Diario de Iván, un granaino en Madrid

[Asocial]

[*]Rotadores

Tenía la intención de hacer remo 90, pero calentando con 40 kilos me dolía el hombro derecho, pasé a remo Guntar con mancuernas de 10 kg para calentar y aún así me molestaba, así que hice los ejercicios de rotadores

• Rotación Interna
  • 3x10 con cada brazo - mancuerna 10 kg
• Face pull
  • 3x10 con cada brazo - mancuerna 20 kg

En primer lugar, enhorabuena por los 100 Kg en el press de banca.

En segundo, aunque sea repetirse, ahora descansa de la banca una temporadita para que el hombro pueda volver a su estado saludable actual.

Y ¿cómo haces face pulls con mancuerna?
Para los rotadores, me parece que cargas demasiado peso, incluso en criterio Poliquin que afirma que tienes que hacer el ejercicio de rotadores externos sentado con apoyo en rodilla con un 10% aprox. de tu 1RM en banca para ocho repeticiones, y tu estás haciendo 3x10 con ese 10%. Luego a eso añade que se recomienda trabajar con carga la rotación externa y estirar la rotación interna. Echale un vistazo a esto:
This URL has been removed!0Shoulders.doc[/URL]

Aunque puestos, yo estoy con el Pureta, olvídate del 10% y de las mancuernas de dos cifras. Haz buenos estiramientos de hombros y si trabajas con cargas, que sean ligeras y con un movimiento lento y controlado, tratando de aislar bien el trabajo de rotadores.

 

[ivanppolaino]

Estás reventón con esas mallitas... piratón, jajaja.
Muy buena la sentadilla frontal; perfecta. De haltero no tengo ni idea, pero yo te veo "mu pofesional" en esos videos, así que a seguir así.

la frontal es la única que me sale bien en el aspecto de que no saco las rodillas por delante de las puntas de los pies y en cuanto a los moviemientos halterófilos le voy cogiendo la mecánica ahora a pulir

Por cierto... QUITA BICHO jajajajajaja

en un rebote de esos que pegas cuando haces el power clean te vas a meter un viaje en las espinillas que te vas a cagar en san pedro bendito jajajajajaja

This URL has been removed!

veo duro el entrenamiento!!!!!!!!!!

jajajaja... no hombre, para eso se para la barra con las manos

Muy bueno el press banca.
Aunque victoria pírrica. Te has jodido el hombro.
Una pregunta ¿cómo haces el face pull con mancuerna?

Y ahora un consejo.
Te cuento mi vida con los rotadores

- Empecé haciendo rotaciones con peso. Haciendo caso del Poliquin. Son músculos como otro cualquiera y hay que fortalecerlos.
Cada vez más molestias y mayores dolores.
A tomar por culo

- Seguí con una mezcla de ejercicios de elasticidad y trabajo para el supraespinoso, infraespinoso con mancuernas.
No se iban las molestias. Aunque más leves.

- Pasé de los ejercicios con peso. Sólo trabajo de flexibilidad.
Casi he recuperado el rango de movimiento y no tengo molestias.

Así me ha ido a mí.

ha sido un error, face pull con polea como es normal. Veré lo que hago con los rotadores, supongo que de momento flexibilidad y algo de peso.. ya veré como me lo monto

ivan....ya se acabara este miercoles la banca, y con ella la puta molestia de hombro. ojala este por los 105 kg. te haria muy bien, ya que es en el unico ejercicio que te molesa el hombro. la banca es uno de los basicos, pero yo lo veo como el menos funcional y el mas raro XD. graba los maximos. y una cosa, hazle caso a pureta...lo tuyo con los rotadores es por el press banca...te apuesto lo que quieras a que mejoran cuando lo dejes. un saludo marika!

ya cuando acabe el press banca dejo de hacerlo, en parte por orden de Ayman y en parte porque mi cuerpo ya me pide descanso

Yo también creo que es por la banca. Después del miércoles deja la barra por un tiempo y dale caña a las mancuernas.

de hecho como le he dicho al lobito no pienso hacer nada

En primer lugar, enhorabuena por los 100 Kg en el press de banca.

En segundo, aunque sea repetirse, ahora descansa de la banca una temporadita para que el hombro pueda volver a su estado saludable actual.

