Diario de un Asocial. Un diario poco original.

Ando con la mosca tras la oreja con esta rutina engendro, así que he decidido cambiarla, pero antes tocaba entrenar el último día de su versión 2.1

Rutina Engendro, V2.1
Día 3: Fuerza PMs
Martes, 5 de enero

Precalentamiento
Estiramientos dinámicos de pierna y torso.

Peso Muerto
5x5: 55, 70, 82.5, 97.5, 112.5 Kg
Esta vez ya creo que moví los 112.5 con comodidad.

Press Militar
5x5: 22.5, 30, 35, 40, 47.5 Kg
Y por vez primera, la última serie salió entera sin push press ni nada.

El Juego de las Dominadas
Pronadas: 5, 4 (+1 neutra)
Neutras: 5, 3 (+2 supinadas)
Supinadas: 3+2 (3, descanso de 15 segundos y 2)

Abdominales isométricos
60" plancha lateral (por lado)
90" plancha prona

Cardio de intensidad variable
Bruce Protocol: 13 minutos

Postentrenamiento
Estiramientos estáticos de torso y pierna
Esta vez recreándome, un buen rato estirando.
 
Caramba, hoy justo estaba pensando que me (nos) debes la tercer entrega de "Don Nikote de la Banca".
No es justo lo que has hecho con la obra literaria. Es lo mas cercano a un "coitos interruptus" que he experimentado en los últimos años.

Bien x la comodidad en el PM 112.5 y el Press Militar. Me alegro.
 
sawesa dijo:
Tela, tuviste que alucinar en colores, toda tu vida sin tener ni idea y de repente hala.... seguramente luego te quisieran freir a colonoscopias... conmigo pretendieron lo mismo con eso de que ya era adulta cuando lo detectaron pero la verdad no me he dejado :D
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A mi ni me lo propusieron, pero tampoco me hubiese dejado. Bastante capricho le dí al médico que quiso hacerme la biopsia con cápsula de Crosby y no con endoscopia, y fue largo y pesado.
En cuanto a alucinar, me parece que el que más alucinó fue el médico, que me dice "vamos a probar si tienes eso, pero no será porque no hubieses crecido si lo tuvieses"... y luego resulta que era. Eso tras dos años de análisis sin prisas porque yo estaba bien, sólo que me salían las enzimas hepáticas elevadas en los controles rutinarios, y se trataba de satisfacer la curiosidad por saber la causa.

sawesa dijo:
Polonia es horroroso para esto, así que ya desisto y no como nunca fuera... ¿te mandaron aquí a trabajar o viniste de visita?
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Vine a trabajar, sólo una semana en la que me tocó un poco de todo, desde actos protocolarios, hasta trabajar de verdad, incluyendo asistir a parlamentos en polaco con traducción simultánea al inglés...

sawesa dijo:
En Finlandia no he estado. Ahora me quieren mandar para Inglaterra que supongo que algo mejor estará, pero la verdad no me apetece nada ir allí y creo que lo voy a rechazar, no tengo ni idea de dónde voy a estar en un tiempo.
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La verdad es que no te puedo aconsejar, porque no he estado suficiente tiempo ni en un sitio ni en el otro como para saber como se vive en cada uno, pero si yo tuviese que escoger ahora entre trabajar en Polonia o en Inglaterra, me iría a Inglaterra... claro que ahí también interviene el hecho que en mi profesión Polonia pinta más bien poco, e Inglaterra bastante más.

sawesa dijo:
He leído por ahí que eres un experto en auriculares, (o un maniático de los mismos al menos) así que ya te molestaré en breves para que me des tu opinión sobre unos para el gimnasio.
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Pues si que te has ido a leer a las catacumbas del foro!
Si son para el gimnasio, todo depende de lo mucho o poco que quieras arruinarte, yo solía usar unos Sony EX71, que tienen una calidad de sonido muy buena por el precio que cuestan (que no es bajo tampoco), por un precio similar tienes los Senheiser CX300 que dicen que son iguales o mejores en calidad de sonido (cuando los probé tampoco noté grandes diferencias). Más hacia arriba, pues ya dependerá, pero yo no me llevaría al gimnasio mis Shure E4c ni loco (y aquí el salto en calidad de sonido es GRANDE), sólo pensar en tenerlos empapados de sudor me dan escalofríos.

sawesa dijo:
Que muy buen entreno (supongo!!) jajaja :D
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Bueno, se hace lo que se puede...
 
