En España no faltan las confusiones lingüísticas, pero pocas generan tanto caos en los gimnasios como las siglas HIIT y HIT. Parecen mellizas, se pronuncian casi igual y, sin embargo, describen entrenamientos que no podrían ser más distintos. El resultado es surrealista: un cliente llega al box de crossfit en Madrid diciendo que quiere probar el HIT porque “lo ha visto en Instagram” y acaba haciendo sprints de 30 segundos con cara de querer denunciar al entrenador. O al revés: alguien va al gimnasio de barrio convencido de que va a hacer HIIT, y lo que recibe es un press banca hasta el fallo que le deja los brazos colgando como jamones en la carnicería.
HIIT: intervalos de sufrimiento breve pero intenso
HIIT significa High Intensity Interval Training. En pocas palabras: cortos periodos de esfuerzo máximo alternados con descansos activos o completos. Ejemplo clásico: 30 segundos de sprint, 60 segundos caminando, repetir 10 veces. Es la respuesta del fitness moderno a la frase “no tengo tiempo”. En 20 minutos puedes destrozarte más que en una hora de jogging por el Retiro. En España, con agendas cada vez más apretadas, el HIIT se ha vuelto popular en estudios boutique de Madrid, Barcelona y Valencia, donde se vende como la panacea de la quema calórica.
La ciencia lo respalda: investigaciones de Gibala y colaboradores demostraron mejoras significativas en VO₂ máx y sensibilidad a la insulina con programas de solo 6 semanas de HIIT1. También está el famoso efecto EPOC (exceso de consumo de oxígeno post-ejercicio), que mantiene el metabolismo acelerado horas después del entrenamiento. Dicho en versión cañí: sigues quemando calorías incluso mientras tomas unas tapas con tus colegas.
HIT: una sola serie, máxima intensidad, cero excusas
HIT es High Intensity Training, la filosofía de entrenar con pesos hasta el fallo muscular. Se originó en los años 70 con Arthur Jones y sus máquinas Nautilus, y fue popularizado por Mike Mentzer. La idea es simple y brutal: un solo set, pero tan intenso que no puedas repetirlo. En España, el HIT nunca desapareció del todo. En gimnasios de barrio, entre bancos oxidados y discos de hierro de 20 kilos, siempre ha habido veteranos que entrenaban así mucho antes de que se pusiera de moda.
Las ventajas: estimula la hipertrofia, reduce el tiempo en el gimnasio y evita el sobreentrenamiento por volumen excesivo. La desventaja: requiere disciplina, buena técnica y una tolerancia alta al dolor. En un estudio de Carpinelli se observó que un entrenamiento de fuerza con bajo volumen pero alta intensidad produce adaptaciones musculares comparables a programas de alto volumen2. El HIT es la versión espresso del entrenamiento: corto, intenso y con un regusto amargo pero estimulante.
HIIT vs HIT: comparación detallada
| Aspecto | HIIT | HIT |
|---|---|---|
| Significado | High Intensity Interval Training | High Intensity Training |
| Enfoque | Cardio y resistencia | Fuerza e hipertrofia |
| Duración típica | 10–30 minutos | 30–60 minutos |
| Ejemplo | Sprints con descansos | Press banca al fallo |
| Objetivo | VO₂ máx, quema calórica | Ganancia muscular |
| Equipamiento | Bicicleta, pista, nada sofisticado | Mancuernas, barras, máquinas |
| Popularidad en España | Estudios boutique, apps de fitness | Gimnasios tradicionales |
Beneficios y riesgos del HIIT
El HIIT mejora la capacidad aeróbica, la salud cardiovascular y la eficiencia metabólica. En un país con alta prevalencia de obesidad abdominal (23% en adultos según la SEEDO3), es una herramienta poderosa. Además, su formato breve aumenta la adherencia. Pero ojo: el riesgo de lesiones articulares o musculares es mayor si se hace sin técnica o calentamiento. En España, donde a menudo se improvisa un HIIT con burpees en el salón sin guía, los fisioterapeutas no tardan en recibir pacientes.
Beneficios y riesgos del HIT
El HIT de fuerza permite maximizar estímulo con mínimo volumen. Es ideal para quienes tienen poco tiempo o quieren ganar masa muscular sin rutinas interminables. Sus riesgos son claros: entrenar siempre al fallo puede aumentar la fatiga neuromuscular y, si la técnica falla, las lesiones. Por eso, en España se recomienda combinarlo con supervisión de entrenadores, especialmente en principiantes. Para culturistas y powerlifters veteranos, el HIT sigue siendo un clásico que nunca pasa de moda.
Errores típicos en España
El error más común es confundir ambos métodos. Otro es intentar combinarlos sin planificación: hacer HIIT por la mañana y HIT por la tarde es un billete directo a la sobrecarga. También está la trampa de pensar que “más intenso es siempre mejor”. En España, donde el temperamento es de “o todo o nada”, no es raro que alguien termine destrozado tras una semana de mal entendida intensidad. La clave está en la periodización, no en la épica.
Cultura española: entre la siesta y el hierro
HIIT en España se vende como el antídoto contra la siesta: breve, potente, para despertar el cuerpo. En contraste, el HIT representa la tradición de gimnasio de barrio: hierro pesado, disciplina y olor a magnesio. Ambos reflejan facetas culturales: la velocidad y la modernidad frente a la paciencia y la fuerza bruta. Y, cómo no, después de cualquiera de los dos entrenos siempre hay sitio para unas tapas y una cerveza. Porque, al fin y al cabo, el fitness español no renuncia al disfrute.
Futuro del HIIT y HIT en España
El futuro apunta a la coexistencia. Los gimnasios boutique seguirán explotando el HIIT con luces de neón y música electrónica, mientras que los gimnasios tradicionales y cadenas low-cost mantendrán el HIT como estandarte de fuerza. Apps de entrenamiento ya ofrecen planes híbridos, combinando sesiones de HIIT para el corazón y HIT para los músculos. España, con su mezcla de tradición e innovación, es terreno fértil para ambos. La verdadera tendencia será aprender a diferenciar las siglas, porque nadie quiere volver a equivocarse de clase.
