Rutina Definitiva Para Zona Abdominal

Me parece muy interesante, pero yo entreno en casa (me expulsaron del gimnasio), que podria que ejercicios podria hacer desde casa( tengo en casa, pesas y barras)
 
Randy Gabriel dijo:
Me parece muy interesante, pero yo entreno en casa (me expulsaron del gimnasio), que podria que ejercicios podria hacer desde casa( tengo en casa, pesas y barras)
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Hombre, es complicado porque no tienes las poleas, que son importantes para estos ejercicios.
De todas formas, otro compañero preguntaba algo parecido unas paginas más atrás, y él mismo se las ingeniaba para hacerlo con mancuernas.
Si buscas un poquito verás como lo ha hecho.
Un saludo
 
josefumi dijo:
Hombre, es complicado porque no tienes las poleas, que son importantes para estos ejercicios.
De todas formas, otro compañero preguntaba algo parecido unas paginas más atrás, y él mismo se las ingeniaba para hacerlo con mancuernas.
Si buscas un poquito verás como lo ha hecho.
Un saludo
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Me autocito por si alguien más tiene la misma duda o problema
Hay que hacer esta rutina 3 veces por semana, dejando al menos 48 horas de descanso e intentando que no coincidan con el día que entrenamos grupos grandes. o sea q si hago el 5x5 L-X-V las abdominales M-J-S ¿no?

Vamos a dividir el entreno en tres tipos de ejercicios:

A: FORJADORES DE FUERZA

B:CONSTRUCTORES DE MUSCULO

C: CONSTRUCTORES DE RESITENCIA

Se tiene que escoger un ejercicio de cada grupo, según la zona que mas nos interesa trabajar.
En cada grupo tendremos tres ejercicios, que iremos alternando cada semana para no acostumbrar al musculo.
Según esto sólo podríamos trabajar un grupo cada día, por ejemplo martes-inferior; jueves-oblicuos;sábado-superior

Empezamos por el grupo A:
Son ejercicios para hacer en maquina o poleas, con el peso justo para hacer 10rps.
Vamos a hacer 3 SERIES de hasta 10rps.
Los ejercicios son:
* ENCOGIMIENTOS EN POLEA ACOSTADOS (abdomen inferior)
* ENCOGIMIENTOS DE PIE PARA OBLICUOS Y EN POLEA (Oblicuos)
se podrían hacer los encogimienos con mancuerna y barra??
* APARATO DE DOBLE ENCOGIMIENTO (Abdomen superior e inferior)
posible sustituto V-ups con lastre en los pies y en las manos??

Grupo B:
3 SERIES HASTA 15 rps

* ENCOGIMIENTO EN BANCO DECLINADO (abdominal superior)
* ELEVACIÓN DE RODILLAS A BRAZOS ESTIRADOS, (COLGADO DE BARRA) (abdomen inferior)

* CORTE DE TRONCOS EN POLEA (abdomen superior y oblicuos)
podría sustuirlo por el twist soviético (tumbado o de pie con barra) y las Turkish Get-ups

Grupo C:
3 series con 20rps

* ENCOGIMIENTO INVERTIDO (abdomen inferior)
* ENCOGIMIENTO CON PIERNAS EN BANCO A 90º (abdomen superior)
* ENCOGIMIENTO PARA OBLICUO (Oblicuos)

Nunca debemos esperar mas de 60 segundos de descanso entre serie y serie.

* A partir de la segunda semana, deberemos poner mas peso en las maquinas de poleas intentando conseguir las mismas repeticiones que la semana anterior.

* En los ejercicios que sean sin peso (GRUPO B) , lo que haremos es jugar con el tiempo de descanso, quitando tiempo de recuperación

* Y en el Grupo C, cada semana iremos incluyendo una repetición más.
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y

ivanppolaino dijo:
He de decir que lo probé no ace mucho con lasre de 5 kilos en cada lado y si se hacen bien extrictas pican la de dios.
En cuanto al woodchopper, para los que no tengamos a mano unas poleas está la posibilidad de hacerlo con balones medicinales o con mancuernas, este primer enlace hay una variante que sugiere John Davies

TESTOSTERONE NATION - Fat to Fire

y en este segundo mirad Full Contact Twist que yo lo veo muy similar
TESTOSTERONE NATION - Real Abs
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Saludos, esta semana komenzare kon esta rutina, se ve genial, pero solo tengo una duda kon un ejercicio el de : Encogimiento para oblicuos, ya lei la esxplicación pero no me queda claro, podrian poner algo mas :D
 
IhaveNoName dijo:
Saludos, esta semana komenzare kon esta rutina, se ve genial, pero solo tengo una duda kon un ejercicio el de : Encogimiento para oblicuos, ya lei la esxplicación pero no me queda claro, podrian poner algo mas :D
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A ver si nos buscamos más las habichuelas...

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tercera imagen
 
gracias!

chedu dijo:
Puse algo parecido en los primeros posts del hilo, pero aún así:

Encogimiento: crunch

Inverso: reverse

Banco: bench (flat, incline, decline)

Woodchopper: CORTE DE TRONCOS EN POLEA

Oblicuos: oblique ( lo que sea ...)

