Diario de Jonasete

[RockyBalboa2]

veo que te metes unos buenos entrenos entre pecho y espalda eh? ánimo!!! y a seguir así!!!!!!!!

 

[jonasete]

Ese remo coleman es el Remo T, el verdadero jajaja.. la otra es la maquina pa' hacer remo T

El tema del dolor de hombros, tal vez puedes calentar mejor... o derepente estas forzando mucho en ese peso.. tienes que echarle un ojo

saludos!

es un buen ejercicio, auque creo que voy a hacer caso a Fenriz y probaré el remo inclinado con barra.

Creo que caliento bien, no se, me parece que es más por temas de colocación de pesos y cantidad de peso...iré con cuidad la semana que viene.
Gracias por pasarte_abrazo_

veo que te metes unos buenos entrenos entre pecho y espalda eh? ánimo!!! y a seguir así!!!!!!!!

gracias por los ánimos, se agradecen, aunque yo no estoy nada contento

Ándate con ojo que voy a por ti

 

[jonasete]

Esta es la dieta que sigo. Como resultado de tanto número concluyo que meto mucha prote y grasa y pocos HCs, pero es que no se qué ni cuando comer para completar _mmmmmm_:

DESAYUNO
CANT--- MED----- ALIM---- PROTES- GRASAS- -HC------CAL-----
1------- ud------ Manzana---0,3------0,3----12-------52---- 1
100----- gr------- Avena----17------ 8,8------ 58,9---- 383----- 1
100----- gr------- leche---- -3,5------1,8------5------- 49------ 1
10------ gr------- protes--- --10-----0,2----- 0,5----- 45------ 1
TOTAL----------------------30,8-----11,1---- 76,4-----529

COMIDA
CANT--- MED----- ALIM---- PROTES- GRASAS- -HC------CAL-----
150----- gr------- Arroz---- 10,5------0,9------131,5---543----- 1
200------gr--------Pollo----44,8------4,2-------0------216----- 1
200------gr-------Ternera--41,4-------2--------1------184-----0
200------gr--------cerdo---39,9------13,6------0------292----- 0
150------gr-------espinac--5,1-------1,05------4,5---- 46,5-----1
TOTAL--------------------- 60,4-----6,15------136-----805,5

CENA
CANT--- MED----- ALIM---- PROTES- GRASAS- -HC------CAL-----
80--------gr------ Atun ac--19,2-----10,24-----2-------182,4--- 1
80--------gr------ pulpo-----8,48------0,8-----1,12---- 45,6-----0
75--------gr------ salmon----13,8------9-------0-------132----- 0
4---------ud------huevos----52-------44,4-----0------ 624------0,5
50--------gr------ queso-----14,25----14,75----0------ 190------1
2---------ud------zanah-----2,5------0,1------0,3-----10-------1
TOTAL----------------------61,95-----47,29---2,3-----694,4-----

ALMUERZO
CANT--- MED----- ALIM---- PROTES- GRASAS- -HC------CAL-----
50-------gr------- Avena----8,5-------4,4-----29,9-----191----- 1
1--------ud------ huevo----13-------11,1------0-------156-----1
50-------gr------- leche---- 1,75------0,9----- -2,5----- 24,5-----1
250------gr-------yogur----8,25------2,25-----10-------90------1
TOTAL----------------------31,5-----18,65----42,4----461,5

PRE-ENTRENO
CANT--- MED----- ALIM---- PROTES- GRASAS- -HC------CAL-----
50--------gr------Avena-----8,5-------4,4-----29,9----191------1
1---------ud-----plátano----1,5--------0,5-----20------90------1
250-------gr------yogur-----8,25------2,25----10-------90------1
100-------gr------pavo------22--------4,9-----0,4------134-----1
TOTAL----------------------40,25-----12,05---60,3-----505

POST-ENTRENO
CANT--- MED----- ALIM---- PROTES- GRASAS- -HC------CAL-----
1---------ud-----plátano-----1,5------0,5------20------90------1
2---------ud------miel--------0--------0------31,6-----120-----1
25--------gr-----protes-----21,1------0,5------1,3------94-----1
TOTAL----------------------22,6-------1------52,9-----304

