominadas en superserie con Remo con barra: 2x12
Press de hombros: 2x12
Bíceps y tríceps: 2x12

Miércoles:

Press de banca: 3x5
Prensa: 2x12
Prensa con las piernas puestas más arriba (para el femoral): 2x12
Curl femoral: 2x12
gemelos: 4x12
Bíceps-tríceps:2x12(superseries)
Abs:4x12

Viernes:

Peso Muerto: 3x5
Press inclinado en superserie con fondos: 2x12
Dominadas en superserie con Remo: 2x12
Press de hombros: 2x12
Bíceps-tríceps: 2x12
Abs:4x20

Notas: Un pequeño pero gran problema puede ser que como en mi gimnasio siempre hay mucha gente, claro pues:

-Si no puedo hacer el inclinado lo puedo hacer con mancuernas? (si está ocupado el de barra, claro está). (claro, de hecho es casi mejor,si haces press militar)
-Si el banco de press de banca el miércoles y el lugar de sentadilla el lunes están ocupados, qué hago????? Te esperas,haces cola,y cuando puedas lo haces.
-Y si las barra paralelas están ocupadas en la superserie?
Si estan ocupadas te puedes ir a la maquina de fondos y meterte tu peso corporal.

Qué opináis? Estaría bien esta rutina para un ectomorfo puro como yo?
Espero ganar tamaño y volumen general :)


SALUDOSSSSSSSSS y graciassss.
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Ya puse mi opinion sobre la rutina arriba.
Saludos!
Hablando!!
 
A ver, Fenomenón, que andas despistado.
Una rutina no es una mera enumeración de ejercicios.

Para empezar, en esta rutina no hay superseries. Donde pone remo/dominadas es para que elijas 1 de los 2 ejercicios.
O sea, la rutina puede quedar así:

Lunes:

Sentadilla
Press inclinado
Dominadas
Press de hombros
Bíceps
Tríceps

Miércoles:

Press de banca
Prensa
Curl femoral
gemelos



Viernes:

Peso Muerto
Fondos
Remo
Press de hombros
Bíceps
Tríceps


Estos son los ejercicios.
Ahora la idea principal de esta rutina es subir de peso en los 3 básicos.
Por eso, sentadilla, peso muerto y press banca llevan una progresión especial

Semana 1: 3 x 5
Semana 2: 5 x 3 (con más peso que la semana 1)
Semana 3: 5 x 1 (con más peso que la semana 2)
Semana 4: 3 x 5 (con el peso que usaste la semana 2)
Semana 5: 5 x 3 (con + peso que la semana 4)
Semana 6: 5 x 1 (con + peso que la semana 5)

Y el resto de los ejercicios van con la siguiente progresión

Semana 1: 2 x 12
Semana 2: 2 x 10 (con más peso que la semana 1)
Semana 3: 3 x 8 (con más peso que la semana 2)
Semana 4: 4 x 6 (con más peso que la semana 3)
Semana 5: 6 x 4 (con + peso que la semana 4)
Semana 6: 6 x 4 (con + peso que la semana 5 o no)

Todas las series se hacen con el mismo peso. Nada de pirámides.
No se va al fallo en los 3 básicos.
En los otros, en la última serie, a tu criterio.
Las dos últimas semanas yo voy a quitar ejercicios de brazo.
Abdominales a tu bola. Yo los hago los días que no hago esta rutina.
Faltaría meter algo de trapecio. Puede ser el xcoles que es casi todo pierna.
 
peterparker dijo:
¿no esta muy descompensado el miércoles respecto a los otros dos días?
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Un poco, pero así es la rutina original.
Yo ese día hago:
militar (en vez de banca porque es el que he escogido de básico), zancadas (porque la prensa del gimnasio es una ful), curl femoral, gemelo y peso muerto rumano.
Ten en cuenta que en la 4º semana te vas a 21 series. Y en la 5º y 6ª a casi 30.

Puede añadir 1 ejercicio de femoral o meter trapecio.
 
Pureta dijo:
Un poco, pero así es la rutina original.
Yo ese día hago:
militar (en vez de banca porque es el que he escogido de básico), zancadas (porque la prensa del gimnasio es una ful), curl femoral, gemelo y peso muerto rumano.
Ten en cuenta que en la 4º semana te vas a 21 series. Y en la 5º y 6ª a casi 30.

Puede añadir 1 ejercicio de femoral o meter trapecio.
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Es que los dias que tienen los ejercicios mas pesados, (peso muerto y sentadilla) curiosamente son los mas cargados.Yo pasaría el Peso Muerto al miércoles y el pres al viernes .
Y en este tipo de rutina que trabajamos pecho y espalda en todas las ocasiones me parece excesivo meter dos veces biceps y triceps
 
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