El Diario de Gianmrster
- Iniciador del tema gianmrster
- Start date
muy buena la bajada que bestia eres, yo creo que no era el equilibrio eran mas bien las ganas de soltar la puta barra, con las tremenda fuerza que implica el movimiento, tremendo tio!!! buen video__genial__.
un saludo master_chino_!!!
gianmrster
New member
Ok, tomo nota. Creo que tienes razon, no recuerdo haber tensado mucho la barra al hacer esa serie. Lo que pasa es que cuando tenso mucho pues se me adormecen los brazos xD.
Gracias Niko, saludos!
Gracias alexandra.
_iloveu_
Jajaja cabron. Es que a veces me pongo gorra para que el cabello largo no moleste.
Gracias por las criticas Murrayson, yo tambien veo un cierto arqueo en la espalda baja en eel hoyo de la sentadilla. Tomare nota.
Saludos!
jajajaj pues la verdad es q si. Lo que pasa Javi es que esta semana es descarga, por tanto si entreno pero es descanso activo. Tal vez ponga los entrenos mas tarde pero son puras mariconadas xD.
Gracias maquina, saludos!
jajaja si Jhop, tambien creo que eso influia xD.
Gracias por pasar maquina, un saludazo!
gianmrster
New member
Gracias Bardok _iloveu_
Jajajaj pues es verdad... mi tren inferior es mucho mas fuerte que el superior.
Respecto al balanceo pues no se por que me sucedio pero solo fue en las 2 primeras repes, luego ya no. Fue que tome una posicion inestable pero luego las corregi. Sobre las tablas, la verdad samps no creo que sea una solucion viable xq lo unico que se hace con eso es enfatizar el trabajo mas hacia el cuatriceps, es enormalmente usado por culturistas. Vamos, la proxima me posiciono mejor y ya no me pasa eso
Saludos!
gianmrster
New member
Bueno muchachos, la rutina de la próxima semana tiene la misma dinámica del método 531 con una duración de 4 semanas. El único cambio que realice es en los accesorios y asistenciales. Los rangos en los accesorios principales son igualmente orientados hacia fuerza exceptuando la ultima serie de chin ups (nótese que al final hay una serie de 1x10 después de los rangos de fuerza, es un back set con el cual pretendo buscar algo de hipertrofia en los bíceps seguido del Curl 21 estrecho ya que los tengo un poco atrasados sobretodo la cabeza corta del musculo.)
Dicho esto, ahí va.
Dia 1
Sentadilla 5x5
PMPR Con mancuernas 4x6
Sentadilla Bulgara con el pie frontal elevado 3x6-8
Elevación de piernas (3x12)+ Plank (2x45sec)
Dia 2
Press Banca 531
Fondos lastrados 4x6
Remo con barra45 4x6
Extensión de tríceps acostado con mancuernas 3x8
Dia 3
Peso muerto 531
Sentadilla Frontal 4x6
Leg Curl 3x8
Sit ups en banco Romano (3x8-10) +Cable woodchop (3x10)
Dia 4
Militar 531
Floor Press 3x6
Chin Ups con lastre (* Son dominadas agarre supino estrecho*) 3x4-5, 1x10
Curl 21 con barra agarre estrecho. 2-3 series
Por cierto, una consulta… para efectos de fuerza, cual remo es mejor remo 90, 45 o pendlay?
Saludos!
Dicho esto, ahí va.
Dia 1
Sentadilla 5x5
PMPR Con mancuernas 4x6
Sentadilla Bulgara con el pie frontal elevado 3x6-8
Elevación de piernas (3x12)+ Plank (2x45sec)
Dia 2
Press Banca 531
Fondos lastrados 4x6
Remo con barra45 4x6
Extensión de tríceps acostado con mancuernas 3x8
Dia 3
Peso muerto 531
Sentadilla Frontal 4x6
Leg Curl 3x8
Sit ups en banco Romano (3x8-10) +Cable woodchop (3x10)
Dia 4
Militar 531
Floor Press 3x6
Chin Ups con lastre (* Son dominadas agarre supino estrecho*) 3x4-5, 1x10
Curl 21 con barra agarre estrecho. 2-3 series
Por cierto, una consulta… para efectos de fuerza, cual remo es mejor remo 90, 45 o pendlay?
Saludos!
walt frazier
Cimmerio
Tiene buena pinta la rutina ,como la anterior jeje.Has notado mejoras de fuerza Gian?=
saludos¡¡¡
saludos¡¡¡
Niko_El_Piko
New member
Bien x el cambio de rutina.
Si vas a hacer la 5-3-1 creo que 4 semanas es muy poco.
El libro lo pasé x arriba (acá no puedo decir q lo ojee xq es un ebook, je!), pero me parece que es poco tiempo.
Pregúntale al marica asexuado bipolar y sidoso de Jax.
Si vas a hacer la 5-3-1 creo que 4 semanas es muy poco.
El libro lo pasé x arriba (acá no puedo decir q lo ojee xq es un ebook, je!), pero me parece que es poco tiempo.