--------------------------PROTES---GRASAS---HC-------CAL
----------TOTAL ----------247,5-----96,24----370,3----3299,4
----------Recom------------225--------90------500-----3750

 

[RockyBalboa2]

jajaja ok!! pero de pierna voy a dar muy poquito de sí, tengo las rodillas como un anciano............ jajajaja

 

[Ignacio89]

buenas, ahora me paso yo por tu diario jeje

veo mucha intensidad en esos entrenos, cuanto tardas? yo haria menos ejercicios en algunos grupos y mas repes con algo de menos peso, usea unas 8-10 repeticiones seria ideal.ojo con el sobreentrenamiento y con esos mareos que todo en exceso es malo !__genial__


__wave__

 

[jonasete]

jajaja ok!! pero de pierna voy a dar muy poquito de sí, tengo las rodillas como un anciano............ jajajaja

tranki, yo estoy operado de las dos rodillas__meparto_

buenas, ahora me paso yo por tu diario jeje

veo mucha intensidad en esos entrenos, cuanto tardas? yo haria menos ejercicios en algunos grupos y mas repes con algo de menos peso, usea unas 8-10 repeticiones seria ideal.ojo con el sobreentrenamiento y con esos mareos que todo en exceso es malo !__genial__


__wave__

ya he dejado la rutina A-B-A que me estaba matando. Gracias a ella he cogido fondo, eso no lo puedo negar, pero he perdido volumen y casi la vida en el camino__meparto_
Ahora he vuelto a una tradicional de dos grupos al día, me va mucho mejor.

gracias por pasarte nacho__wave__

 

[Fenriz]

gracias por pasarte fenriz_abrazo_

Ok, lo apunto a ver si me aprendo de una vez los nombres de los ejercicios

Peso muerto lo hago el día de pierna(el rumano), lo hago dos veces por semana?. Cambiaré el coleman por el que me dices, tenía pensado probarlo la siguiente vez de dorsal, supongo que además fortalece también la zona lumbar que la tengo bastante flojita.

Una duda, estoy casi seguro que el dolor del hombro me viene por el movimiento de colocación de las mancuernas tanto en press militar como en inclinado de pecho. Alguna recomendación?

El peso muerto que te digo yo es el convencional, ya te lo explique la otra vez, se llama Deadlift, Despegue o Peso muerto, es una bomba anabólica. Ese se mete, por lo general, en los entrenamiento de espalda. Con éste vas a fortalecer la zona lumbar (y también con hiperextensiones).

El peso muerto rumano o peso muerto rumano piernas rígidas (PMPR) es un ejercicio (básico me atrevería a decir) para piernas, por lo tanto puedes hacer ambos dentro de la semana, porque son ejercicios diferentes.

En cuanto al dolor no sabría decirte, pero ten cuidado.

Saludos!

 

[jonasete]

El peso muerto que te digo yo es el convencional, ya te lo explique la otra vez, se llama Deadlift, Despegue o Peso muerto, es una bomba anabólica. Ese se mete, por lo general, en los entrenamiento de espalda. Con éste vas a fortalecer la zona lumbar (y también con hiperextensiones).

El peso muerto rumano o peso muerto rumano piernas rígidas (PMPR) es un ejercicio (básico me atrevería a decir) para piernas, por lo tanto puedes hacer ambos dentro de la semana, porque son ejercicios diferentes.

En cuanto al dolor no sabría decirte, pero ten cuidado.

Saludos!

cierto, recuerdo las explicaciones que me diste__genial__ probaré esta semana a meter ambos en mi rutina a ver que tal me va

Gracias

 

[Ciklope]

Tiras muy bien sobre todo con pecho y espalda jonasete. Entrenamientos duros y largos por lo que veo... cuanto tiempo tardas como media en hacer un entrenamiento completo?

Y ten cuidado con ese codo derecho amigo!! Un saludo!

