Rutina Volumen fullbody 3 dias

A

(A)lberto

Ectomorfo
Weno, como se suele decir año nueva vida nueva, en mi caso año nuevo rutina nueva...Ya llevo mes y medio o asi con una rutina de volumen dividida en 3 dias y por grupos pecho-biceps, espalda-triceps, hombro-piernas. Ahora quiero cambiar a otra de volumen pero una fullbody k nunca la he probado. La intencion seria hacerla como minimo durante 2 meses, osea enero y febrero o kizas mas, eso ya se vera. La verdad que la otra no m ha ido nada mal, ya que he pasado de 60 Kgs a 68 Kgs k peso actualmente. Para el 1 de enero deberia pesar 67.5 Kgs pero ya le he superado una semana antes XD. La rutina es esta, decirme que os parece. Ayer m puse a hacer unos calculos para los pesos y esas cosas y al final no pude evitar probarla ya aunke igual esta semana me la tomo de descanso. Ahora mismo entreno en casa con barra, mancuernas y un banco plano, aunke en este caso las mancuernas no m hacen falta.

DIA 1

Sentadilla 36 Kgs
Peso Muerto 38 Kgs
Press de Banca 26 Kgs
Remo con barra 30 Kgs
Press militar 22 Kgs
Press frances 10 Kgs

3 x 6 descanso 1' - 1'30"

DIA 2

Sentadilla 34 Kgs
Peso muerto 36 Kgs
Press de banca inclinado 22 Kgs
Press militar 20 Kgs
Curl con barra 16 Kgs
Press frances 10 Kgs

3 x 8 descanso 1'30"

DIA 3

Sentadilla 32 Kgs
Press de banca 22 Kgs
Remo con barra 26 Kgs
Press militar 20 Kgs
Curl con barra 16 Kgs
Encogimiento hombros 26 Kgs

3 x 10 descanso 2'

Los dias serian lunes, miecoles y viernes o domingo, martes y jueves.

Weno ahora a criticarla todo lo que querais. Por cierto soy ectomorfo, 1.83 m y 68 Kgs. Llevo una alimentacion de unas 3500 Kcal diarias bien distribuidas.

Salu2
 
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A mí me gusta mucho esa rutina, pero haría lo siguiente:

lunes: 3 x 6
con 1´- 1´30" de descanso entre ejercicios

Miércoles: 3 x 8
1´30" de descanso

Viernes: 2 x 12
2´de descanso

Evidentemente, los pesos varían

Aparte
- Haría 2 días de sentadilla y 1 de peso muerto. Puedes rotar este último para trabajar a diferentes reps.
- Haría trapecio al menos 1 vez a la semana
- Todas las series con el mismo peso
- Nunca entrenar al fallo con una rutina así. Siempre al fall -1 rep o -2 reps
 
Hace algunas semanas me pasé de una dividida bien Weider a una fullbody y estoy muy conforme con ella. De hecho entreno más motivado.
La que yo hago tiene un poco más de volúmen porque estoy entreneando sólo 2 días por semana. Pero incluye los mismos ejercicios.

Además de los consejos de Pureta, lo que yo le pondría sería algún día algún peso muerto para femorales. Y si estas inspirado algo de gemelos de gemelos.

Saludos
 
He hecho modificaciones, la cosa quedaria asi:

DIA 1

Sentadilla 36 Kgs
Peso Muerto 38 Kgs
Press de Banca 26 Kgs
Remo con barra 30 Kgs
Press militar 22 Kgs
Press frances 10 Kgs

3 x 6 descanso 1' - 1'30"

DIA 2

Sentadilla 34 Kgs
Peso muerto 36 Kgs
Press de banca inclinado 22 Kgs
Press militar 20 Kgs
Curl con barra 16 Kgs
Press frances 10 Kgs

3 x 8 descanso 1'30"

DIA 3

Sentadilla 32 Kgs
Press de banca 22 Kgs
Remo con barra 26 Kgs
Press militar 20 Kgs
Curl con barra 16 Kgs
Encogimiento hombros 26 Kgs

3 x 10 descanso 2'

De momento no pongo para gemelos. Que os parece?
 
Has editado la original y me pierdo.
2 veces sentadilla y peso muerto en la misma sesión?
No muy aconsejable. A no ser que sea peso muerto rumano.

Mira por ejemplo esta que posteó Sebarc

Lunes:
Sentadilla
Curl femoral
Press plano
Remo
Press militar
gemelos

Miercoles
Prensa
Peso muerto
Press inclinado
Dominadas
Elevaciones laterales
Triceps

Viernes
Sentadilla
Peso muerto rumano
press plano
Remo
Elevaciones laterales
Biceps

Haciendo 3x6 los lunes, 3x9 los miercoles y 3x12 los viernes.

Yo, para mayor efectividad, sustituía el press plano de 1 de los días por el militar. Y sólo hacía militar un día a la semana.

Es que combinaciones hay muchas. Y te a ir mejor si haces lo de variar rangos de reps.
Los lunes vas a meter peso. Los miércoles fuerza-hipertrofia. Viernes pura hipertrofia.
Para mi gusto esa manera de entrenar es perfecta porque las ganancias en fuerza se van traduciendo en ganancias de hipertrofia y viceversa.
Además, es menos monóono, más completo, más llevadero y te permite progresar más.
 
