Método 5x5

Asocial dijo:
Cualquiera de volumen, da igual, la que más te guste.



Es correcto, 5RM quiere decir el peso en el que fallarías en la SEXTA repetición, no fallar en la quinta.


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A entonces ya me lo dejaste claro del todo, y lo estoy haciendo bien hasta ahora, yo pensaba que seria fallando en la septima o asi. jeje

Ire viendo algo de volumen. Muchas gracias asocial, te lo agradezco.__genial__
 
Saludos a todos.

Tengo una duda, a partir de la 5 semana se cambia a una rutina 3x3, los entrenos se corren un día hacia adelante y se elimina el día viernes quedándonos una rutina 2xsemana, Martes-Jueves.

Entonces la Rutina si antes era así (5x5)

Lunes:

Sentadilla 1x10, 1x6, 1x3, 5x5 las cinco con el mismo peso
Press plano 1x10, 1x5, 1x5, 1x5, 1x5, 1x5 en cada serie más peso.
Remo inclinado barra 1x10, 1x5, 1x5, 1x5, 1x5, 1x5 en cada serie más peso
Remo al pecho, agarre altura de los hombros o algo más 3x10
Gemelo sentado 3x20

Miércoles:

Sentadilla 1x10, 1x6, 1x3, 5x5 con el 10-20% menos del peso del lunes.
Peso muerto 1x10, 1x6, 1x3, 5x5
Press militar 1x10, 1x6, 1x3, 5x5
Dominadas 1x10, 1x6, 1x3, 5x5
Algo de bíceps 2x10
Algo de tríceps 2x10

Viernes:

Sentadilla 1x10, 1x5, 1x5, 1x5, 1x5, 1x5 en cada serie más peso
Press Plano 1x10, 1x6, 1x3, 5x5
Remo inclinado 1x10, 1x6, 1x3, 5x5
Pájaros 3x10
Gemelo de pie: 3x15



Ahora cambia a 3x3 quedándonos de esta forma(???):

Martes:

Sentadilla 1x10, 1x6, 3x3 las 3 con el mismo peso
Press plano 1x10, 1x3, 1x3, 1x3 en cada serie más peso.
Remo inclinado barra 1x10, 1x3, 1x3, 1x3

Jueves:

Sentadilla 1x10, 1x6, 3x3 con el 10-20% menos del peso del martes.
Peso muerto 1x10, 1x6, 3x3
Press militar 1x10, 1x6, 3x3
Dominadas 1x10, 1x6, 3x3

Todo esto usando para la primera semana el 105% de 5x5RM para las series 3x3 y para las series 1x3 se usa el 105% de 5RM. Estoy en lo correcto?????.

En estos momentos estoy interesado en fortalecer bien mi espalda baja centrándome en el peso muerto, mi pregunta es: puedo reemplazar la sentadilla por el peso muerto los 3 días, y hacer sentadilla una sola a vez a la semana??.

Saludos y Gracias de antemano.
 
excelente rutinas

empezare con ellas
por aficionado al boxeo quiero empezar firme a estar en ello
la fuerza y explosividad la quiero aumentar

exitos a todos
 
Bueno, yo ya he acabdo mi primera rutina completa del 5x5 y decir que los resultados me han gustado mucho, un gran incremento de la fuerza y en general el cuerpo me siento mejor!
EL plan que he seguido
sin contar calentamientos...
Lunes:
5x5 Squat en multipower
5x5 Press Banca tambien en multipower
5x5 Remo polea baja

Miercoles:
5x5 Squat en multipower (-20% peso aprox.)
5x5 Press inclinado tambien en multipower
5x5 Peso muerto

Viernes:
Igual que el Lunes

a esto le he ido añadiendo algun trabajo abdominal y algunos complementos sobretodo los viernes que tengo mas tiempo, algun 3x8 biceps, triceps.

Los pesos
Por semanas: 5x5(3dias) --> 80%, 90%, 100%, 105% 5x5 (2dias) --> 105%, 110%, +110% (partiendo del 5x5RM inicial)

ahora hare una semanita de 3x15 suave, sobretodo para las articulaciones y luego quiero volver a hacer otra de fuerza, otro 5x5 con toda seguridad, la duda que tengo es saber si cambiariais ejercicios para esta segunda "ronda" más que nada para que no se haga monotona y que de sensacion de hacer algo diferente... que opinais vosotros, que harirais?
 
