Diario de Fenriz
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Fenriz
Cagao de la cabeza
17 de Noviembre 2007
Entrenamiento fuera de la rutina
Despegue (3' descanso)
(agarre mixto)
1x5 105 kg
1x5 130 kg
1x5 155 kg
Pinch grip (40'' descanso)
(específico de agarre)
2x20 segundos 12.5 kg c/ disco
1x30 segundos 12.5 kg c/ disco
Observaciones: 40 minutos de duración.
Quedé con ganas de entrenar ayer, asi que hoy fui a hacer algunas series de peso muerto para saciar la sed de hierro. Ahora bien, el peso muerto fue con agarre mixto (una mano en pronación y otra en supinación), a diferencia del miércoles que fue con ambas manos en pronación.
Al final hice un entrenamiento específico de agarre, consiste en agarrar un disco ancho y aguantarlo un tiempo determinado (20 segundos las dos primeras series, y 30 segundos la última, en mi caso). Una foto para que se entienda:
Lo sostenía, descansaba 40 segundos y volvía a sostener.
Saludos titanes
Entrenamiento fuera de la rutina
Despegue (3' descanso)
(agarre mixto)
1x5 105 kg
1x5 130 kg
1x5 155 kg
Pinch grip (40'' descanso)
(específico de agarre)
2x20 segundos 12.5 kg c/ disco
1x30 segundos 12.5 kg c/ disco
Observaciones: 40 minutos de duración.
Quedé con ganas de entrenar ayer, asi que hoy fui a hacer algunas series de peso muerto para saciar la sed de hierro. Ahora bien, el peso muerto fue con agarre mixto (una mano en pronación y otra en supinación), a diferencia del miércoles que fue con ambas manos en pronación.
Al final hice un entrenamiento específico de agarre, consiste en agarrar un disco ancho y aguantarlo un tiempo determinado (20 segundos las dos primeras series, y 30 segundos la última, en mi caso). Una foto para que se entienda:
Lo sostenía, descansaba 40 segundos y volvía a sostener.
Saludos titanes
xXxOscarxXx
Banned
suena bien eso de agarre yo tendre q hacer eso ya q mi debilidad principal es el agarre me tube q comprar unas cosas para poder hacer peso muerto con los pesos q mi espalda puede y para poder hacer espalda y trapecio ya q mis antebrasos no pueden sostener esos pesos ni de broma
deer1
New member
Muy buena esa frase. Yo opino igual. Otra buena forma de ejercitar el agarre es cargar la barra en la jaula, levantar y sostener hasta el fallo. Siempre un peso mayor al máximo que uno levanta en el despegue y usando tiza o resina.
Fenriz
Cagao de la cabeza
Hoy "solamente" fui a tomarme los 5RM de sentadilla frontal y press banca. Los resultados fueron los siguientes:
Sentadilla frontal: 82.5 kg (5rm)
Press banca: 82.5 kg (5rm)
En ambos ejercicios el mismo peso. Para el miércoles si es posible me tomo el máximo de despegue.
Un saludo
Sentadilla frontal: 82.5 kg (5rm)
Press banca: 82.5 kg (5rm)
En ambos ejercicios el mismo peso. Para el miércoles si es posible me tomo el máximo de despegue.
Un saludo
Vikingindo.
Odín guía mis pasos¡¡¡¡
Se te ve fuerte amigo espero que puedas comenzar pronto con esa buena rutina y vayamos viendo esos buenos resultados esperados, un salu2.¡¡¡
Fenriz
Cagao de la cabeza
Con los pesos estoy conforme. El press banca ya tendría que estar como en 110 kg de 1RM, pero con todos los males que he tenido (tendinitis en el bíceps izquierdo que fue lo más fregado, el parón de 3 meses en verano, apendicitis y lo larva que soy por naturaleza con el press banca) veo normal que vaya por los 94-95 kg recién (pesando 74 kg).
La sentadilla frontal llevo unos meses haciéndola, asi que no me preocupa, es ahora la posiblidad para hacer subir esos pesos como la espuma.
Mañana me toca tomarme el peso muerto, eso va a ser buenísimo. Según cálculos ya tendría que estar en los 180 kg de 1RM, pero creo que es mucho, sin embargo seguro levanto los 165 kg que tenía antes. Todo depende como ande de fuerza mañana, no siempre se va al 100% por la vida lamentablemente. Pero 150-155 kgx5rep creo que es seguro.
