Diario de Fenriz
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kitzbühel
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espero con ansias a ver que rutina haces....
ah! estuve por tus tierras el finde en el matrimonio de un amigo de temuco en Pucón..... jajajajja de lujo estuvo
Ojalá no hayas carreteado mucho para que tengas que hacer una fase de desintoxicación!
Así que el león maquina hará definición???!!!! Eso si que es novedad!!!! jajajaja
Saludos
ah! estuve por tus tierras el finde en el matrimonio de un amigo de temuco en Pucón..... jajajajja de lujo estuvo
Ojalá no hayas carreteado mucho para que tengas que hacer una fase de desintoxicación!
Así que el león maquina hará definición???!!!! Eso si que es novedad!!!! jajajaja
Saludos
Fenriz
Cagao de la cabeza
Sí, me hizo bien el descanso, ahora vengo recargado a morir!
Pues sobre pasarlo bien mejor ni comento jaja
Aún estoy en una disyuntiva, pero dentro de esta semana verán mi "creación".
Sí, siempre lo uso.
En un comienzo cuando hacía las sentadillas frontales empleaba el agarre cruzado, pero el control es mucho menor, y luego de probar el agarre olímpico no lo pienso cambiar por nada. Es un poco doloroso al principio, pero uno se acostumbra.
Naah, ni carretié tanto, no estuvo tan bueno, pensé que iba a estar mejor la wea.
Y tanto como definición no sé, pero voy a bajar unos kilos, onda quedar en unos 75 kg. Estuve en 80, ahora en 78, a ver si en seis semanas quedo con 75 kg, después de eso empezaría una rutina de hipertrofia.
Fenriz
Cagao de la cabeza
Fenriz
Cagao de la cabeza
15 de febrero de 2008
Sentadilla dinámica
(cajón en la paralela - tempo:21X - 2' descanso)
8x3 - 62 kg
Press banca dinámico
(tempo: 21X - 2' descanso)
3x3 - 44.5 kg
5x3 - 52 kg
Power clean
2x3 - 75 kg
1x2 - 75 kg (fallo en la 3era rep)
Observaciones: 1:05 h duración.
Hoy fue netamente un entrenamiento de potencia.
Buenas sensaciones con la sentadilla en cajón de forma explosiva. La idea es bajar en 2 segundo, determe completamente 1 segundo abajo disminuyendo la tensión muscular y luego explotar en la fase concéntrica. Esto mismo es aplicable al press banca.
En el power clean fallé en la última repetición de la última serie. No es para nada terrible fallar, para los que creen que uno queda hecho pedazos jajajaja, simplemente la barra pierde aceleración y uno no alcanza a meterse debajo de ella, haciendo que luego caiga.
Saludos
Sentadilla dinámica
(cajón en la paralela - tempo:21X - 2' descanso)
8x3 - 62 kg
Press banca dinámico
(tempo: 21X - 2' descanso)
3x3 - 44.5 kg
5x3 - 52 kg
Power clean
2x3 - 75 kg
1x2 - 75 kg (fallo en la 3era rep)
Observaciones: 1:05 h duración.
Hoy fue netamente un entrenamiento de potencia.
Buenas sensaciones con la sentadilla en cajón de forma explosiva. La idea es bajar en 2 segundo, determe completamente 1 segundo abajo disminuyendo la tensión muscular y luego explotar en la fase concéntrica. Esto mismo es aplicable al press banca.
En el power clean fallé en la última repetición de la última serie. No es para nada terrible fallar, para los que creen que uno queda hecho pedazos jajajaja, simplemente la barra pierde aceleración y uno no alcanza a meterse debajo de ella, haciendo que luego caiga.
Saludos
Última edición:
xEduardo-Machinex
AnabolicVigorexic
hola broder oie wn los power clean los haces con discos de gym normales o hay discos de goma wn ?? porque si son normales es la media paja o no ?, y otra consulta maestro el tempo20x no comprender 
Menuda tecnica XD
Menuda tecnica XD
Fenriz
Cagao de la cabeza
hola broder oie wn los power clean los haces con discos de gym normales o hay discos de goma wn ?? porque si son normales es la media paja o no ?, y otra consulta maestro el tempo20x no comprender
Menuda tecnica XD
El power clean lo hago con discos normales, son unas cagadas chicas, asi que los pongo sobre cajones, para que alcance la altura de un disco olímpico, aunque hay unos discos de 15 kg que son casi del porte de uno olímpico y ahí puede hacerse bien.
