Rutina de aumento de volumen.

pasa algo por hacer la superserie de pecho en vez de aberturas planas aberturas inclinadas? Es decir, prees inclinado superserie aperturas inclinadas? esqe es por no andar cambiando de banco (lo mismo está ocupao o lo qe sea...)
 
y otra preguntilla para ser mas pesao..... podría hacer pierna solo un día de los dos?? por ejemplo el viernes?? esqe los martes entreno rugby y solemos hacer farley o esas cosas qe te dejan laspiernas maxacadas.... y los miercoles salgo a correr un buen rato por el campo, con cuestas y todo eso asiqe lo mismo es mucha tralla palas piernas....
 
muy bueno rutina (lo malo que el post es antiguo xD) lo malo que no tengo barra para pectorales en fin la are a pechadas no mas ejjejej buena buena :)
 
Sensei dijo:
Esta rutina (y dieta) me la recomendó Tomás Fernández allá por los noventa. Yo como él está mucho más grande que yo, le hice caso y funcionó. Un recuerdo para Tomás y espero que os sirva.

Entrenamiento.

Lunes y jueves: Pectoral, hombros y triceps.
Pectoral.

Pres de banca 4 x 8 a 10
Pres inclinado en superserie con aberturas planas 4 de 10 repeticiones para el pres inclinado y 4 de 12 a 15 para las aperturas.

Hombros.

Pres tras nuca 4x 10 a 6
Elevaciones laterales 4 x 8 a 12


Triceps.

Jalones en polea 4 de 12
Fondos en paralelas 4 al fallo

Abdominales.

Elevaciones de tronco 3 de 30 a 50
Elevaciones de piernas 3 de 20

Martes y Viernes: Espalda, piernas y bíceps.

Espalda

Remo con barra 4 de 8
Jalones frontales en polea 4 de 8 a 12
Remo sentado en polea 3 de 10
Peso muerto 2 de 10 a 12.

Pierna.

Sentadilla 4 de 8 a 15
Prensa atlética 3 de 10 a 15
Extensiones de piernas en superserie con curl de bíceps femoral 3 de 10 a 15.
Elevaciones de talones de pie 3 de 10 a 20

Bíceps.
Curl con barra 4 de 8
Curl alterno con mancuerna 4 de 8
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No entiendo muy bien lo de las superseries, que es pasar de una serie de un ejercicio a otro sin descansar, y luego un descanso para volverlo a repetir? y asi 4 veces en total?
 
Sensei dijo:
Esta rutina (y dieta) me la recomendó Tomás Fernández allá por los noventa. Yo como él está mucho más grande que yo, le hice caso y funcionó. Un recuerdo para Tomás y espero que os sirva.

Entrenamiento.

Lunes y jueves: Pectoral, hombros y triceps.
Pectoral.

Pres de banca 4 x 8 a 10
Pres inclinado en superserie con aberturas planas 4 de 10 repeticiones para el pres inclinado y 4 de 12 a 15 para las aperturas.

Hombros.

Pres tras nuca 4x 10 a 6
Elevaciones laterales 4 x 8 a 12


Triceps.

Jalones en polea 4 de 12
Fondos en paralelas 4 al fallo

Abdominales.

Elevaciones de tronco 3 de 30 a 50
Elevaciones de piernas 3 de 20

Martes y Viernes: Espalda, piernas y bíceps.

Espalda

Remo con barra 4 de 8
Jalones frontales en polea 4 de 8 a 12
Remo sentado en polea 3 de 10
Peso muerto 2 de 10 a 12.

Pierna.

Sentadilla 4 de 8 a 15
Prensa atlética 3 de 10 a 15
Extensiones de piernas en superserie con curl de bíceps femoral 3 de 10 a 15.
Elevaciones de talones de pie 3 de 10 a 20

Bíceps.
Curl con barra 4 de 8
Curl alterno con mancuerna 4 de 8
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Cuando se refieren por ejemplo en el press de banca dice 4x8 a 10 y el press tras nuca 4x6 10. A que se refiere de 8 a 10, y de 6 a 10???
 
Johnny24 dijo:
Osea un minimo de 6 y maximo 10. Y cuando es a la inversa, de 10 a 6?? es lo mismo?

Y cuando es a la inversa? es lo mismo?
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no entiendo a qu te refiers con al inversa y viceversa, mira debes hacer 4 series de 6 a 10 repes o sea, tu elijes.. puede ser: 4x6- 4x7- 4x8 4x9 4x10, entiendes?
 
Falco dijo:
Esta es una rutina para avanzados? O se puede adaptar a novatos?
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es bastante cargadita supongo que sera para intermedio y avanzado, si eres novato te rocomiendo una rutina full body de 3 veces por semana, aqui en el foro hay muchas
 
Hola, os quiero hacer una pregunta.
Si en vez de 4 dias la adaptamos a 6?me explico:
L : pecho hombro triceps
M : dorsal Biceps
Miercoles : Pierna
Jueves: pecho hombro triceps
Viernes: dorsal biceps
Sabado descanso
Domingo : piernas

Como lo ven?
Y se pueden meter dominadas en vez de jalones por delante el dia de espalda?
 
padawano dijo:
Hola, os quiero hacer una pregunta.
Si en vez de 4 dias la adaptamos a 6?me explico:
L : pecho hombro triceps
M : dorsal Biceps
Miercoles : Pierna
Jueves: pecho hombro triceps
Viernes: dorsal biceps
Sabado descanso
Domingo : piernas

Como lo ven?
Y se pueden meter dominadas en vez de jalones por delante el dia de espalda?
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Es preferible recortar la rutina y hacer solo cuatro días de trabajo, el cuerpo crece cuando descansa, no cuando está en el gimnasio. El entrenamiento es catabólico... si cada día dedicas los esfuerzos de tu cuerpo a un entreno, no le quedarán recursos para recuperarse y crecer.
 
RafaTgn dijo:
No entiendo muy bien lo de las superseries, que es pasar de una serie de un ejercicio a otro sin descansar, y luego un descanso para volverlo a repetir? y asi 4 veces en total?
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Efectivamente.
 
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