Distribucion grupos musculares

[Juancar]

__genial__

Por tu forma de hablar, creo que estás inmerso bajo el monopolio weider y por lo visto no conoces nada del Heavy Duty, ni de Mike Mentzer ni le das mérito a las seis estatuillas de Dorian Yates.

Mis sesiones de entrenamiento no superan nunca los 20 minutos y entreno con una intensidad que (por tu forma de hablar) nunca podrás entrenar; y te digo que tras 5 años en el gimnasio y gracias al HIT sigo creciendo.

No he puesto mi rutina porque necesito oir consejo (que si que los oigo y siempre los oiré porque estoy habierto a cualquier mejora o cambio bajo una base lógica) sino para abrir los ojos a aquellos que se estancan y decirles que la solución no es pasar más horas en el gym, la solución es entrenar en al más breve espacio de tiempo, de la forma más intensa posible y adaptando el tiempo de recuperación a tu estado y forma.

Que conste que esperaba este tipo de respuesta y no me molesta en absoluto.

Saludos!!!

Buenas!!!!
Tu entrenamiento me parece COJONUDO pero no quizas para todo el Mundo.
Respecto a lo de Dorian y Mentzer, no lo podemos aplicarlo para los demas, ya que estos tomaban quimica.
Yo con tu entrenamiento, no podria ni mantener el contorno de los brazos, y te lo digo porque yo ya he probado esta clase de entenamiento, y si de algo peco en este deporte es de meterle INTENSIDAD, ya que la mayor parte de los dias, no puedo entrenar mas de 40 minutos, por custion de tiempo.
Con esto te quiero decir, que Mestre no va desencaminado en sus comentarios, puesto que el haevy duty, no es tan apropiado para depende que personas.
Un saludo

 

[Asocial]

un post muy interesanet se està creando...
yo tengo una preguntita. Haber yo puedo entrenar martes-jueves-domingo. La questión és que no se como repartir los grupos musculares ya que entre el jueves y el domingo tengo de 2-3 dias de reposo y podria hacer la misma sesion. Pero talvez sea mejor entrenar cada musculo una vez por semana...nose si me he explicado bien. Mi pregunta seria si con los dias que puedo entrenar yo, cual seria la mejor combinacion para volumen?
muchas gracias

Coge una rutina de tres días, lunes-miércoles-viernes, la que más te guste o te convenza.

El entreno del lunes lo haces domingo, el de miércoles martes, y el de viernes el jueves. Es exactamente lo mismo, con un día "de adelanto".

 

[Pol_tgn]

dios ke tonto soy... gracias asocial no me habia dado cuenta de eso... xDDD madre mia....

 

[mackroy]

mackroy, que significan los numeros/letras que hay despues de cada rango de repeticiones y series?

Es la cadencia del ejercicio, a la velocidad (en segundos) a la que se deben hacer. Antes utilizaba 4.1.4. ó 4.2.4. 4"en subir, 2" aguantando y 4" en bajar (subir y bajar por poner un ejemplo) parece excesibamente lento, pero evitas lesiones y trabajas con menos peso aumentando la intensidad del ejercicio, yo desde que lo probé siempre entreno así.

¿El número de series y repeticiones es sólo el que pone en la primera columna? ¿No tienen nada que ver los números de la derecha? Es que estoy sorprendido. ¿Puede por ejemplo crecer el pecho haciendo sólo 10 repeticiones de press a la semana?


Podrías describir a grandes rasgos en que consisten los entrenamientos Heavy Duty y Hit.

Gracias.

A muy grandes rangos: Intenso, breve e infrecuente.This URL has been removed!ga por pando)[/URL]

__genial__

Buenas!!!!
Tu entrenamiento me parece COJONUDO pero no quizas para todo el Mundo.
Respecto a lo de Dorian y Mentzer, no lo podemos aplicarlo para los demas, ya que estos tomaban quimica.
Yo con tu entrenamiento, no podria ni mantener el contorno de los brazos, y te lo digo porque yo ya he probado esta clase de entenamiento, y si de algo peco en este deporte es de meterle INTENSIDAD, ya que la mayor parte de los dias, no puedo entrenar mas de 40 minutos, por custion de tiempo.
Con esto te quiero decir, que Mestre no va desencaminado en sus comentarios, puesto que el haevy duty, no es tan apropiado para depende que personas.
Un saludo

. Claro que no le va bien esta tabla a todo el mundo, pero los principios básico sí, cuanto mas avanzado, mas breve e intenso debe ser.

Quiero aclarar que en la tabla no están reflejadas las series de calentamiento y que en las series máximas hago ténicas de intensidad, normalmente negativas (me encantan). Pero aún así entreno en 20 minutos.

