Rutina Definitiva Para Zona Abdominal

Yo creo que buscando se tiene que encontrar bien. Pero bueno, si no los encuentran se los escaneo y ya esta.
 
Buenas Jose, había visto el hilo pero no me había pasado

Primero te comento a ver si puedo seguir como hasta ahora o es demasiado:

  1. Respiraciones para el trasverso
  2. Lo primero, hago abdominales después de las pesas. Ahora mismo un 5x5 o sea que sentadillas 3 días y peso muerto 1 o 2 dependiendo de la semana
  3. 1 serie de 15 repeticiones con lastre para inferior/oblicuos/superior (los 3)
  4. Una serie sin laster de 10 repeticiones para los 3
  5. A veces 1 serie de isométrico (30 segundos)

A veces sólo hago las series lastradas al fallo (normalmente cnd los multiarticulares me han dejado tocado)

Con respecto a lo que propones
Hay que hacer esta rutina 3 veces por semana, dejando al menos 48 horas de descanso e intentando que no coincidan con el día que entrenamos grupos grandes. o sea q si hago el 5x5 L-X-V las abdominales M-J-S ¿no?

Vamos a dividir el entreno en tres tipos de ejercicios:

A: FORJADORES DE FUERZA

B:CONSTRUCTORES DE MUSCULO

C: CONSTRUCTORES DE RESITENCIA

Se tiene que escoger un ejercicio de cada grupo, según la zona que mas nos interesa trabajar.
En cada grupo tendremos tres ejercicios, que iremos alternando cada semana para no acostumbrar al musculo.
Según esto sólo podríamos trabajar un grupo cada día, por ejemplo martes-inferior; jueves-oblicuos;sábado-superior

Empezamos por el grupo A:
Son ejercicios para hacer en maquina o poleas, con el peso justo para hacer 10rps.
Vamos a hacer 3 SERIES de hasta 10rps.
Los ejercicios son:
* ENCOGIMIENTOS EN POLEA ACOSTADOS (abdomen inferior)
* ENCOGIMIENTOS DE PIE PARA OBLICUOS Y EN POLEA (Oblicuos)
se podrían hacer los encogimienos con mancuerna y barra??
* APARATO DE DOBLE ENCOGIMIENTO (Abdomen superior e inferior)
posible sustituto V-ups con lastre en los pies y en las manos??

Grupo B:
3 SERIES HASTA 15 rps

* ENCOGIMIENTO EN BANCO DECLINADO (abdominal superior)
* ELEVACIÓN DE RODILLAS A BRAZOS ESTIRADOS, (COLGADO DE BARRA) (abdomen inferior)

* CORTE DE TRONCOS EN POLEA (abdomen superior y oblicuos)
podría sustuirlo por el twist soviético (tumbado o de pie con barra) y las Turkish Get-ups

Grupo C:
3 series con 20rps

* ENCOGIMIENTO INVERTIDO (abdomen inferior)
* ENCOGIMIENTO CON PIERNAS EN BANCO A 90º (abdomen superior)
* ENCOGIMIENTO PARA OBLICUO (Oblicuos)

Nunca debemos esperar mas de 60 segundos de descanso entre serie y serie.

* A partir de la segunda semana, deberemos poner mas peso en las maquinas de poleas intentando conseguir las mismas repeticiones que la semana anterior.

* En los ejercicios que sean sin peso (GRUPO B) , lo que haremos es jugar con el tiempo de descanso, quitando tiempo de recuperación

* Y en el Grupo C, cada semana iremos incluyendo una repetición más.
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Bueno ya aprovecho para decirte q me tiene descolocado este sistema, en todo lo que había visto hasta ahora se trabajaban todos los grupos del tirón
 
Última edición:
chedu dijo:
Haces las turkish enteras, Iván? Con peso y del suelo hasta arriba?
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cuando las hago son completas, en plan 5x5. El caso es que con la tendinitis en el hombro no puedo excederme con el peso, lo máximo que he hecho una mancuerna de 10 kg :(
 
josefumi dijo:
Eso es, lo has entendido. Tan solo aclararte, que no tienes porqué hacer siempre los mismos, podrías por ejemplo el lunes hacer los que indicas, y el miercoles y viernes, variar los ejercicios. Pero siempre con uno de cada grupo.
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pues si! llevas toda la razón, además q eso haria q el ejercicio sea mucho más versátil y dinámico

Salu2
 
ivanppolaino dijo:
Buenas Jose, había visto el hilo pero no me había pasado...
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En principio lo que propones está bien. Ten en cuenta, que la diferencia entre los pesos libres y las poleas es la continua resistencia de estas ultimas, pero si no tienes a mano las poleas los pesos libres podrían valer.

