Espero q me contestes flesh!
Rutina volumen para ectomorfos (II)
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Buenas Flesh, podria cambiar los ejercicios que requieran de gym (maquinas), por otros que se pueda utilizar mancuernas o barra?. Lo digo por que no voy al GYM, y me gustaria seguir está rutina en casa ya que la mia es totalmente diferente.
Espero tu respuesta, gracias!
Saludos.
Espero tu respuesta, gracias!
Saludos.
Flesh to Stone
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Escoge una rutina para ectomorfos. No hagas más ejercicios de los previstos ni más series aunque te quedes con fuerza. Ciñete a la rutina.
Escoge una buena dieta que incluya suficientes calorías y con proteinas de de calidad (huevos, lácteos, pescado, etc), grasas suficientes (frutos secos, aceite de oliva, pescado azul y quesos) y asegúrate de que es HIPERCALÓRICA respecto a tus necesidades
Flesh to Stone
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Por supuesto. Cambiar máquinas por peso libre siempre será más exigente para músculos estabilizadores y complementarios/auxiliares pero desde luego provocará mejores resultados
alvaro_aov
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Que os parece esta rutina de volumen para un ectoformo como yo!
Lunes: Pecho-Biceps
Pecho
- Press de banca:12,10,8,6
- Press superior:12,10,8,6
- Aperturas superiores:12,10,8,6
- Contractora:12,10,8,6
- Fondos en maquina:12,10,8,6
Biceps
- Curl barra:12,10,8,6
- Alterno sentado:12,10,8,6
- Concentrado:12,10,8,6
Martes: Hombros-Triceps
Hombros
- Press militar sentado en multipower:12,10,8,6
- Press en maquina:12,10,8,6
- Elevación latera:12,10,8,6
- Pájaro:12,10,8,6
- Encogimiento de trapecios:12,10,8,6
Triceps:
- Press frances:12,10,8,6
- Jalones con polea:12,10,8,6
- Fondos en maquina:12,10,8,6
Miércoles: Piernas:
- Extensiones :12,10,8,6
- Sentadillas:12,10,8,6
- Prensa:12,10,8,6
- Femoral tumbado:12,10,8,6
- Femoral sentado:12,10,8,6
- Gemelos sentados y depie:12,10,8,6
Jueves: Espalda:
- Dominadas asistidas:10,10,10,10
- Polea tras nuca:12,10,8,6
- Polea baja:12,10,8,6
- Remo a una mano:12,10,8,6
- Hiperextensiones:15,15,15,15
Viernes: Biceps-Triceps
- Alterno sentado X Polea con barra:12,10,8,6
- Martillo en polea X Predicador:12,10,8,6
- COncentrado X Polea cuerda:12,10,8,6
Hago abdominales Lunes, Miércoles y viernes
También me meto media hora en la sauna los lunes y viernes saliendome cada 15 min 4 min fuera
Me podéis aconsejar alguna dieta o comida altas en hidratos y proteínas?
Lunes: Pecho-Biceps
Pecho
- Press de banca:12,10,8,6
- Press superior:12,10,8,6
- Aperturas superiores:12,10,8,6
- Contractora:12,10,8,6
- Fondos en maquina:12,10,8,6
Biceps
- Curl barra:12,10,8,6
- Alterno sentado:12,10,8,6
- Concentrado:12,10,8,6
Martes: Hombros-Triceps
Hombros
- Press militar sentado en multipower:12,10,8,6
- Press en maquina:12,10,8,6
- Elevación latera:12,10,8,6
- Pájaro:12,10,8,6
- Encogimiento de trapecios:12,10,8,6
Triceps:
- Press frances:12,10,8,6
- Jalones con polea:12,10,8,6
- Fondos en maquina:12,10,8,6
Miércoles: Piernas:
- Extensiones :12,10,8,6
- Sentadillas:12,10,8,6
- Prensa:12,10,8,6
- Femoral tumbado:12,10,8,6
- Femoral sentado:12,10,8,6
- Gemelos sentados y depie:12,10,8,6
Jueves: Espalda:
- Dominadas asistidas:10,10,10,10
- Polea tras nuca:12,10,8,6
- Polea baja:12,10,8,6
- Remo a una mano:12,10,8,6
- Hiperextensiones:15,15,15,15
Viernes: Biceps-Triceps
- Alterno sentado X Polea con barra:12,10,8,6
- Martillo en polea X Predicador:12,10,8,6
- COncentrado X Polea cuerda:12,10,8,6
Hago abdominales Lunes, Miércoles y viernes
También me meto media hora en la sauna los lunes y viernes saliendome cada 15 min 4 min fuera
Me podéis aconsejar alguna dieta o comida altas en hidratos y proteínas?