También quiero aclarar que llevo relativamente poco tiempo con esta tabla y que aunque sigo creciendo, en estas 2 semanas solo he cogido 600gr.Aunque parece poco, para mi está muy bien, ya que soy un auténtico ectomorfo.

Antes utilizaba el pre-agotammiento con super-series y me ha ido muy bien, aquí os dejo mi antigua tabla, en esta si que están las series de calentamiento.

No le hagais caso al tiempo de recuperación marcado, haced la mitad del lo que pone.
Nadie más defiende el Heavy Duty?

 

[InTenSiDaD]

Nadie más defiende el Heavy Duty?

En este foro en particular, la inmensa mayoría realiza entrenamientos de baja frecuencia y alto volumen, o de alta frecuencia y bajo o moderado volumen.

Seguidores de la alta "intensidad" referida al carácter de esfuerzo, muy pocos.

 

[blek]

intensidad

despues de ver la gran cantidad de distribuciones comentadas que has posteado, en primer lugar darte las gracias.

en segundo lugar decirte que actualmente sigo: pecho-espalda, pierna completa, descanso, hombro, brazo completo.

para compensar mi cuerpo, necesitaria castigar mas mi pecho y mi bíceps-triceps. he pensado en provar de hacer durante algunas semanas: pecho-biceps-triceps, pierna completa, espalda y hombro, pecho-biceps-triceps

me gustaria escuchar tu opinión, y las que vengan.
saludos, gracias y felicidades por uno de los posts que encuentro más prácticos.

 

[InTenSiDaD]

También puedes probar trabajar todo con frecuencia dos, no sólo brazos y pecho. Ejemplo:

Lunes:
- Press de banca inclinado: 4x6
- Remo: 4x6
- Elevaciones laterales: 4x8
- Press de banca agarre cerrado: 3x6
- Curl con barra: 3x6

Martes:
- Sentadilla: 4x8
- Curl isquios: 4x8
- Gemelo de pie: 4x8
+ Abs

Jueves:
- Dominadas o jalones: 5x10
- Fondos pecho: 5x10
- Remo erguido: 3x12
- Press francés: 3x10
- Curl mancuernas: 3x10

Viernes:
- Prensa: 4x15
- PMPR: 4x12
- Gemelo sentado: 4x15
+ Abs

 

[Off-Road]

También puedes probar trabajar todo con frecuencia dos, no sólo brazos y pecho. Ejemplo:

Lunes:
- Press de banca inclinado: 4x6
- Remo: 4x6
- Elevaciones laterales: 4x8
- Press de banca agarre cerrado: 3x6
- Curl con barra: 3x6

Martes:
- Sentadilla: 4x8
- Curl isquios: 4x8
- Gemelo de pie: 4x8
+ Abs

Jueves:
- Dominadas o jalones: 5x10
- Fondos pecho: 5x10
- Remo erguido: 3x12
- Press francés: 3x10
- Curl mancuernas: 3x10

Viernes:
- Prensa: 4x15
- PMPR: 4x12
- Gemelo sentado: 4x15
+ Abs

Hola Intensidad,

Me gustó mucho la distribución de esta rutina, pero tengo unas dudas:

1. Con que RM´s se puede hacer ( 4x6 @ 8RM, 4x8 @ 10RM y así sucesivamente) ?

2. Como se hacen las progresiones en cargas tanto en los de hipertrofia como en los de fuerza?

3. Por cuanto tiempo recomiendas seguirla ( 8 Semanas) ?

4. Se pueden cambiar las elevaciones laterales por Press Militar?

Muchas gracias por tu respuesta

 

[blek]

intensidad, en primer lugar gracias por contestar y sobretodo por hacerlo tan atentamente.
Trabajar dos veces por semana todos los grupos musculares es muy buena idea. Es obvio que el músculo se vé forzado a recuperarse 2 veces.Voy a provar la semana que viene a ver que tal.
Esta semana lo haré un poco a mi manera.
Es probable que cambie si lo veo demasiado intenso, aunque habia pensado entrenar solo un dia pierna y solo uno espalda y hombro

lunes:
-Press inclinado 4x10
-Press mancuernas 40º 4x10
-Press barra plano 4x10
-Press manos juntas 4x10
-Extensiones polea triceps pronacion 4x10
- '' triceps mancuerna detras de la cabeza sentado 4x10
-Fondos 4x10
-Curl Barra z 4x10
-Curl Scott en maquina 4x10

Martes
-Lumbares
-Prensa Libre y Maquina Gluteos ( o en su defecto zancadas) en serie ''antagónica'' 4x10 y 4x10
-Maquina Femorales y Maquina Quadriceps series idem 4x10 y 4x10
-Gemelo máquina y gemelo de pie en bordillo con mancuerna serie idem 4x12 y 4x12
-Abductores en maquina y aductores en máquina 4x15 y 4x15