Las series sin lastre deberías hacerlas de más repeticiones, incluso a veces hasta el fallo, pero en esta tabla es mejor que respetes las rps.

No tienes porque trabajar solo un grupo al día, puedes elegir un ejercicio de cada grupo, aunque mezcles distintos grupos.

No hay porque trabajar todos los grupos del tirón como dices. Ten en cuenta que la zona abdominal es como cualquier otro musculo, y lo ideal es sorprenderla para poder avanzar, si siempre nos limitamos a lo mismo nos estancaremos.
De ahí que se incluyan ejercicios de fuerza, de resistencia...etc, y mezclemos distintas zonas, eso es lo ideal.
Hazla y verás como funciona. Yo por lo menos no sabia lo que era tener un ABS congestionado como cualquier otro musculo.
También os digo a todos, que esta tabla, no es para siempre. Debería ser para un mes o dos a lo sumo.
Después vendría bien cambiar con ejercicios basicos y sin peso, para conservar una cintura estrecha. Después de otro mes o dos podremos volver a ella.
Lo ideal es ciclarla.
 
Última edición:
josefumi dijo:
En principio lo que propones está bien. Ten en cuenta, que la diferencia entre los pesos libres y las poleas es la continua resistencia de estas ultimas, pero si no tienes a mano las poleas los pesos libres podrían valer.

Las series sin lastre deberías hacerlas de más repeticiones, incluso a veces hasta el fallo, pero en esta tabla es mejor que respetes las rps.

No tienes porque trabajar solo un grupo al día, puedes elegir un ejercicio de cada grupo, aunque mezcles distintos grupos.

No hay porque trabajar todos los grupos del tirón como dices. Ten en cuenta que la zona abdominal es como cualquier otro musculo, y lo ideal es sorprenderla para poder avanzar, si siempre nos limitamos a lo mismo nos estancaremos.
De ahí que se incluyan ejercicios de fuerza, de resistencia...etc, y mezclemos distintas zonas, eso es lo ideal.
Hazla y verás como funciona. Yo por lo menos no sabia lo que era tener un ABS congestionado como cualquier otro musculo.
También os digo a todos, que esta tabla, no es para siempre. Debería ser para un mes o dos a lo sumo.
Después vendría bien cambiar con ejercicios basicos y sin peso, para conservar una cintura estrecha. Después de otro mes o dos podremos volver a ella.
Lo ideal es ciclarla.
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Ok, me apunto los consejos. Cnd termine este 5x5 pondré en marcha este programa para abs
 
Que bien suena tio. Empezaré con ella mañana y le dare los martes y los viernes. Descanso suficiente, ¿verdad? En un mes te cuenta maquina.


Saludos!
 
Murray dijo:
Que bien suena tio. Empezaré con ella mañana y le dare los martes y los viernes. Descanso suficiente, ¿verdad? En un mes te cuenta maquina.

Saludos!
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Lo suyo sería hacerlo 3 veces por semana, pero bueno, dos también está bien.
 
Como decía el amigo Ivan:
* APARATO DE DOBLE ENCOGIMIENTO (Abdomen superior e inferior)
posible sustituto V-ups con lastre en los pies y en las manos
 
emm otra cosa...


estoi confundiendo el corte de troncos con el de enconjimientos de pie para oblicuos en polea....


me puden ayudar porfavor??
 
manuel_gdl18 dijo:
emm otra cosa...


estoi confundiendo el corte de troncos con el de enconjimientos de pie para oblicuos en polea....


me puden ayudar porfavor??
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Los cortes en polea, los realizas agarrando con las dos manos casi estiradas, a un lado de la polea. Recuerdo que describí el ejercicio.
Los encogimientos, simplemente te pones a un lado y casi pegado a la polea, y con el brazo que esté junto a la polea, formando un angulo de 90º haces el encogimiento, sería como los de toda la vida, con o sin peso, como el muñeco este: _cintura_
 
3 variantes de woodchopper, para quien no se haga una idea todavía de cómo va el ejercicio

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Saludos
 
Buen aporte Chedu. Concretamente el que pongo en la tabla es el de arriba hacia abajo, pero los otros también están bien para alternar de vez en cuando.
 
Buen tópic, ayer mismo inicié uno preguntando la mejor rutina para la grasa abdominal sin ver estos mensajes y me lo borraron con razón _comorr_ .


Ésta rutina me va a servir mucho ya que estoy intentando crearme una.

Solo una pregunta más, aunque sea más bien del subforo de dietas ...... ¿aparte de la rutina ..... que pautas de alimentación sueles llevar para quitarte esa capa de grasa de la barriga?
 
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