Niko_El_Piko dijo:
Caramba, hoy justo estaba pensando que me (nos) debes la tercer entrega de "Don Nikote de la Banca".
No es justo lo que has hecho con la obra literaria. Es lo mas cercano a un "coitos interruptus" que he experimentado en los últimos años.
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Lo tengo presente, en serio.
Pero es mala época, bajas en el trabajo, y exceso del mismo, combinado con días festivos... Además que el capítulo 3 estaba medio escrito y he decidido reescribirlo de nuevo porque no me gustaba y tiene puntos que no son sencillos de resolver...

Niko_El_Piko dijo:
Bien x la comodidad en el PM 112.5 y el Press Militar. Me alegro.
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Gracias, ahora pondré los cambios en el engendro que me han traído los reyes magos.
 
Reengendrando el Engendro:

Bueno, pues ando yo un poco molesto por el hecho de que me cueste tanto subir de peso cuando lo bajo por cualquier razón (gripe, vacaciones... etc). Y tras darle varias vueltas al asunto, he caído en en hecho que con la configuración actual de la rutina hago:

Día 1: 5RM en Sentadilla, Banca y Remo haciendo un 5x5 aumentando un 12.5% entre series hasta llegar al 5RM.

Día 2: Día láctico o de resistencia, con un montón de series y repes con pesos bajos.

Día 3: Idem que el día 1, con Peso Muerto y Militar, y algo un poco más elaborado en las dominadas.

La conclusión es que pretendo subir mis pesos en sentadilla, banca, remo, peso muerto y militar (además de hacer más dominadas, de paso), trabajando cada semana 5 repeticiones al 5RM y 5 al 87.5%, el resto de series no tienen una intensidad suficiente como para progresar en fuerza. Y eso es muy poco volumen. No es un 5x5 de intermedios en el que se hace sentadilla 3 veces por semana, y se repiten la banca y el remo, con un volumen mayor, es hasta menos que eso.
Por lo tanto he decidido trabajar los días 1 y 3 con los mismos ejercicios que hasta ahora, pero buscando un 5x5RM y no un 5RM. Comenzaré con un 85% de mi 5x5RM y subiré un 5% semanal hasta llegar al 100%, y a partir de entonces intentaré progresar a razón de un 2.5% semanal todo lo que pueda. De este modo estaré trabajando 25 repes semanales por ejercicio con intensidad alta y no sólo 10.
Con las dominadas seguiré haciendo lo mismo, que allí sí que noto que más o menos la cosa tira hacia adelante (aunque sea despacio).
 
Rutina Engendro, V3.0
Día 1: Fuerza SQ, BP, BR
Viernes, 8 de enero

Precalentamiento
Estiramientos dinámicos de pierna y torso.
Antes de la sentadilla: Saltos verticales desde cuclillas.
Antes de la banca: Flexiones con salto.
Antes del remo: Remo inverso explosivo.

Sentadilla en multipower
5x5: 57.5 Kg
Fácil, aunque tampoco fue un paseo. Acorté los descansos a 1 minuto.

Press plano
5x5: 55 Kg
Idem que el anterior.

Remo a 90º
5x5: 55 Kg
Más de lo mismo.

Dominadas adicionales
5 pronadas en la barra de la multipower.

Abdominales con carga
Side Bends: 3x10 (por lado) con 22 Kg (sin descanso entre series)
Encogimientos en pelota suiza: 3x10 con 10 Kg (30" descanso)

Cardio interválico
Tabata en la estática.

