Es gibt Tage, an denen schon der Weg zum Fitnessstudio mehr Überwindung kostet als das eigentliche Training. Draußen regnet es quer, im Winter ist es um 17 Uhr dunkel und im Hochsommer wartet vor der Studiotür eine Wand aus warmer Luft. Wer trotzdem angekommen ist, hat allerdings noch lange nicht gewonnen. Vielleicht sind gerade alle Laufbänder belegt.

Vielleicht hat der Vorgänger seines soeben verlassen und dabei den Eindruck hinterlassen, er habe darauf nicht trainiert, sondern geduscht. Und spätestens im Januar zeigt sich jedes Jahr dasselbe Phänomen: Plötzlich scheint die halbe Stadt beschlossen zu haben, ab sofort regelmäßig Ausdauertraining zu betreiben.

Cardiotraining zu Hause löst nicht jedes Trainingsproblem. Aber es beseitigt erstaunlich viele Ausreden und organisatorische Hindernisse auf einmal. Kein Anfahrtsweg, keine Öffnungszeiten, kein Warten und kein Wetterbericht. Die Trainingseinheit beginnt dann, wenn Zeit dafür ist – und nicht dann, wenn das Fitnessstudio gerade ein freies Gerät bereithält.

Die größte Hürde beim Ausdauertraining liegt oft vor dem Training

Regelmäßigkeit ist beim Ausdauertraining wichtiger als die spektakuläre einzelne Einheit. Genau hier kann das Training zu Hause einen entscheidenden praktischen Vorteil haben.

Wer für 30 Minuten Bewegung zunächst Sporttasche packen, zum Studio fahren, einen Parkplatz suchen, sich umziehen und später wieder zurückfahren muss, macht aus einer halben Stunde Training schnell ein kleines Abendprogramm. Das funktioniert hervorragend, solange Motivation und Zeit vorhanden sind. An einem stressigen Dienstag sieht die Rechnung plötzlich anders aus.

Zu Hause schrumpft die organisatorische Hürde erheblich. Schuhe an, Gerät einschalten, loslaufen. Selbst 20 oder 30 Minuten lassen sich dadurch sinnvoll nutzen. Man muss aus einer kurzen Trainingseinheit keinen zweistündigen Termin machen.

Interessant wird das besonders für Menschen, die nicht nur gemütlich gehen möchten. Mit einem Laufband mit Steigung lässt sich die Belastung verändern, ohne dafür zwangsläufig schneller laufen zu müssen. Das macht das Heimtraining vielseitiger: vom lockeren Gehen über zügiges Walking bis zu Einheiten mit ansteigender Belastung.

Steigung verändert mehr als nur die Zahl auf dem Display

Wer draußen läuft, trainiert schließlich auch nicht auf einer vollkommen ebenen, endlosen Kunststofffläche. Straßen steigen an, Waldwege führen bergauf und selbst eine vermeintlich flache Runde enthält meistens kleinere Höhenunterschiede.

Auf einem Laufband lässt sich diese Komponente kontrolliert nachbilden. Mit zunehmender Steigung verändert sich die körperliche Belastung. Herz-Kreislauf-System und Muskulatur werden stärker gefordert, obwohl das Tempo gleich bleiben kann.

Das ist gerade für Walking interessant. Nicht jeder möchte oder kann längere Zeit schnell laufen. Wer stattdessen bei moderatem Tempo mit Steigung geht, kann die Intensität erhöhen, ohne aus dem Wohnzimmer einen persönlichen 10.000-Meter-Endlauf machen zu müssen. Ein bekanntes Beispiel dafür ist das sogenannte 12-3-30-Workout, bei dem 30 Minuten lang mit 12 Prozent Steigung und rund 4,8 km/h gegangen wird.

Auch für Läufer kann die Steigung Abwechslung schaffen. Statt jede Einheit nach demselben Schema abzuspulen, lassen sich flachere Abschnitte und Anstiege kombinieren. Das Training wird dadurch nicht automatisch besser – aber es eröffnet deutlich mehr Möglichkeiten als permanentes Laufen bei identischer Geschwindigkeit und Belastung.

Zu Hause gibt es keine Hauptverkehrszeit

Fitnessstudios haben ihre eigenen Stoßzeiten. Nach Feierabend kann ausgerechnet der Cardiobereich aussehen wie der Bahnsteig eines Großstadtbahnhofs. Das ist kein grundsätzliches Argument gegen Studios. Gute Fitnessstudios bieten Geräte, Gewichte, Kurse und Trainingsmöglichkeiten, die zu Hause kaum vollständig nachgebildet werden können.

Für eine einfache Ausdauereinheit ist die Situation allerdings manchmal absurd. Man fährt mehrere Kilometer zum Sport, um anschließend darauf zu warten, dass man endlich mehrere Kilometer auf der Stelle laufen darf.

Zu Hause existiert dieses Problem nicht. Das Laufband ist morgens um sechs genauso verfügbar wie abends um zehn. Wer im Homeoffice arbeitet, kann eine längere Mittagspause für eine Einheit nutzen. Wer nur 25 Minuten Zeit hat, trainiert eben 25 Minuten. Und wer nach zehn Minuten feststellt, dass heute wirklich gar nichts geht, kann aufhören, ohne anschließend noch eine halbe Stunde Heimweg vor sich zu haben. Diese zeitliche Freiheit dürfte für viele Menschen wichtiger sein als irgendeine zusätzliche Trainingsfunktion.

