¿Quién no quisiera tener un abdomen como una tabla de lavar? ¿Es posible tener un abdomen tan bien formado como los que vemos en las revistas cosmopolitas? Sin duda que sí es posible, sólo que las fotos que vemos son “demasiado” perfectas para ser realidad, y esto es gracias a las píldoras para perder líquidos, el maquillaje, una iluminación adecuada y claro a el debido retoque en el ordenador.
A pesar de la discrepancia entre la realidad y lo que nos hacen creer las fotos, se puede, sin duda, mejorar la apariencia de nuestro abdomen, pues en general la barriguita de la opulencia está muy lejos de tener la forma óptima.
¡Demasiadas repeticiones!
Es el peor de los errores; si empiezas con un entrenamiento períodico muy pronto notarás un mejoramiento, muchas veces hasta estarás a punto de alcanzar un grado de perfeccionamiento. El abdomen se siente y se ve plano. Después de un tiempo como que no notamos más mejoras. Cursos intensivos, cientos de crunches para el abdomen, piernas y nalgas, no parecen ayudar, ¿porqué?
La respuesta es muy sencilla; un número de repeticiones exagerado no es un entrenamiento de fuerza, sino una forma de entrenamiento de resistencia que solamente nos martiriza. Para quemar calorías hay medios mucho más efectivos y cómodos que pasar 20 minutos en la colchoneta, si pausa, moviendote a lo loco como un balancín.
Tal vez se podría discutir si el número de repeticiones óptimo, con una carga máxima, es de 8 ó 10 , pero seguramente no de 50. La pregunta ahora es ¿cómo es posible que un entrenamiento de la musculatura abdominal a pesar de los conocimientos cientificos sobre este tema se lleve a cabo de esa forma? Por un lado existe la idea, sobre todo muy popular entre las mujeres, que para que el abdomen sea cada vez más plano, es mejor un entrenamiento de resistencia de músculos, a verte masculinamente musculosa. Esto es un error, ya que lo que engorda el abdomen no son los músculos muy desarrollados sino los músculos débiles, la mala postura debido a la flacidez abdominal y abundante tejido grasoso.
Unicamente la musculatura suficientemente fuerte (hipertrofiada) puede mejorar la postura y se caracteriza por un abdomen plano como tabla de lavar. Otro problema es que los ejercicios para el abdomen no se ejecutan con la debida amplitud, y la contracción final, sumamente importante, no se respeta. Y lo que todavía es peor, normalmente ni siquiera se logra. Para esto hay dos explicaciones, por un lado, el cuerpo “se da cuenta” de que lo sujetamos a interminables repeticiones y ejercicios y busca entonces el camino más fácil, en este caso, la menor resistencia. Y por otro lado, cuando doblamos el tronco o la pelvis (la alzamos), por ejemplo durante los crunches, sentimos dolor en la región lumbar y estos dolores se vuelven más intensos cuando la amplitud del movimiento es mayor.
El dolor se puede evitar. Habrá una que otra excepción, una escoliosis marcada en las vértebras de la columna lumbar, desvíos de la columna o de una vértebra, una hernia discal, receptores del dolor muy irritados (dolores crónicos), en estos casos se debe recurrir a un profesional, ya sea un entrenador personal o un terapeuta que nos indique los ejercicios adecuados.
El mero músculo del abdomen se encuentra entre el tórax y donde comienza el pubis, cuando éste se contrae mueve la columna vertebral. En cada contracción las vértebras lumbares se mueven de la lordosis natural, curva normal hacia el interior, hacia una cifosis, curva hacia el exterior. Y es exactamente ahí donde surge el problema; mientras que en un ejercicio, por ejemplo el crunch, la parte alta de la espalda ya está curveada hacia el exterior, la parta baja todavía se encuentra en la fase de lordosis natural, así surge una curvatura forzada de extremos contrarios y es en ese momento que se siente dolor.
¡Mete la barriga!
Por eso la regla número uno de todos los ejercicios del abdomen es evitar sacar la pelvis, más bien se deben tensar los músculos del abdomen, presionar la columna baja contra el suelo y meter la barriga, curvear la parte baja de la columna, empezar ahí el ejercicio, teoréticamente no es muy comprensible, pero cuando se logra la tensión y posición correcta, cada ejercicio será más efectivo y lo más importante, no será doloroso.
En resumen para realizar correctamente los ejercicios hay que observar lo siguiente:
• la carga correcta, después de 20 repeticiones el cuerpo debe relajarse
• hacer pausa por lo menos 2 minutos entre cada serie
• es posible hacer ejercicios uno tras otro comenzando por el difícil hasta el fácil
• ejecución correcta y mantenimiento de la tensión (equilibrar la lordosis)
• llegar hasta la contracción final y mantener unos segundos la máxima tensión
• elegir ejercicios óptimos según el rendimiento personal y la capacidad de estabilización
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Texto de Christian Schnabel, profesor de deportes y autor freelance de Personalfitness.de