 

[jonasete]

Esta semana empiezo nuva rutina para un mesecito mínimo.
Objetivo, coger "empaque". Quiero eliminar ejercicios para músculos aislados con vistas a fortalecer el conjunto.

Distribución 3 días:

Lunes: Pecho y Espalda
Miércoles: Pierna y hombro
Jueves: Biceps y Triceps

Una serie de ejercicios los mantendré durante todo el periodo, son ejercicios que creo vitales y serán el núcleo del entrenamiento

PECHO:
Press plano
Cruces en polea
Pullover

Espalda:
Dominadas
Peso muerto
Remo inclinado con barra

Pierna:
Sentadilla multipower
Peso Muerto Rumano
Prensa
Gemelo de pie en máquina

Hombro:
Press militar de pie
Biserie elevaciones laterales-frontales

Biceps:
Curl de pie
Dominadas agarre cerrado

Triceps:
Fondos paralelas lastrados
Press plano agarre estrecho

Abdominales todos los días de entreno

10 minutos cardio para terminar

Vista la experiencia negativa que he tenido haciendo muchos ejercicios, pensaba reducir a 3-4 ejercicios grupo grande y 2-3 para pequeño. Se que me voy a quedar con ganas de más, pero estoy sobreentrenando casi siempre y tengo que controlarme.

A ver que tal va la cosa

 

[jonasete]

Tiras muy bien sobre todo con pecho y espalda jonasete. Entrenamientos duros y largos por lo que veo... cuanto tiempo tardas como media en hacer un entrenamiento completo?

Y ten cuidado con ese codo derecho amigo!! Un saludo!

Gracias cíclope, creo que en dorsal estoy bien de fuerza pero fatal de volumen, causa del sobreentreno casi seguro.

Intento no estar más de 75 mins incluyendo abd y cardio.
Me cronometro los descansos, 60 a 9 segundos en función del ejercicio.

El hombro es lo que me duele, y creo que es por no estirarlo bien, ayer estuve 20 min de estiramientos para tonificarlo y me vinieron de lujo, hoy lo tengo mucho mejor__genial__

Gracias por pasarte_abrazo_

 

[Ciklope]

Gracias cíclope, creo que en dorsal estoy bien de fuerza pero fatal de volumen, causa del sobreentreno casi seguro.

Intento no estar más de 75 mins incluyendo abd y cardio.
Me cronometro los descansos, 60 a 9 segundos en función del ejercicio.

El hombro es lo que me duele, y creo que es por no estirarlo bien, ayer estuve 20 min de estiramientos para tonificarlo y me vinieron de lujo, hoy lo tengo mucho mejor__genial__

Gracias por pasarte_abrazo_

Muy bien hecho__genial__

Veo bien lo de reducir ejercicios en la rutina, creo que lo necesitabas. Tus entrenamientos eran demasiado largos. Ahora céntrate en no sobreentrenar y alimentarte bien, y seguro que notas muchas mejorías.

Saludos!

 

[Vikingindo.]

BUenas josanete veo que poco a poco te vas recuperando, bien quiero darte un par de consejos:
Cuando tengas molestias (estas haciendo bien) para y no realices el ejercicio en cuestión, baja kilos sin miedo, intenta corregir la postura y centrarte en la técnica del ejercicio y si aun así sigues con molestias deja de lado ese ejercicio al menos por un tiempo el cuerpo te lo agradecerá de lo contrario probablemente desembocará en una lesión,
otra cosa veo que ya bajaste la intensidad de los entrenos, muy bien lo veo pero veo que solo metes 10 gramos de proteínas y con el desayuno con esa intensidad de entreno necesitarias meter protes preentreno y postentreno 30+30gr, normalmente , cuando tomes la proteina postentreno esta tiene que ir acompañada de CH simples de rápida absorsion tipo (dextrosa esta va muy bien y sale muy economica unos 2 euros el kilo o asi ) para ayudar a regenerar el glucógeno perdido por los musculos ante el entrenamiento.Y mete en el desayuno una buena dosis de proteinas tipo revuelto de huevos , pechuga de pavo sin miedo y buenas cantidades , y la avena tomala antes del entreno junto con la proteina esto te ayudara durante el entreno y no te desgastaras tanto pues el cuerpo ira tirando en gran medida de estos hidratos , Un salu2 y espero que vayas poco a poco ganando tus objetivos.

