[F][H]Rutina de Fuerza e Hipertrofia (Tema de la Semana 10)

una pregunta durante unas semana no voy a poder entrenar y me pilla justo en la 5 semana de entreno que hago a la vuelta seguir en la 5 semana?
 
fighter87 dijo:
ahora estoy con la 4 y la semana que no voy a poder entrenar me tocaria la 5
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Yo repetía la cuarta.

O hay otra opción: vas a hacer la cuarta pero si te ves bien sigues con las progresiones de la quinta.
Yo en las series de aproximación suelo ver eso claro.
 
Pureta dijo:
1.- No tiene importancia. El que te permita mover más peso

2.- Yo he hecho esta rutina y cambié los ejercicios de pierna: sentadilla--prensa--zancadas.
¿Por qué?
Porque en la 5 y 6ª semana haces el lunes sentadilla a 5 x 3 y 5 x 1 respectivamente, y a ver quien es el guapo que la hace el xcoles a 6 x 4.
Conociendo un poco a Intensidad, creo que tenía en mente sentadilla con barra baja el lunes y con barra alta el xcoles.
A mí me parece un poco demasiado eso y por eso lo cambié.

3.- Hablan de trabajar 2 series de gastrocnemio y 2 de sóleo (la parte del gemelo que se trabaja sentado).
No tiene importancia. Los ejercicios de pie trabajan ambos músculos

4.- Yo hacía cardio y abdominales los días libres.
Una vez más, usa tu criterio y hazlo como mejor te venga.

Otra cosa: yo quité el pull through. Es un ejercicio físicamente imposible de hacer a bajas reps. Puse un peso muerto rumano.
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Pureta, retomo el comentario que me hiciste haces unas semanas sobre el Pull trough en esta rutina, donde me recomendaste sustituirlo por el PMR... hoy hice el segundo dia de la 1ª semana y el caso es que NO SE HACER el citado PMR xD y eso que he leido bien y mirado videos pero lo intento y no hay forma, con mancuernas y barra, noto que se me cargan las lumbares demasiado y no noto nada en los femorales ¿que hago? hay otro ejercicio que lo sustituya?? lo intento con el pull trough??
 
SQS dijo:
Pureta, retomo el comentario que me hiciste haces unas semanas sobre el Pull trough en esta rutina, donde me recomendaste sustituirlo por el PMR... hoy hice el segundo dia de la 1ª semana y el caso es que NO SE HACER el citado PMR xD y eso que he leido bien y mirado videos pero lo intento y no hay forma, con mancuernas y barra, noto que se me cargan las lumbares demasiado y no noto nada en los femorales ¿que hago? hay otro ejercicio que lo sustituya?? lo intento con el pull trough??
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No veo claro yo los videos de youtube del peso muerto rumano.
Yo lo hago de otra forma, basado en unas fotos de Vlad Nicu, el que se supone que lo inventó.
La clave está en tener las espinillas perpendiculares al suelo y echar el culo para atrás.

Si no te va bien, cambiálo por

- Peso muerto piernas rígidas. Completamente estiradas
- Prensa sumo: si tienes prensa, pones los pies arriba del todo de la plataforma, en los extremos, o sea, lo más hacia fuera que puedas y haces la prensa en esa posición PERO APOYANDO SÓLO LOS TALONES. NO LA PLANTA DEL PIE.

Si haces este, empieza con poco peso y con cuidado.
 
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Pureta dijo:
No veo claro yo los videos de youtube del peso muerto rumano.
Yo lo hago de otra forma, basado en unas fotos de Vlad Nicu, el que se supone que lo inventó.
La clave está en tener las espinillas perpendiculares al suelo y echar el culo para atrás.

Si no te va bien, cambiálo por

- Peso muerto piernas rígidas. Completamente estiradas
- Prensa sumo: si tienes prensa, pones los pies arriba del todo de la plataforma, en los extremos, o sea, lo más hacia fuera que puedas y haces la prensa en esa posición PERO APOYANDO SÓLO LOS TALONES. NO LA PLANTA DEL PIE.

Si haces este, empieza con poco peso y con cuidado.
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esas fotos de Vlad Nicu donde las puedo ver?

el press sumo seria esto?--> This URL has been removed! ¿con las piernas bastante separadas y las rodillas casi tocandome el pecho?
 
SQS dijo:
esas fotos de Vlad Nicu donde las puedo ver?

el press sumo seria esto?--> This URL has been removed! ¿con las piernas bastante separadas y las rodillas casi tocandome el pecho?
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Aquí.
This URL has been removed!
Y te aseguro que así tira de femoral. Ojo que al ser un ejercicio compuesto no es lo mismo que hacer un curl femoral ni se siente lo mismo. Intervienen más músculos.
Pero en youtube casi todo lo que veo como PM rumano para mí no lo es.
Muchos lo hacen con las piernas estiradas o casi, otros tocan el suelo, etc.

Sí, eso es la prensa sumo. Ojo con los pesos la primera vez.
 