Elevación: raise

Colgado: hanging

Bueno, con eso poco más o menos vas a encontrar todos los ejercicios y si no da igual, busca ab workout, core workout, etcétera.

Si quieres, subes los links a utube una vez localices los ejercicios y, para otra, os buscáis cualquier otra rutina u otro repertorio de ejercicios, que no hace falta una ingeniería para hacer abdominales, ni rutinas de revista, ni tanta historia.
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muchisimas gracias!!!
 
Pues la verdad es que no recuerdo muy bien como la hice, lo saqué mezclando varios tipos de entrenos, y haciendola pruebas llegué a esta rutina, la verdad es que funciona.
 
ivanppolaino dijo:
a mi me ha ido pachi-pacha
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Siento que no te haya convencido Ivan, yo siempre que la hago siento una congestión bestial en los abs, y los amigos que la han hecho también han quedado contentos.
Quizá no te haya ido bien del todo porque no lo has podido hacer con poleas, y has tenido que improvisar con mancuernas.
 
Hola josefumi.

Estoy en la quinta semana de este entreno y me va fenomenal.
Entreno por separado los abs los martes, jueves y sábados para poder concentrarme más y tengo que decir que si haces los ejercicios lentamente si notas una buena congestión.
Me noto los abs mas duros la verdad. Otra cosa es que los acabes marcando decentemente, que ahi ya entraríamos en temas de dietas y cardio.
Pero creo que es una buena rutina para hipertrofiarlos.
En mi caso seguiré unas semanas mas y luego hare unas cuantas de descanso para volver con esta rutina subiendo pesos.

Un saludo.
 
Después de leer esto:
The Best and the Worst Ab Exercises

yo me pregunto realmente por la efectividad de la rutina que propone josefumi

(no encuentro el reviwe completo!!! alguien tiene el link donde explica lel experimento completo, con las medidas de actividad electrica el el recto abdominal???))
 
BrOcKeR dijo:
Hola josefumi.

Estoy en la quinta semana de este entreno y me va fenomenal...
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Me alegro que te vayan bien, haz como dices y después descansa una temporada, si sigues a menudo metiendo peso conseguiras la cintura más ancha y eso no nos interesa a ninguno.
 
Flesh to Stone dijo:
Después de leer esto:
The Best and the Worst Ab Exercises

yo me pregunto realmente por la efectividad de la rutina que propone josefumi
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Hombre, son cosas distintas. Esta rutina como dice Brocker es más que nada para hipertrofiar los abs en general. Esta claro que hay muchas maneras de ejercitar un músculo, y los ejercicios que vienen en tu link los veo más como los clasicos ejercicios para detallar el abdomen.
Pero para hipertrofiar, en plan culturista, creo que mi tabla es realmente buena.
No puedes comparar los abs de fitness por ejemplo, que pueden estar marcadisimos, pero son muuuucho más pequeños que los de un culturista por ejemplo. Por eso creo que son cosas distintas. Es como comparar la rutina de entreno de un culturista con la de un fitness, las metas son distintas.
Pero gracias por tu aportación.
 
Pues no sé Jose, porque los ejercicios que se supone que son para la construcción de músculo si podía ejecutarlos y así lo he hecho (salvo los woodchopper) y sí me visto aumentar la parte superior del recto abdominal (cosa de las sit-ups inclinadas).

Yo voy a probar lo que he leido en este artículo a ver q tal me va... añadiendo una vez por semana ejercicios para el core y todos los días algo para el transverso
 
gonchisz dijo:
q opinan de

lunes:
banco romano 4x12 ( ab superioires )
elevacion de rodillas 4x12 ( ab inferiores )

martes:
banco romano 4x12 ( ab superioires )
elevacion de rodillas 4x12 ( ab inferiores )

miercoles:
banco romano 4x12 ( ab superioires )
elevacion de rodillas 4x12 ( ab inferiores )


esto es muy poco??? me conviene variar mas ejercicios?? please ayudaa
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y los oblicuos?
 
Hola amigos, voy a empezar la rutina y entiendo todo los ejercicios, sin embargo, a pesar de la explicación, no logro entender éste ejercicio muy bien.

ENCOGIMIENTOS EN POLEA ACOSTADO:
Necesitas una maquina con polea de remo en el suelo, usando la cuerda para hacer jalones de triceps. Imagina los tipicos abs de toda la vida, pero la diferencia es que tienes que agarrar la cuerda a la altura de las orejas, y con la resistencia que te provoca el peso hacer el encogimiento. Creo que me habrás entendido.
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La máqina te refieres a:

remo_sentado.bmp


Pero, ¿cómo nos ponemos acostados para agarrar la cuerda de triceps y hacer inferiores? SE me ocurre algo así:

abd_acostado329.jpeg


Pero así trabajaríamos superiores no? como si fuera un crunch normal pero con la resistencia de la polea, no los inferiores.

Salu2!!!
 
Sería así, pero justo ALREVES!, la resistencia tendría que venir desde detrás de tu cabeza, en vez de tener la maquina en frente de ti como en el dibujo la tendrías que tener detrás.
Un saludo
 
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