Última edición:
the_feti dijo:
Bueno, yo ya he acabdo mi primera rutina completa del 5x5 y decir que los resultados me han gustado mucho, un gran incremento de la fuerza y en general el cuerpo me siento mejor!
EL plan que he seguido
sin contar calentamientos...
Lunes:
5x5 Squat en multipower
5x5 Press Banca tambien en multipower
5x5 Remo polea baja

Miercoles:
5x5 Squat en multipower (-20% peso aprox.)
5x5 Press inclinado tambien en multipower
5x5 Peso muerto

Viernes:
Igual que el Lunes

a esto le he ido añadiendo algun trabajo abdominal y algunos complementos sobretodo los viernes que tengo mas tiempo, algun 3x8 biceps, triceps.

Los pesos
Por semanas: 5x5(3dias) --> 80%, 90%, 100%, 105% 5x5 (2dias) --> 105%, 110%

ahora hare una semanita de 3x15 suave, sobretodo para las articulaciones y luego quiero volver a hacer otra de fuerza, otro 5x5 con toda seguridad, la duda que tengo es saber si cambiariais ejercicios para esta segunda "ronda" más que nada para que no se haga monotona y que de sensacion de hacer algo diferente... que opinais vosotros, que harirais?
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Lo primero que te puedo decir es que dejes la multipower.
Lo segundo, que el remo en polea baja es un ejercicio de aislamiento y no es recomendable entrenarlo a bajas repeticiones.

Rutinas 5x5 hay varias que puedes usar:
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Pero no te recomiendo ni usar siempre un mismo sistema de entrenamiento. Si quieres seguir entrenando la fuerza, hay muchos otros métodos que podrías probar también.
Si después de una 5x5 pasas a otra 5x5, tu cuerpo no va a tener que llevar a cabo ninguna adaptación y los resultados serán bastante menores que si cambias a algo totalmente distinto.

Un saludo.
 
gracias K1ll1ng M4ch1n3, el tema del multipower es mas que nada por la seguridad, bueno en el caso del squad es que no tengo otra manera de hacerlo en el gym, y en los press me da miedo en las ultimas repeticiones fallar y quedarme con la barra encima, ya que voy a entrenar solo siempre.
Y lo de repetir el 5x5 era por que me han gustado los resultados, pero estoy abierto a cambiar sin problema, que me recomiendas para seguir trabajando bien la fuerza, alguna rutina en especial?
 
the_feti dijo:
gracias K1ll1ng M4ch1n3, el tema del multipower es mas que nada por la seguridad, bueno en el caso del squad es que no tengo otra manera de hacerlo en el gym, y en los press me da miedo en las ultimas repeticiones fallar y quedarme con la barra encima, ya que voy a entrenar solo siempre.
Y lo de repetir el 5x5 era por que me han gustado los resultados, pero estoy abierto a cambiar sin problema, que me recomiendas para seguir trabajando bien la fuerza, alguna rutina en especial?
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La multipower te puede dar la seguridad de que no se te cae la barra, pero a la vez te da la seguridad de que te acabarás lesionando.

En realidad no es tan grave, pero si buscas seguridad, no uses la multipower. A largo plazo tu cuerpo te lo agradecerá. Aunque tú no notes nada al usarla, tu cuerpo sufre más que con pesos libres.

Las posibilidades de que se te caiga la barra no son tan altas. Si no, haz también todos los curls en polea, no vaya a ser que falles de repente y se te fuerce la muñeca.

Llegar al fallo tampoco es algo tan instantáneo, sino que lo vas viendo venir. Tú mismo podrás tener una cierta idea de si eres capaz de hacer una repetición o dos más. Además, en las 5x5 no hay que llegar al fallo, así que no hay problema.

¿Cuánta gente conoces a la que se le haya caído una barra encima? Probablemente a nadie. Pues eso.

Respecto a la rutina, hay que cambiarla de vez en cuando. Una vez te da muy buenos resultados, pero si a continuación haces otra igual, lógicamente no funcionará tan bien.

El cuerpo funciona a base de adaptaciones. Una vez que se ha adaptado a una rutina, hay que cambiarla para que vuelva a adaptarse.
Si terminas una rutina y te pones a hacer otra que usa el mismo esquema de series y repeticiones, las mismas progresiones y básicamente mismos ejercicios, no se tendrá que adaptar y por tanto, los resultados no serán tan buenos.

