Rutina volumen para ectomorfos (II)

Descanssa una y haz una de fuerza, yo hare eso abraham
 
Hola tengo pensado repetir esta rutina que me funciono de maravilla hace ya tiempo,
pero tengo una duda espero que alguien me pueda orientar!!!
esta rutina es para personas "DELGADAS",
se podria aplicar en una persona que no es ECTOMORFO,
o se le tendrian que hacer algunas adapataciones a la rutina?
y si es asi, como cuales...saludos y gracias por su tiempo :D
 
flesh en varios ejercicios no básicos me estanque, empece a aumentar la cantidad de repeticiones, que tal lo vez?
 
Hola Flesh,que tal,tengo un par de dudas sobre si me conviene empezar esta rutina,te cuento

hace 2 meses que empeze el Gym,el 1er mes hize una weider de 5 dias seguidos,es que estaba mal informado,pero como no vi ni un pelin de sensaciones de resultados decidi empezar una torso-pierna,ya llevo con ella 3 semanas,mañana (lunes) empiezo mi 4ta semana,he sentido cambios,mis musculos estan mas duros,algunos sueteres me quedan mas justos,pero al verme al espejo no veo el cambio,y mi duda es si desde mañana podria empezar esta Rutina,o si deberia empezar la 1 antes de esta,estos son mis datos:

-Edad:18
-Altura:1.78
-Peso:68 kg hace 1 mes,no me he pesado recientemente
-Somatotipo:Ecto-meso o Meso-ecto

tambien tengo que decir que he progresado un poco con los pesos y un dato que creo immportante,antes de empezar la torso-piernas,hize solo 1 semana full-bbody y desde hay fue que empeze a sentir mis muculos duros,ademas que de que me aburrio la torso-piernas ya que aunque se que no entrenar piernas esta mal,tengo un poco de espiritu preplayero,no digo que no me gusta entrenar piernas,no,solo digo que enfocarme en elllas como si fueran mi prioridad como en las torso-piernas no me gusta,no me malinterpretes,si me gusta entrenar piernas,solo que acompañado con otros musculos,por ejemplo como en las full body,y como esta es parecida a las full body me llamo la atencion
 
Última edición:
lucioni dijo:
flesh en varios ejercicios no básicos me estanque, empece a aumentar la cantidad 1de repeticiones, que tal lo vez?
Click to expand...

Bien. Si no puedes subir el peso, tratar de aumentar las repeticiones está bien, pero la rutina en principio debería ser lo suficientemente ajustada para no ir al fallo salvo alguna última serie de los ejercicios no básicos
 
Adikto dijo:
Hola tengo pensado repetir esta rutina que me funciono de maravilla hace ya tiempo,
pero tengo una duda espero que alguien me pueda orientar!!!
esta rutina es para personas "DELGADAS",
se podria aplicar en una persona que no es ECTOMORFO,
o se le tendrian que hacer algunas adapataciones a la rutina?
y si es asi, como cuales...saludos y gracias por su tiempo :D
Click to expand...

Si no eres ectomorfo, haz la rutina igual. Lo único que puedes añadir más ejercicio aeróbico y/o controlar más la dieta
 
Oskrito01 dijo:
Hola Flesh,que tal,tengo un par de dudas sobre si me conviene empezar esta rutina,te cuento

hace 2 meses que empeze el Gym,el 1er mes hize una weider de 5 dias seguidos,es que estaba mal informado,pero como no vi ni un pelin de sensaciones de resultados decidi empezar una torso-pierna,ya llevo con ella 3 semanas,mañana (lunes) empiezo mi 4ta semana,he sentido cambios,mis musculos estan mas duros,algunos sueteres me quedan mas justos,pero al verme al espejo no veo el cambio,y mi duda es si desde mañana podria empezar esta Rutina,o si deberia empezar la 1 antes de esta,estos son mis datos:

-Edad:18
-Altura:1.78
-Peso:68 kg hace 1 mes,no me he pesado recientemente
-Somatotipo:Ecto-meso o Meso-ecto

tambien tengo que decir que he progresado un poco con los pesos y un dato que creo immportante,antes de empezar la torso-piernas,hize solo 1 semana full-bbody y desde hay fue que empeze a sentir mis muculos duros,ademas que de que me aburrio la torso-piernas ya que aunque se que no entrenar piernas esta mal,tengo un poco de espiritu preplayero,no digo que no me gusta entrenar piernas,no,solo digo que enfocarme en elllas como si fueran mi prioridad como en las torso-piernas no me gusta,no me malinterpretes,si me gusta entrenar piernas,solo que acompañado con otros musculos,por ejemplo como en las full body,y como esta es parecida a las full body me llamo la atencion
Click to expand...

porfavor Flesh,necesito que me aclares estas dudas
 
realmente funciona tu rutina ? esk yo la llevo haciendo como un mes y la verdad siento que es muy pokita ademas siento que estoy perdiendo pecho y brazos lo unico que me beneficia son los gluteos (llevo un año en el gym )
 
Otra pregunta tonta que me quedo jaja TODOS los ejercicios que pones en la rutina es solo 1 serie por ejercicio? O cuantas? Por ejemplo las sentadillas del dia 1 cuantas series son?
 