El viernes me tomo los máximos de remo con barra y press inclinado.
La sentadilla frontal llevo unos meses haciéndola, asi que no me preocupa, es ahora la posiblidad para hacer subir esos pesos como la espuma.
Mañana me toca tomarme el peso muerto, eso va a ser buenísimo. Según cálculos ya tendría que estar en los 180 kg de 1RM, pero creo que es mucho, sin embargo seguro levanto los 165 kg que tenía antes. Todo depende como ande de fuerza mañana, no siempre se va al 100% por la vida lamentablemente. Pero 150-155 kgx5rep creo que es seguro.
El viernes me tomo los máximos de remo con barra y press inclinado.
mestre
!!!..Mestre..!!!
Debe de ser tu punto fuerte el biceps respecto a los demas musculos claro,buen peso le metes.
Parece una buena rutina.
un saludo.
Fenriz
Cagao de la cabeza
jajajja, eso es cuando probé el HIT, desilusión de ese programa.
Pues mis brazos han pasado a segundo plano, antes eran mi punto fuerte, ya no...
No es para tanto Tommy!
Un gusto verte por acá amigo, ya quiero que sea el lunes para partir con el puto 5x5, más rato cuelgo la versión definitiva.
xaviUB
Member
Qué tal te va ese trabajo de básicos? No he leído todo tu diario, pero, cuánto hace que trabajas la fuerza? Yo también me incliné por ella, lo que pasa que no puedo evitar meter inventos en los entrenos (si sólo toca peso muerto, algo más le añado siempre, eso sí, pocas repeticiones) y la verdad me siento más a gusto y me va muy bien, la evolución es buena.
Un saludo!
Un saludo!
Fenriz
Cagao de la cabeza
El año pasado hice una rutina de fuerza en noviembre-diciembre, de ahí tuve un parón de 3 meses porque el gym no habre en vacaciones, pero finalmente volví con HIT...
Desde mayor-junio aprox que estoy trabajando ciclos de fuerza y ciclos de hipertrofia de 4-6 semanas. Me ha ido bastante bien, recuperé la fuerza perdida con el parón y obviamente la aumenté.
Desde el lunes que viene parto con mi 5x5 para avanzados. Y de ahí en adelante casi exclusivamente fuerza y nada más.
Un saludo xavi, un gusto verte por acá.
Fenriz
Cagao de la cabeza
Esta es la próxima rutina que voy a hacer dentro de tres semanas.
Es un 5x5 para avanzados un tanto diferente,enfocado a la fuerza y a la potencia y no tan "culturista" como los que solemos ver.
Aquí se los dejo para que critiquen, pregunten u opinen.
Progresión de cargas
Carga (5x5):
Semana 1: 80% de 5x5RM
Semana 2: 90%
Semana 3: 100%
Semana 4: 105%
Descarga:
Semana 5: 105% 3x3 (descarga: igual intensidad menos volumen)
Intensificación (3x3):
Semana 6 en adelante: 2.5% (aprox.) más en cada levantamiento hasta la semana 9.
Descarga:
Semana 10: Trabajo en rango alto de repeticiones (12-15)
Los ejercicios de potencia llevan una progresión diferente, según las posiblidades y sensaciones. Lo más probable 4x(1x3) y 4x3 en la fase de carga y 3x(1x2) y 3x2 en la fase de intensificación. Suceptible de cambios.
5x5 y 3x3 son todas las series con la misma carga. 5x(1x5) y 3(1x3) todas las series con distintas cargas, siendo la última con el peso correspondiente a la progresión de la semana, las series anteriores van reduciéndose en un 10% menos de peso.
Calentamiento: Javorek complex
Preparación articular (sin carga, sólo la barra):
- Snatch stance bar strech (30 seg)
- Snatch rotations: 2x6 (similar press cubano)
- Snatch press: 2x6
- OHS: 2x6
Preparación muscular (se utiliza carga):
- Power pull agarre de arranque: 1x6 (X kg)
- Power pull agarre de envión: 1x6 (X kg)
- Squat-press: 1x6 (X kg)
- Buenos días piernas rectas: 1x6 (X kg)
- Remo barra: 1x6 (X kg)
Después vendría el calentamiento específico de cada ejercicio por supuesto.
