El tronco, un centro de fuerza
Un mito, la musculatura abdominal. Son muy divergentes las recomendaciones de los entrenadores para ejercicios funcionales y efectivos de esta parte del cuerpo. De una serie de hasta 100 crunches he tenido buenas experiencias con hasta 5 repeticiones super intensivas. ¿Pero, cómo lograr un programa efectivo para las diferentes partes de la musculatura abdominal?
Velocidad del movimiento
La musculatura abdominal tiene como función estabilizar la columna vertebral y la posición de la pelvis. Esto requiere más bien un trabajo muscular estático. Cargas bruscas son bastante raras sobre todo en las actividades cotidianas. Por este motivo, hay que poner atención en ejecutar los movimientos lentamente, como alternativa se puede recurrir a los movimientos estáticos. Si los ejecutamos rápidamente no se logra la meta del entrenamiento, además de que seguramente estaremos utilizando otro grupo de músculos.
Tip: ejecutar los movimientos sin prisa y con mucha tensión. Si la musculatura tiembla quiere decir que lo estamos haciendo correctamente.
Ejercicio elegido:
La estabilización de la posición de la pelvis y la columna se dan principalmente cuando el cuerpo está ergido, entrando en acción cordones musculares diagonales y transversales. Esta es una circunstancia que se debe tomar en cuenta al entrenar.
El crunch, un ejercicio clásico, favorece los músculos abdominales diagonales limitadamente, aún girando el tronco, mientras que los músculos transversales casi no se mueven. El workout debe ser complementado alzando las piernas. Por ejemplo: acostado de espaldas, la cabeza en el suelo siguiendo la línea horizontal de la columna, alternando: una pierna estirada, la otra flexionada, no olvidando controlar las vértebras lumbares. Tambíen se puede cambiar el punto de apoyo en fución con el cuerpo, muy efectivo es por ejemplo, el apoyo con los brazos y el apoyo lateral.
Tip: complementa el entrenamiento estirándote, no olvides estar controlando permanentemente las vértebras lumbares y la posición de la pelvis (ver la posición de partida)
Posición de partida
Para no tener problemas de espalda y estar preparado para las diversas cargas cotidianas, la zona entre el arco costal bajo y el pubis deben de verse como un centro de fuerza. Al principio de cada serie debe estimularse el dicho centro de fuerza. El ombligo se estira hacia arriba, el abdomen metido, el pubis y el esternón como si se quisieran acercar, no levantar demasiado la pelvis. Se debe mantener la forma fisiológica de la columna vertebral, es decir, debe de existir un espacio mínimo entre la espalda y el suelo, ¡una hormiga debería de poder pasar por debajo de las vértebras lumbares! También en el trabajo estático se deben de tomar en cuenta diferentes puntos de apoyo e igualmente al entrenar la espalda pero tumbado sobre el vientre.
Tip: Al principio de cada serie estimular el centro de fuerza, sobre todo durante los ejercicios tumbado de espaldas, con las piernas flexionadas y las plantas de los pies tocando el piso, no apretar la espalda con fuerza contra el suelo, pues de todas maneras, al alzarse las vértebras lumbares se moverán hacia el suelo.
Un problema, dolores en la nuca
Sobre todo con las variaciones del crunch, mucha gente se queja de problemas en la nuca. Los aparatos para ejecutar bien los movimientos nos puede ayudar si lo sabemos utilizar, sin embargo reduce la intensidad del workout. Lo mejor es comprobar la ejecución del movimiento para no tener que recurrir a este tipo de ayudas.
Como ya mencionamos, al principio de un ejercicio, en posición de espaldas, se debe trabajar el centro de fuerza. La cabeza es acompañada por las manos, una sobre la otra, colocándolas a la altura del occipucio, los codos deben ver hacia afuera y ahí deberán de mantenerse. Se necesita un poco de tiempo para dejar caer el peso de la cabeza en las manos.
El movimiento comienza con la activación de la musculatura, no levantando la cabeza con ayuda de la manos. Al alzar la columna vertebral se sueltan por sí solos el omoplato y la cabeza. Además se mueve la barbilla en dirección del esternón. Durante el movimiento inverso, únicamente el omoplato debe de tocar el suelo. Quien quiera hacer el ejercicio más intenso, puede también levantarlo. No olvides de trabajar con fuerza y no con vuelo.
Tip: una ejecución consciente de los movimientos y saber cómo empezar los movimientos y cuándo se ha alcanzado el punto culminante para iniciar el movimiento inverso, evitarán los dolores en la nuca.
Si observas los puntos descritos, puedes realizar en un tiempo de 15 minutos, un entrenamiento funcional de movimientos suaves de la musculatura abdominal. El tiempo efectivo ideal de cada serie es de 30 a 45 segundos. Si en este lapso de tiempo no se logra una carga adecuada, habrá que aumentar el grado de dificultad y no el número de repeticiones o el tiempo.
La respiración tiene lugar en el pecho, en las pausas deberá ser en el estómago, ya que así la mitad del cuerpo se puede encorvar bastante y contraerse. Para una mejor percepción junta las manos en el estómago.
Consejos de fitness para un entrenamiento eficaz de los músculos abdominales