Para evitar problemas pongo colchonetas al rededor por si la barra se cae, como me pasó hoy.
El tempo era 21X y no 20X, esto quiere decir:
2: fase concéntrica o bajada de dos segundos
1: la barra detenida 1 segundo en la parte más baja del movimiento
X: fase concéntrica o subida explosiva
Fenriz
Cagao de la cabeza
Que volando ni nada, más pegado en la tierra que nunca.
Nada de gato volador _gato_ jajaja
---
Las tres rutinas que tengo en mente son el 5x5 para avanzados modificado para press banca y sentadilla, una rutina de fuerza con cargas ondulatorias dentro de la sesión y por último el 3x3 de Korte.
La última consiste de dos fases: fase de alto volumen y fase de competición.
La fase de carga consta de un volumen muy alto (8-5x5) y dura 4 semanas. La fase de competición tiene un volumen bajo (5-1x1-4) y progresivamente va aumentando la intensidad hasta llegar al peak para luego tomarse los nuevos RM. No usa accesorios ni nada, solamente los 3 básicos en cada sesión... serían 8 semanas de los 3 básicos y nada más.
Les dejo el link: This URL has been removed!
También tengo un .xls (excel) que aclara más el asunto, pero la distribución de los ejercicios dentro de la sesión aparecen distintos, nada que no pueda cambiarse).
Última edición:
Fenriz
Cagao de la cabeza
He estado mirando el Smolov Squat Cycle y me parece muy interesante. Es una progresión solamente para sentadillas, se haría este movimiento 4 veces a la semana, me gusta bastante. Mezcla diferentes parámetros de series y repeticiones, aparte de haber leído en foros y blogs que produce una enormidad de fuerza. El plan completo dura 13 semanas (en el .xls que tengo salen 14, pero hay una que es suprimible completamente).
Yo agregaría los días livianos y/o días aparte trabajo de press banca, abdominales y lumbares, eso lo voy viendo sobre la marcha, pero tengo algunas ideas. Como estoy en mi fase de "mayor rendimiento" me estoy atreviendo a probar este sistema, si no me gusta lo voy a abandonar y hacer otra cosa.
Dejo unos links:
Calculadora: Powerlifting Heads-Up
Resumen y experiencia: This URL has been removed! (inglés)
Yo agregaría los días livianos y/o días aparte trabajo de press banca, abdominales y lumbares, eso lo voy viendo sobre la marcha, pero tengo algunas ideas. Como estoy en mi fase de "mayor rendimiento" me estoy atreviendo a probar este sistema, si no me gusta lo voy a abandonar y hacer otra cosa.
Dejo unos links:
Calculadora: Powerlifting Heads-Up
Resumen y experiencia: This URL has been removed! (inglés)
Pureta
...
Joder Fenriz.
De mayor haré alguno de eso entrenos que te metes raros de forzudo de circo.
Ten, para que te motives, te dejo un video
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Aparte de ser un fenómeno, repara en varios detalles
- Como aguanta para la foto
- Como gira el cuello con chulería con el peso levantado
- Su bonita técnica para el dos tiempos pasando de la tijera
De mayor haré alguno de eso entrenos que te metes raros de forzudo de circo.
Ten, para que te motives, te dejo un video
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Aparte de ser un fenómeno, repara en varios detalles
- Como aguanta para la foto
- Como gira el cuello con chulería con el peso levantado
- Su bonita técnica para el dos tiempos pasando de la tijera
Fenriz
Cagao de la cabeza
Que de mayor ni nada hombre! Cuando creas que te sientes fuerte lo puedes hacer!
Es una máquina Dimas. La primera vez que lo vi fue en Atenas 04', antes de que supiera algo de halterofilia, powerlifitng o culturismo... con suerte había entrenando un par de veces con pesas por el handball.