CARGA: SEMANAS 1 a 4
Lunes
Cargada de potencia: 4x(1x3)
Sentadilla frontal: 5x5
Press banca: 5x(1x5)
Remo barra 90º: 5x(1x5)
--
Accesorios:
Curl bíceps: 3x8-10
Press estrecho: 3x8-10
Miércoles
Push press: 4x3
Sentadilla frontal: 5x5 (20% menos de carga que el lunes)
Peso muerto: 5x5
Press banca inclinado: 5x5
Dominadas: 5x5
--
Accesorios:
Peso muerto rumano: 4x6
Gemelos: 6 u 8 series
Viernes
Cargada de potencia: 4x3
Sentadilla frontal : 5x(1x5)
Press banca: 5x5
Remo barra 90º: 5x5
--
Accesorios:
Buenos días: progresión no definida, la idea es sobrecompensar el trabajo de espalda baja del miércoles.
Abdominales lastrado
INTENSIFICACIÓN: SEMANAS 6 a 9
Lunes
Cargada de potencia: 3x(1x2)
Sentadilla frontal: 3x3
Press banca: 3x(1x3)
Remo barra 90º: 3x(1x3)
--
Los mismos accesorios
Miércoles
Push press: 3x2
Peso muerto: 3x3
Press inclinado: 3x3
Dominadas: 3x3
--
Los mismos accesorios
Viernes
Cargada de potencia: 3x2
Sentadilla frontal: 3x(1x3)
Press banca: 3x3
Remo barra 90º: 3x3
--
Los mismos accesorios
Ojalá me lo pueda jeje
Saludos
Es un 5x5 para avanzados un tanto diferente,enfocado a la fuerza y a la potencia y no tan "culturista" como los que solemos ver.
Aquí se los dejo para que critiquen, pregunten u opinen.
Progresión de cargas
Carga (5x5):
Semana 1: 80% de 5x5RM
Semana 2: 90%
Semana 3: 100%
Semana 4: 105%
Descarga:
Semana 5: 105% 3x3 (descarga: igual intensidad menos volumen)
Intensificación (3x3):
Semana 6 en adelante: 2.5% (aprox.) más en cada levantamiento hasta la semana 9.
Descarga:
Semana 10: Trabajo en rango alto de repeticiones (12-15)
Los ejercicios de potencia llevan una progresión diferente, según las posiblidades y sensaciones. Lo más probable 4x(1x3) y 4x3 en la fase de carga y 3x(1x2) y 3x2 en la fase de intensificación. Suceptible de cambios.
5x5 y 3x3 son todas las series con la misma carga. 5x(1x5) y 3(1x3) todas las series con distintas cargas, siendo la última con el peso correspondiente a la progresión de la semana, las series anteriores van reduciéndose en un 10% menos de peso.
Calentamiento: Javorek complex
Preparación articular (sin carga, sólo la barra):
- Snatch stance bar strech (30 seg)
- Snatch rotations: 2x6 (similar press cubano)
- Snatch press: 2x6
- OHS: 2x6
Preparación muscular (se utiliza carga):
- Power pull agarre de arranque: 1x6 (X kg)
- Power pull agarre de envión: 1x6 (X kg)
- Squat-press: 1x6 (X kg)
- Buenos días piernas rectas: 1x6 (X kg)
- Remo barra: 1x6 (X kg)
Después vendría el calentamiento específico de cada ejercicio por supuesto.
CARGA: SEMANAS 1 a 4
Lunes
Cargada de potencia: 4x(1x3)
Sentadilla frontal: 5x5
Press banca: 5x(1x5)
Remo barra 90º: 5x(1x5)
--
Accesorios:
Curl bíceps: 3x8-10
Press estrecho: 3x8-10
Miércoles
Push press: 4x3
Sentadilla frontal: 5x5 (20% menos de carga que el lunes)
Peso muerto: 5x5
Press banca inclinado: 5x5
Dominadas: 5x5
--
Accesorios:
Peso muerto rumano: 4x6
Gemelos: 6 u 8 series
Viernes
Cargada de potencia: 4x3
Sentadilla frontal : 5x(1x5)
Press banca: 5x5
Remo barra 90º: 5x5
--
Accesorios:
Buenos días: progresión no definida, la idea es sobrecompensar el trabajo de espalda baja del miércoles.
