[F][H]Rutina de Fuerza e Hipertrofia (Tema de la Semana 10)
- Iniciador del tema Jose Recinos
- Start date
fighter871
New member
una pregunta se estaria bien meter el lunes en el ejercicio de triceps fondos para triceps o seria mejor meter otro ejercicio de triceps al meter ya fondo(pecho) el viernes
el press de banca se puede hacer con marcuernas en vez de barra es que con barra se me molesta un poco el hombro
el press de banca se puede hacer con marcuernas en vez de barra es que con barra se me molesta un poco el hombro
braian1
experimentando
si tenes dos amigos fortachones que te pasen las mancuernas no veo problema.. __wave__
fighter871
New member
ok gracias y con respecto a los fondos?
SQS
New member
Desde el lunes empezaré la rutina en la que no se rotan los accesorios de hipertrofia
Lunes:
Sentadilla: 3x5
Press inclinado mancuernas: (10º-30º): 2x12
Remo: 2x12
Press de hombros: 2x12
curl bíceps con mancuerna:2x2
Press frances: 2x12
Miércoles:
Press de banca: 3x5
Sentadilla: 2x12
Pull through: 2x12
Curl femoral: 2x12
Gemelos: 4x12
Abdominales:4x12
Viernes:
Peso Muerto: 3x5
Prensa a una pierna: 2x12
Fondos: 2x12
Dominadas/jalones: 2x12
Remo erguido: 2x12
curl bíceps con mancuerna:2x2
Press frances: 2x12
pero tengo estas dudas
1º el press de hombros: barra o mancuerna, sentado o de pie?
2º no os resulta raro la sentadilla del miercoles despues de haber hecho sentadilla para hipertrofia el lunes?
3º los gemelos ¿son dos ejercicios 2x12 y 2x12? ¿o solo uno 4x12?
4º los abdominales. ¿idem?
Lunes:
Sentadilla: 3x5
Press inclinado mancuernas: (10º-30º): 2x12
Remo: 2x12
Press de hombros: 2x12
curl bíceps con mancuerna:2x2
Press frances: 2x12
Miércoles:
Press de banca: 3x5
Sentadilla: 2x12
Pull through: 2x12
Curl femoral: 2x12
Gemelos: 4x12
Abdominales:4x12
Viernes:
Peso Muerto: 3x5
Prensa a una pierna: 2x12
Fondos: 2x12
Dominadas/jalones: 2x12
Remo erguido: 2x12
curl bíceps con mancuerna:2x2
Press frances: 2x12
pero tengo estas dudas
1º el press de hombros: barra o mancuerna, sentado o de pie?
2º no os resulta raro la sentadilla del miercoles despues de haber hecho sentadilla para hipertrofia el lunes?
3º los gemelos ¿son dos ejercicios 2x12 y 2x12? ¿o solo uno 4x12?
4º los abdominales. ¿idem?
Flesh to Stone
Active member
Press militar sin duda es mucho más completo que los demás: así que ya sabes. Barra y de pie
La sentadilla del lunes es 3 x 5, así que de hipertrofia nada
Como gustes, aunque yo haría alternaría ejercicios sentado con otros de pie, para trabajar mejor tanto el sóleo como los gemelos
Para los abdominales lo mejor es que vayas variando entre los días de la semana. Trabaja distintos ejercicios y rangos: no hagas solo sit-ups, haz V-ups, elevacion piernas colgado, crunch con polea, twist sovetico, ejercicios isométricos (escuadra en el suelo, ejercicios de transverso...)
SQS
New member
gracias por responder a las dudas
con lo de sentadilla hice mal la pregunta, claramente la sentadilla del lunes es para fuerza, pero la del miercoles es para hipertrofia...
dober13
New member
Esta rutina apenas la voy a empezar y tengo una duda, ¿es malo hacer esta rutina mientras practico futbol americano?, es decir, haria los ejercicios de esta rutina y media hora despues entrenaria americano durante 2 hrs.(entreno de lunes a viernes) agradeceria me respondieran.
Flesh to Stone
Active member
SQS: la sentadilla del miércoles complementa el trabajo de fuerza del Lunes con unas series más ligeras, pero que en ese rango de reps, ayudarán a ganar volumen.
dober13: sinceramente hacer esa rutina para después meterse 2 horas de entreno de futbol americano me parece que no tendrá el efecto buscado (aumentar fuerza y volumen muscular). Si tu prioridad es el futbol americano, deberías tratar de buscar una rutina más específica que te hiciera ganar velocidad y potencia en el tren inferior.
1 saludo a los 2
dober13: sinceramente hacer esa rutina para después meterse 2 horas de entreno de futbol americano me parece que no tendrá el efecto buscado (aumentar fuerza y volumen muscular). Si tu prioridad es el futbol americano, deberías tratar de buscar una rutina más específica que te hiciera ganar velocidad y potencia en el tren inferior.
1 saludo a los 2
Pureta
...
1.- No tiene importancia. El que te permita mover más peso
2.- Yo he hecho esta rutina y cambié los ejercicios de pierna: sentadilla--prensa--zancadas.
¿Por qué?
Porque en la 5 y 6ª semana haces el lunes sentadilla a 5 x 3 y 5 x 1 respectivamente, y a ver quien es el guapo que la hace el xcoles a 6 x 4.
Conociendo un poco a Intensidad, creo que tenía en mente sentadilla con barra baja el lunes y con barra alta el xcoles.
A mí me parece un poco demasiado eso y por eso lo cambié.
3.- Hablan de trabajar 2 series de gastrocnemio y 2 de sóleo (la parte del gemelo que se trabaja sentado).
