Bueno, a ver si soy capaz de sintetizar lo más posible:
Todo el debate surge a raíz de una de las conclusiones de un estudio de Goldspink: Mechanism of work induced hypertrophy of skeletal muscle, en que se afirma que el trabajo con porcentajes de RM iguales o superiores al 80% implican la activación del 100% de las fibras desde la primera repetición mientras que en valores inferiores al 80% esto no ocurre hasta que se traspasa el humbral de la fatiga. Para porcentajes superiores al 85% lo que se aumenta es la frecuencia de disparo de las fibras.
A partir de aquí:
- Hay tres factores que hacen posible el reclutamiento total de las fibras del músculo:
- Explosividad del movimiento.
- Pesos superiores al 80%del 1RM.
- Trabajo cerca del humbral de la fatiga. Un ejemplo práctico de la optimización de este podrían ser las Myo Reps.
- Para valores de hipertrofia significativos se ha de trabajar por encima del 70%. Es muy común encontrar la división % de RM > 85% para predominio de la hipertrofia sarcomérica (fuerza) y entre el 70 y 85% para la sarcoplasmática.
- Cada persona y/o ejercicio requerirán de pequeñas adaptaciones sobre el porcentaje genérico.
- Habitualmente se trabaja la hipertrofia entre el 70 y 75% del 1RM. Y a partir de esta afirmación surge la pregunta del millón: Si el 80% es un valor incluído en el rango de hipertrofia más útil y además optimiza al 100% la activación de fibras ¿por qué se suele trabajar con porcentajes menores?¿qué ventajas supone hacerlo así?
Hasta el momento han aparecido un par de motivos posibles: variedad en el trabajo y mayor implicación cardiovascular.
Saludos.
Pero esa no es la razón de la discusión!!!!!!!!!!!!!!!!
No te me des vuelta como un panqueque, eh!?!?!!?!?!
Tu me preguntaste xq si buscaba hipertrofia no trabajaba en rangos de 3 a 8 de acuerdo a dicho estudio.
Luego se desvía al tema de activación de fibras, y las 2 cosas terminan en que Burger King es mejor que Mc D.
Hagamos un "recap":
Este fue mi planteamiento del entreno.
Ejemplo burdo: PECHO
Te expliqué xq abrí el entreno de pecho en 2 días.
Rutina anterior
Ejercicio %1RM o kg
Press de Banca 95 al 65%
Press con Mancuernas 1 serie x 80 + 2 x 70% (esto es aprox, xq es banco inclinado y yo lo medi en plano)
Fondos en paralelas 3 series x 30kg
Aperturas 2 x 18kg
Rutina Actual de 2 días
Ejercicio %1RM o kg
Press de Banca 95 al 65% (incrementando el tonelaje x aumento de reps)
Press con Mancuernas 2 serie x 85 + 1 x 80%
Fondos en paralelas 3 series x 40kg
Aperturas 2 x 22kg
Este fue mi argumento original, además del asunto cardiovascular (q detallo mas abajo). El argumento de Ayrton fue, para que trabajas x debajo del 80% si no se implica el total de las fibras. El estudio que cita Ayrton está equivocado en su concepción. Los ejercicios aplicados a las fibras, no funcionan asi con un rango genérico. No puedes trabajar el mismo rango de reps los soleos que los isquiotibiales.
Luego la discusión se transforma en una cuestión de principios que es la que yo quiero evitar xq no tengo mucho tiempo.
Me da pereza empezar a hablar de las implicancias de las Fibras I, IIa y IIb y como se logran activar. Es una cuestión de orden de velocidad, como se activan primero las fibras rápidas y hasta que rep, luego juegan las lentas y por último las rápidas "fibras glucolíticas IIB". Es rídículo pensar que las fibras lentas no hipertrofian. Es un error de interpretación de LYle Mc Donald y el grupete de tontos q lo acompañan (corrijanme si me equivoco, pero creo que fue él, el que dijo que solo debían concentrarse en las rápidas para hipertrofia).
Estoy preparando un material de lectura (a mi debido tiempo) para que entiendas/n en que se basa mi entrenamiento, y xq de las carreras rápidas luego del entreno.
No solo es una cuestión de "quema de grasas" sino fundamentalmente un tema de hiportrofia. El rango alto de repes, los descansos cortos y xq están asociados al cardio de 10 minutos (y 25 mins en otro día distinto) tiene una razón de hipertrofia asociado a las fibras musculares: Densidad Mitocondrial.
Poseer una adecuada densidad mitocondrial permite prevenir y curar una serie de enfermedades y obtener un óptimo nivel de salud; pero lo mas importante es que permite la mayor hipertrofia y el mejor estado de rendimiento físico posible.
No quería llegar a esto, xq me meto en camisa de once varas (mensajes y mensajes... información tras información). Se lo comenté a BigAgus el Lunes.... me gusta manejar mis tiempos y en este momento del año para mi es una locura, y no tengo el tiempo para buscar info (q tengo dando vueltas en mi cabeza, pero como todo se necesita sustentar).
Trabajo x las "fiestas", presupuestos del 2010, fin de curso de la niñas, eventos sociales x fin de año, eventos familiares, viajes, etc..
Por ahora, lee esto del "Peak Performance Online":
mitochondria functions and research
Saludos!