 

[Ignacio89]

buenas jonasete, me gusta tu nueva rutina, simple y seguramente sera efectiva __genial__
pero para biceps sabes que las dominadas con agarre cerrado tambien repercuten en los dorsales no? si lo haces asi supongo que sera por lo que has dicho que estan fuertes pero necesitan volumen no ?

un saludo fiera!__wave__

 

[jonasete]

Entrenamiento día 8 de Octubre 2007

PECHO y ESPALDA
Calentamiento intenso de hombro durante 10 minutos. He pillado unas serie de movimientos que me vienen al pelo, calientan la parte que me molesta y noto una mejoría notable...estoy muy contento por este "descubrimiento" los hombros siempre me han dado problemas.

PECHO:
Press plano en máquina. Lo hago en máquina por que al pasar de 60 kilos en el banco me duelen muñecas (las tengo delgaditas aun) y hombro. La máquina es la típica que te sientas y empujas, no de aperturas.
12x35kg(calent)-12x35kg(calent)-8x65kg-7x75kg-5x85kg-4x65kg
Press inclinado:
8x40kg-7x50kg-5x60kg. La última serie con supervisión y la última repetición asistida...le dije que iba a 4 reps, pero me sentí con fuerzas de una más.
Cruces con poleas:
10x25kg(cada polea)-8x27,5kg-6x29kg-5x25kg

Como me había planeado esta rutina de 3 ejercicios, me jodo y no hago más pecho...pero me cuesta no meter un poquito de pull over o aperturas__quiet__

DORSAL-ESPALDA
Caliento en máquina: 12x35kg-12x45kg
Dominadas quiero pasar de 20 en varias series
8 reps-7reps-4reps-3lloros/reps(hubiera necesitado ayuda la verdad). Para lo que peso debería poder hacer más, la semana que viene 25 mínimo aunque palme.
Peso muerto (va por Fenriz) Primera vez que lo hago, siempre he hecho PMPR
Caliento con barra olímpica. Busco dominar el movimiento y ver la técnica exacta. Me cuesta pillarle el truco la verdad
12x40kg-10x50kg-8x60kg. La leche lo que satura este ejercicio, sudo a mares__genial__
Remo barra inclinadaNoto las lumbares un poco castigadas, así que decido no meter mucho peso y no subirlo en las series
8x40kg-8x40kg-8x40kg. Congestión increible en la dorsal izq...raro, tendré que fijarme más la proxima vez.

Después del PM me he quedado fundido, así que decido hacer unas abdominales lastradas y pa la ducha.

Sensaciones cojonudas, salgo congestionado pero en absoluto con malestar. Muy cansado pero perfecto__pesas__

Gracias a vuestros consejos voy mejorando un wevo. Gracias a todos los que os pasáis (directamente) y al resto de los que escriben en el foro(indirectamente)_abrazo_

 

[jonasete]

Muy bien hecho__genial__

Veo bien lo de reducir ejercicios en la rutina, creo que lo necesitabas. Tus entrenamientos eran demasiado largos. Ahora céntrate en no sobreentrenar y alimentarte bien, y seguro que notas muchas mejorías.

Saludos!

Pues si lo necesitaba cíklope, me pierde la cabeza y la tozudez...me jode pensar que pudeo hacer más y por eso a veces me excedo. En esto no valen solo los "cojones" (con perdón) hay que utilizar mucho la cabeza y yo a veces sólo la tengo para sujetar el sombrero

La alimentación cada vez mejor. Sigo resistiéndome a meterme mucho batido y producto obtenido de manera química, me da un poco de yuyu.

