Oder: Warum sich eine verkopfte Gesellschaft selbst im Weg steht
In den meisten meiner Artikel beschreibe ich einen recht neuen Typus von Trainierenden: Männlich, Mitte 20, gutes Abitur, erfolgreiches Studium der Naturwissenschaften oder Technik, Krafttraining seit mehreren Jahren mit allen möglichen Bändern, Kettlebells, Grundübungen und "Core-Exercises" - dabei aber fast völlig erfolglos!
Völlig erfolglos - der 60-kg-Experte
Im Studio-Jargon wird dieser Typ auch gern ein "60-kg-Experte" genannt - was sich einerseits aus seinem äußerst geringen Körpergewicht, andererseits aus seinem umfangreichen Bücherwissen zum Thema Fitness/Kraftsport/Muskelaufbau zusammensetzt.
Ich bin mir absolut bewusst, dass viele Leser dieses Artikels zu ebenjener Gruppe gehören (ja, auch wenn du bereits 30 bist, oder doch schon 70 kg wiegst!). Und ich will auch nicht verhehlen, dass ich zu dieser Gruppe gehört habe - mehr oder weniger. Daher weiß ich a) wovon ich rede und b) sind meine Worte bitte niemals despektierlich aufzufassen, sondern lediglich ein Versuch, einen drastisch formulierten Gedankenanstoß zu bieten - als Möglichkeit, in Zukunft echten Erfolg zu haben!
Wow, die sehen motiviert aus, gleich geht´s los hier!
So weit, so gut. Ich komme also mal wieder ins Studio und will in Ruhe Bankdrücken trainieren. Auf der Bank neben mir postieren sich 2 Typen: einer so dünn, dass er aussieht, als er hätte er noch nie eine Hantel angefasst, der andere ein Riesen-Baby, das immer fein seinen Teller Schokopudding aufgegessen hat. Sie werfen ihre Handtücher auf die Bank und ich denke: Wow, die sehen motiviert aus, gleich geht´s los hier! Aber nein: Wie irre laufen sie zur studioeigenen Rumpel-Box und schnappen sich jeder ein Thera-Band. Sie vollführen diverse Stretch- und Dehn-Übungen. Minutenlang. Gefühlt stundenlang.
Durch Zufall weiß ich, was sie da tun:
Diese Übungen sollen die Rotatorenmanschette kräftigen und Verletzungen der Schulter durch zu starke Beanspruchungen beim Bankdrücken vorbeugen. An sich keine schlechte Sache .... wenn man 100 kg auf der Bank drücken kann bzw. bereits Probleme mit der Schulter hat. Es handelt sich dabei nämlich um Reha-Übungen, die dann zum Einsatz kommen, wenn sich eben Dysbalancen ergeben haben - ersichtlich daran, dass sich durch jahrelanges, schweres Drücken die Arme in einem unnatürlichen Winkel nach vorne drehen (die Handflächen drehen sich hängend und im Ruhezustand unnatürlich weit nach hinten).
Hier wird also der erste negative Aspekt des 60-kg-Experten ersichtlich: Er denkt zu viel, kann keine Erfahrungen einfließen lassen, setzt falsche Prioritäten, verlässt sich nur auf den eigenen Verstand und lässt sich von Scheinlogik hereinlegen.
Theorie übertrumpft die Praxis um Längen
In der Schule und dem anschließenden Studium hat man damit Erfolg: auswendig gelerntes Wissen in Tests niederschreiben, stundenlange Kopfarbeit bei gleichzeitigem Stillsitzen, Logik und Verstand werden zum Gott erhoben - Theorie übertrumpft die Praxis um Längen. Doch: Man kann 12 Semester Medizin studiert haben und ist noch lange keine guter Arzt, genauso wie man jahrelang Lehramt studiert haben kann und deswegen kein guter Lehrer sein muss. An der Stelle wird massiv übersehen, dass "Intelligenz" lange nicht nur etwas mit Logik und Vernunft zu tun hat - sondern dass Intuition, Bauchgefühl und unbändiger Wille die Lücke zum Erfolg schließen. In der Hauptsache ist ein Mensch nämlich emotional - nur die wenigsten sind streng rational!
Den Wald vor lauter Bäumen nicht sehen
Unsere beiden Trainierenden sehen also den Wald vor lauter scheinlogischen Bäumen nicht mehr: Einer hat gelesen, dass Bankdrücken schlecht für die Schulter ist, der andere weiß aus irgendeiner Internet-Seite, dass das Training der Rotatorenmanschette hier Abhilfe schafft. Dass der Artikel für Fortgeschrittene geschrieben ist, übersieht er geflissentlich. Klang aber logisch - und deshalb lieber eine halbe Stunde mehr Bändchen-Übungen, als nachher so kaputt, wie die Steroidmonster von Gegenüber.
Dass er sich damit die ohnehin spärlich vorhandene Kraft für sein eigentliches Training gegen echten Widerstand nimmt, lässt er sich von den erfahrenen Hasen nicht sagen. Die haben ja eh keine Ahnung, weil sie nie was gelesen haben - Studien schon mal gar nicht! Und so bekämpft er munter weiter eine Dysbalance, die es mangels erforderlicher Widerstände gar nicht gibt ...
Nachdem meine beiden Patienten sich dann also endlich zum eigentlichen Training durchringen können, beobachte ich sie interessehalber weiter. Denn ich habe die Zeit, schließlich habe ich in der Weile, in der sie ihre Rotatoren trainiert haben, erfolgreich einen neuen persönlichen Bankdrück-Rekord aufgestellt.
