Posición de inicio:
La pierna que se va a entrenar está flexionada, la carga cae arriba de la rodilla.
![](http://de.fitness.com/articles/uploaded/1177584088_stehen-gesaess-abb-1_250.jpg)
Ejecución del movimiento:
Estirar la pierna hacia atrás hasta que forme una línea continua junto con la espalda y regresar a la posición de inicio.
![](http://de.fitness.com/articles/uploaded/1177584088_stehen-gesaess-abb-2_250.jpg)
Atención:
Fijar bien la cadera, no mover el tronco.
Músculos involucrados:
A través de este movimiento se entrenan los músculos de los glúteos así como la musculatura trasera de la pierna.
2) Prensa de pierna
Posición de inicio:
Colocar los pies en la placa separados entre sí a lo ancho de las caderas, con los dedos de los pies viendo ligeramente hacia afuera. Las manos agarradas de los mangos y los hombros en contacto con los cojincillos. Las piernas están flexionadas a 90 grados.
![](http://de.fitness.com/articles/uploaded/1177583553_beinpresse-abb1_250.jpg)
Ejecución del movimiento:
Estirar las piernas lentamente,
![](http://de.fitness.com/articles/uploaded/1177584088_beinpresse-abb-2_250.jpg)
Atención:
Las rodillas y los pies siempre están en una línea durante la ejecución del ejercicio. La distancia ente las rodillas no debe de variar.
Músculos involucrados:
En este ejercicio se entrenan, además de los músculos de los glúteos, la parte anterior de los muslos y la pantorrilla.
3) Ejercicios con pesos
Posición de inicio:
Dar un paso hacia adelante y doblar ligeramente las piernas. A través de los pesos se ejerce una presión adicional sobre las manos. Los brazos cuelgan en línea recta a ambos lados del cuerpo.
![](http://de.fitness.com/articles/uploaded/1177584116_kurzhanteln-abb-1_250.jpg)
Ejecución del movimiento:
Ponerse en cunclillas conservando la distancia de las piernas perpendicularmente.
![](http://de.fitness.com/articles/uploaded/1177584116_kurzhanteln-abb-2_250.jpg)
Erguirse de nuevo.
Atención:
No ejecutar el movimiento muy hacia abajo, la carga recae sobre las dos piernas.
Músculos involucrados:
Este ejercicio entrena los músculos de los glúteos, el músculo flexor y extensor.
4) Flexión de la rodilla con haltera
Posición de inicio:
Abrir las piernas paralelamente, deben soprepasar un poco el largo de las caderas . Los dedos de los pies ven ligeramente hacia afuera. Las piernas ligeramanete flexionadas. La haltera sobre los hombros. Las manos agarran fijamente ambos extremos de la barra.
![](http://de.fitness.com/articles/uploaded/1177584116_langhantel-abb-1_250.jpg)
Ejecución del movimiento:
Ponerse en cuclillas hasta que las rodillas logren un ángulo de 90 grados. El tronco se inclina ligeramente hacia adelante.
![](http://de.fitness.com/articles/uploaded/1177584116_langhantel-abb-2_250.jpg)
Al estirarse erguir el tronco de nuevo, no estirar completamente las rodillas
Atención:
Nunca curvear la columna vertebral al doblarse, ¡siempre debe permanecer en línea recta! No bajarse demasiado, sino lastimarás tus rodillas.
Músculos involucrados:
Músculos de los glúteos y parte anterior de los muslos
5) Abductor
Posición de inicio:
Sentado, la espalda está en contacto con el repaldo. Las pernas flexionadas formando un ángulo recto.
http://de.fitness.com/articles/uploaded/1177584128_abductor-abb-1_250.jpg
Ejecucuión del movimiento:
Ejercer presión con las rodillas hacia afuera hasta que los muslos formen un ángulo de 90 grados.
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Cerrar las piernas.
Atención:
No utilizar para nada los pies. La espalda debe permanecer siempre en contacto con el espaldo.
Músculos involucrados:
En esta máquina se entrena el abductor además de una parte de los músculos de los glúteos.