Abraham_Y2j dijo:
Otra pregunta tonta que me quedo jaja TODOS los ejercicios que pones en la rutina es solo 1 serie por ejercicio? O cuantas? Por ejemplo las sentadillas del dia 1 cuantas series son?
Click to expand...

Leyendo el post con la rutina original ¿NO SABES CUÁNTAS SERIES HAY QUE HACER?

O yo me explico fatal o vosotros leeis sin poner atención

Sentadilla: calentamiento/aproximación + 9-8-7-6 reps

Hago las series de calentamiento/aproximación que me de la gana y después cargo la barra con el peso que sería mi 12 RM y hago
1º serie: 9 repeticiones
2º serie: 8 repeticiones
3º serie: 7 repeticiones
4º serie: 6 repeticiones

Total: 4 series efectivas
 
Perdon por hacerte enojar jaja pero tenia esa duda, gracias.

Solo para aclararlo completamente, los demas ejercicios si son de 1 o de 4 series? Me refiero a estos:
Press banca inclinado (mancuernas) (peso que permita ejecutar 10 reps antes de perder velocidad, técnica o amplitud en el movimiento)
Descansar 60´´
Jalones al pecho: 10 reps: (escoger peso que permita realizar 10 reps antes de que decrezca velocidad de ejecución, técnica o amplitud del movimiento)
Descansar 60´´
 
Press banca inclinado (mancuernas) (peso que permita ejecutar 10 reps antes de perder velocidad, técnica o amplitud en el movimiento)
Descansar 60´´
Jalones al pecho: 10 reps: (escoger peso que permita realizar 10 reps antes de que decrezca velocidad de ejecución, técnica o amplitud del movimiento)
Descansar 60´´
Press banca inclinado (mancuernas): 9 reps
Descansar 60´´
Jalones al pecho: 9 reps
Descansar 60´´
Press banca inclinado (mancuernas): 8 reps
Descansar 60´´
Jalones al pecho: 8 reps

Yo cuento 3 series de pecho (una de 10 reps, la siguiente de 9 y la última de 8) y 3 de espalda (10, 9 y 8 reps respectivamente)

Press hombro con mancuernas de pie: 10 reps (peso que permita ejecutar 10reps antes de perder velocidad, técnica o amplitud en el movimiento)
Descanso 60"
Remo al mentón de pie (o con mancuernas): 10 reps
Descanso 60 "
Press hombro con mancuernas de pie: 9 reps con el mismo peso que el usado en la 1º serie
Descanso 60"
Remo al mentón de pie (o con mancuernas): 9 reps con el mismo peso que el usado en la 1º serie
Descanso 60"
Press hombro con mancuernas de pie: 8 reps con el mismo peso que el usado en la 1º serie
Descanso 60"
Remo al mentón de pie (o con mancuernas): 8 reps con el mismo peso que el usado en la 1º serie

Yo cuento 3 series de press hombro (una de 10 reps, la siguiente de 9 y la última de 8) y 3 de remo al mentón (10, 9 y 8 reps respectivamente)
 
Hola, soy nuevo en el foro y queria ver su opinion. Empeze con la rutina I de ectomorfos, las 5 semanas las complete pero para la 6a no descanse y decidi empezarla con esta, he terminado la 1era semana ya, no estoy asistiendo al gym hago los ejercicios en casa y con el peso adecuado, en esta semana empeze a tomar una proteina que me regalo un tio (Elite de Dymatize) y junto con una buena dieta he notado qe de hace 2 semanas que me pese para aca estaba en 50 kilos y al dia de hoy ya peso 54, mido 1.74, mi pregunta es, sigo ingiriendo las proteinas o mejor dejo de usarlas, me parece algo exagerado mi aumento de peso y no se si seria mejor solo tomar mis alimentos diarios, ingiero 3 vasos de proteina en dias de entrenamiento y uno o dos en dia de descanso
 
dart dijo:
Buenas flesh, me gustaría que me aconsejaras, llevo unos 3 meses en esto de las pesas, anteriormente habia estado de forma intermitente, pero ahora me he puesto en serio y quiero seguir así por mucho tiempo,estos 3 meses he estado con una rutina de 3 días por semana: PECHO/ESPALDA, PIERNAS/ABDOMINALES, BICEPS/TRICPS/HOMBRO, y me han comentado que es demasiado trabajo para ser ectomorfo, y me han recomendado una ABA BAB, quisiera saber si esta rutina que propones es la idónea para mi (los brazos es quizás lo que mas retrasado tenga).
La dieta que hago es de algo mas de 3500 calorías, hidratos: 480gr, grasas: 74gr, proteína: 160gr (no tomo suplementos), peso: 63kg, mido: 181cm, tengo 22 años

Bueno espero no ser un tostón... xD

Un saludo y gracias de antemano :)
Click to expand...