Para fuerza, la gente habla bien de la rutina 5/3/1 de Jim Wendler.
¿Cuánto tiempo has estado con esta rutina?

Por cierto, un gravísimo fallo que le veo a tu rutina: no haces press sobre la cabeza. Ya sé que el autor da a elegir entre press de hombros y press inclinado, pero para mí no hay punto de comparación: toda rutina debe incluir press de hombros.

Un saludo.
 
yoli dijo:
Los accesorios son de cosecha propia, así qeu cada uno ponga los que quiera. En las semanas del 100% y 105% mejor hacer sólo los básicos.

Lunes:

Sentadilla 1x10, 1x6, 1x3, 5x5 las cinco con el mismo peso
Press plano 1x10, 1x5, 1x5, 1x5, 1x5, 1x5 en cada serie más peso.
Remo inclinado barra 1x10, 1x5, 1x5, 1x5, 1x5, 1x5 en cada serie más peso
Remo al pecho, agarre altura de los hombros o algo más 3x10
Gemelo sentado 3x20

Miércoles:

Sentadilla 1x10, 1x6, 1x3, 5x5 con el 10-20% menos del peso del lunes.
Peso muerto 1x10, 1x6, 1x3, 5x5
Press militar 1x10, 1x6, 1x3, 5x5
Dominadas 1x10, 1x6, 1x3, 5x5
Algo de bíceps 2x10
Algo de tríceps 2x10

Viernes:

Sentadilla 1x10, 1x5, 1x5, 1x5, 1x5, 1x5 en cada serie más peso
Press plano 1x10, 1x6, 1x3, 5x5
Remo inclinado 1x10, 1x6, 1x3, 5x5
Pájaros 3x10
Gemelo de pie: 3x15
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Los ejercicio en negrita serian los accesorios no? En estos podria hacer unas variaciones correcto?

La sentadilla la puedo hacer en la multipower nada mas, asi que no se si hacerla ahi o cambiarla por un ejercicio como zancadas con mancuernas.

La idea seria que en la ultima repe de la ultima seria del ejercicio llegaramos al fallo no?

gracias por la ayuda

saludos
 
K1ll1ng M4ch1n3 dijo:
La multipower te puede dar la seguridad de que no se te cae la barra, pero a la vez te da la seguridad de que te acabarás lesionando.

En realidad no es tan grave, pero si buscas seguridad, no uses la multipower. A largo plazo tu cuerpo te lo agradecerá. Aunque tú no notes nada al usarla, tu cuerpo sufre más que con pesos libres.

¿A si? y que razón hay para pensar eso? yo tenia entendido que era al contrario... asi que se agradece la advertencia

Las posibilidades de que se te caiga la barra no son tan altas. Si no, haz también todos los curls en polea, no vaya a ser que falles de repente y se te fuerce la muñeca.
... hombre en un curl no tengo que dejar la barra en un soporte... a las muy malas... dejas caer los brazos y la barra la dejas en el suelo y listo

Llegar al fallo tampoco es algo tan instantáneo, sino que lo vas viendo venir. Tú mismo podrás tener una cierta idea de si eres capaz de hacer una repetición o dos más. Además, en las 5x5 no hay que llegar al fallo, así que no hay problema.

hombre ya se que no es tan instantaneo, pero a mi personalmente y supongo que a mas gente, por ejemplo al llegar a la ultima no estoy seguro del todo de que pueda con ella y alguna vez e iniciado el recorrido pero no lo he podido acabar, y lo de no llegar al fallo en el 5x5, pues en principio no llegas pero la semana del 105% le falta un pelo... y si ese dia por lo que sea estas mas "flojeras" _dormir_ te puedes llevar un sustete

¿Cuánta gente conoces a la que se le haya caído una barra encima? Probablemente a nadie. Pues eso.

Si yo no digo que se me vaya a caer la barra, es simplemente que se me quede abajo y siento mas seguros los hombros...
Respecto a la rutina, hay que cambiarla de vez en cuando. Una vez te da muy buenos resultados, pero si a continuación haces otra igual, lógicamente no funcionará tan bien.

El cuerpo funciona a base de adaptaciones. Una vez que se ha adaptado a una rutina, hay que cambiarla para que vuelva a adaptarse.
Si terminas una rutina y te pones a hacer otra que usa el mismo esquema de series y repeticiones, las mismas progresiones y básicamente mismos ejercicios, no se tendrá que adaptar y por tanto, los resultados no serán tan buenos.

