|||Entrenos del SIGLO XXI||| (Año I despues de Weider)

4º Dia 5x5 (2ª semana)

He decidido subir 2-3kg a cada ejercicio sobre el peso que me tocaba, para que no sea demasiado suave esta 2ª semana. Puede que no sea lo mas adecuado, pero me ayuda a salir mas satisfecho del gimnasio.

(Pesos sin contar barra)
1 Sentadilla profunda: 5x5 con 64kg
Se hizo mas duro de lo normal, debido a que hice la fase excentrica lentamente, y a que descanse 1 minuto y poco entre series.

2 Press de banca: 1x5 con 47kg, 1x5 con 50kg, 1x5 con 54kg, 1x5 con 57kg y 1x5 con 62kg
La ultima serie costo mas de lo esperado. Tambien con cadencia lenta la fase excentrica.

3 Remo barra: 1x5 con 34kg, 1x5 con 37kg, 1x5 con 40kg, 1x5 con 42kg y 1x5 con 45kg
Las dos ultimas series fueron las unicas que me resultaron ligeramente pesadas.

4 Elevacion de talones: 4x6 con 75kg
 
La verdad es que si que son flojas las 2 pirmeras semanas...
pero bueno, yo las segui a rajatabla eh!! la rodilla me ha quedado tocada en la 4ª semana del 5x5...a mi parecer puede haber sido por hacer sentadilla 3 veces por semana...yo creo que con darle el lunes y el viernes vas sobrado con la sentadilla...el miercoles ya metes PM, dominadas y militar, aunque no metas sentadilla, no creo que pase nada (además ese dia se trabaja al 80%)

Como tú veras pero en las semanas de 100 y 105% es para pensarselo...
 
5º Dia 5x5 (2ª semana)

(Pesos sin contar barra)
1 Sentadilla profunda (dia ligero): 5x5 con 54kg
Las primeras series, bajada lenta; la ultima ya con cadencia rapida, que sino me podia pasar factura.

2 Peso muerto: 5x5 con 74kg
Sobradete, y con solo 1 minuto de descanso entre series. Este ejercicio es, con diferencia, en el que mas estoy mejorando. Va muy bien.

3 P. banca inclinado: 5x5 con 49kg
La ultima serie justito. Descansare mas entre series la semana que viene.

4 Dominadas: 5x5 con 2kg de lastre
Apuradillo en la ultima serie.

10 minutos de cardio, con 5% de inclinacion, con un "sprint" de minuto y pico

Pues nada, feliz dia de todos los santos, y que le den por el puto culo al Jalogüin.
 
6º Dia 5x5 (2ª semana)

He subido 2-3kg a los pesos que me tocaban en esta 2ª semana, para no hacerla tan "suave".

(Pesos sin contar barra)
1 Sentadilla profunda: 5x5 con 54, 57, 62, 65 y 70 kg
Las 3 primeras series las he hecho con cadencia lenta en la fase excentrica (la bajada), pero en las 2 ultimas he tenido que acelerarla, para no quedarme demasiado cerca del fallo. Presiento que la semana que viene podre con mi teorico 5RM sin fallar; eso si, lo tendre que hacer sin "tempo".

2 Press de banca: 5x5 con 58kg
Aqui tambien hice candencia lenta, y poco descanso entre series (1 minuto, o minuto y poco). Fallo -1 en la ultima serie.

3 Remo con barra: 5x5 con 42kg
Me he notado mas fuerte en este ejercicio; creo que movere mi 5x5RM sin fallar.

4 Encogimientos invertidos en banco declinado: 5x6
En realidad es 4x6, pero tenia ganas de hacer otra serie mas. En este ejercicio ya consigo despegar la mitad de la espalda del banco.

5 Encogimientos laterales en polea: 2x6 con 40kg
Noto una ligera molestia en la cintura al hacer este ejercicio, no se por que.

Twist sovietico: 1x no se cuantas con 5kg
Tenia ganas de probar este ejercicio. La verdad es que casi trabaja mas el recto abdominal (de sostener el tronco) que los oblicuos. Lo que no me gusta es que carga en exceso los lumbares. Lo hice en el banco declinado de abdominales, debido a que el aparato de hiperextensiones de mi gimnasio es inclinado.

Pues la semana que viene empieza a ponerse interesante la cosa: trabajare con mis RM teoricos; a ver si soy capaz de superarlos.
 