Jueves:
-Press mancuerna Sentado para hombro 4x10
-Remo al cuello 4x10 alternando agarres abierto y cerrado
-Elevaciones Laterales y Frontales 4x10 y 4x10 en superseries alternando una de cada
-Elevaciones en maquina agarre tipo arnold 4x10
-Polea al pecho agarre estrecho 4x10
-Dominadas agarre supino 4x10 o al fallo
-Remo 4x10

Viernes:
-Lumbares
-Triceps extensiones agarre pronacion4x10
-Curl Alterno Mancuerna banco inclinado 4x10
-Triceps extensiones superiores con cuerda en polea 4x10
-Curl pronacion 4x10
-Press Francés 4x10
-Curl alterno Martillo 4x10 <-igual no lo hago
-Maquina de pectoral tipo press 4x10
-Contractor de pecho 4x10
-Fondos de pecho 4x10

 

[InTenSiDaD]

Hola Intensidad,

Me gustó mucho la distribución de esta rutina, pero tengo unas dudas:

1. Con que RM´s se puede hacer ( 4x6 @ 8RM, 4x8 @ 10RM y así sucesivamente) ?

Sí. A mí me gusta hacer miniciclos de 4 semanas antes de variar algo en el entrenamiento, y simplemente voy a más cada semana. La primera semana facilona, y la cuarta la más pesada.

Digamos que parto bastante más lejos del fallo -2. Suelo arrancar con un peso un 20% por debajo de mis posibilidades la primera semana.

2. Como se hacen las progresiones en cargas tanto en los de hipertrofia como en los de fuerza?

A más nivel de la persona, más compleja la periodización. Si no mueves pesos muy muy grandes, no creo que tengas que complicarte mucho. Sólo partir de abajo a cada miniciclo e ir a más semana a semana.

3. Por cuanto tiempo recomiendas seguirla ( 8 Semanas) ?

Cuatro semanas. Dos miniciclos de 4 semanas, volviendo a bajar los pesos en la quinta, lo veo bien. Particularmente no avanzo yendo 8 semanas fuerte.

4. Se pueden cambiar las elevaciones laterales por Press Militar?

Sí.

Muchas gracias por tu respuesta

De nada.

 

[InTenSiDaD]

intensidad, en primer lugar gracias por contestar y sobretodo por hacerlo tan atentamente.
Trabajar dos veces por semana todos los grupos musculares es muy buena idea. Es obvio que el músculo se vé forzado a recuperarse 2 veces.Voy a provar la semana que viene a ver que tal.
Esta semana lo haré un poco a mi manera.
Es probable que cambie si lo veo demasiado intenso, aunque habia pensado entrenar solo un dia pierna y solo uno espalda y hombro

lunes:
-Press inclinado 4x10
-Press mancuernas 40º 4x10
-Press barra plano 4x10
-Press manos juntas 4x10
-Extensiones polea triceps pronacion 4x10
- '' triceps mancuerna detras de la cabeza sentado 4x10
-Fondos 4x10
-Curl Barra z 4x10
-Curl Scott en maquina 4x10

Martes
-Lumbares
-Prensa Libre y Maquina Gluteos ( o en su defecto zancadas) en serie ''antagónica'' 4x10 y 4x10
-Maquina Femorales y Maquina Quadriceps series idem 4x10 y 4x10
-Gemelo máquina y gemelo de pie en bordillo con mancuerna serie idem 4x12 y 4x12
-Abductores en maquina y aductores en máquina 4x15 y 4x15

Jueves:
-Press mancuerna Sentado para hombro 4x10
-Remo al cuello 4x10 alternando agarres abierto y cerrado
-Elevaciones Laterales y Frontales 4x10 y 4x10 en superseries alternando una de cada
-Elevaciones en maquina agarre tipo arnold 4x10
-Polea al pecho agarre estrecho 4x10
-Dominadas agarre supino 4x10 o al fallo
-Remo 4x10

Viernes:
-Lumbares
-Triceps extensiones agarre pronacion4x10
-Curl Alterno Mancuerna banco inclinado 4x10
-Triceps extensiones superiores con cuerda en polea 4x10
-Curl pronacion 4x10
-Press Francés 4x10
-Curl alterno Martillo 4x10 <-igual no lo hago
-Maquina de pectoral tipo press 4x10
-Contractor de pecho 4x10
-Fondos de pecho 4x10

Trabajas siempre a 10 repeticiones por serie?

Se ve mucho volumen de entrenamiento. El viernes mejor meter el pecho antes de los brazos, ya que los tríceps vienen preagotados y serán los primeros en fallar en los press de pecho.