Para fuerza, la gente habla bien de la rutina 5/3/1 de Jim Wendler.
¿Cuánto tiempo has estado con esta rutina?

Por lo de las adaptaciones precisamente queria cambiar alguno de los ejercicios, y si, se usa el mismo esquema de repeticiones, pero los pesos cambian, ya que inicias el siguiente ciclo, partiendo de la base del 110% de la anterior, que s econvierte en el 100% de esta. y con este 5x5 estuve unas 7 semanas con la siguiente progresion (Dias/semana x porcentaje) 3x80%, 3x90%, 3x95%, 3x100%, 3x105%, 2x105%, 2x110%

Por cierto, un gravísimo fallo que le veo a tu rutina: no haces press sobre la cabeza. Ya sé que el autor da a elegir entre press de hombros y press inclinado, pero para mí no hay punto de comparación: toda rutina debe incluir press de hombros.

Lo se, pero por mi vida deportiva, tengo mucha fuerza de hombros y por eso me decidi por el inclinado, pero no los descuido no...

GRACIAS

Un saludo.
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gracias, espero tu respuesta
 
buenas, soy nuevo en el foro y me gustaria pediros un poco de ayuda, consiste en lo siguiente:
voy a trabajar una rutina durante 2 meses para desarrollar mi fuerza, he estado echando un vistazo y me quedo con al de bill star nivel intermedio (5x5), pero tengo el inconveniente en que los Lunes - Miercoles - Viernes entreno natacion (tecnica, resistencia y velocidad en los dias respectivos) asi que me gustaria que me recomendarais la mejor manera de adaptar la rutina de musculacion a la natación, gracias y un saludo!
 
Otra cuestión.

Es muy bonito esto de ir subiendo cada semana un porcentaje determinado, pero .... y qué pasa si no se puede hacer así?

Con ejercicios con mancuernas ( mi gym no tiene barras) solamente tengo la opción de pasar de 2Kg en 2Kg. (de 10 a 12kg, de 12 a 14kg...)
Estamos hablando de subir a veces un 20% de un día a otro... cuando el la rutina 5x5 Bill Starr que pubicó Flesh en este página del foro habla de subir de una semana a otra un 2,5%...

¿Cómo se come esto?
¿Cómo tengo que hacer yo? ¿tal vez subiendo repeticiones? ¿tiene sentido si estoy haciendo fuerza?

¿Algún consejo o idea?

Gracias.
 
Que descansos???

Que descansos deben de ser??
segun yo recuerdo. los basicos 3 minutos. y los demas como el remo al pecho para espalda. los biceps, triceps, gemelos
 
Muchas Gracias Yoli a partir de ahora tomare esta rutina despues de aproximadamente 3 meses de gimnasio. Tambien poseo una duda:
Tengo una duda acercade esta rutina:
Puedo empezar con la rutina 5 x 5 de Bill Star y luego empezar con esta(o viceversa)?
(Ustedes saben, para que no se acostumbren los musculos)
 
Última edición:
Press plano 1x10, 1x5, 1x5, 1x5, 1x5, 1x5 en cada serie más peso...
Remo inclinado barra 1x10, 1x5, 1x5, 1x5, 1x5, 1x5 en cada serie más peso..

en la parte donde se dice 1x5 y que se va aumentando de peso.. por ejemplo en las que les menciono arriba..
por ejp si mi 5rm son 200kg.. para dividir en 5 series e ir subiendo peso seria algo asi:
primer 1x5 160kg
segundo 1x5 170kg
tercer 1x5 180kg
cuarto 1x5 190kg
quinto 1x5 200kg

estoy bien?.,

nota: no levanto 200kg fue solo un ejemplo


2da pregunta cuando se dice que en la semana 1 se trabaja al 80% del 5x5 rm alli se refieren solamente a la sentadilla o a todos los ejercicios que vengan con el 5x5?.
empiezo en 2 dias esta rutina solo tengo esas 2 dudas.
 
Última edición:
Una duda...

No tengo ni idea de lo que pesan algunas barras de mi gym,para hacer los calculos de esta rutina necesito saberlo? Es decir,cuento los pesos con la barra incluida o solo el de los discos?

salu2
 
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