Hasta ahora a ido facililla la cosa...lo normal es que despues de estas dos semanas la 3ª te resulte relativamente fácil...la cosa se te pondrá fuerte la cuarta semana...aunque eso del fallo-1 en el press banca, me extraña, no deberias andar tan cerca del fallo la segunda semana...
Veremos como va eso...Suerte...__wave__
 
ciñete al programa y no inventes, que luego cuando empieces con el 3x3 no vas a llegar, si lees nuestros diarios H. y yo decimos lo mismo de las dos y hasta las 3 primeras semanas. pero después es la caña y si subes mucho peso en la fase de carga, luego no puedes subir en al de descarga. y te estancas...ten paciencia ya vendran los dias duros, creeme
 
Pero las 2 primeras semanas del 3x3 no deben ser muy duras, no?, porque, en la 1ª, mueves los mismos pesos de la 4ª semana del 5x5, pero trabajando con 3x3, osea, sencillito; y en la 2ª de 3x3, subes los pesos, pero sigues sin ir al limite. Quizas, lo que haga mas duro el 3x3 que el 5x5 no sea el porcentaje del 3x3/5x5 RM, sino que en el 3x3 el sistema nervioso sufre mas, y las articulaciones tambien.
 
Férreo dijo:
Pero las 2 primeras semanas del 3x3 no deben ser muy duras, no?, porque, en la 1ª, mueves los mismos pesos de la 4ª semana del 5x5, pero trabajando con 3x3, osea, sencillito; y en la 2ª de 3x3, subes los pesos, pero sigues sin ir al limite. Quizas, lo que haga mas duro el 3x3 que el 5x5 no sea el porcentaje del 3x3/5x5 RM, sino que en el 3x3 el sistema nervioso sufre mas, y las articulaciones tambien.
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Lo de que las articulaciones sufren algo te lo confirmo...yo por lo menos las he notado bastante, probablemente porque nunca habia trabajado a estos niveles de peso/reps.
El 3x3 depende tambien de cómo te lo montes, una opción es hacer las 5 semanas que establece el plan original, y la otra es hacer 2 o 3 semanas como hemos hecho Lugh y yo (el 3 y yo 2)...si haces menos semanas te recomiendo subir los pesos con respecto a la última semana del 5x5 y en la segunda semana ir a tope...con los pesos limites que estimes puedes trabajar, yo es lo que he hecho y no he acabado disgustado...
 
Eso es Homer, yo la primera semana del 3x3, como solo iba ha hacer 3 semanas, subi los pesos 5 kg todo, si haces 4 semanas de 3x3 tienes que mantener en la primera semana el mismo peso con el que terminaste el 5x5. Yo, que ya he terminado, no me veo esta semana haciendo un 3x3 y subiendo mas lo pesos, solo de pensarlo me acojono.
 
LUGH dijo:
Eso es Homer, yo la primera semana del 3x3, como solo iba ha hacer 3 semanas, subi los pesos 5 kg todo, si haces 4 semanas de 3x3 tienes que mantener en la primera semana el mismo peso con el que terminaste el 5x5. Yo, que ya he terminado, no me veo esta semana haciendo un 3x3 y subiendo mas lo pesos, solo de pensarlo me acojono.
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Ya, es lo logico, si solo vas a hacer 3 semanas de 3x3, subir los pesos de la 1ª semana; el problema de hacer esto es que te saltas la semana de descarga, que es precisamente esa, la 1ª del 3x3, la cual te permite relajarte un poco despues de haber superado tus marcas en la 4ª semana del 5x5. Yo tambien hare 3 semanas de 3x3; 5 me parecen muchas, ademas no me hace gracia estar mucho tiempo con un sistema como este, en el que no creces muscularmente (aunque si subes de fuerza).
 
7º Dia 5x5 (3ª semana)

La verdad es que era bastante esceptico antes de comenzar este programa. El hecho de empezar por debajo de tus pesos limite, entrenando a "medio gas", y conseguir mejores resultados que entrenando al fallo iba contra la maxima de "cuanto mas duro, mejores resultados", y cuesta asimilarlo; necesitaba ver para creer, y vaya que si he visto. He conseguido mover mis hasta ahora 5/5x5 RM sin fallar y, en el caso de la sentadilla, lo he hecho mas sobrado de lo que me podia imaginar. Es algo increible.

(Pesos sin contar barra)
1 Sentadilla profunda: 4x5 y 1x6 con 68kg-->antiguo 5x5RM
Menuda sorpresa me he llevado con la sentadilla. He ido tan fresco que incluso me he atrevido a hacer una repe mas en la ultima serie, y podria haber hecho una 7ª repe, pero he preferido no forzar, y menos ahora que ya he visto con mis propios ojos que se puede avanzar más entrenando menos duro (si, para mi entrenar sin fallar es entrenar "menos duro", lo siento). He de decir que las 3 primeras series las he hecho con una candecia rapida, por miedo a no poder terminar las 5 series, y eso me ha hecho dudar, pues he pensado que quizas ese era el motivo por el que estaba moviendo tan facilmente mi 5x5RM; por eso, en las dos ultimas series he vuelto a una cadencia mas lenta; pues, aun asi, he conseguido terminar y al fallo -2. Soberbio, y mas teniendo en cuenta que solo he sobrepasado el minuto de descanso en las 2 ultimas series. En el apartado cardiovascular me encuentro pletorico, y de ello tienen gran parte de culpa las sesiones de fondo por el monte.