Esta rutina no es ABA BAB exactamente ya que aqui es de 3 días. Una rutina fullbody completa como la que comentas sin duda te puede ir bien. BUsca que tenga ejercicios sobre todo con peso libre (barras, discos y mancuernas) y olvida en lo posible las máquinas y las poleas.

En cuanto a la dieta me parece una exageración 3500 calorías para una persona de 63 kilos. Relamente necesitas tanta cantidad de energía? Quién ha hecho los cálculos?
 
fiurty dijo:
Hola, soy nuevo en el foro y queria ver su opinion. Empeze con la rutina I de ectomorfos, las 5 semanas las complete pero para la 6a no descanse y decidi empezarla con esta, he terminado la 1era semana ya, no estoy asistiendo al gym hago los ejercicios en casa y con el peso adecuado, en esta semana empeze a tomar una proteina que me regalo un tio (Elite de Dymatize) y junto con una buena dieta he notado qe de hace 2 semanas que me pese para aca estaba en 50 kilos y al dia de hoy ya peso 54, mido 1.74, mi pregunta es, sigo ingiriendo las proteinas o mejor dejo de usarlas, me parece algo exagerado mi aumento de peso y no se si seria mejor solo tomar mis alimentos diarios, ingiero 3 vasos de proteina en dias de entrenamiento y uno o dos en dia de descanso
Click to expand...

Yo solo usaría los suplementos los días de entreno y además un batido post-entreno. El resto de las comidas pueden ser sólidas y asi "ahorras" en suples
 
dart dijo:
Buenas flesh, no quería decir que esta rutina fuera aba bab, decía que me propusieron hacer una rutina aba bab,la rutina que he hecho estos 3 meses es esta:

LUNES:

PECHO/ESPALDA

- press inclinado con barra: 4 series de 10 rep
- press banca con barra: 4 series 10reps
- apertura con mancuerna s 3 series 8reps

- peso muerto: 4series 8reps
- remo con barra : 4 series 10reps
- remo con mancuerna: 3series 10reps

MIERCOLES:

PIERNAS/abdominales

- extension es de pierna en maquina: 4 series 10rep
- curl de pierna: 3 series 10reps
- zancadas: 3series 8reps
- elevación de talones: 4series 20reps
- abdominal es: 4 series 20reps

VIERNES:

BICEPS/TRICEPS/HOMBRO

- curl concentra do con mancuerna apoyado en muslo: 4 series 10reps
- curl concentra do con barra: 4 series 10reps

- triceps entre dos bancos: 4 series 10reps
- press frances con mancuerna: 4 series 10reps

- press militar: 3 series 10reps
- elevacion es laterales: 4series 10reps
- encogimie nto de hombros: 4 series 10reps

Los cálculos lo he sacado de una pagina de Internet que pones los alimentos y cantidades y te dice las calorías y de mas.
Lo que mas me gustaría que progresara son los brazos y pectorales, quizás esta rutina que llevo tenga demasiada carga de entreno.

Un saludo y muchas gracias por contestar :)
Click to expand...

La rutina que llevabas no vale gran cosa. Faltan ejercicios como sentadilla y sobran ejercicios de aislamiento. Además no tiene progresiones y hay "ejercicios repetidos" (press inclinado y press banca el mismo día) (remo con barra y remo con mancuerna_ehhh!_)

Revisa la dieta. 3500 kcal para 63 kilos es demasiado a no ser que quieras inflarte como un globo.

Escoge una buena rutina ABA BAB y verás mejores resultados
 
Hola flesh de nuevo yo por acá molestandote xD. Pero acabo de terminar la rutina de ectomorfos 2 y me recomendaste una de fuerza de casualidad no tienes una por ahí o algún enlace de una en el foro.
PD: Estoy en la semana de descanso xD
 
Mushu23 dijo:
Hola flesh de nuevo yo por acá molestandote xD. Pero acabo de terminar la rutina de ectomorfos 2 y me recomendaste una de fuerza de casualidad no tienes una por ahí o algún enlace de una en el foro.
PD: Estoy en la semana de descanso xD
Click to expand...

Mira un 5 x 5 se Stronglifts, o alguna rutina de fuerza de West Side Barbell o el 5/3/1 de Jim Wendler (busca en google y mira a ver cual te encaja mejor)
 
Debes iniciar sesión o registrarte para responder aquí.
Atrás
Arriba