Yumbacumba
Pequeño aprendiz
Me presento, mi nombre es Nando, 22 años, tipo somatico endo-mesomorfo, mido 1'68, peso ¿? (70-75kg) kg.
Entre dislocaciones de hombros, vacaciones, sillon-ball y tocamiento de piii... llevo sin dar palo al agua desde Junio del 2010, visto que ya me empieza a costar atarme los playeros habra que bajar la guata (micheLONES jaja). Aqui os dejo mi ANTERIOR DIARIO.
El martes volvi a entrenarme lo voy a hacer 3-4 dias a la semana con la siguiente dieta y rutina, sacrificio y vuestra ayuda espero conseguirlo
.
DIETA / This URL has been removed!
DÍA 1: PECTORAL Y BÍCEPS
Press inclinado barra: 40kg-10rep · 40kg-8rep · 40kg-8rep · 40kg-6rep
Aperturas inclinadas: 12kg-10rep · 12kg-8rep · 12kg-8rep ::: Aqui tengo que tener cuidado por los hombros
Press banca plano mancuernas (barras ocupadas): 18kg-8rep · 18kg-8rep · 18kg-6rep · 18kg-6rep
Peck deck: 40kg-10rep · 10rep · 10kg-10rep · 10kg-10rep
Curl barra z: 20kg-10rep · 20kg-8rep · 20kg-8rep
Curl mancuernas alterno: 12kg-10rep · 12kg-8rep · 12kg-8rep
ABDOMINALES
Encogimientos piernas: 2x30
Encogimientos tronco: 2x30
CARDIO
15 min bici
DÍA 2: PIERNA Y HOMBRO
Extensiones cuadriceps: 40kg-10rep · 40kg-8rep · 40kg-8rep · 35kg-8rep
Prensa: 70kg-10rep·[/b] 70kg-10rep · 70kg-10rep · 70kg-8rep
Sentadillas multipower: 40kg-10rep · 40kg-8rep · 40kg-8rep · 40kg-8rep
Curl femoral: Se me olvido !
Gemelos mancuerna: 24kg-10rep · 24kg-10rep · 24kg-10rep · 24kg-10rep ·
Elevaciones laterales: 10kg-10rep · 10kg-8rep · 10kg-8rep · 10kg-8rep
Press militar multipower: 10kg-10rep · 10kg-8rep · 10kg-8rep · 10kg-8rep
Elevaciones frontales: 10kg-10rep · 10kg-8rep · 10kg-8rep · 10kg-8rep
Pajaros: 8kg-10rep
LUMBARES
Hiperextensiones: 2x20
*** Todos los pesos sin incluir barras ***
En algun peso igual os estoy mintiendo, la memoria no es mi fuerte jaja, tambien falle en la mayoria de series en cuanto al numero, me flipe con los pesos y no llegaba al final, en la segunda semana lo corregire.
Saludos !
Entre dislocaciones de hombros, vacaciones, sillon-ball y tocamiento de piii... llevo sin dar palo al agua desde Junio del 2010, visto que ya me empieza a costar atarme los playeros habra que bajar la guata (micheLONES jaja). Aqui os dejo mi ANTERIOR DIARIO.
El martes volvi a entrenarme lo voy a hacer 3-4 dias a la semana con la siguiente dieta y rutina, sacrificio y vuestra ayuda espero conseguirlo
.DIETA / This URL has been removed!
18-01-11
DÍA 1: PECTORAL Y BÍCEPS
Press inclinado barra: 40kg-10rep · 40kg-8rep · 40kg-8rep · 40kg-6rep
Aperturas inclinadas: 12kg-10rep · 12kg-8rep · 12kg-8rep ::: Aqui tengo que tener cuidado por los hombros
Press banca plano mancuernas (barras ocupadas): 18kg-8rep · 18kg-8rep · 18kg-6rep · 18kg-6rep
Peck deck: 40kg-10rep · 10rep · 10kg-10rep · 10kg-10rep
Curl barra z: 20kg-10rep · 20kg-8rep · 20kg-8rep
Curl mancuernas alterno: 12kg-10rep · 12kg-8rep · 12kg-8rep
ABDOMINALES
Encogimientos piernas: 2x30
Encogimientos tronco: 2x30
CARDIO
15 min bici
19-01-11
DÍA 2: PIERNA Y HOMBRO
Extensiones cuadriceps: 40kg-10rep · 40kg-8rep · 40kg-8rep · 35kg-8rep
Prensa: 70kg-10rep·[/b] 70kg-10rep · 70kg-10rep · 70kg-8rep
Sentadillas multipower: 40kg-10rep · 40kg-8rep · 40kg-8rep · 40kg-8rep
Curl femoral: Se me olvido !
Gemelos mancuerna: 24kg-10rep · 24kg-10rep · 24kg-10rep · 24kg-10rep ·
Elevaciones laterales: 10kg-10rep · 10kg-8rep · 10kg-8rep · 10kg-8rep
Press militar multipower: 10kg-10rep · 10kg-8rep · 10kg-8rep · 10kg-8rep
Elevaciones frontales: 10kg-10rep · 10kg-8rep · 10kg-8rep · 10kg-8rep
Pajaros: 8kg-10rep
LUMBARES
Hiperextensiones: 2x20
*** Todos los pesos sin incluir barras ***
En algun peso igual os estoy mintiendo, la memoria no es mi fuerte jaja, tambien falle en la mayoria de series en cuanto al numero, me flipe con los pesos y no llegaba al final, en la segunda semana lo corregire.
Saludos !
