Diario de Jonasete

Espectacular esa rutina. La he copiado en el escritorio. jajajajajaja Por si no te lo crees, todavía está aquí el copypaste

PIERNA

Decido hacer sólo pierna ya que es un grupo que tengo muy atrasado y necesito aplicarme al máximo sin dosificarme para un segundo grupo.

SENTADILLA LIBRE
Primera vez que la hago en serio sin usar la multipower. Tengo mucho ojo en el calentamiento por el tema de mis lesiones de rodilla. No puedo hacer sentadillas profundas, llego justo a los 90º.

Calentamiento: 15x30kg-10x50kg-5x60kg-3x70kg
Efectivas: 8x80kg-8x90kg-8x100kg
Noto alguna molestia en la zona lumbar. Por precaución con la rodilla hago el ejercicio muy muy lento.

PRENSA 45º

Calentamiento
15x80kg-12x120kg
Efectivas
10x160kg-8x200kg-6x200kg

Los 200 casi me hacen que se me salgan los ojos de las cuencas__meparto_ debo mantener ese peso al menos un par de semanas.

PESO MUERTO PIERNAS RÍGIDAS

Calentamiento:
12x30kg-12x30kg

Efectivas
10x50kg-10x60kg-10x70kg

Pese a las molestias en la zona lumbar no tengo mucho problema al ejecutarlo. Al final del ejercicio noto mejor incluso las lumbares que al principio

Biserie Curl Femoral de pie en máquina (alternando pierna)- Gemelo en máquina de pie

10x15kg/15x55kg-10x17,5kg/15x55kg-8x20kg/15x65kg

Abdominales:
30 lastradas banco 45º + 30 oblicuos banco 45



Jejejejejeje Bueno, en cuanto pueda la hago. Cuídate ese hombro, tío. Déjalo descansar si hace falta, pero teniendo experiencia de lesiones, nadie mejor que tú para saber cómo hacerlo.
De verdad, espectaculares esas rutinas, y las de abdominales pa que hablar.


Saludos
 
joder!!! y dices que tienes la pata atrasada haciendo 100kg en sentadilla libre!!! stamos locos? jaja, ma cagun dena xD

buen entreno el de piernas y con el hombro ya sabes, ojo. lo que yo haria seria bajar los pesos para que se vaya acostumbrando el hombro y se fortalezca un poco nose...

un saludo!!
 
Tienes problemas en las rodillas jonasete?? Lo digo por lo de las sentadillas lentas.

Cojonudo machaque, un saludo!
 
Isidro Miranda dijo:
Espectacular esa rutina. La he copiado en el escritorio. jajajajajaja Por si no te lo crees, todavía está aquí el copypaste


Jejejejejeje Bueno, en cuanto pueda la hago. Cuídate ese hombro, tío. Déjalo descansar si hace falta, pero teniendo experiencia de lesiones, nadie mejor que tú para saber cómo hacerlo.
De verdad, espectaculares esas rutinas, y las de abdominales pa que hablar.


Saludos
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Gracias Isidro, la rutina es clásica, lo básico bien trabajado, ese es el objetivo de esta fase de volumen, nada de inventos, sólo trabajar los ejercicios básicos de cada grupo y cuanto menos aislados mejor.

Fue un buen entrenamiento por que hice sólo pierna, no hubiera aguantado un segundo grupo.

Al hombro le dejaré descanso e iré eliminando ejercicios que me molestan, no querría tener que parar ahora por una lesión

Un abrazo y gracias por pasar_abrazo_

Ignacio89 dijo:
joder!!! y dices que tienes la pata atrasada haciendo 100kg en sentadilla libre!!! stamos locos? jaja, ma cagun dena xD

buen entreno el de piernas y con el hombro ya sabes, ojo. lo que yo haria seria bajar los pesos para que se vaya acostumbrando el hombro y se fortalezca un poco nose...

un saludo!!
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En el fondo no es tanto, en serio, no puedo hacer sentadilla profunda, así que el recorrido es mucho más corto y por eso puedo mover mayores pesos. Cualquiera de vosotros manejaría mucho más si hiciera tan poco recorrido...por desgracia no puedo bajar más._mmmmmm_:

Un abrazo nacho_abrazo_

Ciklope dijo:
Tienes problemas en las rodillas jonasete?? Lo digo por lo de las sentadillas lentas.