Es cierto, es de la escuela donde no hacen tijera (split jerk) para levantar el peso en el envión, sino que hace un push jerk (si no me equivoco). La técnica que él usa requiere más flexibilidad porque es como hacer una sentadilla de arranque parcial (overhead squat), pero con un agarre más cerrado, lo que complica más la cosa para los que no somos muy flexibles que digamos.
Un saludo.
Fenriz
Cagao de la cabeza
SMOLOV SQUAT CYCLE
El programa cuenta con 4 fases:
1. Introductory Microcycle (2 semanas)
2. Base Microcycle (4 semanas)
3. Switching cycle (2 semanas)
4. Intense Microcycle (4 semanas)
Después hay una semana donde se toman los nuevos máximos de sentadilla.
No quiero entrar a detallar cada parte porque resulta un poco largo, pero en los links que puse antes pueden encontrar todo en inglés. Cabe destacar que el programa es sólo de sentadilla, yo iré improvisando el entrenamiento de press banca y otros ejercicios asistenciales. No hay que hacer peso muerto.
Bueno, pongo el entrenamiento de hoy:
Introductory Microcycle
Entrenamiento 1
Lunes 18 de febrero de 2008
A. Sentadilla
(ATG - 1' a 2'45" descanso)
3x8 - 82.5 kg
1x5 - 87.5 kg
2x2 - 95 kg
1x1 - 100 kg (c)
B. Press banca
(2' descanso)
1x6 - 77.5 kg
4x3 - 85 kg
C. Hiperextensiones
(decúbito ventral en el suelo - contracción isométrica al final de la fase concéntrica de 2 seg - 1' descanso)
3x8
Aeróbicos:
- 15 minutos de bicicleta estática
- 15 minutos de caminata rápida (en pendiente) y trote lento
Estiramientos, principalmente femorales.
Observaciones: 1 hora de duración, sin contar los aeróbicos.
El 3x8 de sentadilla estuvo duro, hace tiempo que no trabaja con esos rangos de repeticiones, entonces eso lo atribuyo a menor tolerancia a la acidez. Meses son los que he trabajado con series alácticas, por lo tanto se puede decir que estoy "sensible" al ác. láctico y los desechos metabólicos producidos por un alto número de repeticiones.
Las otras series resultaron más sencillas. La "(c)" quiere decir que para esa serie usé cinturón.
Las hiperextensiones en el suelo es para vencer un problema que tengo en sentadilla. Cuando paso la paralela, la espalda baja suele redondearse hacia adentro, sin que esté recta como se debe. Leyendo encontré porqué se produce y algunos ejercicios para solucionar el problema.
El problema puede deverse a demasiada tensión en los femorales o una espalda baja débil. Creo que lo mío es lo primero, sin embargo aprovecho de fortalecer con trabajo apropiado la zona mencionada.
El ejercicio hip. en el suelo los encontré en una página como "supermans", bueno, dejo la foto:
This URL has been removed!
La idea es apretar la espalda 1 o 2 segundos relajarla y repetir. Aproveché de estirar los femorales después de los aeróbicos, para subsanar el problema y ver si mejora el asunto.
Aprovecho de contarles que he vuelto a usar tacones al hacer sentadilla, para disminuir la tensión de los femorales y con eso se curva menos la zona baja de la espalda.
Saludos bestias, mañana otro entrenamiento!
El programa cuenta con 4 fases:
1. Introductory Microcycle (2 semanas)
2. Base Microcycle (4 semanas)
3. Switching cycle (2 semanas)
4. Intense Microcycle (4 semanas)
Después hay una semana donde se toman los nuevos máximos de sentadilla.
No quiero entrar a detallar cada parte porque resulta un poco largo, pero en los links que puse antes pueden encontrar todo en inglés. Cabe destacar que el programa es sólo de sentadilla, yo iré improvisando el entrenamiento de press banca y otros ejercicios asistenciales. No hay que hacer peso muerto.
Bueno, pongo el entrenamiento de hoy:
Introductory Microcycle
Entrenamiento 1
Lunes 18 de febrero de 2008
A. Sentadilla
(ATG - 1' a 2'45" descanso)
3x8 - 82.5 kg
1x5 - 87.5 kg
2x2 - 95 kg
1x1 - 100 kg (c)
B. Press banca
(2' descanso)
1x6 - 77.5 kg
4x3 - 85 kg
C. Hiperextensiones
(decúbito ventral en el suelo - contracción isométrica al final de la fase concéntrica de 2 seg - 1' descanso)
3x8
Aeróbicos:
- 15 minutos de bicicleta estática
- 15 minutos de caminata rápida (en pendiente) y trote lento
Estiramientos, principalmente femorales.