BUenas josanete veo que poco a poco te vas recuperando, bien quiero darte un par de consejos:
Cuando tengas molestias (estas haciendo bien) para y no realices el ejercicio en cuestión, baja kilos sin miedo, intenta corregir la postura y centrarte en la técnica del ejercicio y si aun así sigues con molestias deja de lado ese ejercicio al menos por un tiempo el cuerpo te lo agradecerá de lo contrario probablemente desembocará en una lesión,
otra cosa veo que ya bajaste la intensidad de los entrenos, muy bien lo veo pero veo que solo metes 10 gramos de proteínas y con el desayuno con esa intensidad de entreno necesitarias meter protes preentreno y postentreno 30+30gr, normalmente , cuando tomes la proteina postentreno esta tiene que ir acompañada de CH simples de rápida absorsion tipo (dextrosa esta va muy bien y sale muy economica unos 2 euros el kilo o asi ) para ayudar a regenerar el glucógeno perdido por los musculos ante el entrenamiento.Y mete en el desayuno una buena dosis de proteinas tipo revuelto de huevos , pechuga de pavo sin miedo y buenas cantidades , y la avena tomala antes del entreno junto con la proteina esto te ayudara durante el entreno y no te desgastaras tanto pues el cuerpo ira tirando en gran medida de estos hidratos , Un salu2 y espero que vayas poco a poco ganando tus objetivos.

Muchas gracias vikingido, debes tener telepatía, por que hoy he hecho justo eso Quería hacer press banca pero es de los que más me molesta ahora en los hombros...tres cuartas con las aperturas inclinadas. Así que he cambiado a la máquina y press superior (que sorprendentemente no me ha molestado nada ni con 60 kg) y perfecto, estoy muy satisfecho hoy.
En cuanto a la alimentación, gracias por comentar mi dieta, sigo teniendo un mar de dudas...y por desgracia te van a caer todas a ti,por aconsejar

Me calculé al detalle mi dieta para ver qué cantidades de cada cosa tomaba (HC, protes y grasas) y el resultado es que como exceso de protes. En el foro sois todos partícipes de tomar mucha proteina, y estoy de acuerdo, pero es que calculé mis necesidades con el nivel más alto de ejercicio y aun así me sale que como más protes de las que debo
No se que me va a aportar meter más aun si mi cuerpo demanda/necesita menos de las que le meto_comorr_
Según los cálculos necesito comer 225 gr/días y meto aprox 250gr/día...que opinas? aun así me tomo otro batido preentreno?
Los HC de IG alto los tomo con el plátano que me aprieto y la miel que me tomo justo después del entreno...necesito más tb? meto más plátanos y más miel o me compro la guarrería esa que me recomiendas?xD
Avena tomo un wevo, 250 gramos día aprox. Las tortitas son la leche, las noto un montón: leche, avena, wevo y miel...tiene de todo y en cantidad. La mayoría de las veces las combino con un yogur desnatado, así meto más protes aun
Me las como a media mañana y antes del entreno

Gracias por todo de nuvo vikingido y siento la chapa_abrazo_

buenas jonasete, me gusta tu nueva rutina, simple y seguramente sera efectiva __genial__
pero para biceps sabes que las dominadas con agarre cerrado tambien repercuten en los dorsales no? si lo haces asi supongo que sera por lo que has dicho que estan fuertes pero necesitan volumen no ?

un saludo fiera!__wave__

Que tal Nacho!_abrazo_ me alegro que te guste, muchas veces lo sencillo es lo que mejor funciona y en mi caso se cumple a rajatabla.

Si, sé que las dominadas cerradas también trabajan dorsal, al igual que los fondos en paralelas y el press cerrado el pecho, pero lo he hecho aposta. El objetivo es conseguir fortalecer y coger volumen en el torso y piernas sin descuidar brazos. Necesito una buena base bien firme para meter tralla

Y si, necesito volumen macho, hasta que no parezca una ardilla voladora no paro

Un abrazo

 

[Ignacio89]

jaja, yo tambien tengo que sacar mas dorsal que me estoi dando cuenta que se esta retrasando, mañana lo ago con peso , las dominadas y las dominadas con agarre cerrado supino(se dice asi no)* xD

venga salu2!! y que se cumplan tus objetivos

 

[[neptune]]

Vaya, veo que no soy el único al que le molaria tener una espalda como un portaviones... jejeje.