Auch das Wetter verliert sein Mitspracherecht

Laufen im Freien hat enorme Vorteile. Frische Luft, wechselnde Umgebung und natürliche Untergründe lassen sich durch kein Laufband vollständig ersetzen. Ein Laufband sollte deshalb nicht automatisch als Ersatz für jede Outdoor-Einheit verstanden werden.

Es kann aber eine hervorragende Ergänzung sein. Bei Starkregen, Glätte oder großer Hitze stellt sich nicht mehr die Frage, ob das Training komplett ausfällt. Auch Dunkelheit spielt keine Rolle. Gerade im Winter kann das für Menschen interessant sein, die morgens vor der Arbeit oder abends trainieren und unbeleuchtete Wege vermeiden möchten.

Und während man draußen manchmal erst nach dem Loslaufen merkt, dass Jacke, Temperatur und Wettervorhersage offenbar drei unterschiedliche Vorstellungen vom heutigen Klima hatten, herrschen zu Hause ziemlich berechenbare Bedingungen.

Niemand hat fünf Minuten vorher auf deinem Laufband geschwitzt

Es gibt noch einen Vorteil des Heimtrainings, über den Trainingswissenschaftler eher selten schreiben: Man weiß ziemlich genau, wer das Gerät zuletzt benutzt hat.

In einem gut geführten Fitnessstudio werden Geräte selbstverständlich regelmäßig gereinigt, und auch die Mitglieder sollten nach dem Training ihren Teil dazu beitragen. Die Betonung liegt gelegentlich auf „sollten“. Wer schon einmal zur Hauptzeit ein noch körperwarmes Laufband übernommen hat, auf dessen Handgriffen die Spuren des Vorgängers deutlich erkennbar waren, entdeckt plötzlich eine völlig neue Wertschätzung für das eigene Trainingsgerät.

Zu Hause bestimmt man selbst über Sauberkeit, Raumtemperatur, Musik und Unterhaltung. Niemand telefoniert auf dem Laufband daneben, niemand wartet sichtbar darauf, dass man endlich fertig wird, und niemand muss sich für die eigene Playlist rechtfertigen.

Fernsehen beim Training ist plötzlich kein schlechtes Gewissen mehr

Heimtraining hat noch einen interessanten psychologischen Effekt: Tätigkeiten, die normalerweise nach Bewegungsmangel aussehen, lassen sich mit Bewegung verbinden. Eine Folge einer Serie dauert vielleicht 45 Minuten. Auf dem Sofa sind das 45 Minuten Sitzen. Auf dem Laufband können daraus 45 Minuten Walking werden.

Das bedeutet nicht, dass jede Netflix-Serie zum Trainingsprogramm erklärt werden sollte. Aber gerade für längere Einheiten mit niedriger bis moderater Intensität kann Unterhaltung helfen, die Zeit angenehmer zu gestalten. Podcasts, Musik oder Nachrichten funktionieren genauso. Plötzlich konkurriert Bewegung nicht mehr zwangsläufig mit Freizeit. Beides kann gleichzeitig stattfinden.

Das Laufband muss zum Alltag passen – nicht nur zum Trainingsplan

Vor dem Kauf sollte allerdings nicht nur die maximale Geschwindigkeit interessieren. Ein Heimgerät muss in erster Linie in die Wohnung und zum tatsächlichen Nutzer passen.

Wie groß ist die Lauffläche? Wie stabil ist das Gerät? Welche Steigung ist möglich? Wie laut arbeitet es? Kann es nach dem Training platzsparend verstaut werden? Und vor allem: Wird darauf tatsächlich gelaufen oder überwiegend gegangen?

Wer in einer kleinen Wohnung lebt und hauptsächlich Walking betreibt, hat andere Anforderungen als jemand, der regelmäßig schnelle Laufeinheiten absolvieren möchte. Auch Körpergröße, Gewicht und Schrittlänge spielen bei der Auswahl eine Rolle. Ein beeindruckendes Datenblatt hilft wenig, wenn das Gerät nach zwei Wochen zusammengeklappt hinter dem Wäscheständer verschwindet.

Das beste Cardiogerät ist das, das tatsächlich benutzt wird

Fitnessstudios bleiben für Krafttraining, Kurse, soziale Kontakte und eine große Geräteauswahl attraktiv. Outdoor-Laufen wiederum bietet Natur, wechselnde Strecken und eine Form von Freiheit, die ein Laufband niemals simulieren kann.

Das Training zu Hause muss deshalb gar nicht gegen diese Möglichkeiten antreten.Seine Stärke liegt woanders: Es ist verfügbar. Wenn es regnet. Wenn das Studio voll ist. Wenn nur eine halbe Stunde Zeit bleibt. Wenn man morgens trainieren möchte. Wenn draußen 32 Grad herrschen oder der Winterabend schon um fünf Uhr stockdunkel ist.

Vielleicht ist genau das der unterschätzte Vorteil eines eigenen Laufbands. Es verspricht keine Wunder und nimmt einem das Training auch nicht ab. Man muss immer noch selbst laufen.

Aber wenigstens muss man vorher nicht noch irgendwo hinfahren, auf ein freies Gerät warten und hoffen, dass der Mensch vor einem das Handtuch nicht nur zur Dekoration mitgebracht hat.