Observaciones: 1 hora de duración, sin contar los aeróbicos.
El 3x8 de sentadilla estuvo duro, hace tiempo que no trabaja con esos rangos de repeticiones, entonces eso lo atribuyo a menor tolerancia a la acidez. Meses son los que he trabajado con series alácticas, por lo tanto se puede decir que estoy "sensible" al ác. láctico y los desechos metabólicos producidos por un alto número de repeticiones.
Las otras series resultaron más sencillas. La "(c)" quiere decir que para esa serie usé cinturón.
Las hiperextensiones en el suelo es para vencer un problema que tengo en sentadilla. Cuando paso la paralela, la espalda baja suele redondearse hacia adentro, sin que esté recta como se debe. Leyendo encontré porqué se produce y algunos ejercicios para solucionar el problema.
El problema puede deverse a demasiada tensión en los femorales o una espalda baja débil. Creo que lo mío es lo primero, sin embargo aprovecho de fortalecer con trabajo apropiado la zona mencionada.
El ejercicio hip. en el suelo los encontré en una página como "supermans", bueno, dejo la foto:
This URL has been removed!
La idea es apretar la espalda 1 o 2 segundos relajarla y repetir. Aproveché de estirar los femorales después de los aeróbicos, para subsanar el problema y ver si mejora el asunto.
Aprovecho de contarles que he vuelto a usar tacones al hacer sentadilla, para disminuir la tensión de los femorales y con eso se curva menos la zona baja de la espalda.
Saludos bestias, mañana otro entrenamiento!
FoteroLarga
... pero salió 'cruz'.
Lo del Smolov me sonaba, normalmente la gente que lo hace lo pone por las nubes. A lo mejor lo 'malo' es que sea un pelín largo, pero bueno, que aburrir desde luego que no te vas a aburrir jaja. Eso sí, 100 libras me parece excesivo, son unos 45kg... Habrá que seguir tu evolución =]
Por cierto, está muy bien la página esa, es de un sólo tío pero explica de manera breve y sencilla un tonal de cosas básicas. Fue ahí donde encontrara lo de cómo agarrar correctamente la barra en ejercicios de tiro.
Curioso, a mí en Sentadilla hacia donde 'se me intenta doblar' la espalda es hacia fuera. ¿Lo que te pasa es que se te va la espalda baja hacia delante y la espalda alta hacia atrás, o al contrario?
Sobre lo de elevar los talones con bloques, por si te sirve, en el hilo de Starting Strenght: "Your hamstrings are too tight. Don't use a block. Stretch your hamstrings instead. Your knees will thank you in the end. By using a block, you merely mask the symptoms without treating the cause."
Por cierto, está muy bien la página esa, es de un sólo tío pero explica de manera breve y sencilla un tonal de cosas básicas. Fue ahí donde encontrara lo de cómo agarrar correctamente la barra en ejercicios de tiro.
Curioso, a mí en Sentadilla hacia donde 'se me intenta doblar' la espalda es hacia fuera. ¿Lo que te pasa es que se te va la espalda baja hacia delante y la espalda alta hacia atrás, o al contrario?
Sobre lo de elevar los talones con bloques, por si te sirve, en el hilo de Starting Strenght: "Your hamstrings are too tight. Don't use a block. Stretch your hamstrings instead. Your knees will thank you in the end. By using a block, you merely mask the symptoms without treating the cause."
xEduardo-Machinex
AnabolicVigorexic
ponele gueno leono,yo hoy dia fui a entrenar y como recorte la dieta , baje los carbos, grasas y todo, di el medio jugo despues al anoche subo mi rutina, hasta vomite wn hahaha la huea tierra , ala noche leo con detenimiento tu entrenamiento, al bajar mi nivel de carbos me vere obligado a trabajar fuerza, porque una rutina con alto volumen sera pa puro hacer barro hahaha saludos
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