Postentrenamiento
Estiramientos estáticos de torso y pierna
 
Niko_El_Piko dijo:
A ver, el día 1 no lo entiendo. Aumentarás 12,5% x semana!?!?!?!
X lo que leo mas abajo, se te metió un "1" ahi, no?
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No, lo que estaba haciendo hasta ahora es 5 series aumentando un 12.5% en cada serie, es decir:
5 repes al 50%
5 al 62.5%
5 al 75%
5 al 87.5%
5 al 100%
Entendiendo como 100% el peso que me toca ese día.

A partir de ahora haré 5x5 con un mismo peso.
Con la siguiente progresión:
Semana 1: 85%
Semana 2: 90%
Semana 3: 95%
Semana 4: 100%
Semana 5: 102.5%
Semana 6: 105%

Y así, intentar meter un 2.5% semanal si puedo.
 
Rutina Engendro, V3.0
Día 2: Superseries
Domingo, 10 de enero

Precalentamiento
Estiramientos dinámicos de torso y pierna

Superserie Torso-Pierna 1:
Sentadilla Goblet 4x15: 22 Kg
ss
Press inclinado con mancuernas 4x12: 18 Kg

Superserie Torso-Pierna 2:
Zancadas dinámicas en arrancada 3x30 (15 por lado): 12.5 Kg
ss
Remo mancuernas en banco inclinado con soporte en el pecho 3x12:18 Kg
Bueno, ya tengo el remo igual que el press... y más o menos me sale igual de bien o mal para 12 repes.

Supererie Torso-Pierna 3:
Buenos días 3x10: 42.5 Kg
ss
Press de hombros a una mano: 3x12: 14 Kg

Superserie Brazos (momento relajante)
Curl Banco inclinado 2x12: 10 Kg
ss
Francés con mancuernas ligeramente declinado 2x12: 10 Kg

Extra Dominadas cuando me acuerdo
5 agarre neutro

Abdominales explosivos
Elevaciones de tronco del velocista 3x16 (30" descanso entre series)

No andaba muy bien de tiempo, así que me he paseado sólo dos veces.
Agarre
Farmer's Walk
24 Kg por mano: 100 pasos, 70+30 pasos (parada de 15" a los 70 pasos porque iba a soltar la mancuerna destruyendo el suelo del gimnasio, y no hubiese estado bien)

Y sin cardio, que no tenía tiempo... je! Siempre dejo de hacer lo mismo.

Postentrenamiento
Estiramientos estáticos de torso y pierna
 
Última edición:
Y bue, no solo haces SS engendro, sino ejercicios q no me gustan como el goblet.
Pero bue, x algo tu eres el Asocial de penacho parado y yo, yo. jajajajaa

Excelente el Bs Ds.
 
Niko_El_Piko dijo:
Y bue, no solo haces SS engendro, sino ejercicios q no me gustan como el goblet.
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Va, que te lo cuento:

Son superseries torso-pierna para aumentar la densidad de trabajo, de forma que los ejercicios no se vean afectados unos por otros... excepto por la fatiga.
Ese día es un día 100% láctico, muchas repeticiones, muchas series, y con poco descanso. En ese entorno, un ejercicio tan "suave" como la sentadilla goblet tiene sentido, más si tenemos en cuenta que vendré de haber hecho 48 horas antes sentadillas a intensidades altas. Si pongo sentadilla a 4x15 lo más seguro es que no pueda superseriarla con nada porque me deje ahogado.

Ahora mismo sólo le veo un problema, que es una rutina que carga mucho los hombros, en el press inclinado, en las zancadas en arrancada, algo en el remo, luego en el buenos días al subir la barra (aunque sólo sea una subida y bajada por serie) y finalmente el press de hombros... pero de momento creo que podré sobrevivir, y de paso les doy un poco de cera, que sólo con el militar del día 3 no tienen bastante.

Niko_El_Piko dijo:
Pero bue, x algo tu eres el Asocial de penacho parado y yo, yo. jajajajaa
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Afortunadamente para los dos, añadiría.

