Yo vs Yo: Un diario mas.

SirLouen

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Después de haber ido haciendo una pequeña recopilación de material necesario para empezar a construirme de 0, divido esto en cinco partes:

A) Dieta
B) Ejercicio
C) Suplementos
D) Características Actuales
E) Objetivos

Dieta

Dieta de definición adaptada a mi estilo de vida (cosas fáciles de preparar y cuidando los excesos de proteínas por ácido urico)

Mañana 8-9h: 400gr de Leche Kefirada + 2 cucharadas de L-Carnitina (50grs)

Media-Mañana 12h: 100gr de Galletas de Fibra/200-300gr de Fruta

Medio-Dia 14-15h
5 min de carrera hasta el gimnasio de calentamiento
40 min de pesas
5 min de carrera de vuelta del gimnasio
20 min de cardio en casa.

Post-Entreno/Almuerzo 15h:
100gr de Arroz Completo/Pasta Completa
+
3 claras de huevo/150gr Pechuga de Pavo fria/150gr Pechuga de Pollo a la plancha
+
100gr tomate triturado

Media-Tarde 18h: 200-300gr de fruta/100gr de Galletas de Fibra

Noche/Cena 22h:
Ensalada con tomate/lechuga/verduras con bajo IG
+
200gr Pechuga de Pollo a la plancha/200 gr de Pescado a la plancha (Atún natural, Salmón, Merluza)

Todos los días 3-4 litros de agua.
Todas las comidas sin sal.

Ejercicio

Para empezar, una rutina de perdida de peso de cuerpo completo en cuatro días. Hasta que no consiga adaptar la Waterbury fat loss a mi estilo de vida, seguire este ritmo, que me ayuda a mantener por debajo de los 45 minutos las sesiones de entrenamiento y poder echar después 20 minutos de cardio, pudiendo mantener estable mi estilo de vida:

Dia 1

Press Banca 3x12 80% 70% 60% 1RM
Polea tras nuca 3x12 80% 70% 60% 1RM
Triceps Pulldowns 3x12 80% 70% 60% 1RM
Barbell Curl 3x12 80% 70% 60% 1RM

Dia 2

Press de Pierna 3x12 80% 70% 60% 1RM
Press Militar 3x12 80% 70% 60% 1RM
Standing Calf Raises 3x12 100% 1RM
Abdominales 3x25

Dia 3

Press Banca 3x10 80% 70% 60% 1RM
Polea tras nuca 3x10 80% 70% 60% 1RM
Triceps Pulldowns 3x10 80% 70% 60% 1RM
Barbell Curl 3x10 80% 70% 60% 1RM

Dia 4

Press de Pierna 3x10 80% 70% 60% 1RM
Press Militar 3x10 80% 70% 60% 1RM
Standing Calf Raises 3x10 100% 1RM
Abdominales 3x25

Con un día de descanso por medio, descansos entre sets de menos de 60 segundos y todos los días después 20/30 minutos de Cardio (depende lo cansado que este después de los 20 minutos)

Suplementos

De momento sin suplementos a excepción de la L-Carnitina en el desayuno. Quizá en un futuro tome creatina con las tablas de WaterBury

Características Actuales

1RM

36 kg en Press Banca *
64 kg en Polea tras nuca
31 kg en Triceps Pulldowns
24 kg en Barbell Curl *
24 kg en Press Militar *
MAX de la maquina en Calf Raises (200kg)
MAX de la máquina en Press de piernas (200kg)

*Sin contar la barra

Físicas

78 kg de peso
1,735 cm de altura
98cm de pectoral
71cm de abdomen
96cm de cintura
25% de Body Fat
22 años

Objetivos

Objetivo de definición:

- Bajar por debajo de 15% de Body Fat
- 68 kg de peso
- 80 cm de cintura

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Si cambiarían algo o quisieran recomendarme para mejorarlo serán bien agradecidas sus respuestas!! :D
 
Hoy, el primer dia siguiendo mi diario a rajatabla me he dado cuenta de una cosa: no podía seguir todos los ejercicios con esos %:

Press Banca 3x12 80% 70% 60% 1RM
Polea tras nuca 3x12 80% 70% 60% 1RM
Triceps Pulldowns 3x12 80% 70% 60% 1RM
Barbell Curl 3x12 80% 70% 60% 1RM

Tuve que bajar tras nuca a 60-55-50
Tri. Pulldowns a 70-65-60
Curls a 70-65-60

Por otro lado estoy pensando añadir este día 1 y el día 4 un ejercicio para los oblicuos y para los dias 2 y 4 un ejercicio para el iliopsoas (caderas) como el levantamiento de piernas colgando.

También después de unos días siguiendo la dieta me he dado cuenta que echo en falta la sal... teóricamente retiene líquidos y esto en definición no me interesa nada... ¿existe una cantidad aceptable, o aguantar sin tomarla hasta que se acostumbre el paladar será la mejor opción?
 
Dia 10

Regresamos de unas merecidas vacaciones de semana santa con novedades. La principal, es que a pesar de que he comido medianamente mal, aun intentando seguir lo mejor posible la dieta IG de Montignac, ha hecho su efecto y he conseguido reducir 0,5kg de peso.

Por un lado ayer estuve haciendo el Día 2 de mi tabla (el lunes hice el Dia 1 a medias en un gimnasio de fuera así que para no repetir ejercicios hice la modificación), y hoy he hecho el Día 3.

Los pesos sigo manteniendolos en bajas 1RM 70 65 60 incluyendo polea tras nuca que he aumentado de los 60 55 50 que hice el otro día a los 70 65 60 sin dificultades.

