Rutina Definitiva Para Zona Abdominal

josefumi dijo:
Dime exactamente que ejercicio te plantea dudas. Y te lo explico
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Perdon por tardar, es que se me paso jeje
Pues bueno, estos ejercicios me generan dudas.
* ENCOGIMIENTOS EN POLEA ACOSTADOS (abdomen inferior)
* APARATO DE DOBLE ENCOGIMIENTO (Abdomen superior e inferior)
* CORTE DE TRONCOS EN POLEA (abdomen superior y oblicuos)
* ENCOGIMIENTO INVERTIDO (abdomen inferior)
* ENCOGIMIENTO CON PIERNAS EN BANCO A 90º (abdomen superior)
* ENCOGIMIENTO PARA OBLICUO (Oblicuos)

esos, se que son la mayoria pero asi por nombres y eso no se cuales son, quizas los haga ya, pero es que por esos nombres no se si los hago jeje
gracias.
 
te respondo.

*ENCOGIMIENTOS EN POLEA ACOSTADO:

Necesitas una maquina con polea de remo en el suelo, usando la cuerda para hacer jalones de triceps. Imagina los tipicos abs de toda la vida, pero la diferencia es que tienes que agarrar la cuerda a la altura de las orejas, y con la resistencia que te provoca el peso hacer el encogimiento. Creo que me habrás entendido.


*APARATO DE DOBLE ENCOGIMIENTO


Ese el tipico aparato que verás en casi todos los gimnasios, es banco grande con respaldo, con agarres para las manos arriba,y soporte para los pies abajo, el ejercicio consiste en intentar acercar el pecho a las rodillas con la resistencia de la maquina.

* CORTE DE TRONCOS EN POLEA

Este lo explique más arriba

* ENCOGIMIENTO INVERTIDO

Te acuestas boca arriba con las manos a los lados, los pies elevados y juntos, los mulos perpendiculares al piso.
Contraes los abs inferiores para rotar la pelvis hacia arriba y elevar las caderas del piso. Las rodillas deben quedar sobre el pecho en la posición final.

* ENCOGIMIENTO CON PIERNAS EN BANCO A 90º

Simplemente, es como las abs normales, pero con las piernas subidas en un banco, formando un angulo de 90º.

* ENCOGIMIENTO PARA OBLICUO

Te acuestas cada vez en un lado de tu cadera , primero las rps necesarias en un lateral y después el otro.
Las piernas juntas y las rodillas dobladas, usando la mano contraria a la cadera apoyada para ponerla en la cabeza.
Encoge la cintura lo más posible, manteniendo el movimiento en un plano lateral para enfatizar los oblicuos. Si quieres hacerlo más difícil, levanta simultáneamente ambos pies unos centímetros del piso.

Espero haberte ayudado.
 
Última edición:
jejeje gracias por responder josefumi.
A si me queda mas claro, y si, hago casi todos los ejercicios excepto uno si no me equivoco, pero como no estoy acostumbrado a llamar los ejercicios de una forma, pues al leerlo no se cuales son, pero asi explicados por encima ya se cuales son y tengo que decir que hago casi todo jejeje.
muchas gracis de nuevo por las explicaciones.
 
bueno pues la verdads que me interesa esa rutina, sin embargo como lo eh dicho ya en varios post yo soy orgullosamente mexicano, y aca en Mexico los ejercicios tienen otro nombre >.<, y pues queria pediros un favor, queria ver si podrian subir una foto de cada ejercicio para saber como ejecutarlo, no entiendo por que no agregan abdomen en ejercicios por grupo musculares, siendo que tambien es un musculo no?, bueno pues espero no sea mucho problema mi peticion, grax!
 
buena rutina josefumi,
la llebo haciendo ya unas semanas, y se notan bastante los resultados la verdad.
felicidades por el articulo a mi mesta yendo de lujo
saludos kompañeros
 
Toxic dijo:
bueno pues la verdads que me interesa esa rutina, sin embargo como lo eh dicho ya en varios post yo soy orgullosamente mexicano, y aca en Mexico los ejercicios tienen otro nombre >.<, y pues queria pediros un favor, queria ver si podrian subir una foto de cada ejercicio para saber como ejecutarlo, no entiendo por que no agregan abdomen en ejercicios por grupo musculares, siendo que tambien es un musculo no?, bueno pues espero no sea mucho problema mi peticion, grax!
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Hola, la verdad es que si puedo intento escanerte y subirte cada foto, lo que pasa es que es un buen rato y ando escaso de tiempo.
De todas formas, si en el google pones el nombre de cada ejercicio te sale todo.
De todas formas si puedo te los escaneo.
 
No me aclaro mucho

Buenas parece ser que tu rutina de abs es cojonuda pero no la acabo de entender jeeje


Veamos yo por lo que veo tengo que entrenar por ejmeplo el lunes la rutina A
el miercoles la rutina B
y el viernes la rutina C

siendo asi la rutina A todos los ejercicios i el miercoles todos los de la B i viernes la C

Es correcto lo que he escrito?

la verdad es que mi cuerpo esta bastante bien pero me falta lo esencial para que quede bonito y es unas buenas abs.