Immerhin wärmt man sich gründlich auf. Dachte ich zumindest
- denn was die Athleten da gerade an Gewichten auf die Stange schieben, ist mit bloßem Auge kaum erkennbar. Die Last entpuppt sich allerdings als Arbeitsgewicht! Die beiden haben also offenbar eine halbe Stunde Zinnober um einen Arbeitssatz Bankdrücken mit weniger als einem Kanaldeckel (20-kg-Scheibe) pro Seite gemacht! Ich dachte, ich sehe nicht richtig!
Aber so wurden mir zwei weitere Probleme der 60-kg-Experten bewusst: völlig inakzeptable Prioritätensetzung und eine hypersensible Einstellung zu gesundheitlicher Angst!
Zum Thema Prioritätensetzung wäre eigentlich alles hinlänglich bekannt, dachte ich
Dachte ich! Jedes seriöse Internetforum (und das sind alle bekannten!) zum Thema Kraftsport/Bodybuilding verfolgt den gleichen Pfad: In erster Linie muss man regelmäßig trainieren, stärker werden und genug essen, um an Muskelmasse zuzunehmen. Mehr ist es wirklich nicht! Ob man dies nun mit Eiweiß, Kohlenhydraten, Grundübungen, Maschinentraining, HIT oder Volumentraining schafft - fast scheißegal - Hauptsache man trainiert eben regelmäßig und wird stärker.
Aber Herr Student ist natürlich schlauer, hat er doch sämtliche Artikel zu Nahrungsergänzungsmitteln, Verletzungsprophylaxe und Trainingssystemen gelesen! Und so bombt er seinen Alltag mit optimierter Kohlenhydrataufnahme, Stabilisierungsübungen, endlosen Dehnungs-Sessions und weiß der Teufel was für Zusatzübungen zu. Dass es sich dabei, dem Pareto-Prinzip folgend, um die letzten paar Prozent einer Leistungsteigerung handelt, falls man sich ohnehin auf Profiniveau befindet, blendet er mal wieder aus.
Voraussetzung der Wirksamkeit solchen Finetunings ist IMMER die optimale Ausschöpfung der Basics!
All der Zauber um Timing der Nahrungsaufnahme, Dehnung, Prophylaxe, Stabiliserung etc. macht erst dann Sinn, wenn man sich auf einer gewissen Leistungsstufe beim Gewichtstraining befindet! Und diese Grenze liegt viel höher, als man denken mag. Sie erhöht sich sogar noch weiter, wenn man die Kraftübungen technisch einwandfrei ausführt!
Technisch einwandfreies, schweres Ganzkörper-Krafttraining macht Dehnung, Core-Stabilisation und Rotatorentraining größtenteils unnötig! (Für Fortgeschrittene: Die Kontraktion des Agonisten über die volle ROM provoziert automatisch die Dehnung des Antagonisten. Für weit Fortgeschrittene: Die Kriterien "funktionalen" Krafttrainings sind damit erfüllt!)
Und da liegen die wahren Prioritäten: Technik, Progression und Überwindung von Widerstand!
Zweites Thema: Angst! Vernunftorientierte, junge Menschen denken an ihre Zukunft. Das ist klug, wie ich finde - führt aber nicht selten dazu, dass man momentanen Risiken ängstlich aus dem Weg geht: Kein schweres Kniebeugen, weil man Angst vor Knieverletzungen hat; kein Bankdrücken, weil man Angst um die Schulter hat; oder kein Bungee-Jumping, weil das ja die Gelenke auseinanderzieht.
Der klügste Weg führt über kalkuliertes Risiko: Schwere Kniebeugen ja, aber mit guter Technik und in klein gesteigerten Gewichtsschritten; Bankdrücken ja, aber mit bewusstem Brusteinsatz und Trainingspartner/Sicherungsklappen; Bungee-Jumping ja, aber ... nix aber, muss man mal gemacht haben!
Natürlich muss man niemals Bungee gesprungen sein, ich will nur verdeutlichen, dass es einen goldenen Mittelweg gibt. Ewige Schonung führt zu Verkümmerung, ewige Überlastung zu frühzeitiger Abnutzung. Gerade als junger Mensch verzeiht einem der Körper noch manche Überlastung - daher eignet sich die Lebenszeit bis 30 als Versuchsfeld für seine Grenzen. Danach sollte man sie kennen und nicht über Gebühr strapazieren.
In diesem Zusammenhang fällt mir ein Zitat von Albert Einstein ein:
"Die reinste Form des Wahnsinns ist es, alles beim Alten zu lassen und trotzdem zu hoffen, dass sich etwas ändert."
Es ist also keinesfalls Schicksal, wenn sich seit 5 Jahren der Oberarmumfang nicht vergrößert, man immer noch einen Fettranzen mit sich rumträgt oder immer noch in XS-Shirts reinpasst! Man muss als 60-kg-Experte einfach nur aufhören, seinem Bücherwissen sämtliche Priorität beizumessen, auf seit Jahren verletzungs- und dopingfrei Trainierende hören, stärker werden, nicht mehr wie ein Spatz essen (1 kg Reis ist nicht teuer!) und schlussendlich nicht mehr auf die Scheinlogik der Pseudowissenschaft hereinfallen.
Ein schwerer Weg für kopflastige Menschen - ich weiß das nur zu gut! Aber schlussendlich wird er sich auszahlen!
Euer Patrick Raabe