¡Mucha suerte con vuestros entrenos y un saludo!

 

[Isidro Miranda]

Entrenamiento día 8 de Octubre 2007

PECHO y ESPALDA
Calentamiento intenso de hombro durante 10 minutos. He pillado unas serie de movimientos que me vienen al pelo, calientan la parte que me molesta y noto una mejoría notable...estoy muy contento por este "descubrimiento" los hombros siempre me han dado problemas.

PECHO:
Press plano en máquina. Lo hago en máquina por que al pasar de 60 kilos en el banco me duelen muñecas (las tengo delgaditas aun) y hombro. La máquina es la típica que te sientas y empujas, no de aperturas.
12x35kg(calent)-12x35kg(calent)-8x65kg-7x75kg-5x85kg-4x65kg
Press inclinado:
8x40kg-7x50kg-5x60kg. La última serie con supervisión y la última repetición asistida...le dije que iba a 4 reps, pero me sentí con fuerzas de una más.
Cruces con poleas:
10x25kg(cada polea)-8x27,5kg-6x29kg-5x25kg

Como me había planeado esta rutina de 3 ejercicios, me jodo y no hago más pecho...pero me cuesta no meter un poquito de pull over o aperturas__quiet__

DORSAL-ESPALDA
Caliento en máquina: 12x35kg-12x45kg
Dominadas quiero pasar de 20 en varias series
8 reps-7reps-4reps-3lloros/reps(hubiera necesitado ayuda la verdad). Para lo que peso debería poder hacer más, la semana que viene 25 mínimo aunque palme.
Peso muerto (va por Fenriz) Primera vez que lo hago, siempre he hecho PMPR
Caliento con barra olímpica. Busco dominar el movimiento y ver la técnica exacta. Me cuesta pillarle el truco la verdad
12x40kg-10x50kg-8x60kg. La leche lo que satura este ejercicio, sudo a mares__genial__
Remo barra inclinadaNoto las lumbares un poco castigadas, así que decido no meter mucho peso y no subirlo en las series
8x40kg-8x40kg-8x40kg. Congestión increible en la dorsal izq...raro, tendré que fijarme más la proxima vez.

Después del PM me he quedado fundido, así que decido hacer unas abdominales lastradas y pa la ducha.

Sensaciones cojonudas, salgo congestionado pero en absoluto con malestar. Muy cansado pero perfecto__pesas__

Gracias a vuestros consejos voy mejorando un wevo. Gracias a todos los que os pasáis (directamente) y al resto de los que escriben en el foro(indirectamente)_abrazo_

Gran entreno. En pecho creo que llevan razón quienes te aconsejan que hagas tres ejercicios, sobre todo si ese día tiras también un grupo como la espalda, que es jodido. Otra cosa es si lo mezclas con uno pequeño, que creo que unas aperturas van bien.
Joder, las dominadas dpm. Envidia, que yo saco 2. jajaajjajaaj
Ah, y en peso muerto no quieras coger peso desde el primer día. Como habrás visto, y aunque parezca una chorrada de ejercicio, es muy técnico, y mejor controlarlo bien antes.

Un saludo amigo

 

[jonasete]

Gran entreno. En pecho creo que llevan razón quienes te aconsejan que hagas tres ejercicios, sobre todo si ese día tiras también un grupo como la espalda, que es jodido. Otra cosa es si lo mezclas con uno pequeño, que creo que unas aperturas van bien.
Joder, las dominadas dpm. Envidia, que yo saco 2. jajaajjajaaj
Ah, y en peso muerto no quieras coger peso desde el primer día. Como habrás visto, y aunque parezca una chorrada de ejercicio, es muy técnico, y mejor controlarlo bien antes.

Un saludo amigo

gracias por los comentarios y por pasar Isidro_abrazo_

En PM voy con calma, me sentía con fuerza para tirar más, pero le tengo mucho respeto...hay tiempo para ir subieno__genial__

Un abrazo