Luego no me acalro con muchos nombres de la rutina que esplicas

El encogimiento d epie para oblicuos cual es?
encogimiento de banco declinado?
encogimiento invertido?
encogimiento de pierna sinvertido?
encogimiento de oblicuos?

Muchas gracias y perdon por ser tan novato en esto de las abdominales peor me gustaria localizarlas bien ya que las hago peor no noto como se congestionan como mis biceps o pecho ykomo casi nunca hize pues no las tengo formada casi

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Hola, tienes que hacer UN EJERCICIO de cada grupo, cada día, de tal manera que hagas los tres tipos en un mismo día.
Más arriba expliqué unos cuantos ejercicios, creo que eran los que dudabas. Si tengo un rato escaneo los ejercicios, pero la verdad es que se tarda y no tengo demasiado tiempo.
De todas formas, si los pones en el google seguro que te salen.
Un saludo
 
josefumi dijo:
Hola, tienes que hacer UN EJERCICIO de cada grupo, cada día, de tal manera que hagas los tres tipos en un mismo día.
Más arriba expliqué unos cuantos ejercicios, creo que eran los que dudabas. Si tengo un rato escaneo los ejercicios, pero la verdad es que se tarda y no tengo demasiado tiempo.
De todas formas, si los pones en el google seguro que te salen.
Un saludo
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a ver si entendi tronco:

solo como ejemplo digamos q mañana lunes empiezo y mi rutina seria:

lunes: grupo A: encogimiento polea acostado
grupo B: encogimiento banco declinado
grupo C: encogimiento invertido

miercoles: grupo A: encogimiento polea acostado
grupo B: encogimiento banco declinado
grupo C: encogimiento invertido

viernes: grupo A: encogimiento polea acostado
grupo B: encogimiento banco declinado
grupo C: encogimiento invertido


Vale? y a la siguiente semana, es decir la segunda, cambio de ejercicio, que seria como ejemplo así:

lunes: grupo A: encogimiento de pie oblicuos polea
grupo B: elevacion de rodillas brazos estirados
grupo C: encogimiento piernas banco 90º

miercoles: grupo A: encogimiento de pie oblicuos polea
grupo B: elevacion de rodillas brazos estirados
grupo C: encogimiento piernas banco 90º

viernes: grupo A: encogimiento de pie oblicuos polea
grupo B: elevacion de rodillas brazos estirados
grupo C: encogimiento piernas banco 90º

y asi ir alternando la tercera y cuarta semana, vamos colega q creo q me tengo aprendida la lección asi q corregidme si toy equivocao, y muchas gracias por la rutina q la pongo en practica mañana mismo y os cuento
 
que alternativas tendriamos los que hacemos ejercicios en casa, asi sin material de gimnasio???

aparte de apuntarnos al gimnasio xD
 
Masaru dijo:
a ver si entendi tronco:

solo como ejemplo digamos q mañana lunes empiezo y mi rutina seria...
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Eso es, lo has entendido. Tan solo aclararte, que no tienes porqué hacer siempre los mismos, podrías por ejemplo el lunes hacer los que indicas, y el miercoles y viernes, variar los ejercicios. Pero siempre con uno de cada grupo.
 
Danif60 dijo:
que alternativas tendriamos los que hacemos ejercicios en casa, asi sin material de gimnasio???

aparte de apuntarnos al gimnasio xD
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En casa, sin poleas ni bancos, tienes menos posilidades, por lo menos para hacer esta rutina. Pero siempre puedes hacer encogimientos, elevaciones de piernas...etc.
Eso si, deberías hacer unas 40 rps de cada ejercicio, a modo de superserie y descansar muy poco entre ellas.
El unico ejercicio que podrías hacer con peso, sería el encogimiento clasico, pero con los brazos a 90º del cuerpo, y sosteniendo algo que pesara unos 10 kilos, de esa manera podrías poner algo de resistencia al ejercicio.
 
me noto un inutil, no encuentro imagenes ni fotos de cada ejercicio para entenderlo bien y poder hacerlo :(
 
La verdad es que son ejercicios basicos y faciles de entender, pero comprendo que quizá por el nombre algunos no sepais cuales son.
Dejarme un poquito de tiempo, y el fin de semana intento poneros los ejercicios con fotos, pero necesito tiempo y ando justito...
Recordarme los que lo necesiteis el viernes que os haga el trabajito el finde... Después ya os pasaré la factura... jajaja
 
Busca en youtube.

Encogimiento= crunch; supongo que con "invertido" se refiere a reverse crunch

Corte de troncos= woodchoppers

Polea = (high, low) pulley ó cable; encogimientos en polea entonces "high pulley cable crunch"

Banco= bench (flat, incline, decline)
 
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