Las modificaciones:

Dieta

He decidido eliminar las proteínas de la comida y dejar solo carbohidratos del arroz o la pasta. Voy a meter de complemento verduras con bajo IG y también voy a empezar a añadirle algo de sal.

El motivo de la eliminación de las proteínas es que todavía no estoy eliminando lo suficientemente bien el ácido úrico a pesar de que bebo 3 litros de agua al día. Me han comentado que el tomate empeora la situación, pero por las cantidades que tomo y el sabor que me aporta a las comidas, no me merece la pena eliminarlo.

Ejercicio

Por consejo de un compañero voy a introducir nuevas modificaciones en la tabla de Cuerpo Completo y con esto voy a posponer la Waterbury 10x3 hasta después de la primera semana de Mayo.

Dia 1

Press Banca 3x12 80% 70% 60% 1RM
Dominadas Asistidas 3x12 80% 70% 60% 1RM
Press Militar 3x12 80% 70% 60% 1RM
Remo con barra 3x12 80% 70% 60% 1RM
Fondos asistidos 3x12 80% 70% 60% 1RM


Dia 2

Peso Muerto 3x12 80% 70% 60% 1RM
Press de Pierna 3x12 3x100% 1RM
Calf Raises de pie 3x12 3x100% 1RM
Abdominales 3x25 BL
Leg Raises colgando 3x25 BL

Dia 3

Press Banca 3x10 80% 70% 60% 1RM
Dominadas Asistidas 3x10 80% 70% 60% 1RM
Press Militar 3x10 80% 70% 60% 1RM
Remo con barra 3x10 80% 70% 60% 1RM
Fondos asistidos 3x10 80% 70% 60% 1RM

Dia 4

Peso Muerto 3x10 80% 70% 60% 1RM
Press de Pierna 3x10 3x100% 1RM
Calf Raises de pie 3x10 3x100% 1RM
Abdominales 3x25 BL
Hanging Leg Raises 3x25 BL
 
Hacia ya unos días que no escribía nada pero ahí van los nuevas mejoras:

Objetivo

En relación al objetivo, he bajado a 24,5% la BodyFat con 94cm de cintura y 96,5 kg de peso (1kg mas desde la ultima vez).

Características Actuales

Cara a poder plantear los kg de las nuevas maquinas no he calculado el 1RM de todas excepto de remo:

- Remo en maquina: 66kg

Para el resto:
Fondos asistidos: 45-40-35 kg asistidos
Dominadas asistidas: 50-45-40 kg asistidos

La de Peso Muerto voy a empezar con pocos kg sin contar el 1RM porque quiero aprender a hacerla bien para no joderme la espalda. Empezare con la barra olímpica (20kg), +4 kg en pesas + 8kg en pesas.

Todo esto a partir del jueves.

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En breves pondré la nueva dieta mejorada modificada y algunos suplementos que voy a empezar a tomar. _cocinero_
 
felicitaciones por el abance en tu objetivo!

estas cambiando masa muscular por grasa .. espero que sigas asi!

sobre el cambio que mencionaste en tu dieta en el post anterior... lo de sacar proteinas... no se... no me convence
comentame que niveles de acido urico te dieron para que digas que es alto?
 
Voy a comentar un poco mi situacion actual:

El control de mi programa de definición ando llevándolo con el programa OpenFitness por eso no estoy entrando demasiado regularmente. Ademas por motivos personales estoy teniendo serias dificultades para mantener la rutina de entrenamiento, ya que he estado obligado a cambiar de gimnasio, y de trabajo, en el cual no consigo tiempo libre para ir el tiempo que debiere.

Pero aun así me mantengo fiel estricto a la alimentación de momento, y ya estoy intentando darle solución al tema del ejercicio, y recuperarlo, volviendo a mi última rutina de cuerpo completo aquí expuesta.

Objetivo

Nuevos resultados: Obviamente he perdido algo de masa muscular en estas dos semanas sin hacer musculación, pero ahora me encuentro 2kg por debajo de la ultima vez 74,5kg y de cintura he pasado a 92 cm, bajando el indice de BodyFat a 23,4%.

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También resulta que se me acabo la L-Carnitina y no encuentro por aqui, así que ahora estoy echándole a la Leche Kefirada unas pastillitas de Aspartamo. Por eso para no quedarme sin hidratos demasiado pronto por la mañana he dividido las galletas de fibra en tres porciones por la mañana de dos horas de intervalo cada una. (porciones de 50g).
 
Última edición:
Bueno, despues de un mesecito al completo (mayo) sin pisar el gimnasio, pero siguiendo mi rutina de dieta de definición aun mas estricto de lo normal (y reduciendo el aporte calorico por debajo de los 1500 con el tema de la reducción del ejercicio fisico para compensar) he alcanzado el ecuador de mi objetivo:

Objetivo

Cintura: 90cm
Peso: 73kg
Indice de BodyFat: 22%

Pero afortunadamente, ya he encontrado mi nuevo gimnasio y a partir del lunes reempiezo con mis tablas de entrenamiento. Desde este momento y siguiendo el mismo planteamiento pienso ponerme fecha limite para alcanzar mi objetivo final el día 30 de septiembre del 2007 (4 meses).
 
He dejado el tema abandonado por una temporada. Con esto de cambiarme de casa no he tenido tiempo para ir al gimnasio y mucho menos para hacer el seguimiento.

He empeorado a nivel de peso y masa corporal y tengo que volver a ponerme al día. En pocos días seguire informando del progreso ahora ya que estoy un poco mas tranquilo.

Saludos :D

PD: Por cierto, en todo este tiempo he conseguido estabilizar el tema del acido urico y esto me va a ayudar bastante cara a una nueva dieta rica en proteinas. Espero que no me vuelva a pasar lo de antes.
 
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