Cojonudo machaque, un saludo!
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Si, muchos problemas. Estoy operado de las dos. La última operación de la rodilla derecha de hace un año y medio. Después de la rehabilitación (de 6 horrorosos meses) concluyó mi rehabilitador que nunca iba a poder correr ni hacer ejercicio. He andado cojo más de un año y no he podido correr hasta que entré en el gim. De hecho hasta hace unos meses tenía muy fuertes dolores al subir y bajar escaleras. Ahora me duele, pero hago caso omiso, me propuse que era la rodilla o yo, me niego a quedarme cojo....por ahora gano yo_prohibir_

Gracias por pasarte fiera_abrazo_
 
Entrenamiento día 17 de Octubre 2007

BICEPS Y TRICEPS
Llevo casi dos semanas sin entrenar en el gim los brazos, por falta de tiempo, puentes y demás siempre me ha tocado hacerlo en casa, con unas mancuernillas que tengo por ahí.

BICEPS

CURL BARRA
Calentamiento:8x12,5Kg-8x12,5kg
Efectivas
6x26,5kg-6x26,5kg-8x22,5kg-10x20kg
Horrible, estoy fatal en biceps, con estos pesos tan lamentables las he pasado putas. Otro grupo que llevo fatal, los antebrazos tampoco ayudan, me falta un montón de fuerza en ellos y eso se nota al tirar

DOMINADAS AGARRE ESTRECHO
8-6-4-3-2
Algo raro pasaba, por que se me iba el cuerpo muy para alante al subir, no había manera de hacer fuerza sin que al contraer se me adelantara la pelvis_comorr_

CURL BANCO SCOTT MANCUERNA ALTERNANDO
Serie descendente sin descanso
8x17,5kg-8x15kg-10x12,5kg-12x10kg
Quizá debería haber hecho dos con 17,5 ya que las últimas fueron con demasiado poco peso y muchas reps.

TRICEPS
Calentamiento en polea 12x30kg-12x30kg

FONDOS EN PARALELAS
15 (sin lastre)-15(7,5kg)-12(12,5(kg)-10x(17,5kg)

Sin duda el ejercicio en el que mejor voy. Podía haber hecho con más peso aun, pero me resulta muy incómodo el lastre (sujeto una mancuerna con el cinturón protector y me aprieta mucho el abdomen)

BISERIE(va por vikingido:D): press agarre estrecho en multipower-polea agarre con cuerdas
7x40kg+8x40kg - 6x40kg+7x40kg - 6x40kg+5x40kg
El sistema multipower pesa un montón, con 40 kg iba justito...la polea la hacía casi llorando __meparto_

POLEA A UNA MANO AGARRE SUPINO
Alternando sin descanso
8x15Kg-8x15kg-8x15kg
Tengo el brazo congestionadísimo, pese a ser muy poco peso casi no llego a las 8 reps

ABDOMINALES INFERIORES
30reps elevaciones de piernas en banco
30 reps elevaciones con pierna derecha cruzada sobre izq
30 reps elevaciones con pierna izq cruzada sobre dcha
15 reps elevaciones rodillas a pecho en banco

Los triceps muy bien, alucinante la biserie y sobrado en fondos. Los biceps fatal, tengo que mejorar un montón el curl que lo llevo espantoso.

NOTA: los pesos indicados son siempre sin barra y por mancuerna.
 
Última edición:
Parece que tienes el biceps rezagado comparado con el triceps... asi que ya sabes jonasete, machaca duro con los ejercicios de tiro y dale duro al curl con barra sobretodo para ganar fuerza.