Abdominales lastrado
INTENSIFICACIÓN: SEMANAS 6 a 9
Lunes
Cargada de potencia: 3x(1x2)
Sentadilla frontal: 3x3
Press banca: 3x(1x3)
Remo barra 90º: 3x(1x3)
--
Los mismos accesorios
Miércoles
Push press: 3x2
Peso muerto: 3x3
Press inclinado: 3x3
Dominadas: 3x3
--
Los mismos accesorios
Viernes
Cargada de potencia: 3x2
Sentadilla frontal: 3x(1x3)
Press banca: 3x3
Remo barra 90º: 3x3
--
Los mismos accesorios
Ojalá me lo pueda jeje
Saludos
Última edición:
xaviUB
Member
Fenomenal!
Yo lo veo bien, tú que eres ordenado lo tienes bien puñetero, jeje.
Yo siempre, siempre voy a base de sensaciones. El entreno de fuerza también es así, escucho a mi cuerpo. Lo que es verdad es que si hiciera un atabla evolutiva sí que saldría una progresión en cuanto al peso movido, de menos peso y más repeticiones a más peso y menos repeticiones. De hecho, tiene que darse a la fuerza, de lo contrario no se subiría de peso y no se evolucionaría correctamente.
Dentro de poco me tocará bajar kilaje y subir repeticiones, para ir asimilando todo el trabajo. Aunque ya veremos cuando será eso, con lo agusto que me encuentro ahora con mis entrenos...jeje.
Saludos!
Yo lo veo bien, tú que eres ordenado lo tienes bien puñetero, jeje.
Yo siempre, siempre voy a base de sensaciones. El entreno de fuerza también es así, escucho a mi cuerpo. Lo que es verdad es que si hiciera un atabla evolutiva sí que saldría una progresión en cuanto al peso movido, de menos peso y más repeticiones a más peso y menos repeticiones. De hecho, tiene que darse a la fuerza, de lo contrario no se subiría de peso y no se evolucionaría correctamente.
Dentro de poco me tocará bajar kilaje y subir repeticiones, para ir asimilando todo el trabajo. Aunque ya veremos cuando será eso, con lo agusto que me encuentro ahora con mis entrenos...jeje.
Saludos!
Vikingindo.
Odín guía mis pasos¡¡¡¡
Mucha suerte titan veo que vas poniendo todo en su sitio , y los kilajes que vas sacando para 5Rm, veo que son bastante aceptables, seguro que con la constancia y con la disciplina que preparas todo acabarás pulverizando todos tus objetivos sin duda . Un salu2 titan y iremos viendo como te va todo¡¡¡¡
Fenriz
Cagao de la cabeza
Hoy me tomé los 5RM de despegue. La semana pasada cometí un error con el peso. Hize 155x5 según yo, pero en realidad eran 145 kg, tuve una terrible confusión entre discos de 5 y 2.5 kg...
Hoy si con calculadora en mano hize bien las cuentas y el 5RM de mi despegue es 155 kg... finalmente mi cálculo erróneo resulto en teoría ser cierto.
En la 4ta repetición se me abrió la piel de la mano derecha, asi que con dolor y sangre saqué la 5ta repetición.
Antes hize dos series pesadas con 145x5 y 150x5, por lo tanto no estaba muy fresco que digamos, pero igualmente sufrí jajaja.
Mi máximo según la fórmula de Epley ronda los 180.5 kg y la de Brzycki los 174 kg.
Ojalá la mano mejore para el viernes porque la necesito para remo y press inclinado.
Un saludo titanes
Hoy si con calculadora en mano hize bien las cuentas y el 5RM de mi despegue es 155 kg... finalmente mi cálculo erróneo resulto en teoría ser cierto.
En la 4ta repetición se me abrió la piel de la mano derecha, asi que con dolor y sangre saqué la 5ta repetición.
Antes hize dos series pesadas con 145x5 y 150x5, por lo tanto no estaba muy fresco que digamos, pero igualmente sufrí jajaja.
Mi máximo según la fórmula de Epley ronda los 180.5 kg y la de Brzycki los 174 kg.
Ojalá la mano mejore para el viernes porque la necesito para remo y press inclinado.
Un saludo titanes
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