Y ¿cómo haces face pulls con mancuerna?
Para los rotadores, me parece que cargas demasiado peso, incluso en criterio Poliquin que afirma que tienes que hacer el ejercicio de rotadores externos sentado con apoyo en rodilla con un 10% aprox. de tu 1RM en banca para ocho repeticiones, y tu estás haciendo 3x10 con ese 10%. Luego a eso añade que se recomienda trabajar con carga la rotación externa y estirar la rotación interna. Echale un vistazo a esto:
This URL has been removed!0Shoulders.doc[/URL]

Aunque puestos, yo estoy con el Pureta, olvídate del 10% y de las mancuernas de dos cifras. Haz buenos estiramientos de hombros y si trabajas con cargas, que sean ligeras y con un movimiento lento y controlado, tratando de aislar bien el trabajo de rotadores.

como le he dicho a pureta ha sido un error... muchas gracias por el enlace. Lo miro esta noche

 

[Mc-elius]

Una lástima lo del hombro pero cn la pausa que le metes ahora al press seguro que mejora.
Enhorabuena por esos 100 kilates.
Espero que ya se te haya pasado la mala gaita por lo del hombro

 

[Niko_El_Piko]

Excelente el Press de Banca Ivan. Ya estás ahi.
Creo que el dolor de hombros se debe sin dudas al press de banca, pero básicamente x no haber trabajado rotadores todos estos meses.
Yo uso los trabajos de rotadores como calentamiento. Hago una serie de todos los ejercicios de fisioterapia para los rotadores con una mancuerna de 2kg (aqui me permito discrepar con Poliquin, xe en mi experiencia me ha funcionado genial).
Tembién veo la necesidad de que pares, y te trates con electrodos y magnetoterapia (fue lo que me hicieron a mi).
Yo llevo el hombro derecho bastardeado, y siempre me traia problemas hasta que pare unas 3 semanas, y consulté un traumatólogo que me dio estos tratamientos.
Luego, cada dia que trabajo presses o elevaciones de hombros, pues le doy a los ejercicios de fisio. Me lleva 5 minutos.
Estoy muy contento x tu logro de los 100kg.
Ahora espero que tires con 105kg, xq estoy seguro que vas super sobrado.
Busca una aproximación mas tranqui.
Caliente mucho con flexiones... 2 series de 15 reps. Una tirada de jalones con polea con poco peso para calentar articulaciones y tr'iceps, y luego algo asi:

1 x 5 x 50kg - 1 min de desc
1 x 3 x 60kg - 1 mins de desc
1 x 2 x 70kg - 1 min de desc
1 x 1 x 90kg - 3 a 4 min de desc
y tiras con tu 1RM.

Tu puedes.

 

[peterparker1]

No se Ivan, si tienes molestias en el hombro yo dejaría la barra de momento y como te han dicho le daría a las mancuernas para darles un descanso aunque tengas la meta de los 105 kilos. Es preferible darles tiempo a recuperarse y volver despues de nuevo a ello a jodertelos del todo.
Y enhorabuena por los 100 kilos. maquina

 

[Matxaka300]

Me da mal rollo lo del hombro, para antes de que se convierta en crónica.

 

[Niko_El_Piko]

Mira este artículo de T-nation: This URL has been removed!

Especialmente el punto #3.

 

[ivanppolaino]

Y
Bin x los situp en la romana. No tienes el culo demasiado apoyado en las colchonetas? Quizás unos cm mas atrás te van a permitir tener mejor control en la subida.

se me olvidó comentar esto, siempre tengo el culo fuera de la colchoneta como dos dedos fuera, sobre ella reposan los femorales.

Una lástima lo del hombro pero cn la pausa que le metes ahora al press seguro que mejora.
Enhorabuena por esos 100 kilates.
Espero que ya se te haya pasado la mala gaita por lo del hombro

ha molestando algo en halterofilia, sobre todos en el This URL has been removed!, aunque Ayman lo achaca a que sujeto a huevo el peso en vez de bloquarlo.