Pregúntale al marica asexuado bipolar y sidoso de Jax.
buenas gian, bueno en la sentadillas veo que te estas orientando a la fuerza, esas bulgara se ven que son mas peludas? Los basicos le aplicas el 531, que por lo que entendid de tu explicacion, en la ultima serie le dads repts alta al fallo eh? yo todo lo veo muy bien en tu rutina, lo que no se, es el PMPR con mancuerdas? tendra la misma extension al musculo? bueno es cuestion de probar!!! bueno en los remos para mi a 90° requieren fuerza, a 45° el agarre me jode la muñeca pero es accesible el manejo, y en el pendlay me eh dado cuenta por lo que he visto que es mas facil aplicarle mas peso por el reposo del decenso del peso!!! 90° o pendlay!!!
un saludo guerrero!!!
un saludo guerrero!!!
Hablando!
Volumen de toda la vida.
Floor press+press militar? Mete flexiones, presses con mancuernas y cosas asi.
Saludos!
P.D: Recomiendo el remo 90º, que opinen los demas.
bigAGUS
New member
Jajajajajaja.
gianmrster
New member
Hola Jhoptam!. Esas bulgaras nunca las he probado, son las convencionales pero la diferencia es que el pie del frente se mantiene elevado (sobre un step quizas) entonces esto hace que tengas mucho mas rango de movimiento (ROM) y eso hace mucho mas duro el ejercicio que las bhulgaras convencionales
.Se que te debo lo del 531, no he podido hacer el resumen pero en base a lo que se , pues te lo hago aca.
El 531 es un metodo donde la meta es mejorar los 4 basicos : Sentadilla, pm , press militar y press de banca.
Cada ciclo de 531 dura 4 semanas. 3 semanas machacando y 1 semana de descarga (descanso activo).
El funcionamiento del programa es el siguiente:
- Primero debes sacar o conocer tu 1rm en cada ejercicio basico.
La formula a usar es 1RM : Peso usado*repeticiones hechas*0.0333+peso usado.
- Una vez sacado este 1RM entonces procedes a sacar el 90% de ese 1rm. Ese valor que sacaste va a ser tu 1RM que vas a usar como si fuera el verdadero durante los ciclos de 531. Osea en realidad vas a trabajar al 90% como si fuera el 100% del 1rm.
-Cada semana hay distintos porcentajes de cargas para los 4 basicos.
Semana 1 : 3x5x (65%, 75%, 85%) 1RM
Semana 2 : 3x3x (70%,80%, 90%) 1RM
Semana 3 : 1x5 , 1x3, 1x1 (75%, 85%,95%) 1RM
Semana 4 descarga : 3x5x (40%, 50%, 60) 1RM
Ahora, como en realidad estamos no estamos trabajando con el 1rm real, pues conseguir las repes establecidas no sera un trabajo muy dificil.
Aqui es donde el programa es divertido. La meta en cada semana va a ser sacar el maximo de repeticiones que puedas en el ultimo set. Por ejemplo en la primera semana toca 5 repes con 85%1rm pero la meta sera sacar mas de 5 repes.
Usando la formula de alla arriba (Peso usado*repeticiones hechas*0.0333+peso usado) podras estimar tu RM cada vez que vayas que vayas avanzado.
Por ejemplo, pongamos que la primera semana me tocaba en la 3era serie 1x5x 100 kgs. Usando la formula pues me da que mi 1rm es 116.5 kgs. Ahora me toca en la semana 2 1x3x 105 kgs, entonces la meta aca sera mejorar el record de la vez pasada (116.5 kgs de 1RM estimado). Entonces para saber cuantas repes tengo que sacar como minimo para seguir progresando (para que mi nuevo 1RM sea mayor a 116.5 kgs) pues tendria que sacar como minimo 4 para tener un 1rm de (118,6kgs)
Osea siempre, en cada semana tratar de ir mejorando las repeticiones en cada ejercicio basandome en la formula.
Luego de las 4 semanas pues ya hicimos un ciclo. Ahora para el segundo ciclo se le aumenta 5 lbs al 1rm con el que trabajaste a los ejercicios de torso y 10 lbs a los de pierna y continuas con la mecanica.
Si no me explique bien o tienes alguna duda, pues preguntame nomas.
Saludos!
gianmrster
New member
jejeje si, es muy parecida a la anterior. Si Walt, poco a poco, la verdad es que las mejoras ya no son tan rapidas como antes pero se estan dando poco a poco.
Saludoss
jajaja q cabron.
No Niko, creo que no te diste cuenta pero las ultimas 8 semanas ya estuve con 531 primero para 3 basicos y ahora ultimo con los 4(con militar) . Es mas, este es mi 3er ciclo. Cada ciclo es de 4 semanas. Aunque es muy probable que este tercer ciclo sea el ultimo y pruebe alguna otra. Aun no lo sabo xD.
Saludos!
gianmrster
New member
Lo haria con barra xD. Pero es que quiero cambiar un poco y probar con mancuernas! jejeje.
Los fondos en realidad mas para pecho.
El floor press es para fortalecer mas los triceps, por que me dices que deberia meter flexiones o presses con mancuernas, osea con que objetivo?
Gracias Hablando, creo que hare remo a 90 como dices .
Saludios!
Pues si, pero al menos estas entrenando y eso es lo que vale
_abrazo_
Buena pregunta jajaja , pues en realidad por que quiero hacer mas sentadilla xD ademas de practicar mas la tecnica. El sistema 5x5 tambien funciona bien
.
jax2
New member
Eres lamentable, cada día te pareces más a tu pariente del foro.
Mallorquin25
New member
Tiene buena pinta la rutina amigo, muy bienpor cambiar ya que para mies imprescindible ir cambiando de rutina, a ver que tal te va, yanos cuentas!