 

[Finlay]

ahora estoy en

lunes:espalda biseps
martesierna al completo
jueves:hombro(con trapesio y todo) y biseps
sabado pecho tripses

me anda perfecto

 

[blek]

Intensidad
Suelo trabajar entre las 8 y las 12-15 repeticiones. Las series que me tomo en serio, suelen bajar de 10, pero el objetivo es 10, si llego a 10 subo un poco, dandome margen hasta las 8 repeticiones en la mayoria de ejercicios.
En gemelos y pierna por ejemplo, trabajo entre 15 y 12 repeticiones.
Lo hago entre otras cosas por que al bajar de 8 repeticiones, los codos y hombros se me resienten, y prefiero ser cauto, que aun me quedan muchos años.


La cuestion de meter el pecho el viernes antes de brazo no lo habia hecho, pensando en que asi, uno de los dos dias de pecho-brazo tienen prioridad los brazos y otro el pecho. Si que es verdad que los triceps estan cansados del dia anterior de hombro.

Igual si lo veo muy duro, a la segunda semana quito algun press de hombro y lo cambio por extensiones pajaro por ejemplo.
Por otro lado, crees que entreno demasiadas series cada dia?

Gracias por todo compañero.

 

[Férreo]

Intensidad, creo que se te ha olvidado comentar (y tiene su importancia) que en la 5ª semana, que seria la 1ª del 2º miniciclo, deberia empezar con un peso algo mayor del que utilizo en la 1ª semana del 1er miniciclo. Asi intentaria superar sus pesos de la 4ª semana.

 

[InTenSiDaD]

Intensidad
Suelo trabajar entre las 8 y las 12-15 repeticiones. Las series que me tomo en serio, suelen bajar de 10, pero el objetivo es 10, si llego a 10 subo un poco, dandome margen hasta las 8 repeticiones en la mayoria de ejercicios.
En gemelos y pierna por ejemplo, trabajo entre 15 y 12 repeticiones.
Lo hago entre otras cosas por que al bajar de 8 repeticiones, los codos y hombros se me resienten, y prefiero ser cauto, que aun me quedan muchos años.

No se te deberían resentir las articulaciones por trabajar a 8 repeticiones, sigue sin ser un número de repeticiones bajo. Si vinieras de entrenar a 20, quizá. De 10 a 8 el paso es pequeño.

Qué tiempo llevas entrenando?

La cuestion de meter el pecho el viernes antes de brazo no lo habia hecho, pensando en que asi, uno de los dos dias de pecho-brazo tienen prioridad los brazos y otro el pecho. Si que es verdad que los triceps estan cansados del dia anterior de hombro.

Igual si lo veo muy duro, a la segunda semana quito algun press de hombro y lo cambio por extensiones pajaro por ejemplo.
Por otro lado, crees que entreno demasiadas series cada dia?

Gracias por todo compañero.

Sí, creo que podrías probar a entrenar con un volumen menor, y variando más los rangos de repeticiones, no sólo trabajar a 10.

 

[InTenSiDaD]

Intensidad, creo que se te ha olvidado comentar (y tiene su importancia) que en la 5ª semana, que seria la 1ª del 2º miniciclo, deberia empezar con un peso algo mayor del que utilizo en la 1ª semana del 1er miniciclo. Asi intentaria superar sus pesos de la 4ª semana.

Así es.

 

[Faiton]

Yo creo que ese resentimiento en las articulaciones se puede deber al excesivo volumen y no a las cargas altas.

 

[Jose daniel]

hey alguien podria ponerme una rutina a 5 dias?

 

[blek]

Pues llevare prácticamente unos 4 años apuntado al gimnasio y entrenando, pero no todos seriamente debido a que no comia como era debido.

Llevare unos 6 meses seriamente comiendo bien y tomando suplementos desde verano. Solo tomo proteina y BCAA y Supradyn (multivitamínico).
Normalmente he entrenado a unas 10 repeticiones, oscilando entre las 8 y las 12-15. Mis articulaciones estan acostumbradas a estos entrenos, no es nada nuevo, pero los hombros me crujen a menudo, y los codos a veces me duelen un poco. Tambien sufro un poco de lumbago debido entre otras cosas a mi época de trabajador de mozo de almacén.

Mido 1,86 y peso sobre los 85 mas o menos con una definicion de un 15% de grasa como mucho creo yo. Tengo 19 años.
Mi mejor grupo yo creo que es la espalda y el peor el pecho y brazos.

Saludos y gracias

 

[wickedass]

Lunes - pectorales, gemelos, abs
Martes - Hombros, antebrazos
Miercoles - Espalda, abs
Jueves - Piernas, antebrazos
Viernes - biceps, triceps, gemelos, abs