La pausa si me va a veir bien y aunque no trabaje el pecho en sí todos los demás músculos implicados en el press banca se van a llevar un buen bombardeo con la haltero

Excelente el Press de Banca Ivan. Ya estás ahi.
Creo que el dolor de hombros se debe sin dudas al press de banca, pero básicamente x no haber trabajado rotadores todos estos meses.
Yo uso los trabajos de rotadores como calentamiento. Hago una serie de todos los ejercicios de fisioterapia para los rotadores con una mancuerna de 2kg (aqui me permito discrepar con Poliquin, xe en mi experiencia me ha funcionado genial).
Tembién veo la necesidad de que pares, y te trates con electrodos y magnetoterapia (fue lo que me hicieron a mi).
Yo llevo el hombro derecho bastardeado, y siempre me traia problemas hasta que pare unas 3 semanas, y consulté un traumatólogo que me dio estos tratamientos.
Luego, cada dia que trabajo presses o elevaciones de hombros, pues le doy a los ejercicios de fisio. Me lleva 5 minutos.
Estoy muy contento x tu logro de los 100kg.
Ahora espero que tires con 105kg, xq estoy seguro que vas super sobrado.
Busca una aproximación mas tranqui.
Caliente mucho con flexiones... 2 series de 15 reps. Una tirada de jalones con polea con poco peso para calentar articulaciones y tr'iceps, y luego algo asi:

1 x 5 x 50kg - 1 min de desc
1 x 3 x 60kg - 1 mins de desc
1 x 2 x 70kg - 1 min de desc
1 x 1 x 90kg - 3 a 4 min de desc
y tiras con tu 1RM.

Tu puedes.

Veremos el miercoles lo que sale, es mal día porque mañana entreno 2 tiempos, pero es el único que tengo, porque tengo que descansar para el domingo. Me quedo con la progresión y en cuanto los ejercicios de calentamiento para el hombro le llevo metiendo buena cera desde hace un tiempo y de la rehabilitación se encargan mis niñas a partir de ahora

No se Ivan, si tienes molestias en el hombro yo dejaría la barra de momento y como te han dicho le daría a las mancuernas para darles un descanso aunque tengas la meta de los 105 kilos. Es preferible darles tiempo a recuperarse y volver despues de nuevo a ello a jodertelos del todo.
Y enhorabuena por los 100 kilos. maquina

coom he comentado arriba mequeda el miércoles y acabo con la banca, los 105 no sé si los sacaré pero al menos voy a intentarlos y después parada biológica para centrarme en haltero y corregir lo que me está jodiendo (q repercute en hombros y rodillas)

Me da mal rollo lo del hombro, para antes de que se convierta en crónica.

2 días matxakinn... y ya te pillo te lo digo aquí auque tb lo dejré caer por tu diario... afloja picha, q a este ritmo te vas a fundir

Mira este artículo de T-nation: This URL has been removed!

Especialmente el punto #3.

esta noche me lo leo

 

[Matxaka300]

Yo voy bien pajarón.

Que hago 8 series (de todo) por semana mas lo que añado.

 

[Murray]

El punto #6 y #7 no están mal tampoco, para ti, Iván. Buen artículo.


Saludos

 

[ivanppolaino]

Halterofilia + Dominadas + Abdominales​

Hoy suave que el domingo competimos

Calentamiento habitual y:

• Halterofilia
  
  • Arrancadas (Snatch) lentas desde Banco
    • 2x5 - 20 kg
      
  • Sentadilla de Arrancada (Squat Overhead) con saltos dinámicos
    • 2x5 - 30 kg. Me ha molestando el hombro un poquito para que negarlo y como siempre por mantener el peso a huevo en vez de tenerlo bloqueado sobre el sacro
      
  • Snacth Balance sobre Gue
    • 2x5 - 37,5 kg
  • Arrancadas (Snatch) sobre Gue
    • 1x5 - 30 kg
  • Arrancadas (Snatch)
    • 1x5 - 30 kg
    • 1x5 - 32,5 kg. Me confundí de peso
    • 1x5 - 35 kg
    • 1x3 - 40 kg
    • 1x3 - 42,5 kg
    • 4x3 - 45 kg. Con este peso salimos mi compañero y yo el domingo. No sé que progresión nos marcará Ayman... si es de 2,5 más cada levantamiento me quedo a 1 kg de mi record, y si pone 5 kilos puedo pulverizarlo, pero no le he preguntado ni quiero. Ahhh, cuando he terminado con la última repe de la última serie me estaba empezandoa girar un poco la sala
    • 1x3 - 37,5
  • Tirones de Arrancada (Snatch High Pull)
    • 2x3 - 55 kg
  • Cargadas desde plataforma (This URL has been removed!)
    • 1x5 - 40 kg
    • 1x4 - 45 kg
    • 1x3 - 50 kg
      