Flesh to Stone
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alvaro, creo que este no es el lugar para poner este post _adios_
Buenas, llevo dos semanas haciendo la rutina y los sabados me dulen bastantes las lumbares por el peso muerto. Es un ejercicio que nunca habia echo pero he visto bastantes videos de la tecnica. Creeis que es porque lo hago mal o porque debo usar el cinturon? uso el siguiente peso: 20kg- 24 kg- 28kg- 32kg, y yo peso 68kg y mido 1.79cm
otra pregunta flesh y en curl de biceps con mancuernas se puede hacer directamente con barra y en pecho inclinado igual con la barra.? esque se me hace mas comodo hacerlo con barra que con mancuernas, mas que nada porque con las mancuernas se me cargan mucho las muñecas
un saludo
un saludo
Pregunta 1: Aunque sin entrenar los mas pesado posible se consigue reclutar un maximo de fibras, he observado que sin mas peso los musculos avanzan menos, no seria lo mejor coger mucho peso aunque las repeticiones sean algo forzadas y estas alejadas 1 del fallo?
Pregunta 2: Para las superseries no se puede meter 1 ejercicio mas de biceps y triceps el lunes o el viernes, es decir hacer 2 superseries mas pero con 8 rept?
Pregunta 3: Las superseries se pueden hacer con mucho peso?
Un saludo y gracias de nuevo flesh.
Pregunta 2: Para las superseries no se puede meter 1 ejercicio mas de biceps y triceps el lunes o el viernes, es decir hacer 2 superseries mas pero con 8 rept?
Pregunta 3: Las superseries se pueden hacer con mucho peso?
Un saludo y gracias de nuevo flesh.
Flesh to Stone
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Creo que o no has leído suficiente o no o has entendido bien. Trabajar más pesado (por encima del 80-85 % de 1 RM) recluta más fibras desde la 1ª repetición, es decir ayuda a "construir" fuerza. Trabajar con más repeticiones (8-12) promueve al máximo el desarrollo de la hipertrofia sarcoplasmática
Puede ser buena idea si toleras bien el entreno y puedes incrementar los pesos como indica la rutina[/QUOTE]
¿Qué es exactamente MUCHO PESO?
Se deben realizar con el peso que te permita completar las repeticiones previstas
Flesh to Stone
Active member
Si es la primera vez que haces PM es normal que tengas DOMS. Si el dolor no remite tras 2 o 3 días, prueba a revisar la técnica empleada. Cinturón no es bueno salvo que pienses "atacar" máximos
Hola Flesh, hoy hemos empezado el compañero y yo esta rutina. Tenia 3 dudas;
1 he visto en alguna respuesta que el tiempo de descanso entre ejercicio y ejercicio es el estimado para preparar las pesas. Nosotros tenemos la suerte de tener todo el gym vacio de gente a la hora que vamos y dejamos todo preparado antes de empezar. Seguimos con los 60 segundos o bien guardamos mas descanso ?
Otra duda es que el compañero se va de vacaciones 1 semana dentro de 1 mes y como siempre vamos a la par, puedo yo alargar el entreno sumando 1 semana ( 8 de entreno y 1 de descanso )?
Y otra, he programado hacer este entreno, luego el entreno de stronglift 5x5, y despues de este utimo el volumen ectomorfo III, estaria bien preparado o nos recomiendas otra cosa ?
Muchas gracias
1 he visto en alguna respuesta que el tiempo de descanso entre ejercicio y ejercicio es el estimado para preparar las pesas. Nosotros tenemos la suerte de tener todo el gym vacio de gente a la hora que vamos y dejamos todo preparado antes de empezar. Seguimos con los 60 segundos o bien guardamos mas descanso ?