Ahora me pongo a modificarla aver...de toas formas mi objetivo es principalmente volumen, con esa rutina me aporta ademas de fuerza bastante volumen no??? Ahora mismo es mi prioridad

Salu2

PD: contar tmb con k entreno en casa y dispongo de banco, barra y mancuernas, asi k la prensa nada...por eso hacia sentadillas
 
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(A)lberto dijo:
Ahora me pongo a modificarla aver...de toas formas mi objetivo es principalmente volumen, con esa rutina me aporta ademas de fuerza bastante volumen no??? Ahora mismo es mi prioridad

Salu2
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Es un círculo vicioso como te he explicado.
Si subes de fuerza, metes más peso los días de hipertrofia. Con esa hipertrofia, vas cogiendo más fuerza.

Con el poco tiempo que llevas una fullbody es muchísima mejor opción que una dividida.
 
Weno Pureta espero que esta ya te deje contento XDD. Lo k pasa k la prensa la tengo k cambiar por sentadilla y las dominadas ahora mismo no tengo nada para hacerlas, aunke mi proxima compra sera una barra para dominadas pero por el momento pongo remo...

DIA 1

Sentadilla 36 Kgs
Curl femoral 20 Kgs
Press de Banca 26 Kgs
Remo con barra 30 Kgs
Press militar 22 Kgs
Gemelos 22 Kgs

3 x 6 descanso 1' - 1'30"

DIA 2

Zancadas
Peso muerto 36 Kgs
Press de banca inclinado 22 Kgs
Remo con barra 28 Kgs
Elevaciones laterales 6 Kgs
Curl con barra 16 Kgs

3 x 9 descanso 1'30"

DIA 3

Sentadilla 32 Kgs
Peso Muerto Rumano 30Kgs
Press de banca 22 Kgs
Remo con barra 26 Kgs
Elevaciones laterales 6 Kgs
Press frances 10 Kgs

3 x 12 descanso 2'

Entonces aber que m entere... Cada 1-2 semanas tengo que aumentar un poco los pesos de cada dia no??
 
Última edición:
Yo que tú el miércoles sustituía la sentadilla por unas zancadas. Así te centras ese día en el peso muerto.

Una cosa, aunque pongas los kilos, te aseguro que no vas a hacer lo mismo a 6 reps que a 12 ni lo que tú has previsto. ¿Lo sabes, no?

Si te resulta dura la rutina, que lo es, el viernes cambia a 2 x 12.

Subir peso según tus sensaciones. Si sacas más repeiciones de las programadas, sube peso a la semana siguiente.

Lo ideal es hacer todas las series con el mismo peso. Si no lo tienes claro, haz algo de pirámide ascendente hasta que veas con qué pesos te mueves correctamente sacando todas las reps.

Y a comer bien, en abundancia y repetidas veces a lo largo del día.
 
Weno cambio sentadilla del miercoles por zancadas. Lo de las pesos...si la verdad k ahora k lo pienso el viernes son 12 y el miercoles 6 k es el doble y practicamente no cambio el peso pero weno eso ya lo ire viendo. la verdad k kreo k los lunes puedo levantar bastante mas lo k pasa k como ahora entreno en casa no tengo la seguridad que tendria en un gimnasio y no m la kiero jugar con muxo peso en sentadillas, press o pero muerto...

Pues eso ire poniendo los progresos en el diario en cuanto la empiece. Si hay alguna sugerencia mas la escuxo, pero de mometno dejo esa rutina.

Gracias a todos

salu2
 
Hola, me gusta esta rutina fullbody. Pureta, te habia mandado un pm, pero contéstame por aquí si quieres.

Veo que metes dos dias elevaciones laterales. Se podria meter deltoides posterior el viernes, no? O incluso repetir press militar (lunes con barra, viernes mancuernas, o algo así)

Trapecio tampoco veo que lo toques demasiado..
 
Se que este post es viejo, pero estaba buscando rutina fullbody esta me gusto mucho, la arme y quedo asi:

Lunes
Sentadilla 3x6
Curl femoral 3x6
Press plano 3x6
Remo 3x6
Press militar 3x6
Gemelos 3x20

Miercoles
Prensa 3x8
Peso muerto 3x8
Press inclinado 3x8
Dominadas 3x8
Elevaciones Laterales 3x8
Triceps (Press Frances con mancuernas para variar de la barra z que me tiene cansado) 3x8

Viernes
Sentadilla 3x12
Peso muerto rumano 3x12
Press Plano 3x12
Remo 3x12
Elevaciones Laterales 3x12
Biceps (Parado con mancuernas, por la misma razon que en triceps) 3x12

Mi duda es esta, podria cambiar las elevaciones laterales del viernes por frontales? o me recomiendan otro ej? y podria cambiar el remo con barra del viernes por remo con mancuernas?
Tambien habia pensado en cambiar el press plano el viernes por fondos en paralelas agarre ancho para que el viernes no sea tan repetitivo a lo del lunes.

Gracias.
 
Última edición:
empece esta rutina pero me parece poco volumen, es mas bien para principiantes?
yo llevo año i medio en el gim
 
Herculino dijo:
En sentadilla 70 kg, y el peso muerto lo empeze a hacer hace un mes o asi, y meto 75kg
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Con este tipo de rutinas, bien aprovechadas, subirás esos pesos.

Sí es una rutina de bajo volumen. Pero la intensidad no está mal.
Conforme vayas aumentando los pesos que levantas notarás bastante más dureza.

La alta frecuencia da menos agujetas pero más fatiga general.
 
no me convence mucho la verdad, provare un tiempo, aparte la veo mas encaminada a fuerza nO?
Y a mi me interesa mas volumen
 
Herculino dijo:
no me convence mucho la verdad, provare un tiempo, aparte la veo mas encaminada a fuerza nO?
Y a mi me interesa mas volumen
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Sin una base de fuerza es más difícil coger volumen.
Ir alternando ambas cosas o haciendo rutinas híbridas es lo mejor para ganar hipertrofia.
 
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