      Nosotros ponemos unos listones de madera
    
    
    y con esto a casita según Ayman, yo he bajado a hacer algo de dominadas y abs sin que me viese no fuese a darme un capón, de todas maneras me he moedera
• Dominadas
  
  • 1x8 - 10 kg de lastre. Agarre prono ancho y con negativas de 5 segundos
  
  
  
  
• Abdominales
  
  • Escuadra colgado
    • 3x30 segundos
    
    
  • Glute-Ham sit - up
    • 3x10

 

[Pureta]

Coño, un entrenamiento de persona.
Y haces más ejercicios a escondidas del Ayman. La madre que te parió, chaval.
Eres de lo que no hay.

 

[ivanppolaino]

Coño, un entrenamiento de persona.
Y haces más ejercicios a escondidas del Ayman. La madre que te parió, chaval.
Eres de lo que no hay.

las dominadas y las abdominales son sagradas

 

[Bardok1]

Coño, un entrenamiento de persona.
Y haces más ejercicios a escondidas del Ayman. La madre que te parió, chaval.
Eres de lo que no hay.

Es como los que comen a escondidas y esas cosas, jajaja.
Muy buenas las dominadas.

A ver el miércoles en cuánto dejas la banca, Duracel.

 

[Mc-elius]

Engañando al entrenador, poner cuernos aún pase pero al entrenador en la vida jejejeje.
Suerte en esa competición del domingo. Te lo digo ahora por si se me pasa jejeeje

 

[ivanppolaino]

Halterofilia + Complementos + Core​

Entrenamiento 2 tiempos pre-competición... antes calentamiento y dentro de él como 10' de movilidad articular parael puto hombro, 5 ' de estiramientos y para finalizar resto del cuerpo:

• Halterofilia
  
  • Cargadas (Clean) lentas desde Banco
    • 2x5 - 20 kg
      
  • Sentadilla Frontal con saltos dinámicos
    • 2x5 - 35 kg
      
  • 2 Tiempos (Clean & Jerk)
    • 1x5 - 20 kg
    • 1x5 - 30 kg
    • 1x3 - 40 kg
    • 1x3 - 45 kg
    • 1x3 - 50 kg
    • 1x3 - 55 kg
    • 2x3 - 60 kg
    
    
    
  • Arrancadas de Potencia desde tacos (Rack Power Snatch)
    
    • 1x5 - 25
    • 1x5 - 30
    • 1x5 - 35
    • 3x5 - 37,5 kg
  • Sentadillas Frontal
    
    • 1x6 - 50 kg
    • 3x5 - 70 kg
      
• Dominadas
  
  • 2x10 - Agarre prono amplio
  
  
  
• Abdominales
  
  • Hang lateral leg raise
    • 3x10
  • Rodillas a los codos
    • 3x10
    
    

 

[ivanppolaino]

Es como los que comen a escondidas y esas cosas, jajaja.
Muy buenas las dominadas.

A ver el miércoles en cuánto dejas la banca, Duracel.

En lo que mi hombro me deje... no quiero forzar los 105 y queme pegue un crujido, además el domingo tras la primera serie tiré con miedo, pro vamos que irá al máximo dentro de lo que mi salud articular me lo permita

Engañando al entrenador, poner cuernos aún pase pero al entrenador en la vida jejejeje.
Suerte en esa competición del domingo. Te lo digo ahora por si se me pasa jejeeje

Muchas gracias mono

 

[Niko_El_Piko]

Bien x los 2 entrenos Iván. Se ve que lo llevas con responsabilidad para la competencia del Domingo, que descuento te irá genial.
Tienes alguna referencia de lo que tiran los que compiten en tu categoría?

Saludos!

 

[Pureta]

Oye, Ppolainas, ¿dónde es la competición?
Te veo entregado, chaval.
A ver si todavía no me pego un salto a verla.

 

[wolfmasterix]

2x3 con 60 kg en clean and jerk! eso si que esta bueno mamon. con que peso quiere ayman que empiecesa tirar en este? yo digo que con 65 a ver si llegas a algo asi como 70-75. como estuvo el jerk?

tu entreno hasta parece el de una persona normal y todo.