Demuestras tener un gran coraje al haber elegido seguir entrenando pese a tus problemas en la rodilla compañero. Tienes todo mi respeto por ello__genial__
 
Totalmente de acuerdo. Ya sabes que no tengo mucha idea, Jonasete, pero creo que deberías subir más en biceps. Y es raro, porque lo hiciste antes. No será que te guardas fuerzas para darte esa caña en triceps que es lo que realmennte te gusta?? __meparto___meparto___meparto_
De todas formas, buen entreno, muy metódico y completo. Ya verás como subes pronto y llegas a 50 kilos en curl con barra.
Saludos
 
No tengas prisa Jonasete Mete como bien te aconseja Ciklope kilos en el curl con barra , dices que sientes molestias por los antebrazos , si usas la barra recta intentalo con la barra Z y si usas la Z intentalo con la recta pues a todo el mundo no le va bien la una u la otra al igual te sientes mejor cambiando, intenta tambien meter otro ejercicio para terminar los brazos intenta meter un ejercicio del tipo curl en polea con barra, Yo quitaria la dominada agarre estrecho ojo digo yo particularmente no me gusta pero para gusto colores , porque no intentas cambiar la rutina: te doy un par de consejos que pienso pueden irte bien.
1º dale prioridad absoluta un dia al biceps y para terminar puedes meterle triceps. (aparte de meterlo en la rutina convencional o sea si entrenas hombros + triceps, y pecho mas biceps por poner un ejemplo a parte un dia de la semana mete solo biceps y triceps)
2º el dia de biceps comienza con el curl cargando cargas descendentes primero metes unas series de calentamiento despues mete una serie pesada al maximo peso que puedas tirar, y sigue con dos series mas moderadas bajando kilos.
3 ºdespues de entrenar el curl barra mete curl mancuernas tambien descendente.
4º para terminar si quieres bien puedes hacer una biserie de Banco scott con barra + press con poleas

luego de triceps haz solo un par de ejercicios yo te recomendaria press agarre estrecho y jalones con barra (pero eso a tu eleccion.)
asi tocas un poco el triceps con dos buenos ejercicios pero le das prioridad absoluta al biceps . pruebalo unas semanas e intenta ver resultados. Salu2 y espero te vaya bien.
3º
 
Parece que tienes el biceps rezagado comparado con el triceps... asi que ya sabes jonasete, machaca duro con los ejercicios de tiro y dale duro al curl con barra sobretodo para ganar fuerza.

Demuestras tener un gran coraje al haber elegido seguir entrenando pese a tus problemas en la rodilla compañero. Tienes todo mi respeto por ello
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+1
 
Ciklope dijo:
Parece que tienes el biceps rezagado comparado con el triceps... asi que ya sabes jonasete, machaca duro con los ejercicios de tiro y dale duro al curl con barra sobretodo para ganar fuerza.

Demuestras tener un gran coraje al haber elegido seguir entrenando pese a tus problemas en la rodilla compañero. Tienes todo mi respeto por ello
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pues si, lo tengo bastante rezagado :( ... Ha sido uno de los músculos que menos he trabajado, quizá por mi obsesión de no hacer "rutinas preplayeras" y priorizar el conjunto a los músculos "vacilones".
Lo que está claro es que sin un buen biceps me voy a ver limitado en muchos otros ejercicios (dorsal ppalmente)

El coraje, ciklo, lo tenemos todos los que amamos el deporte y los hierros como estilo de vida, seguro que tú hubieras hecho lo mismo. Gracias de cualquier forma por las palabras, se agradecen_abrazo_

Isidro Miranda dijo:
Totalmente de acuerdo. Ya sabes que no tengo mucha idea, Jonasete, pero creo que deberías subir más en biceps. Y es raro, porque lo hiciste antes. No será que te guardas fuerzas para darte esa caña en triceps que es lo que realmennte te gusta?? __meparto__
De todas formas, buen entreno, muy metódico y completo. Ya verás como subes pronto y llegas a 50 kilos en curl con barra.
Saludos
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si, estoy jodido en biceps_mmmmmm_: No, te aseguro que no guardé fuerzas, aunque si que debe haber una buena parte de culpa de la mente, ya que en una serie de curl me di cuenta que "apretaba pero no subía" no se si me explico. Creo que congestiono el biceps pero es como si me olvidara de hacer el movimiento