Pureta dijo:
Aquí.
This URL has been removed!
Y te aseguro que así tira de femoral. Ojo que al ser un ejercicio compuesto no es lo mismo que hacer un curl femoral ni se siente lo mismo. Intervienen más músculos.
Pero en youtube casi todo lo que veo como PM rumano para mí no lo es.
Muchos lo hacen con las piernas estiradas o casi, otros tocan el suelo, etc.

Sí, eso es la prensa sumo. Ojo con los pesos la primera vez.
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Pureta gracias por el dibujo! ahora si que he pìllado el movimiento correcto del PMR... lo que yo hacia mal era que al descender bajaba hasta que las pantorrillas estuvieran paralelas al suelo y la espalda siempre recta perpendicular al suelo, con el culo hacia atras, no se si me explico... lo acabo de hacer con una barra que tengo aqui en casa, como en el dibujo, la espalda va cayendo hacia adelante y las pantorillas a 45º aprox... ahi si que he notado las femorales!
 
SQS dijo:
Pureta gracias por el dibujo! ahora si que he pìllado el movimiento correcto del PMR... lo que yo hacia mal era que al descender bajaba hasta que las pantorrillas estuvieran paralelas al suelo y la espalda siempre recta perpendicular al suelo, con el culo hacia atras, no se si me explico... lo acabo de hacer con una barra que tengo aqui en casa, como en el dibujo, la espalda va cayendo hacia adelante y las pantorillas a 45º aprox... ahi si que he notado las femorales!
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¿Las pantorrillas paralelas al suelo?_ehhh!__ehhh!_
 
Pureta, otras dos dudas que me han venido hoy al terminar el tercer dia de la 1ª semana, me vas a llamar pesao lo se!

- las progresiones en las dominadas solo tienen sentido lastrandose ¿no?

- el remo al cuello yo siempre lo he hecho con la barra z con las manos a una anchura inferior a los hombros ¿correcto asi? es que haciendola con la barra plana a una anchura superior a los hombros termino con las muñecas doloridas... ¿cual es la forma correcta?
 
disculpen tal vez me salga un poco o mucho del hilo pero por mas que me explican como crear un tema para poner alguna duda que tengo, deplano no entiendo...jeje y pues e leido que a los que se salen mucho del tema los reprenden, este hilo va mas u menos acorde. Pongo mi rutina de volumen que llevare durante las proximas 8 semanas, llevo dos años entrenando tengo 21 años mido 1.60 cm y peso 62 kg (acado de terminar definicion pero creo que me pase de la raya, quisa malos consejos del monitor, y por primera vez me aventuro a crear mi propia rutina con lo aprendido y con ayuda de un post que me parecio bastante bueno que vi en este foro "Como diseñar un programa bastante bueno" Por Christian Thibaudeau).Agradesco criticas

Lunes: Pecho-espalda-trapecio
Press plano 4x12,10,8,7
Fondos Gironda 3x10,8,7
Press inclinado 3x10,8,7
Peck deck 3x12
Dominadas 4x12-10
Remo con barra 4x12-10
Jalon brazos rigidos 4x12-10
Encogimiento de hombros 4x12-10

martes: Pierna-cardio (20 min max)
Peso muerto 4x10-8
Sentadilla 4x10-8
Prensa 4x10-8
Curl femoral 4x10-8
Extensiones 4x12

Miércoles:descanso

Jueves: Bicep-tricep-antebrazo
Curl Scott barra 4x10,8,8,7
Curl con mancuerna 4x8-7
Curl martillo 3x12
Copa 4x10,8,8,7
Tricep polea alta 4x8-6
Fondos 3x12

Viernes: Hombros-pantorrillas-cardio (20 minutos)
Press militar frontal 4x10-8
Press mancuerna 4x10-8
Elevación frontal 4x12
Pajaros 4x12
Elevaciones de talones 3x15
Elevaciones de talones 3x15
 
Última edición:
Pureta dijo:
Mira bien la foto.
Las pantorrillas quedad PERPENDICULARES al suelo. No a 45º. El culo se echa para atrás.
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Es como dice Pureta. El peso lo transfieres a los talones. Yo incluso, levanto los dedos de los pies del piso.
Te mantiene la vertical el peso de la barra, nada mas.

Otra cosa, la mayoría de los videos de PMR son una caca.
 
Encuanto al PMR,
que les parece la ejecución del video:
This URL has been removed!

La verdad que a la rápida me costo ver la diferencia pero se aprecia mirando detenidamente, no se si estará correctamente ejecutado, por lo menos a mi me parece que sí.

Saludos
 
SQS dijo:
Pureta, otras dos dudas que me han venido hoy al terminar el tercer dia de la 1ª semana, me vas a llamar pesao lo se!

- las progresiones en las dominadas solo tienen sentido lastrandose ¿no?

- el remo al cuello yo siempre lo he hecho con la barra z con las manos a una anchura inferior a los hombros ¿correcto asi? es que haciendola con la barra plana a una anchura superior a los hombros termino con las muñecas doloridas... ¿cual es la forma correcta?
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1.- Pues sí. Poco a poco ir metiendo algo de peso.

2.- No sé. No hago ese ejercicio. Me revienta los hombros.
Con un agarre más abierto se puede meter más peso. A anchura de hombros.
 
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