Otra duda es que el compañero se va de vacaciones 1 semana dentro de 1 mes y como siempre vamos a la par, puedo yo alargar el entreno sumando 1 semana ( 8 de entreno y 1 de descanso )?
Y otra, he programado hacer este entreno, luego el entreno de stronglift 5x5, y despues de este utimo el volumen ectomorfo III, estaria bien preparado o nos recomiendas otra cosa ?
Muchas gracias
Steve22
New member
He terminado esta rutina (otra vez 
después de pasar por otras) y me preguntaba si podría seguir con la misma pero variando los ejercicios a realizar ligeramente.
Tengo entendido que variar de rutina cada 2 meses aproximadamente tiene como fin que el cuerpo no se acostumbre a un ejercicio y pueda seguir mejorando.
Y si en lugar de cambiar de rutina me baso en esta para crear una semejante pero con otros ejercicios?
En lugar de press de piernda = zanzada
En lugar de jalones al pecho con agarre pronado = dominadas pronadas
En lugar de aperturas den banco inclinadas = aperturas en banco
En lugar de press de hombro = push press (bajando más)
En lugar de press de banca = press de banca inclinado
En lugar de remo con mancuerna = remo con polea
En lugar de curl de biceps con mancuernas = curl martillo con mancuernas
En lugar de triceps frances = con polea y cuerda
En lugar de biceps curl barra = biceps con agarre inverso o dominadas supinas
Esa es la idea. ¿Qué os parece?
Gracias.
después de pasar por otras) y me preguntaba si podría seguir con la misma pero variando los ejercicios a realizar ligeramente.Tengo entendido que variar de rutina cada 2 meses aproximadamente tiene como fin que el cuerpo no se acostumbre a un ejercicio y pueda seguir mejorando.
Y si en lugar de cambiar de rutina me baso en esta para crear una semejante pero con otros ejercicios?
En lugar de press de piernda = zanzada
En lugar de jalones al pecho con agarre pronado = dominadas pronadas
En lugar de aperturas den banco inclinadas = aperturas en banco
En lugar de press de hombro = push press (bajando más)
En lugar de press de banca = press de banca inclinado
En lugar de remo con mancuerna = remo con polea
En lugar de curl de biceps con mancuernas = curl martillo con mancuernas
En lugar de triceps frances = con polea y cuerda
En lugar de biceps curl barra = biceps con agarre inverso o dominadas supinas
Esa es la idea. ¿Qué os parece?
Gracias.
Flesh to Stone
Active member
Yo creo que entre ejercicio y ejercicio se puede perfectamente descansar de 3 a 5 minutos.
Entre series yo descansaría al menos 60 segundos tal y como viene indicado. Si no puedes completar las repeticiones o notas que vas demasiado al límite para mantener un movimiento fluido subiría incluso a 80" o 90"
Puedes hacer perfectamente 8 semanas y una 9ª de descanso o descarga activa
Sin duda una rutina 5 x 5 de Stronglifts antes de iniciar la de ectomorfos III te dará una base de fuerza que agradecerás en rutinas cada vez más exigentes
Flesh to Stone
Active member
El cuerpo se adapta al estímulo, no a un ejercicio en concreto. El cuerpo se adapta a la carga (el peso usado), el volumen de trabajo (numero total de series y repeticiones usadas) y a la intensidad (relación entre tiempo de trabajo y descanso en la rutina)
Por tanto lo ideal sería cambiar los pesos en los ejercicios o el tipo de rutina empleada
tengo una duda flesh , el caso de la sentadilla se podria hacer en la multipower? ya se que es mucho mejor hacerlo libre y tal , pero no soy capaz de hacerla llegando a poner los muslos paralelos al piso , no me estabilizo bien y pierdo el equilibrio , si lo hago en la multipower servira aunke no trabaje con la misma intensidad que libre?
Flesh to Stone
Active member
Y por qué no probar a poner un banco al hacer la sentadilla para coger confianza al ir ganando profundidad?
Si no tienes lesiones y en el gym hay soportes y bancos yo optaría por hacerla libre (aunque sea con poco peso al principio) y usando los bancos para asegurarte de alcanzar la profundidad deseada y que te sirvan de "seguro" en caso de quedarte atascado en una repetición