[F][H]Rutina de Fuerza e Hipertrofia (Tema de la Semana 10)

De todas maneras yo ya he hecho esta rutina y lo que mas se consigue es fuerza mas que nada, perfecto para tirar luego con hipertrofia...

Saludos.
 
una preguntilla los adominales y gemelos tambien llevan la progresion
Semana 1: 2 x 12
Semana 2: 2 x 10 con más peso semana anterior
Semana 3: 3 x 8 ídem
Semana 4: 4 x 6 ídem
Semana 5: 6 x 4 ídem
Semana 6: repites 6 x 4 y a ver si puedes subir más peso

esta es la segunda semana que llevo con la rutina y de momento genial, el pullthroug lo hice por primera vez y la verdad que casi me caigo de espaldas mas de una vez lo mas seguro es que opte por lo mismo que pureta y con respecto al cambio que sugiere pureta del lunes sentadilla,miercoles prensa y viernes zancadas lo mas seguro es que tambien lo haga para darle variedad a la pierna y no repetir las sentadillas
 
¿Alguien tiene una calculadora o fórmula para sacar los 3RMs, 5RMs, 7RMs?, O más o menos los %
Porque he leído y no se habla de cómo calcularlo.

EDIT:
Encontré esto:

Reps %
1 100
2 94.6
3 92.1
4 89.6
5 87.1
6 84.8
7 82.5
8 80.2
9 78.0
10 75.9
11 73.8
12 71.8
13 69.9
14 68.0
15 66.1
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Última edición:
aqui tienes una calculadora:

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con respecto a los ejercicios de biceps y triceps yo estoy metiendo el viernes fondos y curl de barra y el viernes press cerrado y curl martillo como los veis?cambiariais alguno?
 
yo he decidido unicamente meter un ejercicio de biceps y otro de triceps, el viernes los fondos los hago en paralelas para la parte baja del pectoral, ademas tanto biceps como triceps ya trabajan suficiente durante la semana con tanto remo y press

biceps: curl en barra z
triceps: press frances
 
alek dijo:
Gracias.
No me refería a ese tipo de cálculo, igual me puede servir.
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Claro que te vale.
Pongamos que haces 10 con 100. Te sale 1 RM de x.
Ahora metes las reps que quieras calcular, 3, 4, 5, 6, 7RM, etc, y vas cambiando el peso hasta que te salga el mismo 1RM
 
fighter87 dijo:
aqui tienes una calculadora:

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con respecto a los ejercicios de biceps y triceps yo estoy metiendo el viernes fondos y curl de barra y el viernes press cerrado y curl martillo como los veis?cambiariais alguno?
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Wow, muy útil esa calculadora. Mil gracias.
 
Estoy en la recta final de la 5º semana y decir que este entreno es un autentico castigo, yo salia de las clasicas weider con volumenes brutales y la verdad es que a nivel de cansancio fisico no hay color,esta rutina te deja seco...Eso si, cuando terminas el entreno tienes una sensacion real de progreso, el hecho de enfrentarte a pesos que normalmente no manejas y salir airoso de la situacion reconforta muchisimo a pesar de salir reventado.

Respecto a lo de Sentadilla Lunes y Sentadilla Miercoles, yo decidi cambiar la del miercoles por Prensa.. como dice pureta me imagine haciendo el lunes un 5x3 y el miercoles un 6x4 y me veia en la UVI...

De momento muy buenas sensaciones a nivel de Fuerza, la hipertrofia tendre que esperar a terminar la rutina entera y descargar a ver que tal.Animo a que la gente que pueda volcarse 100% con un entreno a probarla!
 
c1workshop dijo:
Estoy en la recta final de la 5º semana y decir que este entreno es un autentico castigo, yo salia de las clasicas weider con volumenes brutales y la verdad es que a nivel de cansancio fisico no hay color,esta rutina te deja seco...Eso si, cuando terminas el entreno tienes una sensacion real de progreso, el hecho de enfrentarte a pesos que normalmente no manejas y salir airoso de la situacion reconforta muchisimo a pesar de salir reventado.

Respecto a lo de Sentadilla Lunes y Sentadilla Miercoles, yo decidi cambiar la del miercoles por Prensa.. como dice pureta me imagine haciendo el lunes un 5x3 y el miercoles un 6x4 y me veia en la UVI...

