josefumi
New member
Bueno, me he animado a poner esta rutina, ya que es un tema que considero muy interesante.
Como mucha mucha gente, yo hace un tiempo desconocía como entrenar bien mi abdomen, machacando a diario el mismo y sin conseguir avanzar de ninguna manera.
Pues bien, eso es un error, ya que los sobreentrenas, y acostumbras a hacer siempre lo mismo, con lo que ni para adelante ni para detrás...
Supongo que sobra decir, que para tener unos abdominales bien definidos, lo mas importante con diferencia es la alimentación, pero para tenerlos
grandecitos y fuertes, como cualquier otro musculo de nuestro cuerpo hace falta entrenarlos como Dios manda.
Hay que hacer esta rutina 3 veces por semana, dejando al menos 48 horas de descanso e intentando que no coincidan con el día que entrenamos grupos grandes.
Vamos a dividir el entreno en tres tipos de ejercicios:
A: FORJADORES DE FUERZA
B:CONSTRUCTORES DE MUSCULO
C: CONSTRUCTORES DE RESITENCIA
Se tiene que escoger un ejercicio de cada grupo, según la zona que mas nos interesa trabajar.
En cada grupo tendremos tres ejercicios, que iremos alternando cada semana para no acostumbrar al musculo.
Empezamos por el grupo A:
Son ejercicios para hacer en maquina o poleas, con el peso justo para hacer 10rps.
Vamos a hacer 3 SERIES de hasta 10rps.
Los ejercicios son:
* ENCOGIMIENTOS EN POLEA ACOSTADOS (abdomen inferior)
* ENCOGIMIENTOS DE PIE PARA OBLICUOS Y EN POLEA (Oblicuos)
* APARATO DE DOBLE ENCOGIMIENTO (Abdomen superior e inferior)
Grupo B:
3 SERIES HASTA 15 rps
* ENCOGIMIENTO EN BANCO DECLINADO (abdominal superior)
* ELEVACIÓN DE RODILLAS A BRAZOS ESTIRADOS, (COLGADO DE BARRA) (abdomen inferior)
* CORTE DE TRONCOS EN POLEA (abdomen superior y oblicuos)
Grupo C:
3 series con 20rps
* ENCOGIMIENTO INVERTIDO (abdomen inferior)
* ENCOGIMIENTO CON PIERNAS EN BANCO A 90º (abdomen superior)
* ENCOGIMIENTO PARA OBLICUO (Oblicuos)
Nunca debemos esperar mas de 60 segundos de descanso entre serie y serie.
* A partir de la segunda semana, deberemos poner mas peso en las maquinas de poleas intentando conseguir las mismas repeticiones que la semana anterior.
* En los ejercicios que sean sin peso (GRUPO B) , lo que haremos es jugar con el tiempo de descanso, quitando tiempo de recuperación
* Y en el Grupo C, cada semana iremos incluyendo una repetición más.
En principio esta rutina está diseñada para 5 semanas, después podemos volver a entrenar la zona abdominal de un modo mas suave, para al tiempo volver a utilizarla.
Os aseguro, que nunca había visto un abdominal mio congestionado como el biceps o cualquier otro musculo fácil de congestionar.
Pero con esta tabla, terminareis el entreno, y tendréis tan congestionados los abdominales que abultaran el doble, COMPROBADO!!!
Supongo que todos sabréis realizar los ejercicios, no los he detallado porqué seria un tocho de cuidado, pero si alguien necesita la descripción de alguno se lo diré sin problema.
Suerte y leña al mono que es de goma!!!
Como mucha mucha gente, yo hace un tiempo desconocía como entrenar bien mi abdomen, machacando a diario el mismo y sin conseguir avanzar de ninguna manera.
Pues bien, eso es un error, ya que los sobreentrenas, y acostumbras a hacer siempre lo mismo, con lo que ni para adelante ni para detrás...
Supongo que sobra decir, que para tener unos abdominales bien definidos, lo mas importante con diferencia es la alimentación, pero para tenerlos
grandecitos y fuertes, como cualquier otro musculo de nuestro cuerpo hace falta entrenarlos como Dios manda.
Hay que hacer esta rutina 3 veces por semana, dejando al menos 48 horas de descanso e intentando que no coincidan con el día que entrenamos grupos grandes.
Vamos a dividir el entreno en tres tipos de ejercicios:
A: FORJADORES DE FUERZA
B:CONSTRUCTORES DE MUSCULO
C: CONSTRUCTORES DE RESITENCIA
Se tiene que escoger un ejercicio de cada grupo, según la zona que mas nos interesa trabajar.
En cada grupo tendremos tres ejercicios, que iremos alternando cada semana para no acostumbrar al musculo.
Empezamos por el grupo A:
Son ejercicios para hacer en maquina o poleas, con el peso justo para hacer 10rps.
Vamos a hacer 3 SERIES de hasta 10rps.
Los ejercicios son:
* ENCOGIMIENTOS EN POLEA ACOSTADOS (abdomen inferior)
* ENCOGIMIENTOS DE PIE PARA OBLICUOS Y EN POLEA (Oblicuos)
* APARATO DE DOBLE ENCOGIMIENTO (Abdomen superior e inferior)
Grupo B:
3 SERIES HASTA 15 rps
* ENCOGIMIENTO EN BANCO DECLINADO (abdominal superior)
* ELEVACIÓN DE RODILLAS A BRAZOS ESTIRADOS, (COLGADO DE BARRA) (abdomen inferior)
* CORTE DE TRONCOS EN POLEA (abdomen superior y oblicuos)
Grupo C:
3 series con 20rps
* ENCOGIMIENTO INVERTIDO (abdomen inferior)
* ENCOGIMIENTO CON PIERNAS EN BANCO A 90º (abdomen superior)
* ENCOGIMIENTO PARA OBLICUO (Oblicuos)
Nunca debemos esperar mas de 60 segundos de descanso entre serie y serie.
* A partir de la segunda semana, deberemos poner mas peso en las maquinas de poleas intentando conseguir las mismas repeticiones que la semana anterior.
* En los ejercicios que sean sin peso (GRUPO B) , lo que haremos es jugar con el tiempo de descanso, quitando tiempo de recuperación
* Y en el Grupo C, cada semana iremos incluyendo una repetición más.
En principio esta rutina está diseñada para 5 semanas, después podemos volver a entrenar la zona abdominal de un modo mas suave, para al tiempo volver a utilizarla.
Os aseguro, que nunca había visto un abdominal mio congestionado como el biceps o cualquier otro musculo fácil de congestionar.
Pero con esta tabla, terminareis el entreno, y tendréis tan congestionados los abdominales que abultaran el doble, COMPROBADO!!!
Supongo que todos sabréis realizar los ejercicios, no los he detallado porqué seria un tocho de cuidado, pero si alguien necesita la descripción de alguno se lo diré sin problema.
Suerte y leña al mono que es de goma!!!