Gracias por pasar amigo armario_culo2_

Vikingindo. dijo:
No tengas prisa Jonasete Mete como bien te aconseja Ciklope kilos en el curl con barra , dices que sientes molestias por los antebrazos , si usas la barra recta intentalo con la barra Z y si usas la Z intentalo con la recta pues a todo el mundo no le va bien la una u la otra al igual te sientes mejor cambiando, intenta tambien meter otro ejercicio para terminar los brazos intenta meter un ejercicio del tipo curl en polea con barra, Yo quitaria la dominada agarre estrecho ojo digo yo particularmente no me gusta pero para gusto colores , porque no intentas cambiar la rutina: te doy un par de consejos que pienso pueden irte bien.
1º dale prioridad absoluta un dia al biceps y para terminar puedes meterle triceps. (aparte de meterlo en la rutina convencional o sea si entrenas hombros + triceps, y pecho mas biceps por poner un ejemplo a parte un dia de la semana mete solo biceps y triceps)
2º el dia de biceps comienza con el curl cargando cargas descendentes primero metes unas series de calentamiento despues mete una serie pesada al maximo peso que puedas tirar, y sigue con dos series mas moderadas bajando kilos.
3 ºdespues de entrenar el curl barra mete curl mancuernas tambien descendente.
4º para terminar si quieres bien puedes hacer una biserie de Banco scott con barra + press con poleas

luego de triceps haz solo un par de ejercicios yo te recomendaria press agarre estrecho y jalones con barra (pero eso a tu eleccion.)
asi tocas un poco el triceps con dos buenos ejercicios pero le das prioridad absoluta al biceps . pruebalo unas semanas e intenta ver resultados. Salu2 y espero te vaya bien.
3º
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Antes de nada te tengo que pedir perdón, te he llamado vikingido en vez de vikingindo un montón de veces, lo siento macho:(

Las prisas nunca son buenas consejeras, así que no las tendré
El problema de meterme kilos en curl, es que mayormente no tengo picha para subirlos__meparto_ Como le decía a isidro creo que hay algo de componente mental, bloqueo el brazo en vez de limitarme a "doblarlo"...no se, es raro que no pueda con tan poco peso

En la rutina me quedaba un 4º día de hombro y aeróbicos, así que lo cambiaré por biceps y hombro. De esta forma no cargo mucho los hombros (que los sigo teniendo jodidillos) y le meto más caña al biceps.

Voy a seguir un par de semanas más con la rutina de ejercicios que impliquen varios grupos, por lo que con tu permiso seguiré con las dominadas con agarre estrecho, pero en noviembre cambiaré la rutina, ahí casi seguro que este ejercicio desaparece.

Muchas gracias por tus sabios consejos_iloveu_

Ignacio89 dijo:
+1
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un gusto verte por aqui nacho_abrazo_
 
jonasete, con estos consejos has de sacar unos biceps que ni los de arnold eh! y juntandolo con tu fuerza de voluntad ( demostrada en la rutina a-b-a jaja) en unos meses te veo levantando pedruscos __genial__

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Tendrias que tener en cuenta q estuviste 2 semanas sin entrenar los brazos y pudiste haber perdido un poco de fuerza, no es para tanto.
 
Gracias nacho,como arnold complicado,pero pondre toda la carne en el asador para arreglar este retraso. Hoy mismo ya me he pegado una palicilla extra de biceps...a ver q tal va la cosa.
Un abrazo
 
Jajajajajaja El armario ya está aquí. que mamón eres! Hazle caso a los buenos colegas que hay por ahí. Y no te preocupes por pequeños detalles como eso del biceps. Dale caña y todo el cuerpo te lo agradecerá.