No tiene importancia. Los ejercicios de pie trabajan ambos músculos
4.- Yo hacía cardio y abdominales los días libres.
Una vez más, usa tu criterio y hazlo como mejor te venga.
Otra cosa: yo quité el pull through. Es un ejercicio físicamente imposible de hacer a bajas reps. Puse un peso muerto rumano.
Pureta
...
No. Busca otra.
Si has leido bien la rutina, verás que la 5 y 6ª semana son de volumen muy alto. Hasta 35 series efectivas. Y con intensidades que en algunos ejercicios pasan del 90% de tu 1RM
A ver quien es el guapo que hace eso y luego entrena 2 horas más.
SQS
New member
El pull through jamas lo he hecho, probaré a ver que tal, y si no lo cambio por PMR
Pureta
...
Sí, sentadilla con una progresión, el resto de los ejercicios de pierna con otra.
Sobre lo del pull through, se nota que no lo has probado. Si no, ni habrías pensado en hacerlo a bajas reps. No hay ser humano que meta un peso alto en ese ejercicio. A no ser que seas una mole de 150 kilos.
Lo hacen mucho los de Westside Barbell pero siempre a 15-20 reps.
Ya lo verás cuando lo pruebes. Mete 60 kilos en intenta colocarte en posición.
O mejor no, no vaya a ser que te pegues un hostiazo y me eches la culpa.
Otra cosa: en esta rutina se empieza con el máximo peso con el que haces 3 x 5 sin llegar al fallo. Quedándote en la última serie a 1-2 reps del fallo.
Lo digo por un post en el que dices que no andas entrenado.
Si no estás a tope de forma, haz otra cosa antes de empezar con esta.
Sobre lo del pull through, se nota que no lo has probado. Si no, ni habrías pensado en hacerlo a bajas reps. No hay ser humano que meta un peso alto en ese ejercicio. A no ser que seas una mole de 150 kilos.
Lo hacen mucho los de Westside Barbell pero siempre a 15-20 reps.
Ya lo verás cuando lo pruebes. Mete 60 kilos en intenta colocarte en posición.
O mejor no, no vaya a ser que te pegues un hostiazo y me eches la culpa.
Otra cosa: en esta rutina se empieza con el máximo peso con el que haces 3 x 5 sin llegar al fallo. Quedándote en la última serie a 1-2 reps del fallo.
Lo digo por un post en el que dices que no andas entrenado.
Si no estás a tope de forma, haz otra cosa antes de empezar con esta.
SQS
New member
Ok Pureta
Sobre lo que comentas: he parado 3 semanas por tema de vacaciones y viajes y lo ultimo que hice fue la 5x5 de Bill Star, con buenisimos resultados. Hoy mismo retomo el gimnasio y durante 2-3 semanas haré la fullbody que he posteado en el otro hilo para coger un poco la forma y a continuacion empezar con esta
un saludo
Sobre lo que comentas: he parado 3 semanas por tema de vacaciones y viajes y lo ultimo que hice fue la 5x5 de Bill Star, con buenisimos resultados. Hoy mismo retomo el gimnasio y durante 2-3 semanas haré la fullbody que he posteado en el otro hilo para coger un poco la forma y a continuacion empezar con esta
un saludo
Pureta
...
Cada uno tiene sus gustos:
Las puedes hacer
- Estáticas: O sea, das un paso al frente, no demasiado largo y bajas y subes con 1 pierna, sin volver a pies juntos, acabas las reps, y a la otra pierna
- Dinámicas: O sea, das un paso al frente o hacia atrás, vuelves a pies juntos y cambias de pierna.
También se pueden hacer andando, aunque me parece un gran dolor de huevos en un gimnasio convencional.
Mi elección: estáticas y con barra.
Le veo varias ventajas:
- estáticas: en las dinámicas te despistas más manteniendo el equilibrio y mirando a ver si das el mismo paso o no
- con barra: cargas más peso y es más fácil mantener el tronco bien recto. Y para alguna gente y con ciertas cargas, en las zancadas con mancuernas les falla el agarre. Con barra te olvidas de eso.
SQS
New member
Estaticas y con barra es como yo siempre las habia hecho y en multipower tb, aunque mejor lo primero que lo segundo ¿verdad?
en cuanto a las mancuernas siempre me ha resultado un engorro, estas mas pendiente de no perder el equilibrio y balancearte, y encima terminaba con dolor de manos de agarrarlas
gracias por aclarar las dudas
en cuanto a las mancuernas siempre me ha resultado un engorro, estas mas pendiente de no perder el equilibrio y balancearte, y encima terminaba con dolor de manos de agarrarlas
gracias por aclarar las dudas
altafrecuencia
New member
Hola! soy nuevo en el foro, aunque os leo desde hace mucho.
Una duda: ¿Qué se busca en la 5ª y 6ª semana haciendo 6x4 en los accesorios? ¿No son pocas repeticiones si lo que queremos es ganar hipertrofia ( incluso buscando hipertrofia sarcomérica ) con los accesorios?
Una duda: ¿Qué se busca en la 5ª y 6ª semana haciendo 6x4 en los accesorios? ¿No son pocas repeticiones si lo que queremos es ganar hipertrofia ( incluso buscando hipertrofia sarcomérica ) con los accesorios?
Pureta
...
Lee la primera página del post con atención.
Un comentario del forero Jose recinos.
La hipertrofia es más cuestión de volumen total que de rango de reps.
Esquemas como 6 x 4, 8 x 3, 10 x 3, etc. funcionan perfectamente para hipertrofia.
Y con descansos incompletos (o sea, de 1´aprox) más aún