2 Press de banca: 4x5 y 1x6 con 52 55 59 62 y 67kg--> antiguo 5RM
En este ejercicio he ido mas justo que en la sentadilla. En la ultima serie he tirado una 6ª repe para saber lo cerca que estaba del fallo... y la he sacado, arqueando la espalda, pero la he sacado. He mejorado tambien en el press, pero ha sido una mejoria mas discreta que la de la sentadilla.

3 Remo barra: 5x5 con 37 40 42 45 y 48kg--> antiguo 5RM
Al igual que en el PB, en este tambien he ido justillo. En la ultima serie he tenido que descuidar un poco la tecnica para sacar la 5ª repe.

4 Elevacion de talones de pie: 4x6 con 80kg--> antiguo 5x5RM
Ligera mejoria tambien en gemelos. He ido variando la separacion de los pies, asi como la orientacion de las puntas, a lo largo de las series.

Pues nada, muy satisfecho, no me esperaba poder mejorar mis marcas. Al final va a resultar que la filosofia de carga y descarga funciona, y de que manera.
 
8º Dia 5x5 (3ª semana)

(Pesos sin contar barra)
1 Sentadilla profunda (dia ligero): 5x5 con 60kg
Cadencia lenta en la bajada, para darle mas dureza al ejercicio.

2 Peso muerto: 4x5 y 1x7 con 80kg
Me deja las rodillas coloradas este ejercicio, del roce con la barra, a vosotros os pasa?. Roces a parte, en la ultima serie me podria haber hecho una repe mas, de no ser por el agarre, que estaba apunto de fallarme, lo que me ha obligado a terminar la serie. Lo mas importante es que he mejorado en este ejercicio.

3 Press banca inclinado: 4x5 y 1x7 con 52kg
Ha sido una sorpresa bastante agradable, no me esperaba mejorar tanto en el inclinado. En la ultima serie he pedido a alguien que me vigilase, para poder tirarle a muerte tranquilo, y me he sacado dos repes mas (la ultima con un pelin de ayuda).

4 Dominadas: 5x5 con 4kg de lastre
Ha sido la nota negativa de la jornada: fallo en la ultima serie, y la 4ª no la he podido hacer con un recorrido completo del todo (llegaba a duras penas con la barbilla a la barra, cuando en la primera serie paso ampliamente). Aun asi, subire a 6kg la semana que viene, soy cabezon.

10 minutos de cardio en la eliptica.
 
el PM tiene dos dificultades, cuando empiezas a manejar pesos considerables para tu nivel, lo primero que te pasa es que te empieza a sangrar una espinilla, te das con la barra en una repe seguro. Después cuando controlas ya eso y subes de peso , te falla el agarre, normalmente el de la mano izquierda ( si eres diestro) , despues te compras unos agrarres de muñeca con cinta para aguanar y luego..... continuará....

No soy rapel, pero este es el comienzo de nuestro romance con el PM
 
LUGH dijo:
el PM tiene dos dificultades, cuando empiezas a manejar pesos considerables para tu nivel, lo primero que te pasa es que te empieza a sangrar una espinilla, te das con la barra en una repe seguro. Después cuando controlas ya eso y subes de peso , te falla el agarre, normalmente el de la mano izquierda ( si eres diestro) , despues te compras unos agrarres de muñeca con cinta para aguanar y luego..... continuará....

No soy rapel, pero este es el comienzo de nuestro romance con el PM
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Pero como haces para que la barra no te provoque moratones en la espinilla y la rodilla?, es que si separo la barra de las piernas, se me carga la espalda.
 
Pero como haces para que la barra no te provoque moratones en la espinilla y la rodilla?, es que si separo la barra de las piernas, se me carga la espalda.
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Cuanto mides férreo? Eres de piernas largas?
 
Férreo dijo:
Pero como haces para que la barra no te provoque moratones en la espinilla y la rodilla?, es que si separo la barra de las piernas, se me carga la espalda.
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Técnica, y control total de la barra, si no la controlas baja de peso que ya podras subir después...

y esto lo digo yo ....que he estado 2 meses con la espinilla sangrando ...manda cojones, __meparto_ __meparto_ __meparto_ __meparto_ __meparto_ __meparto_ __meparto_ __meparto_
 
Férreo dijo:
Pero como haces para que la barra no te provoque moratones en la espinilla y la rodilla?, es que si separo la barra de las piernas, se me carga la espalda.
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Procura dejar las espinillas más rectas. Probablemente al flexionar las rodillas se te inclinan demasiado hacia delante. Antes de arrancar lleva el culo más atrás como si quisieses sentarte en una silla que está algo alejada y así te quedarán más perpendiculares al suelo.
 
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