Saludos y ya cuentas qué tal te va!
 
Entrenamiento Lunes 22 de Octubre

PECHO-ESPALDA

ESPALDA

Calentamiento: jalón frontal y trasnuca alternado: 12x45kg-12x45kg

DOMINADAS:
8reps-8reps-6reps-5reps-4reps
Muy bien, las dos primeras series muy sencillas, el próximo día empezaré a lastrar.

PESO MUERTO
Calentamiento: 10x30kg-8x40kgs
8x50kgs-8x60kg-7x70kgs
Alguna molestia en la zona lumbar, no las he hecho a tope.

REMO GIRONDA
Tenía la intención de hacer remo 90º con barra, pero me molestaban las dorsales y prefería prevenir
8x50kgs-8x60kgs-8x70kgs-6x60kgs-7x50kgs-8x40kgs
Sin descanso en las descendentes (sólo lo que tardaba en cambiar el peso)

Mucha congestión, aunque me sabe mal no haber hecho el remo 90 con barra

PECHO

Calentamiento en máquina aperturas (todo lo demás ocupado, overbooking en el gym) 8x45kgs-8x45kgs

PRESS BANCA EN MÁQUINA
4X90kgs-4x85kgs-4x80kgs-6x70kgs

PRESS SUPERIOR CON MANCUERNASPeso total
8x35kgs-8x45kgs-6x45kgs
La colocación de mancuernas mucho mejor (gracias ciklo__genial__)
Me noto sin mucha fuerza tras el tute de dorsal, es una pena. El hombro me molesta un poco, pero mucho menos que con barra

CRUCES EN POLEAS TIPO APERTURASPeso por polea
8x25kgs-8x25kgs-8x25kgs


En general bien, aunque me tengo que plantear el dejar de hacer pecho y espalda el mismo día. Después del primer grupo a tope me quedo sin chicha para el segundo.
La semana que viene reestructuro rutina
 
dandole duro a las dominadas! jeje, yo la verdad si fuese tu, lastraba como mucho la primera serie, por que se recomienda lastrar una vez haces 12 bien, pero para hacer descendentes ok!__genial__

__wave__
 
Es mejor hacer un musculo de los denominados grandes con alguno chico.
¿el press plano no te conviene hacerlo con barra?
Ese peso muerto serian como 90 kg sumando la barra no?
 
Ignacio89 dijo:
dandole duro a las dominadas! jeje, yo la verdad si fuese tu, lastraba como mucho la primera serie, por que se recomienda lastrar una vez haces 12 bien, pero para hacer descendentes ok!__genial__

__wave__
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hola nacho...ya veré, 12 me puedo hacer tranquilamente en la primera serie, otra cosa será como me quede para las demás:D. Quería empezar a lastrar, por que es la manera más rápida de progresar en las dominadas. Seguramente alterne una semana lastrando y otra aumentando repeticiones.
Gracias por pasar.

el_nalgueador dijo:
Es mejor hacer un musculo de los denominados grandes con alguno chico.
¿el press plano no te conviene hacerlo con barra?
Ese peso muerto serian como 90 kg sumando la barra no?
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si, lo probaré a partir de la semana que viene, así había trabajado siempre, pero me apetecía probar una temporada trabajando antagónicos en el mismo día.

No se cuanto pesa la barra, seguramente no llegue a 20 kilos:)
 
Prueba a intercalar un ejercicio de espalda y otro de pecho para ir compensando o si un dia empiezas por espalda el siguiente hazlo por pecho
 
Mc-elius dijo:
Prueba a intercalar un ejercicio de espalda y otro de pecho para ir compensando o si un dia empiezas por espalda el siguiente hazlo por pecho
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pues no había pensado en lo de alternar ejercicios, lo probaré la semana que viene...el dia de pecho-espalda es duro, pero me gusta la sensación que deja. Hasta ahora si que cambiaba el orden de grupos en función de lo que hubiera hecho la semana anterior, pero nunca me había planteado lo de alternar. Muchas gracias_abrazo_
 
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