De momento muy buenas sensaciones a nivel de Fuerza, la hipertrofia tendre que esperar a terminar la rutina entera y descargar a ver que tal.Animo a que la gente que pueda volcarse 100% con un entreno a probarla!
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yo la empiezo dentro de dos lunes, esta semana y la que viene las estoy dedicando a una fullbody para recuperar algo de forma ya que he parado 3 semanas...

una pregunta ¿tu cuanto tiempo sueles dedicar a esta rutina? con la de 5x5 de Bill Star salia muy contento ya que en menos de 45 minutos la tenia terminada y podia dedicar 10-15 minutos a un poco de aerobico o abdominales... mas de 1h de gimnasio me supone ir muy apretado en temas de horarios
 
SQS dijo:
yo la empiezo dentro de dos lunes, esta semana y la que viene las estoy dedicando a una fullbody para recuperar algo de forma ya que he parado 3 semanas...

una pregunta ¿tu cuanto tiempo sueles dedicar a esta rutina? con la de 5x5 de Bill Star salia muy contento ya que en menos de 45 minutos la tenia terminada y podia dedicar 10-15 minutos a un poco de aerobico o abdominales... mas de 1h de gimnasio me supone ir muy apretado en temas de horarios
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Buenas, pues las 3 primeras semanas en 45minutos has terminado si no te entretienes hablando ni otro tipo de distracciones, la 4º a mi se me empezo a alargar un poco quizas 50-55mins y la 5º-6º semana rondo la 1h 15mins porque sinceramente los 6x4 con el peso que estoy manejando necesito descansos mas largos, luego esta la opcion que decia Pureta, menos peso y descansos mas cortos por lo que podrias terminar en menos tiempo.

De todas formas te digo desde ya que si haces bien esta rutina a partir de la 4º semana no vas a tener ni una gota de fuerza para poder hacer cardiovascular los dias de entreno pesado...Yo lo que hago es L,X,V entrenamiento pesado y Martes/Jueves lo dedido a cardiovascular y abdominal (Algo de Gemelo/Antebrazo).. de hecho hoy Jueves arrastro muchisimo desgaste del Lunes y el Miercoles asi que voy a dedicarme a descansar y a comer bien.

La rutina es muy recomendable pero muy dura si se intenta ser lo mas estricto posible!
 
después de una 5x5 de 9 semanas que me dejaron exhausto y de dos semanas de FST7 al limite de sobreentrenamiento... confio en sobrevivir con esta xD
 
una pregunta cuando decis:
los de biceps y triceps: 2x12
ABS 2x12


a que os referis ? me explico 2 x 12 de cada ejercicio de biceps o triceps con mas de un ejercicio para cada musculo o 2x12 de un ejercicio cualquiera que nos venga bien? lo mismo con abdominales : 2x12 de un solo ejercicio o 2x12 inferiores, 2x12 superiores, 2x12 oblicuos?
 
blumagic dijo:
una pregunta cuando decis:
los de biceps y triceps: 2x12
ABS 2x12


a que os referis ? me explico 2 x 12 de cada ejercicio de biceps o triceps con mas de un ejercicio para cada musculo o 2x12 de un ejercicio cualquiera que nos venga bien? lo mismo con abdominales : 2x12 de un solo ejercicio o 2x12 inferiores, 2x12 superiores, 2x12 oblicuos?
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Yo creo que para Abdominal es algo mas personal, lo que te vaya bien, yo p.ej los hago en los dias de semi-descanso y si veo que no estoy reventado el miercoles tb los hago.(Vario las seres, los dias de semi-descanso hago 9 series p.ej.. y el Miercoles hago 3x12 lastradas normalmente)

Respecto a Biceps/Triceps , son 2 series de 12 repes de biceps y 2 series de 12 repes de triceps.(P.Ej: 2x12 Curl barra Z , 2x12 Patadas de triceps)
 
SQS dijo:
después de una 5x5 de 9 semanas que me dejaron exhausto y de dos semanas de FST7 al limite de sobreentrenamiento... confio en sobrevivir con esta xD
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Yo voy por la 4º semana y me estoy cagando vivo ya xD. Iba a hacer descarga en la semana 12, pero me parece que la hare en la semana 6 porque estoy pillando cacho.

Salu2.
 
c1workshop dijo:
Yo creo que para Abdominal es algo mas personal, lo que te vaya bien, yo p.ej los hago en los dias de semi-descanso y si veo que no estoy reventado el miercoles tb los hago.(Vario las seres, los dias de semi-descanso hago 9 series p.ej.. y el Miercoles hago 3x12 lastradas normalmente)

Respecto a Biceps/Triceps , son 2 series de 12 repes de biceps y 2 series de 12 repes de triceps.(P.Ej: 2x12 Curl barra Z , 2x12 Patadas de triceps)
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Ok! perfecto y bueno una ultima pregunta si hay varios ejers con los que no estoy muy familiarizado antes de empezar la rutina me aconsejais que este una o dos semanas perfeccionando tecnica?
 
Yo he pensado en repetir cargas durante dos semanas, es decir:

Semana 1 y 2: 3x5 en básicos y 2x12 en accesorios
Semana 3 y 4: 5x3 en básicos y 3x8 en accesorios
y así sucesivamente y en la semana 13 descarga.......

Qué tiempos dejáis de descanso entre serie y serie??
 
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