Niko_El_Piko dijo:
Excelente el Bs Ds.
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Siempre buscas algo para destacar, en el fondo eres todo un caballero.
Más en serio, el buenos días es un ejercicio con el que he tenido cierta "guerra", no hace mucho, en el mismo día de las superseries, lo estaba haciendo con 50 Kg y temo que no demasiado bien, fue bajar el peso, adquirir el patrón de movimiento un poco claro... y ahora mucho mejor, al menos siento los glúteos y femorales en cada repe, cosa que antes no ocurría. Sólo falta que gane flexibilidad suficiente como para hacer un recorrido largo, porque si intento llegar a los 90º o redondeo la espalda o me rompo los femorales.
 
Asocial dijo:
Siempre buscas algo para destacar, en el fondo eres todo un caballero.
Más en serio, el buenos días es un ejercicio con el que he tenido cierta "guerra", no hace mucho, en el mismo día de las superseries, lo estaba haciendo con 50 Kg y temo que no demasiado bien, fue bajar el peso, adquirir el patrón de movimiento un poco claro... y ahora mucho mejor, al menos siento los glúteos y femorales en cada repe, cosa que antes no ocurría. Sólo falta que gane flexibilidad suficiente como para hacer un recorrido largo, porque si intento llegar a los 90º o redondeo la espalda o me rompo los femorales.
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jejejeje es así, que le vamos a hacer. Uno tiene su don de caballero.

Sobre el Bs Ds, para no dar mas rollos al asunto, te envío un MP. Creo que te será de utilidad.

Saludos!
 
Rutina Engendro, V3.0
Día 2: Fuerza PMs
Martes, 12 de enero

Precalentamiento
Estiramientos dinámicos de pierna y torso.

Peso Muerto
5x5: 92.5 Kg
Facilillo, todas con agarre pronado.

Press Militar
5x5: 37.5 Kg
Este fue un auténtico paseo "militar".

El Juego de las Dominadas
Pronadas: 5, 3 (+2 neutras sin descanso)
Neutras: 5, 3 (+2 supinadas sin descanso)
Supinadas, 3+1+1 (descansos de 10s tras cada fallo)
60" entre series

Abdominales Isométricos
Planchas: 60" por lado y 90" prona

Cardio de intensidad variable
Bruce Protocol: 13:30 minutos

Postentrenamiento
Estiramientos estáticos de torso y pierna
 
PROGRESIVO dijo:
Lo del paseo militar, que no se vuelva a repetir. En este diario esperamos algo más elaborado e ingenioso.
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No hay problema, a partir de la semana que viene irán subiendo los pesos, y la cosa empezará a ser como la instrucción con sargento chusquero.
 
Asocial dijo:
No hay problema, a partir de la semana que viene irán subiendo los pesos, y la cosa empezará a ser como la instrucción con sargento chusquero.
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Pasan los años pero Asocial no cambia.

Con sus rutinas frikis.

Eres como Hablando pero en fashion victim.
Y sigues dando paseos con pesas por el gimnasio.
Así no te vas a comer una rosca en la vida, macho.
Las mujeres huirán cada vez que te vean hacer esas cosas.
 
Asocial dijo:
Apatrullando el gimnasio
Farmer's Walk
20 Kg por mano: 100 pasos
Bearhug Walk
Disco de 20 Kg: 100 pasos
Suitcase Walk
18 Kg: 75 pasos por lado
Sumo Walk
22 Kg: 100 pasos
Staggered Farmer's Walk
18+10 Kg: 60 pasos por lado
Waiter's Walk
12 Kg (mancuerna): 100 pasos
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no le prestas atención Pureta!!! Pobre chico :D :D
 
sawesa dijo:
no le prestas atención Pureta!!! Pobre chico :D :D
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Pagaría dinero por ver un video de Asocial haciendo eso.
Más que nada porque le conozco personalmente y no me lo imagino haciendo eso.

Ya sabes, Asocial, cuando pongas la webcam en el gimnasio yo seré tu primer cliente.

Para verte dando los 200 pasos con el abrazo del oso.

Y el sumo walk tiene que ser impagable.
¿No te hacen preguntas? Yo que sé, si tienes ladillas, si andas escocido...
 
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